महिलाहरूको लागि घरमा शीर्ष 20 अभ्यासहरू: चित्रहरू + पाठ योजना

सामग्रीहरू

हातको लागि अभ्यास को प्रदर्शन को नियम
घरमा हतियारको लागि 20 अभ्यास
महिलाहरु को लागी हात को लागी 5 भिडियो प्रशिक्षण

हरेक केटीले सुमधुर, पातलो हातहरू बिना झुल्के र झुल्केको सपना देख्छन्। र यो प्राप्त गर्न जिम जानु आवश्यक छैन, पातलो हातहरू काम गर्न र घरमा।

हामी तपाईंलाई डम्बेलहरू र अतिरिक्त उपकरणहरू बिना महिलाहरूको लागि घरमा हतियारहरूको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यासहरूको शीर्ष प्रस्ताव गर्दछौं, जसले तपाईंलाई शरीरको माथिल्लो भागमा तौल घटाउन र मांसपेशीहरू बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।

हातको लागि अभ्यास को प्रदर्शन को नियम

तपाईलाई घरमा कसरत गर्न आवश्यक छ डम्बेलहरू। र निश्चित अभ्यासहरू गर्न डम्बेलहरू पनि आवश्यक पर्दैन।

अभ्यास गर्न अगाडि बढ्नु अघि, तल सेट गरिएका हतियारहरूको लागि अभ्यासको प्रदर्शनको नियमहरू पढ्न निश्चित हुनुहोस्।

1. तपाईं काम गर्न चाहनुहुन्छ भने वजन घटाने र बोसो जलाउने मा हातमा मांसपेशिहरु को मात्रा नबढाई, हल्का वजन dumbbells संग प्रत्येक व्यायाम 15-25 reps गर्नुहोस्। यदि तपाईँ चाहानु हुन्छ भने हातको मांसपेशिहरु बढाउन र तिनीहरूलाई भोल्युम दिनुहोस्, त्यसपछि अभ्यासहरू 8-10 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्, अधिकतम सम्भावित वजनको साथ 3-4 दृष्टिकोण (अभिनयमा पछिल्लो पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयासमा हुनुपर्छ)।

2. यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने, घरमा हतियारको लागि व्यायाम डम्बेल वजन प्रयोग गर्नुहोस् 2-3 किलो। यदि तपाइँ एक अनुभवी विद्यार्थी हुनुहुन्छ भने डम्बेलको वजन प्रयोग गर्नुहोस् 4-6 किलो क्रमिक वजन संग। डम्बेलको सट्टा, तपाईं पानी वा बालुवाले भरिएको प्लास्टिकको बोतलहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। आदर्श रूपमा, समायोज्य वजनको साथ कोलेप्सिबल डम्बेलहरू किन्नुहोस्।

DumbBELLS कसरी छनौट गर्ने: सुझावहरू र मूल्यहरू

3. वैकल्पिक रूपमा, डम्बेलहरू ट्यूबलर विस्तारक वा लोचदार ब्यान्ड प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो घर फिटनेस उपकरण को एक धेरै कम्प्याक्ट विकल्प हो, त्यसैले तपाईं सवारी को लागी तिनीहरूलाई साथ लिन सक्नुहुन्छ।

4. हतियारहरूको लागि व्यायाम निम्न मांसपेशी समूहहरूमा काम समावेश गर्दछ: biceps (फ्लेक्सर), ट्राइसेप्स (एक्सटेन्सर मांसपेशी), डेल्टा (काँधहरू)। साथै धेरै अभ्यासहरूमा छातीको मांसपेशी, पछाडिको मांसपेशी र पेटको मांसपेशीहरू समावेश थिए।

5. घरमा हल्का तौलका साथ हातहरूका लागि अभ्यासले मांसपेशिहरु "पम्प अप" गर्दैन र भोल्युममा हात बढाउँदैन, तपाईले चिन्ता गर्नुपर्दैन। हल्का वजन संग Mnogoobraznye व्यायाम स्लिमिङ र कसको लागि डिजाइन गरिएको छ।

6. बिस्तारै व्यायाम गर्नुहोस्, लक्ष्य मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। हतियारहरूको लागि अभ्यास गतिमा होइन, तर गुणस्तरमा प्रदर्शन गर्नुपर्छ।

7. तालिमको अतिरिक्त हात तान्न तपाईंले आहार पालना गर्न आवश्यक छ। फास्ट फूड, मिठाई र पिठो उत्पादनहरू, भुटेको र परिष्कृत खानाहरू दुरुपयोग नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

