सामग्रीहरू
स्वास्थ्य र खुशीको लागि शाकाहारीलाई यति धेरै आवश्यक पर्दैन भन्ने कुरा बाहिरबाट आएको छ - डाइट फूडहरूमा समावेश गर्न, जसको संरचनाले उनलाई आफूलाई उचित मात्रामा आवश्यक भिटामिन र माइक्रोइलेन्टहरू प्रदान गर्न अनुमति दिनेछ। यसबाहेक, ती मध्ये धेरैजसो सधैं हातमा हुन्छन्। यो केवल सबैलाई थाहा छैन कि उनीहरूसँग त्यस्तो आश्चर्यजनक गुणहरू छन्।
किन उनीहरूलाई?
मासु, दूध र अण्डालाई इन्कार गर्दै, एक व्यक्तिले अनजानमै आफूलाई essential अत्यावश्यक पदार्थहरूबाट वञ्चित गर्दछ:
- ;
- ;
- ;
- ;
- ;
- .
भन्नु पर्दैन, उसको पूरै शरीर पछि यसबाट ग्रस्त छ। आखिर, प्रोटीन अनिवार्य रूपमा निर्माण सामग्री हो जसले मांसपेशिहरूको समूहलाई समर्थन गर्दछ, प्रतिरोध क्षमतालाई मद्दत गर्दछ र हर्मोनलाई सामान्य बनाउँछ। यसको अभावले स्वास्थ्यको सामान्य राज्यलाई मात्र असर गर्दछ, तर छाला, कपाल र न .हरूको पनि अवस्था। फलाम यस्तो तत्व हो जसले हेमोग्लोबिनको स्तरलाई असर गर्छ र यसको परिणाम स्वरूप रोग र तनाव प्रतिरोध गर्छ।
क्याल्शियम दाँत, हड्डी र न nailsहरूको स्वास्थ्य हो, र जिंक छाला र कपालको स्वास्थ्य हो, साथै कडा प्रतिरोधात्मक क्षमता र राम्रो चयापचयको ग्यारेन्टी हो। भिटामिन बी १२ विभिन्न प्रक्रियाहरूमा सहभागी हो: हेमेटोपोइजिस, सेल डिभिजन, स्नायु तन्तुहरूको माएलिन म्यानको निर्माण, जसको बिना तिनीहरू सजिलै नष्ट हुन्छ, एमिनो एसिडको संश्लेषण, इत्यादि। भिटामिन डी रिक्ट्सको रोकथाम मात्र होईन , तर पनि जाडो र क्यान्सर बिरूद्ध संरक्षण।
निस्सन्देह, ती सबै "शाकाहारी" खाद्य उत्पादनहरूमा पाइन्छ, यद्यपि कहिलेकाहीँ थोरै मात्रामा। यस मामला मा आफैलाई बचाउन, आफ्नो विश्वास धोका बिना, तपाईं बस आहार बारेमा सावधानीपूर्वक सोच्न सक्नुहुन्छ।
शीर्ष १० प्रोटीन फूडहरू
- , वा सोया चीज। यसले प्रत्येक १०० ग्राम तौलका लागि करीव g g प्रोटीन समावेश गर्दछ र सलाद, स्टू र कटलेटलगायत सबै प्रकारका भाँडा तयार पार्न उपयुक्त हुन्छ। यसमा जिंक, फलाम, क्याल्सियम, ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड र भिटामिन डी पनि हुन्छ।
- Hummus जैतून का तेल, नींबू को रस र मसला संग एक चिसो छोला भूख छ। प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ बोसो, क्याल्सियम, फलाम, जस्ता, फोलेट र म्याग्नेशियम को एक स्रोत।
- Seitan, वा "शाकाहारी मांस"। त्यहाँ उत्पादन को g 100 g को बारे मा 75 g प्रोटीन छन्। यसका साथै यसले जिंक, फलाम, तामा र अन्य ट्रेस तत्व समावेश गर्दछ, त्यसैले यो केहि डाइटको अंश हो, उदाहरणका लागि।
- पागल प्रतिदिन एक मुट्ठी मेवा खानु, तपाईं प्रोटीन मात्र, तर जिंक, म्याग्नेशियम, ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिड, फलाम, फोलिक एसिड, भिटामिन ई को साथ शरीर संतृप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
