नकारात्मकताको दुष्ट सर्कल तोड्नुहोस्

आत्म-अपमान, उदासीनता, चिन्तित पूर्वसूचनाहरू र अन्य उदास अवस्थाहरू जुन हामीलाई पराजित गर्दछ विभिन्न तरिकामा व्यक्त गर्न सकिन्छ: कहिलेकाहीँ यी वाक्यांशहरू हुन् जुन हामी आफैलाई मन्त्रहरू जस्तै दोहोर्याउँछौं, कहिलेकाहीँ तिनीहरू प्रतिबिम्ब हुन् जुन चेतनाको लागि मुश्किलले बोधगम्य हुन्छन्।

संज्ञानात्मक मनोविज्ञानको दृष्टिकोणबाट, जसले संज्ञानात्मक प्रक्रियाहरूको अध्ययन गर्दछ, दिमागको यी सबै थकाउने काम तथाकथित संज्ञानात्मक योजनाहरूको फल हो। तिनीहरू हाम्रो आधारभूत विश्वासहरूमा आधारित हुन्छन् (प्रायः बेहोश) जसले फिल्टरहरू बनाउँछ - एक प्रकारको "चश्मा" जसको माध्यमबाट हामीले वास्तविकता बुझ्छौं।

यदि यी मध्ये एक वा बढी फिल्टरहरू नकारात्मक छन् भने, त्यहाँ संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहहरू छन् जसले हामीले निर्णय गर्ने, गतिविधिहरूमा संलग्न हुने र सम्बन्धहरूमा व्यवहार गर्ने तरिकालाई आकार दिन्छ।

मनोवैज्ञानिक र मनोचिकित्सक फ्रेडरिक फन्गे बताउँछन्, "संज्ञानात्मक विकृतिले नकारात्मकतालाई जन्म दिन्छ, जुन विकृत आत्म-सम्मान, थकानको भावना, स्पष्ट रूपमा सोच्न र सक्रिय रूपमा कार्य गर्न असक्षमता, चिन्ता र अवसादमा व्यक्त गरिन्छ।" "त्यसैले हामीलाई थकित पार्ने उदास विचारहरूको चक्र उत्पन्न गर्ने विश्वासहरूको जटिलतालाई चिन्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ।"

यो निराधार असीम आशावादको प्रशंसा गर्ने र उदासी र आक्रोशबाट बाहिर निस्कने बारे होइन। यसले वास्तविकता र हामीमा नकारात्मक घटनाहरूको प्रभावलाई अस्वीकार गर्ने कुनै अर्थ छैन। तैपनि, हामी “जानीजानी दमनकारी विचार र भावनाको दुष्ट घेराबाट बाहिर निस्कन सक्छौं” भनी चिकित्सक बताउँछन्। "हाम्रो काम भनेको पहिले हाम्रो विश्वास प्रणाली बुझ्नु हो, र त्यसपछि फलहीन निराशावादलाई फलदायी यथार्थवादले बदल्नु हो।"

चरण 1: म मेरो विश्वास स्पष्ट गर्छु

1. म संवेदना-लक्षण पहिचान गर्छु। घाँटी साँघुरो हुन्छ, वाकवाकी देखिन्छ, चिन्ताको अनुभूति हुन्छ, कहिलेकाहीँ एक्कासी निसास्सहट महसुस हुन्छ, मुटुको धड्कन तीव्र हुन्छ ... नकारात्मक विचारहरूले हाम्रो शरीरमा तुरुन्तै प्रतिबिम्बित हुने समान नकारात्मक भावनाहरूलाई जन्म दिन्छ। हाम्रो शारीरिक संवेदनाहरूमा भएका यस्ता परिवर्तनहरू हाम्रो विचार प्रणालीमा बिग्रिएको लक्षण हुन्। त्यसैले, तिनीहरू बेवास्ता गर्न सकिँदैन।

2. मलाई ती घटनाहरू याद छ जसले यी सनसनीहरू पैदा गर्छ। म परिस्थितिलाई पुन: जिउँदै छु। मेरा आँखा बन्द गरेर, म मेरो स्मृतिमा मलाई उपलब्ध सबै जानकारी सम्झन्छु: मेरो मनको अवस्था, त्यो क्षणको वातावरण, म मेरो छेउमा भएकाहरूलाई सम्झन्छु, हामीले एकअर्कालाई के भन्यौं, कुन स्वरमा, मेरा विचारहरू र भावनाहरु…

3. मेरो भित्री आलोचक सुन्नुहोस्। त्यसपछि म मेरा भावनाहरू र मुख्य नकारात्मक विचारलाई सही रूपमा वर्णन गर्न शब्दहरू छान्छु: उदाहरणका लागि, "म अनावश्यक महसुस गर्छु", "मैले आफूलाई बेकार भएको देखाएको छु", "मलाई माया गरिएको छैन", र यस्तै। हामी हाम्रो यो भित्री आलोचकको उपस्थिति एक वा धेरै संज्ञानात्मक विकृतिहरूको लागि ऋणी छौं।