सम्पन्न पोषण: कहाँ सुरु गर्ने

8. तपाईंले समाप्त भिडियो-प्रशिक्षणमा हातहरू तालिम दिन सक्नुहुन्छ। अब YouTube मा तपाईंले सम्पूर्ण शरीरको लागि धेरै प्रभावकारी कसरतहरू पाउन सक्नुहुन्छ।

YouTube मा शीर्ष TOP० प्रशिक्षकहरू: हाम्रो चयन

9. यदि तपाइँ हतियारहरूको लागि अभ्यासलाई जटिल बनाउन चाहनुहुन्छ भने, एक पल्सिंग मूर्त प्रयोग गर्नुहोस्। यसले हल्का वजनको डम्बेलको साथ पनि मांसपेशिहरु लाई धेरै राम्रो भार दिनेछ। तपाईं, उदाहरण को लागी, 15 क्लासिक र 15 पुनरावृत्ति पल्सेटिंग पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।

घरमा हतियारको लागि व्यायाम योजना:

प्रत्येक हात व्यायाम 15-20 दोहोरिने, 2 दृष्टिकोण (यदि व्यायाम स्थिर छ, 30-40 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्)।
प्रशिक्षण अघि वार्म-अप गर्न नबिर्सनुहोस्: प्रशिक्षण अघि वार्म-अपको योजना।
कसरत पछि कसरत पछि स्ट्रेचिंग को मांसपेशिहरु को स्ट्रेचिंग प्रदर्शन नगर्नुहोस्।
अभ्यासहरू हप्तामा 1 पटक 30-40 मिनेट वा हप्तामा 2 पटक 15-20 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

हातहरूको लागि व्यायामको यस्तो योजनाले तपाईंलाई वजन कम गर्न र तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, सानो मांसपेशी टोन दिन्छ। मांसपेशिहरु को विकास र राहत को लागी ठूलो वजन संग काम गर्न आवश्यक छ। तर घरमा, यो सम्भव छ यदि तपाइँ अधिक डम्बल वजन किन्नुहुन्छ।

घरमा हतियारको लागि 20 अभ्यास

तल घर वा जिम मा आफ्नो हात लागि सबैभन्दा लोकप्रिय र प्रभावकारी अभ्यास छन्। व्यायाम महिला र पुरुष दुवैको लागि उपयुक्त छ। तपाईं हातका सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू काम गर्न सक्षम हुनुहुनेछ: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टा।

खुट्टाका लागि शीर्ष exercises० व्यायाम

१. काँधहरूको लागि डम्बल बेंच प्रेस

2. काँधहरूको लागि उसको अगाडि हात उठाउँछ

Hands. छेउमा काँधहरूको लागि हातहरू प्रजनन

4. डम्बेलहरू छातीदेखि काँधसम्म उठाउँदै

5. बाइसेप्स र काँधहरूका लागि हातहरू झुकाउने

6. हतियार र पछाडिको लागि ढलानमा हातहरू उठाउँदै

7. काँध र छातीको लागि छेउमा हातहरू प्रजनन

8. ट्राइसेप्स र काँधहरूको लागि डम्बेल घुमाउँछ

The। बाइसेप्समा हतियारको झुकाउने

10. बाइसेप्समा हातहरू छेउमा झुकाउने

11. बाइसेप्समा हातहरू झुकाउने (हथौडा ग्रिप)

१२. ट्राईसेप्सका लागि बेन्च थिच्नुहोस्

१.. तीनवटा हात हान्दै

14. ट्राइसेप्सका लागि रिभर्स पुशअपहरू

१.. स्ट्याट स्ट्र्याप

16. कुहिनोमा स्थिर फलक

२ - काँध पट्टा छुनुहोस्

The. पट्टीमा हिड्दै

१ the। बारमा डम्बेलहरू तान्दै

२०. पुशअपहरू

Gifs youtube च्यानलको लागि धन्यवाद लाइभ फिट गर्ल।

कसरी पुश-यूपीएस गर्न सिक्ने

महिलाहरु को लागी हात को लागी 5 भिडियो प्रशिक्षण

यदि तपाइँ हातहरूका लागि तयार अभ्यासहरूको सेटमा तालिम दिन चाहनुहुन्छ भने, हातहरूको लागि भिडियो कार्यक्रमहरूको हाम्रो चयन हेर्नुहोस्। तिनीहरू घरमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, सूचीबाट मात्र डम्बेलहरू चाहिन्छ।