- (बदाम पेस्ट) उत्पादनको १०० ग्राममा २ g ग्राम प्रोटीन, साथ साथै म्याग्नीशियम, पोटेशियम, भिटामिन र फाइबरको ठूलो मात्रा हुन्छ।
- सूर्यमुखी बीज, तिलको दाना, खसखस तिनीहरूसँग १ 18 - २ g ग्राम प्रोटीनको प्रत्येक १०० ग्राम उत्पादको लागि, साथ साथै फलाम, जिंक, तामा, म्याग्नेशियम, बी भिटामिन हुन्छ।
- दाल प्रोटीन, घुलनशील फाइबर, फलाम, बी भिटामिन र फोलेट को एक स्रोत हो।
- हरियो पत्तेदार तरकारीहरु - पालक, ब्रोकोली, चुकंदर र काली। तिनीहरू प्रोटीन, फाइबर, एन्टिओक्सिडेंट्स, क्याल्सियम, फोलिक एसिड हुन्छन्।
- ... त्यहाँ फलहरुका २ ग्राममा केवल १०० ग्राम प्रोटीन छन्, यद्यपि यसले अन्य धेरै उपयोगी पदार्थहरू समावेश गर्दछ - फलाम, क्याल्सियम, म्याग्नेशियम, आयोडिन, बोरान, भिटामिन ए, बी, सी, के, पीपी। तसर्थ, शाकाहारीहरूको आहारमा यसले सँधै विशेष स्थान ओगटेको छ, विशेष गरी यसले विभिन्न प्रकारका भाँडाका स्वादहरूलाई पूर्णरूपले समाहित गर्दछ।
- Quinoa (quinoa) - एक पटक यो उत्पादन संसार मा शीर्ष बीस प्रवेश। र यो आश्चर्यजनक छैन। यसमा प्रत्येक १०० ग्राम को लागी प्रोटीन को १४ ग्राम, साथै फलाम, फाइबर, क्याल्सियम, पोटेशियम, म्याग्नेशियम, जस्ता र कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।
फलामको साथ शीर्ष ११ खाद्य
- सुख्खा फलहरू। फलामका साथै उनीहरूमा क्याल्शियम, तामा, म्याग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम, फास्फोरस, भिटामिन ए, बी, सी हुन्छन्।
- … यसले एन्टीआक्सीडन्टहरू, फोलिक एसिड, फाइबर र भिटामिनहरू पनि समावेश गर्दछ।
- कद्दूको बीउ - यस्तो मुठ्ठी को एक मुट्ठी फलाम को दैनिक खुराक को 5%, साथ साथै जस्ता र अन्य ट्रेस तत्वहरु हुन्छन्। तपाइँ तिनीहरूलाई नाश्ता को सट्टा वा अन्य व्यंजन को भाग को रूप मा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ एक राय छ कि मह संग संयोजन विशेष गरी उपयोगी छन्।
- बीट - यसले धेरै पोषकहरू समावेश गर्दछ, फलाम, क्याल्सियम, फोलिक एसिड, मैंगनीज, र एन्टिऑक्सिडन्ट्स सहित। यो जानिन्छ कि पुरानो रोमीहरूले घाउहरू निको पार्न, ज्वरो र कब्जबाट छुटकारा पाउन चुकन्दर प्रयोग गर्थे, तर आज यो रक्तचापलाई सामान्य बनाउने र सहनशक्ति कम गर्नका लागि अपरिहार्य छ।
- पूर्ण गहुँ पास्ता (पास्ता, चाउचाउहरू)। अन्य चीजहरू मध्ये यसमा पोटेशियम, म्याग्नेशियम, क्याल्शियम र धेरै कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जसले शरीरलाई उर्जाले समृद्ध बनाउँछ र पूर्णताको लामो दिगो अनुभव दिन्छ।
- थाइम। एक अचम्मको नींबू-काली मिर्च स्वाद संग एक मसला धेरै बर्तन रूपान्तरण गर्न सक्नुहुन्छ, र, संयोजन मा, फलाम को एक उत्कृष्ट स्रोत।
