बाइपासहरू केटीहरूका लागि व्यायाम: व्यायाम + तयार-पाठ योजना

सामग्रीहरू

बाइसेप्स भनेको काँधको दुई टाउको भएको मांसपेशी हो, जुन पाखुराको बाहिरी भागमा राम्रो देखिन्छ। यो अक्सर मांसपेशि शरीरको लक्षणको रूपमा प्रदर्शन गर्दछ, त्यसैले यो सबैलाई परिचित हुन्छ। यदि तपाईं राहत र मांसपेशिको सुदृढीकरणमा काम गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने हामी तपाईंलाई एउटा चयन प्रस्ताव गर्दछौं बाइसेप्समा प्रभावकारी अभ्यास र प्रशिक्षण योजना, ताकि तपाईं समस्या क्षेत्र कस गर्न सक्नुहुनेछ वा तपाईंको लक्ष्यमा निर्भर गर्दै मांसपेशीहरूमा काम गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रशिक्षण बाइसेप्सको बारेमा सामान्य जानकारी

बाइसेप्सलाई तालिम दिन केटीहरूको आवश्यकता छ कि छैन?

यदि तपाईं बल प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ र सबै मांसपेशी समूहहरू काम गर्न सन्तुलित चाहनुहुन्छ भने, हो, बाइसेप्समा आवश्यक अभ्यासहरू कार्यान्वयन गर्न। अन्यथा तपाईं अन्य मांसपेशीहरूमा आवश्यक प्रगति हासिल गर्न सक्षम हुनुहुने छैन। उदाहरण को लागी, फिर्ता मांसपेशीहरु को गुणात्मक अध्ययन आवश्यक छ कडा द्विशरण मांसपेशीहरु। र यदि ती विकास गर्दैनन् भने, तपाईं पछाडिको मांसपेशिहरूको सुदृढीकरणमा प्रगति गर्न सक्षम हुनुहुने छैन।

यदि तपाइँ पावर प्रशिक्षण गरिरहनु भएको छ तर केवल तौल घटाउन र मांसपेशीहरू टोनमा ल्याउन चाहनुहुन्छ भने बाइसेप्सको लागि एक्लोरेट व्यायाम गर्न। वैकल्पिक। बरु तपाई हातहरुका लागि प्रशिक्षणमा बाइसेप्सको लागि १-२ व्यायाम समावेश गर्न सक्नुहुन्छ, तर बाइसेप्सका लागि व्यायामको पूर्ण सेट आवश्यक छैन। यस अवस्थामा, हामी लेख अवलोकन गर्न सिफारिस गर्दछौं: हतियारको लागि शीर्ष २० अभ्यास। यसले व्यायामको सामान्य योजना प्रस्तुत गर्दछ हड्डीहरू टोन गर्न बाइसेप्स, ट्राइसेप्स र काँधहरू (डेल्टा) सहित।

धेरै केटीहरू चिन्ता गर्छन् कि तालिम प्रशिक्षणले उनीहरूको मांसपेशि बढ्नेछ र शरीर मांसपेशी र वर्ग हुनेछ। यद्यपि हामी तपाईंलाई पुनः आश्वासन दिन हतार गर्दछौं। महत्वपूर्ण मांसपेशी वृद्धि हासिल गर्न भारी तौलको साथ पनि केटीहरू हार्मोनल प्रणालीको विशेषताको कारण धेरै गाह्रो हुन्छ। त्यसो भए बल प्रशिक्षण नछोड्नुहोस्, किनभने तिनीहरूको सहयोगको साथ, तपाईं एक सुन्दर टोन्ड शरीर प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

म कति चोटि बाइसेप्सलाई तालिम दिन सक्छु?

