वयस्कको रूपमा शाकाहारी बन्नु: फाइदा र विपक्ष

शाकाहारीवादका धेरै समर्थक र विरोधीहरू छन्। यदि हामीले वनस्पतिजन्य खानेकुरामा स्विच गर्ने र मासु र कुखुरालाई हाम्रो आहारमा टोफु र नटले बदल्ने निर्णय गर्छौं भने, हामीले शाकाहारी आहारका सबै फाइदा र बेफाइदाहरू सावधानीपूर्वक अध्ययन गर्नुपर्छ, यसलाई हाम्रो अवस्था र क्षमताहरूसँग सम्बद्ध गर्नुपर्छ, र विशेषज्ञसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्। । यो विशेष गरी परिपक्व उमेरका मानिसहरूका लागि यो गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

फरक पोषण प्रणालीमा अचानक संक्रमणले हानिको सट्टा स्वास्थ्य लाभ ल्याउन सक्छ। कति पशु प्रोटीन आहारबाट हटाउन सकिन्छ ताकि आफैलाई हानि नगर्नुहोस्? हार्वर्ड विश्वविद्यालयका वैज्ञानिकहरूले यस मुद्दाको अध्ययन गरेका छन् र केही उपयोगी निष्कर्षहरू साझा गरेका छन्।

शाकाहारवादका फाइदाहरू

शाकाहारी आहारको लागि धेरै विकल्पहरू छन्। ती मध्ये तीन विशेष गरी लोकप्रिय छन्:

• pescatarian आहारले तपाईंलाई माछा र समुद्री खाना खान अनुमति दिन्छ,
• ओभो-ल्याक्टो-शाकाहारी आहारमा डेयरी उत्पादनहरू र अण्डाहरू समावेश छन्,
• शाकाहारी आहारले मूल रूपमा समुद्री खाना, डेयरी वा अन्य पशुजन्य उत्पादनहरू समावेश गर्दैन।

सबै विकल्पहरूमा सामान्यतया फलफूल, तरकारीहरू, फलफूलहरू, सम्पूर्ण अन्न, नट, बीउ र स्वस्थ तेलहरू समावेश हुन्छन्। यी हर्बल उत्पादनहरू समावेश छन्:

• एन्टिअक्सिडेन्टको विस्तृत श्रृंखला जसमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू छन् र यसले स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ,
• धेरै फाइबर, जसले कब्जियत रोक्न मद्दत गर्छ, LDL - "खराब कोलेस्ट्रोल" लाई कम गर्छ, रगतमा चिनी र तौल नियन्त्रण गर्छ,
• मांसाहारी आहारको तुलनामा संतृप्त फ्याट कम हुन्छ।

यस्ता आहारका फाइदाहरू लामो समयदेखि अनुसन्धान र दस्तावेज गरिएका छन्: हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, क्यान्सर, उच्च रक्तचापको विकासको कम सम्भावना।

तर चित्र पूर्ण रूपमा स्पष्ट छैन। उदाहरणका लागि, सेप्टेम्बर 2019 मा प्रकाशित एउटा अध्ययनले हृदयाघातको कम दरसँगै शाकाहारीहरूलाई मासु खानेहरूको तुलनामा हेमोरेजिक (रक्तस्राव) स्ट्रोकको उच्च दर रहेको फेला पारेको छ: १० वर्षमा प्रति १००० व्यक्तिमा तीनवटा केसहरू। धेरै अन्य अध्ययनहरूले यस्तो जोखिम पहिचान गरेका छैनन्।

पूर्वानुमान गरिएको छ

वनस्पतिका खानेकुराहरू जनावरका खानाहरूभन्दा स्वस्थकर हुन्छन् भनी मान्दै, के हामीले शाकाहारी आहार पालना गर्नुपर्छ? शाकाहारी उत्पादनहरूको बढ्दो संख्यामा अहिले पसलहरूमा बेचिँदैछ र केही रेस्टुरेन्टहरूमा प्रस्ताव गरिएको छ, हामीले यस मुद्दालाई नजिकबाट हेर्नुपर्छ।

यो वास्तवमा अस्पष्ट छ कि शाकाहारी आहारले कम सख्त शाकाहारी आहार भन्दा पनि बढी फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। हार्वर्ड युनिभर्सिटी वुमेन्स हस्पिटलकी पोषण निर्देशक केटी म्याकम्यानसले भनिन्, "लामो समयसम्म शाकाहारी आहारमा रहनु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।"

त्यसोभए, भर्खरको अध्ययनले देखाएको छ कि जब रगतमा एन्टिअक्सिडेन्ट र ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको मात्राको कुरा आउँछ, शाकाहारी आहार पेस्केटेरियन र ओभो-ल्याक्टो-शाकाहारी भन्दा थोरै उच्च हुन्छ, र अझ बढि मासु आहार। यद्यपि, यो अहिलेसम्म एउटा मात्र अध्ययन हो। र उसको नतिजाहरू उद्धृत गर्नु अघि, त्यहाँ विचार गर्नको लागि एउटा चेतावनी छ: "धेरै अध्ययनहरूले शाकाहारी र शाकाहारी आहारहरू अलग गर्दैन, त्यसैले तिनीहरूसँग तुलना गर्न हामीसँग पर्याप्त डेटा छैन।"

त्यहाँ विश्वास गर्ने बारे चिन्ता छ कि शाकाहारी आहार स्वास्थ्य जोखिम संग आउँछ, विशेष गरी वृद्धहरु को लागी। क्याथी म्याकम्यानसले औंल्याएझैं, जब एक व्यक्तिले पशुजन्य उत्पादनहरू अस्वीकार गर्छ, तिनीहरूमा केही पोषक तत्वहरूको कमी हुन सक्छ, जस्तै:

• क्यालसियम। यो धेरै कार्यहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी हड्डी, दाँत, हृदय, स्नायु र रगतको स्वास्थ्य।
• प्रोटिन। यो मांसपेशी, हड्डी र छाला निर्माण गर्न आवश्यक छ, विशेष गरी हामी उमेर र मांसपेशी र हड्डी मास गुमाउने र घाउ निको पार्न गाह्रो हुन्छ।
• भिटामिन B12। केवल पशु उत्पादनहरूबाट आउँदैछ, यो हाम्रो DNA, रातो रक्त कोशिका गठन, नयाँ कोषहरूको वृद्धि, ग्लुकोज चयापचय, र स्नायु प्रणालीको मर्मतका लागि आवश्यक छ।

थप रूपमा, कडा आहार पछ्याउँदा, क्यालोरी घाटा हुन सक्छ, र यदि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई पर्याप्त इन्धन दिनुहुन्न भने, बारम्बार थकान वा थकानको जोखिम उच्च हुन्छ।

के गर्न सकिन्छ

"बिरुवामा आधारित आहार छनोट गर्दा, तपाइँ सावधान रहनु पर्छ र तपाइँलाई पर्याप्त क्यालोरी र पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न सुनिश्चित गर्नुपर्दछ," McManus बताउँछन्।

शाकाहारी आहार, वा कुनै अन्य प्रकारको शाकाहारीवादको सम्भावित हानिहरू कसरी प्राप्त गर्ने भन्ने बारे यहाँ छ।

क्याल्सियमको कमीबाट बच्नुहोस्। विज्ञहरूले क्याल्सियम युक्त वनस्पति खानेकुराहरू खान सल्लाह दिन्छन्: बादाम, गाढा पातदार सागहरू - बन्दाबी, पालक, नेभारा, टोफु, सुन्तला। एउटा मध्यम आकारको सुन्तलामा ५० मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ, जबकि एक कप पकाएको बन्दागोभीमा २६८ मिलीग्राम हुन्छ। तपाईंले प्रति दिन 50-268 मिलीग्राम क्याल्सियम प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ।

पर्याप्त प्रोटिन पाउनुहोस्। यसका लागि, तपाईंले प्रोटीन युक्त वनस्पति खानेकुराहरू छनौट गर्नुपर्छ: सोया उत्पादनहरू - टोफु, एडामामे बीन्स, टेम्पेह (एक किण्वित सोयाबीन उत्पादन); फलियाँ - सेम, दाल; नट - अखरोट, बादाम, चिया बीज; Spirulina नीलो वा हरियो शैवाल हो। उदाहरणका लागि, एक कप डिब्बाबंद सिमीमा 20 ग्राम प्रोटिन हुन्छ, चियाको बीउमा प्रति 15,1 ग्राम उत्पादनमा लगभग 100 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, र सूर्यमुखीको बीउमा लगभग 20,1 ग्राम प्रति 100 ग्राम हुन्छ। एक व्यक्तिलाई शरीरको तौलको एक किलोग्राम प्रति दिन ०.७७ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ।

भिटामिन B12 को कमी को रोकथाम। यो गर्नको लागि, तपाईंले भिटामिन B12 समावेश गर्ने चीजहरू खान आवश्यक छ, जस्तै फोर्टिफाइड प्लान्ट-आधारित डेयरी उत्पादनहरू, जस्तै बादाम वा सोया दूध, वा बलियो अनाज। क्याथी म्याकमानुस भन्छिन् कि धेरै डाइटरहरूले डाइटिंग गर्दा खाना पूरकको रूपमा अतिरिक्त B12 लिन आवश्यक छ। उनले डाक्टरलाई भेट्ने र रगतमा भिटामिन बी १२ को स्तर नियमित रूपमा जाँच गर्ने सल्लाह पनि दिन्छिन्।

कहाँ सुरु गर्ने?

सबैभन्दा पहिले, तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ, र त्यसपछि आहारविद्को सल्लाह लिनुहोस् जसले तपाईंलाई तपाईंको व्यक्तिगत आवश्यकता र विशेषताहरू अनुसार खाना योजना बनाउन मद्दत गर्नेछ।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूलका विज्ञहरूले धेरै भिटामिन र पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न विभिन्न वनस्पति खानाहरू संयोजन गर्न सिफारिस गर्छन्। उदाहरणका लागि, धेरै सामग्रीबाट सूप, सलाद र स्मूदीहरू तयार गर्न।

बिस्तारै नयाँ आहारमा स्विच गर्न यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। "सुरुवातका लागि, रातो मासु, त्यसपछि कुखुरा, र त्यसपछि डेयरी उत्पादनहरू र माछा त्याग्नुहोस्," केटी म्याकम्यानसलाई सल्लाह दिन्छन्।

दार्शनिक लाओ त्जुले तर्क गरे कि ऋषिले सबै चरम सीमाहरूलाई बेवास्ता गर्दछ। केहि नयाँ सुरु गर्दै, यो कट्टरपन्थी निर्णयहरू र अचानक जम्पहरू बेवास्ता गर्दै, बिस्तारै अभिनय गर्न लायक छ। स्वस्थ्य सुधार गर्न शाकाहारी आहार छनौट गर्दा, शरीरले यस "नवीनता" लाई कसरी प्रतिक्रिया दिन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिन प्रत्येक चरणमा महत्त्वपूर्ण छ।