वाटरक्रेस, बोक चोय, चार्ड र बीट सागहरू भिटामिन र खनिजहरूले भरिएको सबैभन्दा पोषक-घन तरकारीहरू हुन्, नयाँ अध्ययनले देखाएको छ।
एकै समयमा, तपाईंले रास्पबेरी, ट्याङ्गेरिन, लसुन र प्याजबाट पोषणको आशा गर्नु हुँदैन, एउटै अध्ययन अनुसार।
राष्ट्रिय आहार दिशानिर्देशहरूले "ऊर्जा" फलफूल र तरकारीहरूको महत्त्वलाई जोड दिन्छ, जुन पुरानो रोगको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।
यद्यपि, अध्ययनका लेखक नोट गर्छन् कि यस समयमा तरकारीहरूको पोषण मूल्यको स्पष्ट वितरण छैन, जसले कुन उत्पादनलाई "ऊर्जा" को रूपमा वर्गीकृत गर्नुपर्छ भनेर देखाउँदछ।
उनको प्रस्तुतिमा, जेनिफर डि नोया, विलियम प्याटरसन विश्वविद्यालय, वेन, न्यू जर्सीका समाजशास्त्रका सहायक प्रोफेसरले USDA बाट प्राप्त तथ्याङ्क प्रयोग गरी फलफूल र तरकारीको पोषण मूल्यमा आधारित सूची तयार गरिन्।
डि नोया भन्छन्, "उच्च श्रेणीका खानेकुराहरूमा उच्च पोषण-देखि-क्यालोरी अनुपात हुन्छ। "पोइन्टहरूले उपभोक्ताहरूलाई उनीहरूको दैनिक ऊर्जा आवश्यकताहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न र खानाबाट सकेसम्म धेरै पोषक तत्वहरू कसरी प्राप्त गर्ने भन्ने कुरामा ध्यान दिन मद्दत गर्दछ। रैंकिंगले स्पष्ट रूपमा विभिन्न खाद्य पदार्थहरूको पोषण मूल्य देखाउँदछ र मार्गदर्शन चयन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।"
डि नोयाले 47 फलफूल र तरकारीहरूको पोषण मूल्य गणना गरे र पत्ता लगाए कि छ बाहेक सबैले "ऊर्जा" खानाको मापदण्ड पूरा गरेको छ।
शीर्ष दस मा - क्रूसिफेरस र गाढा हरियो तरकारी। क्रम मा, तिनीहरू watercress, bok choy, chard, चुकन्दर साग, पछि पालक, चिकोरी, पात सलाद, अजमोद, romaine लेटुस, र collard साग हो।
यी सबै तरकारीहरूमा भिटामिन बी, सी, र के, आइरन, रिबोफ्लेभिन, नियासिन, र फोलिक एसिड उच्च मात्रामा पाइन्छ- जसले शरीरलाई क्यान्सर र हृदय रोगबाट बचाउन मद्दत गर्छ।
"यी हरियो तरकारीहरू 'ऊर्जा' तरकारीहरूको सूचीको शीर्षमा छन्," एकेडेमी अफ न्यूट्रिशन एन्ड डाइटेटिक्सका प्रवक्ता लोरी राइट भन्छिन्।
"उनीहरू बी भिटामिनमा उच्च छन्, र तिनीहरूका पातहरूमा फाइबर धेरै छ," राइट भन्छन्। - यदि तपाइँ बिरुवाहरूको बारेमा सोच्नुहुन्छ भने, यो पातहरूमा पोषक तत्वहरू भण्डारण गरिन्छ। यी पातदार बिरुवाहरू खनिज, भिटामिन र फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छन् र यसमा क्यालोरी धेरै कम हुन्छ।”
सेलेरी, गाजर वा चुकन्दर जस्ता बोटबिरुवाका पातहरू काट्ने मानिसहरूले "धेरै उपयोगी भाग काट्छन्," राइट भन्छन्, दक्षिण फ्लोरिडा विश्वविद्यालयको सार्वजनिक स्वास्थ्य संस्थानका सहायक प्राध्यापक, टम्पा।
ऊर्जा उत्पादनहरूको सूचीमा छवटा फलफूल र तरकारीहरू समावेश छैनन्: रास्पबेरी, ट्याङ्गेरिन, क्रेनबेरी, लसुन, प्याज र ब्ल्याकबेरी। यद्यपि तिनीहरू सबैमा भिटामिन र खनिजहरू छन्, तिनीहरू पोषक तत्वहरूमा धेरै धनी छैनन्, अध्ययनले भन्छ।
पूर्ण सूची 5 जुन क्रोनिक डिजिज प्रिभेन्सन जर्नलमा प्रकाशित छ। मानिसहरूले यी बिरुवाहरूबाट पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नेछन्, चाहे तिनीहरूले तिनीहरूलाई काँचो खाए वा पकाएर खाए। कुञ्जी तिनीहरूलाई उमाल्नु होइन, राइट भन्छन्।
"तपाईले ताजा तरकारीमा 100% भिटामिन र खनिजहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्। "यदि तपाईंले तिनीहरूलाई पकाउनुभयो भने, तपाईंले केही अंश गुमाउनुहुनेछ, तर धेरै छैन।"
तर, तरकारी पकाउँदा भिटामिन बी, सी र अन्य पोषक तत्वहरू निकाल्न सकिन्छ, डि नोया र राइट भन्छन्।
डि नोया भन्छन्, "पालक र कालो पकाउने पकाउनेहरूले पानीलाई उमालेर राख्नु पर्छ, या त यसलाई भाँडा माझ्दा वा सस र सूपमा थपेर प्रयोग गरेर। राइट उनीसँग सहमत छन्: "हामी तरल प्रयोग गर्न सिफारिस गर्छौं। यदि तपाइँ हरियो सिमी खानुहुन्छ भने, अलिकति कासो थप्नुहोस्," उनी भन्छिन्।