जब शक्ति प्रशिक्षण, बाइसेप्स प्राय: एकै दिनमा तालिम प्राप्त गरिन्छ फिर्ता, किनकि पछाडिका मांसपेशीहरूमा बल प्रशिक्षणको क्रममा हातको फ्लेक्सर्सको मांसपेशीहरू समावेश छन् (बाइसेप्स)। अर्को लोकप्रिय विकल्प मांसपेशी विरोधीहरूका साथ एक दिनमा बाइसेप्सको मांसपेशीहरूलाई प्रशिक्षण दिनु हो ट्राइसेप्स। पहिलो विकल्प बढी परम्परागत छ। दोस्रो विकल्प अक्सर प्रयोग गरिन्छ जब तपाईं नयाँ विकास शक्ति प्रदर्शनको लागि क्लासिक प्रशिक्षण योजना परिवर्तन गर्न चाहानुहुन्छ।

त्यसोभए, यदि तपाईं बल प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो बाइसेप्समा व्यायाम गर्नुहुन्छ 1-2 प्रति हप्ताएकै दिनमा मांसपेशी समूहहरूको दुई संयोजन मध्ये एक प्रयोग गरेर।

  • पछाडि + बाइसेप्स
  • बाइसेप्स + ट्राइसेप्स
  • बाइसेप्स + ट्राइसेप्स + शोल्डरहरू

यदि तपाईं प्राथमिकतामा तौल घटाउनुहुन्छ र स्लिमिंग, कसरतलाई छुट्टाछुट्टै मांसपेशी समूहहरूमा प्रयोग गर्नु उत्तम हुन्छ, जस्तो माथि वर्णन गरिएको छ, र पूरै शरीरको लागि। यस अवस्थामा सर्किट प्रशिक्षणमा ध्यान दिन आवश्यक छ, जसमा बाइसेप्सलगायत बिभिन्न मांसपेशिका लागि विभिन्न अभ्यासहरू समावेश छन्।

केटीहरूको लागि बाइसेप्समा व्यायाम

The। बाइसेप्समा हतियारको झुकाउने

बाइसेप्सको लागि तपाइँको हातहरू टोन गर्नको लागि तपाइँका हातहरूलाई तह लगाउने सबैभन्दा उपयोगी र प्रभावकारी अभ्यास हो। सीधा खडा, हातमा एक डम्बेल लिनुहोस्, हथेली अगाडि अनुहार। आफ्नो पछाडि सीधा बनाउनुहोस्, कुहिनो शरीरको नजिक राख्नुहोस्। श्वास छोड्दा, तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस्, तपाईंको पाखुरा उठाउनुहोस् र तपाईंको हथेलीहरू काँधमा राख्नुहोस्। कुहिनो भन्दा माथि हात स्थिर रहन्छ। इनहेलमा बिस्तारै उनीहरूको मूल स्थितिमा फर्कन सकोस्।

२. बाइप्समा हात समात्नु एउटा पकड "हथौड़ा" संग

बाइसेप्सका लागि यो व्यायाम हात झुकाउने विभिन्नता मध्ये एक हो, तर यहाँ हामी एक तटस्थ पकड प्रयोग गर्दछौं, त्यसैले त्यहाँ लक्षित मांसपेशीहरूमा अन्य भार छ। सीधा खडा हुनुहोस्, हातमा डम्बेलहरू लिनुहोस्, हत्केलाहरू एक अर्काको अनुहारमा। कोहनीलाई शरीरको नजिक राख्ने प्रयास गर्नुहोस्, काँधहरू तल पछाडि सिधा छन्। श्वास छोड्दा, तपाईको कुहिनो घुमाउनुहोस्, हड्डीहरू काँधमा स्तर माथि। सुरू स्थितिमा इनहेल फिर्ताको लागि।

