ब्यालेट कसरत: शुरुआत, मध्यवर्ती र उन्नत स्तरको लागि फिटनेस योजना तयार छ

हाम्रो एक पाठकले मलाई शुरुआतीहरूको लागि ब्याले प्रशिक्षण योजनाको लागि मद्दत गर्न आग्रह गर्नुभयो। सम्झनुहोस् कि हामी आधारित कार्यक्रमहरूको बारेमा कुरा गरिरहेका छौं ब्याले, योग र Pilates को तत्वहरूमा। यसको प्रभावकारिता र सुरक्षाको कारण उनीहरूले उच्च लोकप्रियता प्राप्त गरेका छन्।

हामी तपाईंलाई फिटनेस योजनाको साथ आफूलाई परिचित गर्न प्रस्ताव गर्दछौं ब्याले प्रशिक्षण सुरु, मध्यवर्ती, र उन्नत स्तरहरूको लागि। तपाईं एक तयारी पाठ योजना अनुसरण गर्न सक्नुहुन्छ। वा, तपाईंको आफ्नै प्रशिक्षण योजना सिर्जना गर्न कार्यक्रमहरूको संयोजनमा आधारित।

ब्याले कसरत, उनीहरूको प्रयोग र प्रभावकारिता, साथै सबैभन्दा लोकप्रिय कार्यक्रमहरूको बारेमा जानकारी लेख पढ्नुहोस्: एक राम्रो र सुरुचिपूर्ण शरीरको लागि शीर्ष उत्तम ब्याले कसरत।

ब्याले workouts तैयार फिटनेस योजना गर्नुहोस्

१. शुरुआतीहरूको लागि स्वास्थ्य योजना

यदि तपाईं भर्खरै फिटनेस गर्न सुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, प्रशिक्षण प्राथमिक स्तर छनौट गर्नु उत्तम हो। तपाईं यो योजना पनि छनौट गर्न सक्नुहुनेछ, यदि तपाईंसँग ब्यालेट प्रशिक्षण कहिले हुँदैन। शुरुआतीहरूको लागि हामी निम्न कार्यक्रमहरू विचार गर्न सुझाव दिन्छौं:

१. बुटी ब्यारे: शुरुआतीहरू र ट्रेसी माललेटको पछाडि - शुरुआतका लागि उत्कृष्ट। कोमल गति र थोरै संख्यामा पुनरावृत्ति। सुरुमा, आन्दोलनको प्रविधिहरूमा थोरै निर्देशनहरू छन्।

२. क्लासिक ब्यारे एम्पेडबाट सुज्यान बोवेनले विभिन्न समस्या क्षेत्रहरूका लागि धेरै खण्डहरू समावेश गर्दछ। सम्पूर्ण रूपमा minutes० मिनेटमा रहन्छ, तर तपाईं केही खण्डहरूलाई एक घण्टा भन्दा कममा पनि वैकल्पिक गर्न सक्नुहुन्छ।

Bal. ब्यालेट बाडी: लेआ रोगद्वारा कुल शरीर - माथिल्लो शरीर र पेटसम्म शरीरको लागि तीन स्वतन्त्र कसरतहरू समावेश गर्दछ। प्रत्येक भाग २० मिनेट हुन्छ।

समय उपलब्धतामा निर्भर गर्दै हामी तपाईंलाई शुरुआतीहरूको लागि दुई तयारी फिटनेस योजना प्रस्ताव गर्दछौं।

जो प्रति दिन minutes० मिनेट देखि १ घण्टा सम्म लिन सक्दछ:

• MON: ब्यालेट शरीर कुल शरीर: माथिल्लो शरीर + कमer शारीरिक + वार्म अप र स्ट्रेच (50 मिनेट)
• डब्ल्यू: क्लासिक ब्यारे एम्पेड: no जांघ काम (60 मिनेट)
• सीपी: बुटी ब्यारे शुरुआती र पछाडि (minutes० मिनेट)
• THU: कुल शरीर ब्यालेट शरीर: तल्लो शरीर * + कोर कसरत + न्यानो र खण्डका (50 मिनेट)
• FRI: क्लासिक ब्यारे एम्पेड: no सिट कार्य (50 मिनेट)
• SB: बुटी ब्यारे शुरुआत र पछाडि ((० मिनेट)
• सूर्य: दिन बन्द