4. म मेरो जीवन सिद्धान्तहरू बारे सचेत छु। तिनीहरूले (कहिलेकाहीँ अनजानमा) हाम्रा निर्णयहरू र कार्यहरू निर्धारण गर्छन्। आन्तरिक आलोचक र हाम्रो जीवन सिद्धान्तहरू एकअर्कासँग जोडिएका छन्। उदाहरणका लागि, यदि मेरो आलोचकले नियमित रूपमा भन्छन्, "मानिसहरूले मलाई मन पराउँदैनन्," सायद मेरो जीवन सिद्धान्तहरू मध्ये एक हो "खुसी हुन, मलाई माया गर्न आवश्यक छ।"

5. जीवन सिद्धान्तहरूको स्रोत खोज्दै। तपाईंको आन्तरिक अनुसन्धानमा जाने दुईवटा तरिकाहरू छन्। विगतमा के कुराले मेरो विश्वासलाई प्रभाव पारेको छ भनेर निर्धारण गर्नुहोस् कि मलाई माया गरिएको छैन वा पर्याप्त माया गरिएको छैन। र के मेरो जीवनको सिद्धान्त "खुसी हुन, तिमीलाई माया गर्न आवश्यक छ" मेरो परिवारको सिद्धान्त पनि थियो? यदि हो भने, यसको मतलब के थियो? आत्म-अवलोकनका यी दुई विमानहरूले हामीलाई हाम्रा विश्वासहरू कसरी उत्पन्न हुन्छन् र विकास गर्छन् भनेर बुझ्न अनुमति दिन्छ। र नतिजाको रूपमा, बुझ्नुहोस् कि यी केवल विश्वासहरू हुन्, र वास्तविकता होइन।

चरण 2: म वास्तविकतामा फर्कन्छु

यो जोड दिन महत्त्वपूर्ण छ कि यो नकारात्मक सोच रोक्न को लागी स्वैच्छिक प्रयास को बारे मा छैन। र तपाईंको गलत विश्वासहरूको प्रणालीलाई कसरी पुनर्निर्माण गर्ने बारे, यसलाई वास्तविक विचारहरूसँग बदल्नुहोस्। र नतिजाको रूपमा, तपाईंको जीवनमा सक्रिय भूमिका पुन: प्राप्त गर्नुहोस्।

1. म मेरो विश्वासबाट टाढा छु। कागजको टुक्रामा, म लेख्छु: "मेरो नकारात्मक विश्वास," र त्यसपछि म संकेत गर्छु कि मेरो विशेषता के हो वा मलाई उत्तेजित गर्छ (उदाहरणका लागि: "मलाई माया गरिएको छैन")। यो प्रतीकात्मक अलगावले तपाइँलाई तपाइँको विचार संग आफैलाई पहिचान गर्न रोक्न अनुमति दिन्छ।

२. म मेरो भित्री आलोचकलाई प्रश्न गर्छु। मेरो नकारात्मक विश्वासबाट सुरु गर्दै, म एक निरन्तर जासूसको भूमिकामा प्रवेश गर्छु जसले धोका वा लाज नमानीकन सोधपुछ गर्छ। "उनीहरूले मलाई मन पराउँदैनन्। – तपाईसँग के प्रमाण छ ? - तिनीहरूले मलाई बेवास्ता गर्छन्। तपाईलाई कसले बेवास्ता गर्दैछ? सबै अपवाद बिना? आदि।

म सोधिरहन्छु, संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहहरूको सूची मार्फत जाँदैछु, जबसम्म सकारात्मक नक्साहरू र विकल्पहरू देखा पर्दैनन्, र तिनीहरूको साथमा हामीले परिस्थितिलाई हेर्ने तरिका परिवर्तन गर्ने अवसर।

3. म चीजहरूको मेरो यथार्थवादी दृष्टिकोणलाई बलियो बनाउँछु। वास्तविकता पूर्णतया सकारात्मक र पूर्णतया नकारात्मक छैन, केवल हाम्रो विश्वासहरू यस्तो "पूर्ण" हुन सक्छ। त्यसकारण, नकारात्मक अतिसामान्यीकरणलाई यसको व्यक्तिगत घटकहरूमा विभाजन गरिनुपर्छ र सकारात्मक (वा तटस्थ) बिन्दुहरू समावेश गर्नको लागि पुनर्संरचना गर्नुपर्छ। यस तरिकाले, तपाइँ स्थिति वा सम्बन्धको अधिक यथार्थवादी र वस्तुनिष्ठ दृष्टिकोण प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

यो याद गर्नुपर्छ कि एक सिक्का सधैं दुई पक्षहरू छन्: नकारात्मक ("म बराबर थिएन") र सकारात्मक ("म धेरै माग गर्दै छु")। आखिर, आफैंमा अत्यधिक असन्तुष्टि उत्कटताबाट आउँछ, जुन आफैमा एक सकारात्मक गुण हो। र मलाई अर्को कदम चाल्नको लागि, मैले अत्यधिक मागलाई अझ यथार्थवादीमा रूपान्तरण गर्न आवश्यक छ।