Hands. हात फेर्दै बाइसेप्समा हतियारको बnding्गिंग

बाइसेप्सको लागि यो व्यायाम विशेष रूपमा ती व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ जसले भारी डम्बलको उपस्थितिमा छन्। हात तटस्थ पकड मा dumbbells लिनुहोस्। श्वास छोड्दा कुहिनो घुमाउनुहोस् र एक हातको हत्केला माथि उठाउनुहोस्, ब्रशलाई संयुक्तमा परिवर्तन गर्नुहोस्। इनहेलमा बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यसो भए अर्को हातको साथ यस्तै आन्दोलन गर्नुहोस्। मूल रूपमा, तपाईं एकै समयमा दुबै हातहरू बnd्न सक्नुहुन्छ, डम्बेल्सको वजनलाई अनुमति दिँदै। बाइसेप्सको लागि यो व्यायाम सिफारिस गरिदैन यदि तपाईंलाई कार्पल जोर्दो समस्या छ भने।

A. कुहिनो घुमाएर, बाइसेप्समा हात झुकाउने

यस विकल्पले बाइसेप्स व्यायाम गर्दछ उनीहरूको लागि खोजी गर्दै जुन कसरत रुटिनलाई विविधता दिन चाहन्छन्। सिद्धान्त पहिलो व्यायाम जस्तै छ। डम्बलहरू लिनुहोस् ताकि हथेलीहरू बाहिरतिर हेरे। श्वास छोड्दा, तपाईको कुहिनो घुमाउनुहोस् हात र फोरमर्मनको बीचको दाँया कोणको लागि। यस स्थितिमा, २ सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्, कार्पल संयुक्त १ 2० डिग्री र पछाडि फर्कनुहोस्। त्यसोभए सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।

Z. Zottman को फ्लेक्सिजन

यो बाइसेप्सका लागि व्यायाम हो वास्तवमा दुई अभ्यासको संयोजन हो: फ्लेक्सन स्ट्रेट ग्रिप + फ्लेक्सियन रिभर्स ग्रिप। डम्बलहरू लिनुहोस् र तपाईंको हथेलीलाई बाहिरतिर घुमाउनुहोस्, पछाडि सीधा, काँधहरू तल। इनहेलमा तपाईको कुहिनो घुमाउनुहोस् र हड्डीहरू काँधमा लेल्नुहोस्। आफ्नो नाडी १ degrees० डिग्री घुमाउनुहोस् ताकि तिनीहरूले बाहिर हेरे। इनहेलमा, हातहरू कम गर्नुहोस्, उल्टो पकड राख्दै। कम स्थितिमा नाडी पछाडि १ back० डिग्री घुमाउनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

S. पल्सेटिंग फ्लेक्सिंग बाइसेप्स

थ्रोबिंग व्यायामहरू प्रदर्शन गर्न उत्कृष्ट हुन्छ, यदि तपाईं मांसपेशी टोन प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ भने, तर तपाईंसँग एउटा सानो डम्बल मात्र छ। डम्बलहरू लिनुहोस् र आफ्नो कुहिनो घुमाउनुहोस् ताकि काँध र फोरर्मले सिधा कोण बनायो। अब एक स्पन्दित आन्दोलन प्रदर्शन गर्नुहोस्, सानो आयाममा हात उठाउँनुहोस्। बाइसेप्समा व्यायामहरू भारी वजनको साथ अभ्यास नगरी राम्रो हुन्छ।

Gifs को लागी धन्यवाद यूट्यूब च्यानल एचएएसफिट। खैर, हामीसँग शरीरको टोन र मांसपेशिहरूको सुदृढीकरणको लागि HAS Fit बाट बल तालिमको एक ठूलो चयन छ। त्यहाँ तपाईंले बाइसेप्समा प्रोग्रामहरूको केहि विकल्पहरू फेला पार्नुहुनेछ।

केटीहरूको लागि बाइसेप्समा वर्कआउट्स योजना गर्नुहोस्

कुन डम्बेल्सको वजन प्राप्त गर्न?