- ब्राउन चावल एक बहुमुखी उत्पादन हो कि दुनिया भर मा धेरै व्यञ्जनहरु मा प्रयोग गरीन्छ। यो फलाम र फाइबर मा धनी छ, यसैले यो बिल्कुल पोषण र शरीर को सफाई, र यो पनि थकान संग लड्न मा मदद गर्दछ।
- … उनीहरु भन्छन् कि यदि तपाइँ दलिया संग आफ्नो दिन को शुरूआत गर्नुहुन्छ, तपाइँ फलाम को कमी को बारे मा बिर्सन सक्नुहुन्छ, विशेष गरी जब यो जस्ता, म्याग्नेशियम, फास्फोरस, समूह बी, ई, पीपी को भिटामिन सहित अन्य उपयोगी पदार्थहरु, समावेश गर्दछ।
- बेर का रस। शायद फलाम को सबै भन्दा स्वादिष्ट स्रोतहरु मध्ये एक। यसको अतिरिक्त, यो भिटामिन सी र जैविक एसिड हुन्छ, त्यसैले यो एनीमिया, वा एनीमिया को मामला मा यो पिउन को लागी सिफारिश गरीन्छ।
- आलु। कसले सोचेको थियो कि फलाम, फाइबर र कार्बनिक एसिड को अलावा, यो भिटामिन सी, पोटेशियम, क्याल्सियम, बोरन, मैंगनीज र म्याग्नेशियम समावेश गर्दछ। सत्य हो, धेरै थोरै मात्रा मा र प्राय: रातो कंद मा, विशेष गरी तिनीहरुको छील मा।
- गाढा चकलेट। १०० g ले फलामको दैनिक मूल्यको% 100% सम्म समावेश गर्दछ।
शीर्ष cal क्याल्शियम खाद्य पदार्थ
- गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू पोषक तत्वहरूको खजाना हुन्।
- टोफु
- - एक उत्तम स्नैक्स र पूरा खानाको लागि एक स्वादिष्ट थप। एक मुट्ठी नटमा १ 175 मिलिग्राम क्याल्शियम हुन्छ, साथै फस्फोरस, म्याग्नीशियम, पोटेशियम र भिटामिन ई। थकान, डिप्रेसन, माइग्रेन र अनिद्राको लागि अपरिहार्य।
- अनाज लगभग सबै अन्नहरू क्याल्शियम र भिटामिन डी उच्च हुन्छ।
- ब्ल्याकबेरी १ मुठ्ठी बेरीमा 1० मिलिग्राम क्याल्शियम हुन्छ, साथ साथै पोटेशियम, म्याग्नेशियम, फास्फोरस, फलाम, मैंगनीज, भिटामिन ए, बी, सी, ई, के, पीपी।
- सुन्तला १ फलमा - क्याल्शियमको mg० मिलीग्रामसम्म, साथ साथै म्याग्नेशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, भिटामिन ए, बी, सी, पीपी।
- ... विश्वास गर्नुहोस् वा नगर्नुहोस्, उत्पादनको १०० ग्राममा करिब १००० मिलीग्राम क्याल्शियम हुन्छ। यो तपाईंको मनपर्ने पकवानहरूमा थप्न सकिन्छ, मिठाई सहित।
- फलफूल। १०० g ले १ type० मिलिग्राम सम्म क्याल्शियम समावेश गर्दछ, तिनीहरूको प्रकारको आधारमा।
शीर्ष १० जिंक फूडहरू
- स्पिनच।
- ... यस उत्पादन को उपचार गुणहरु महान हो, र राम्रो कारणका लागि। यसले पोषक तत्वहरूको एक विशाल रकम समावेश गर्दछ, जस्ता सहित, ताकि तपाईं यसलाई आफ्नो दैनिक आहारमा सुरक्षित रूपमा प्रवेश गर्न सक्नुहुनेछ।
- बदामहरू, यद्यपि यसको अभावका लागि, अन्य बदामहरू उपयुक्त छन्।
- गाढा चकलेट। जिंक र एउटा राम्रो मुडको एक स्वादिष्ट स्रोतहरू। त्यो केवल संरचनामा उच्च चिनी सामग्रीको कारणले हो, तपाईं यसलाई मध्यममा प्रयोग गर्नु आवश्यक छ।