* हाम्रो स्वास्थ्य योजना मा तल्लो शरीर दुई पटक दोहोर्याइएको। यदि तपाईंसँग समस्या क्षेत्र, हात वा पेट छ भने पुनरावृत्ति माथिल्लो शरीर वा कोर कसरत लिनका लागि।

दिनको २०--20० मिनेट गर्न सक्नेहरूको लागि:

• MON: ब्यालेट शरीर कुल शरीर: माथिल्लो बडी + वार्म-अप र स्ट्रेचिंग (30 मिनेट)
• डब्ल्यू: क्लासिक ब्यारे एम्पेड: पहिलो आधा (30 मिनेट)
• सीपी: बुटी ब्यारे शुरुआती र पछाडि: केवल मुख्य भाग (30 मिनेट)
• THU: कुल शरीर ब्यालेट शरीर: कोर कसरत + न्यानो अप र स्ट्रेचिंग (30 मिनेट)
• FRI: क्लासिक ब्यारे एम्पेड: दोस्रो आधा (30 मिनेट)
• SB: ब्यालेट शरीर कुल शरीर: तल्लो शारीरिक + वार्म अप र स्ट्रेचिंग (30 मिनेट)
• सूर्य: दिन बन्द

२. मध्यवर्ती स्तरको लागि स्वास्थ्य योजना

शुरुआतीहरूको लागि प्रशिक्षण को योजनाको महिना पछि, तपाईं सुरक्षित रूपमा मध्यम तहमा जान सक्नुहुन्छ। साथै, तपाईं उहाँसंग सुरु गर्न सक्नुहुनेछ, यदि तपाईंलाई सुरुमा स्तर चाहिएको छ भने तपाईंले इच्छित लोड दिनुहुने छैन। मध्यम-स्तर प्रशिक्षणको लागि योजनाले निम्न कार्यक्रमहरू समावेश गर्दछ:

१. सुजान्नी बोवेनबाट कार्डियो फ्याट बर्न - कार्यक्रम एरोबिक गतिमा ब्याले व्यायामको कार्यान्वयनमा आधारित छ। साथै शरीर sculpting को लागी सेक्सन। पूर्ण रूपमा minutes 1 मिनेट सम्म रहन्छ, तर हामी कार्डियो स्कल्प्ट र कार्डियो कोरको सेक्सन बिच वैकल्पिक बनाउन सिफारिस गर्दछौं।

२. बुटी ब्यारे: ट्रेसि माललेट - घण्टा प्रशिक्षण सत्रको साथ कुल नयाँ शरीर जसमा मुख्य लोड हिप्स र नितम्बहरूमा छ। तर हात र पेट को लागि पनि अभ्यास तयार। एक घण्टा सम्म रहन्छ।

Tra. ट्रासी मालेटको साथ लीन कार्डियो - कार्यक्रममा दुई २--मिनेटको कसरत हुन्छ। पहिलो, यो कम प्रभाव एरोबिक व्यायाम हो। दोस्रो कार्यशील व्यायाम हो।

जो 50०-60० मिनेटमा संलग्न हुन इच्छुक छन् तिनीहरूको लागि:

• MON: कार्डियो फ्याट बर्न बिना कार्डियो Sculpt (60 मिनेट)
• W: बुटी ब्यारे कुल नयाँ शरीर (minutes० मिनेट)
• WED: कार्डियो लीन (minutes० मिनेट)
• THU: कार्डियो फ्याट बर्न होईन कार्डियो कोर (60 मिनेट)
• PT: बुटी ब्यारे कुल नयाँ शरीर (minutes० मिनेट)
• SAT: कार्डियो लीन (minutes० मिनेट)
• सूर्य: दिन बन्द

जो 30०-40० मिनेट गर्न सक्दछन्, हामी प्रोग्राममा व्यक्तिगत खण्डहरू छान्छौं:

• मोन: कार्डियो फ्याट बर्न: चरम कार्डियो मोटो जलाउनुहोस् + वार्म अप र स्ट्रेचिंग (40 मिनेट)
• W: बुटी ब्यारे कुल नयाँ शरीर: हात र प्रेस + को लागी वार्म अप र तन्नु (35 मिनेट)
• WED: कार्डियो लीन: स्लिक फिजिक (25 मिनेट)
• THU: कार्डियो फ्याट बर्न: कार्डियो Sculpt + कोर कार्डियो + वार्म अप र stretching (40 मिनेट)
• पीटी: बुटी ब्यारे कुल नयाँ शरीर: आधारभूत प्रशिक्षण + वार्म अप र तन्नु (35 मिनेट)
• SAT: कार्डियो लीन: पातलो शरीर बर्न (25 मिनेट)
• सूर्य: दिन बन्द