पहिलो प्रश्न जुन बाइसेप्स प्रशिक्षण अघि आउँदछ, कसरी डम्बेलहरूको वजन प्रयोग गर्ने? यदि तपाईंले गम्भीर रूपमा घरमै प्रशिक्षण सुरु गर्ने निर्णय गर्नुभयो भने, यो किन्नु राम्रो हो १०-१-10 किलोग्राम सम्म कोलजेसिबल डम्बेलहरू। यदि तपाईं भर्खरै बाइसेप्समा व्यायाम गर्न सुरू गर्दै हुनुहुन्छ, र तपाईंसँग अझै न्यूनतम तौल छ, अन्ततः तपाईंको मांसपेशीहरू अनुकूल हुनेछन्, र डम्बेलहरूको वजन बढाउनु आवश्यक पर्दछ।

डम्बेलको वजन तपाईंको लक्ष्यमा निर्भर गर्दछ:

  • यदि तपाइँ काम गर्दै हुनुहुन्छ मांसपेशी वृद्धि मा, त्यसो भए डम्बेल्सको तौल लिनुहोस्, जुन दृष्टिकोणमा अन्तिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयासमा गरिन्छ। शुरुआतीहरूको लागि केटीहरू तौलमा फिट हुनेछन् 5-7 केजी, पहिलो पटक बाईसेपमा व्यायामका लागि पर्याप्त हुन्छ। मांसपेशी वृद्धि को बारे मा प्रशिक्षण को मामला मा तपाइँ 8-10 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण को लागी व्यायाम गर्नु पर्छ।
  • यदि तपाइँ काम गर्दै हुनुहुन्छ मांसपेशी टोन मा र जलिरहेको फ्याट, स्टार्टर्सका लागि डम्बलको वजन, तपाइँ लिन सक्नुहुन्छ 2-3 किलो। यस अवस्थामा, व्यायाममा बाइसेप्सहरू १२-१-12 प्रतिनिधिहरू 15-3-। दृष्टिकोणहरू समावेश गर्दछ। यद्यपि यस अवस्थामा तपाईले बिस्तारै डम्बेलको वजन बढाउनु पर्छ, अन्यथा मांसपेशिको लागि तालिमको प्रभावकारिता कम हुनेछ।

कसरत योजना बालिकाका लागि बाइसेप्स

केटिहरूका लागि वर्कआउट योजना बाइसेप्स, क्रमशः तपाईंको लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ। एकचोटि हामीले वर्णन गर्‍यौं कि यदि तपाईंसँग सानो डम्बल (kg किलोग्राम) मात्र छ, विकल्प छैन, दोस्रो योजना प्रयोग गर्नुहोस्। कुनै पनि मांसपेशि वृद्धि को बारे मा सानो dumbbells संग प्रश्न बाहिर हुन सक्छ, तर यो वजन संग 5-8 प्रतिनिधि प्रदर्शन मात्र अपर्याप्त लोड हो।

मांसपेशी वृद्धि को लागी योजना:

  • बाइसेप्समा हात झुकाउने: -8-१० प्रतिनिधिहरू, 10-3-। दृष्टिकोण
  • एक biceps पकड "हथौड़ा" मा हात झुकाउन: -8-१० reps sets सेट मा
  • हात परिवर्तनको साथ बाइसेप्समा हतियारको बnding्के:: प्रत्येक हातमा 8-१० प्रतिनिधिहरू sets सेटमा
  • Zottman को Flexion: 8-10 मा 3-XNUMX प्रतिनिधि

Between०-30 सेकेन्ड सेट बीचमा। व्यायाम २ मिनेट बीचमा आराम गर्नुहोस्।

मांसपेशी टोन को लागी योजना (तपाईं आफ्नो रोजाईको exercises व्यायाम मात्र छोड्न सक्नुहुनेछ):

  • हातलाई मोड्नेको साथ बाइसेप्समा झुकाउने: १२-१-12 प्रतिनिधिहरू, .-। दृष्टिकोण
  • एक पक्राउ "हथौड़ा" सँग बाइसेप्समा हात झुकाउने: १२-१-12 प्रतिनिधि, 15-3-। दृष्टिकोण
  • हातहरू परिवर्तनको साथ बाइसेप्समा हतियारहरूको बnding्गिंग: १२-१-12 प्रतिनिधिहरू, 15-3-। दृष्टिकोण
  • सेतीमानाको फ्लेक्सिजन: १२-१-12 प्रतिनिधि, 15-3-। दृष्टिकोण
  • बाइसेप्समा मोटोपन मोटाई: १-15-२25 पुनरावृत्ति, 3-4-। दृष्टिकोण