- खैरो चामल
- मशरूम, विशेष गरी boletus, boletus, chanterelles। जस्ता को अतिरिक्त, उनीहरु मैंगनीज र तामा पनि छन्।
- Currant, जो पनि ठूलो मात्रामा भिटामिन सी समावेश गर्दछ।
- ब्रेवर र बेकरको खमीर जस्ता र फलामको स्रोत हो।
- ... यसले जिंक, क्याल्सियम, सोडियम, पोटेशियम, फलाम, सबै आवश्यक एमिनो एसिड, भिटामिन ए, बी, सी समावेश गर्दछ।
- माछा र समुद्री खाना। तिनीहरू जिंकको उत्तम स्रोत मानिन्छ, त्यसकारण, डाक्टरहरूले कडा शाकाहारीहरूलाई समेत उनीहरूलाई त्याग्न सिफारिस गर्दैनन्।
सर्वश्रेष्ठ भिटामिन बी १२ फूडहरू
तथ्यको बावजुद भिटामिन बी 12 को आवश्यकता सानो छ (प्रति दिन मात्र 3 मिलीग्राम), यसको कमीले हृदय प्रणालीको गम्भीर रोगहरूको विकास निम्त्याउँछ। थप रूपमा, यसको कमीले प्रतिरक्षा, मस्तिष्क र कलेजोको कार्यलाई नकारात्मक रूपमा असर गर्छ। शाकाहारीहरूले यसलाई सोया उत्पादनहरू, बिरुवाका सागहरू, मूला वा गाजर, हरियो प्याज, पालक, गहुँको कीटाणुहरू र दुग्धजन्य उत्पादनहरूबाट प्राप्त गर्न सक्छन्। उही शाकाहारीहरूका लागि जसले निर्णायक रूपमा पछिल्लोलाई त्यागेका छन्, डाक्टरहरूले यसको सामग्रीसँग भिटामिन कम्प्लेक्सहरूमा ध्यान दिन सिफारिस गर्छन्। साँचो, तिनीहरू केवल एक डाक्टर संगै चयन गर्न आवश्यक छ।
शीर्ष Vitamin भिटामिन डी फूडहरू
- च्याउ
- र सुन्तलाको रस।
- सोयाबीन तेल।
- दुग्ध - उत्पादन। भिटामिन डी को अतिरिक्त, यसमा क्याल्सियम र प्रोटीन हुन्छ।
- ... तीनिहरुमा फलाम, मैंगनीज, जिंक, भिटामिन ए, बी, ई पनि हुन्छन्।
माथिको सबै कुराको सारांशमा, म यस तथ्यमा ध्यान दिन चाहन्छु कि कुनै उत्पादनमा विशेष भिटामिन वा ट्रेस तत्वको सration्द्रता केवल यसको प्रकारमा मात्र निर्भर हुँदैन, तर माटोको गुणस्तरमा पनि बढ्छ जुन मा बढेको छ (यदि कुनै छ भने ), र गर्मी उपचार को डिग्री। अन्य ट्रेस एलिमेन्ट्सको उपस्थिति, जो तिनीहरूको पूर्ण आत्मसातको लागि आवश्यक छन्, पनि महत्त्वपूर्ण छ। उदाहरणको लागि, जब यो फलामको लागि आउँदछ, जुन भिटामिन सीको साथ राम्रोसँग समाहित हुन्छ।
तर यसको पनि यसका फाइदाहरू छन्। जे भए पनि, जे पनि निको पार्ने गुणहरू यी पदार्थहरूमा जिम्मेवार छन्, ती सबै शरीरमा मध्यम सेवनको मामिलामा मात्र उपयोगी हुन्छन्। यसको एउटा उल्लेखनीय उदाहरण जिंक हो, जुन ठूलो परिमाणमा, दुर्भाग्यवस, क्यान्सर कोषहरूको विभाजनलाई बढावा दिन्छ। त्यसकारण, पोषण विशेषज्ञहरूको सल्लाह र सिफारिसहरूमा फर्केर हेर्नु यो सम्भव र आवश्यक छ। तर कम्पाइल गरिएको खानाको शुद्धताको उत्तम पुष्टिकरण राम्रो स्वास्थ्य र उत्कृष्ट कल्याणकारी हुनुपर्दछ!
निश्चित गर्नुहोस् कि उनीहरूलाई ध्यानमा राख्नुहोस् र खुशी हुनुहोस्!