Advanced. उन्नत स्तरको लागि स्वास्थ्य योजना

यदि तपाईंले पहिले नै मध्यवर्ती स्तरमा महारत हासिल गर्नुभयो र सुधार गर्न जारी राख्नको लागि तयार हुनुहुन्छ भने, हामी तपाईंलाई उन्नत विद्यार्थीको लागि विकल्प प्रस्ताव गर्दछौं। उन्नत योजनामा ​​निम्न कार्यक्रमहरू समावेश छन्:

१. बुटी ब्यारे प्लस एबीएस र हतियार ट्रेसी माललेट - बुटी ब्यारेको समान कार्यक्रम, जसरी हामीले माथि देख्यौं, तर उन्नत तहको लागि।

२. ब्यालेट बडी: थ्रेड लेआ रोग - फेरि, लेआमा फिर्ता, तर अधिक जटिल workouts को प्रयास गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई 2 भागमा पनि विभाजन गरिएको छ: माथिल्लो शरीर, तल्लो शरीर, पेट। तर प्रत्येक 3० मिनेट चलेको छ।

Card. कार्डियो मेल्ट ट्रेसि माललेट - कार्यक्रम संरचना र कार्डियो लीनको साथ सामग्रीमा समान छ। तर अलि बढी गाह्रो। २ 3 मिनेटमा दुई कसरत पनि समावेश गर्दछ।

जोहरु १ घण्टा र अधिक गर्न को इच्छुक छन् को लागी:

• PN: थ्रेड ब्यालेट शरीर: माथिल्लो शारीरिक + तल्लो शारीरिक (80 मिनेट)
• डब्ल्यू: कार्डियो पिघल (minutes० मिनेट)
• सीपी: बुटी ब्यारे प्लस एब्स र हतियार (80० मिनेट)
• THU: थ्रेड ब्यालेट शरीर: मुख्य कसरत + तल्लो शरीर * (80 मिनेट)
• FRI: कार्डियो पिघल (minutes० मिनेट)
• SB: बुटी ब्यारे प्लस Abs & हतियार (minutes० मिनेट)
• सूर्य: दिन बन्द

* शुरुआती स्तरमा जस्तो हामीले योजनामा ​​समावेश गरेका छौं, लोअर बडी दुई पटक। यदि तपाईंसँग समस्या क्षेत्र, हात वा पेट छ भने पुनरावृत्ति माथिल्लो शरीर वा कोर कसरत लिनका लागि।

जो 45 XNUMX मिनेट भन्दा बढिमा संलग्न हुन तयार छन्:

• PN: थ्रेड ब्यालेट शरीर: माथिल्लो शारीरिक (40 मिनेट)
• डब्ल्यू: कार्डियो मेल्ट: अन्तराल फ्याट बर्न (25 मिनेट)
• SR: थ्रेड ब्यालेट शरीर: तल्लो शरीर (40 मिनेट)
• THU: बुटी ब्यारे प्लस Abs र हतियार: मात्र लूट बार्रे & Abs + वार्म अप र स्ट्रेचिंग (45 मिनेट)
• FRI: कार्डियो पिघलना: कुल टोन गरिएको शरीर (25 मिनेट)
• SB: थ्रेड ब्यालेट शरीर: मुख्य कसरत (40 मिनेट)
• सूर्य: दिन बन्द

तपाईलाई थाहा छ, यो मात्र हो एक अस्थायी योजना, जुन तपाईं तिनीहरूको आवश्यकता र क्षमताहरू फिट गर्न अनुकूलन गर्न सक्नुहुनेछ। मलाई आशा छ कि समाप्त समाधानले तपाईंलाई आफ्नो प्रशिक्षणलाई अनुकूलित गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईंसँग ब्यालेट प्रशिक्षणको प्रस्तावित योजनालाई कसरी सुधार गर्ने वा परिवर्तन गर्ने बारेमा केही सुझावहरू छन् भने हामीलाई टिप्पणीहरूमा थाहा दिनुहोस्।