Between०-30 सेकेन्ड सेट बीचमा। व्यायाम २ मिनेट बीचमा आराम गर्नुहोस्।

यदि तपाईं डम्बेल्सको तौल बृद्धि गर्न सक्नुहुन्न भने, पुनरावृत्ति संख्या बढाउन वा प्रयोग प्रदर्शन गर्नुहोस्onदृष्टिकोण को एक धेरै अधिक मात्रा।

बाइसेप्स कुनै डम्बेलहरू कसरी प्रशिक्षण दिने?

के गर्ने यदि तपाईंसँग डम्बलहरू छैन र तिनीहरूलाई खरीद गर्न चाहनुहुन्छ भने त्यहाँ कुनै सम्भावना छैन? बाइसेप्स - यो एक मांसपेशी हो, जुन अतिरिक्त उपकरणहरू बिना अलगावमा प्रशिक्षण दिन लगभग असम्भव छ। यद्यपि डम्बेलहरू सजिलैसँग अन्य सामानहरूसँग बदल्न सकिन्छ।

म कसरी डम्बेल्स बदल्न सक्छु:

१. डुम्बेलको सट्टा पानी वा बालुवाले भरिएको प्लास्टिकको बोतल प्रयोग गर्नुहोस्।

२. लोचात्मक ब्यान्ड लिनुहोस् (खेलकुदमा) वा लोचदार पट्टी (फार्मेसीमा)। यस वस्तुको साथ तपाईं पूरै शरीरको मांसपेशिहरूलाई पूर्ण रूपले तालिम दिन सक्नुहुन्छ, उहाँ एकदम कम्प्याक्ट हुनुहुन्छ र एकदम थोरै ठाउँ लिनुहुन्छ:

Or. वा तपाईं ट्यूबलर एक्सपेन्डर किन्न सक्नुहुनेछ, यो तालिम प्रशिक्षणको लागि पनि उपयोगी छ। यसको साथ तपाईं यसलाई सँधै आफूसँग लिन सक्नुहुनेछ:

घरमा बाइसेप्सका लागि भिडियो कसरत

बाइसेप्स प्रस्तावहरूको लागि उत्कृष्ट कसरत एचएएसफिट टोली। कक्षाको लागि तपाईलाई डम्बेल्सको सेट चाहिन्छ, पुरुष र महिला दुबैका लागि उपयुक्त कार्यक्रम। यदि तपाइँ गर्न मनपराउँनुहुन्छ, र त्यसपछि बाइसेप्सको लागि यी अभ्यासहरू तपाइँलाई उत्तम सूट गर्दछन्।

१. १२ मिनेट डम्बल बाइसेप कसरत घरमा

१२ मिनेट डम्बेल बाइसेप कसरत - घर मा बाइसेप्स कसरत - डम्बेल बाइसेप व्यायाम संग बाइसेप कसरत।

१. १२ मिनेट डम्बल बाइसेप कसरत घरमा

3. २० डम्बलको साथ मिनेट होम बाइसेप कसरत

यदि तपाईं बाइसेप्समा छुट्टै व्यायाम गर्न चाहनुहुन्न, तर हतियार र काँधहरूको लागि सामान्य कसरत खोज्नुहोस्, भने हाम्रो संग्रह भिडियोहरू हेर्नुहोस्: फिटनेस ब्लेन्डरबाट माथिल्लो शरीरको लागि डम्बलको साथ शीर्ष १२ शक्ति प्रशिक्षण।

पनि हेर्नुहोस्:

 

हतियार र छाती

जवाफ छाड्नुस्