पिरामिडको साथ बल र मांसपेशि निर्माण गर्दै

पिरामिड प्रशिक्षण मांसपेशियों को मात्रा र शक्ति विकास गर्न को लागी एक आधारभूत र प्रभावी तरीका हो। यो मार्गनिर्देशन प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको आफ्नै आरोही, अवरोही र त्रिकोणीय पिरामिड प्रशिक्षण प्रणाली सिर्जना गर्न!

लेखक: बिल गीजर

पश्चिमी सभ्यताको इतिहास प्राचीन मिस्रमा जरा गाडिएको छ र हजारौं बर्षहरूमा गणना गरिन्छ। इजिप्टको विरासतले हामीलाई बिरालालाई स्नेह सहित धेरै चीजहरू प्रदान गरेको छ। र यदि तपाईं शरीर सौष्ठवकर्ता हुनुहुन्छ भने, तपाईंको प्रशिक्षण कार्यक्रम पनि प्राचीन मिस्रको वास्तुकलाबाट प्रभावित हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं पिरामिड सिद्धान्त अनुसरण गर्नुहुन्छ।

पिरामिड प्रशिक्षण आधारभूत र सबैभन्दा प्रभावकारी प्रशिक्षण योजनाहरू मध्ये एक हो। यदि तपाईं यसको जटिलता द्वारा भ्रमित हुनुहुन्छ भने, यो सामग्री तपाईं एक व्यायाम, सेट र reps एक पिरामिड मा रूपान्तरण गर्न मद्दत गर्दछ!

पिरामिड निर्माण गर्दै

शक्ति प्रशिक्षणमा, पिरामिडलाई आधारभूत संरचना मानिन्छ जुन तपाइँले प्रत्येक व्यायामको लागि सेट र प्रतिनिधि वितरण गरेर सिर्जना गर्नुहुन्छ। यसले पछिल्लो दृष्टिकोणमा काम गर्ने तौलको क्रमबद्ध वृद्धिको साथ सजिलो सुरुवातलाई संकेत गर्दछ। बढ्दो काम गर्ने तौलको साथ, पुनरावृत्तिहरूको संख्या घट्छ, जसले प्रशिक्षण प्रक्रियाको दुई कम्पोनेन्टहरूको बिचको सम्बन्धलाई चित्रण गर्दछ। क्लासिक पिरामिड प्रशिक्षण, आरोहण पिरामिड पनि भनिन्छ, विज्ञान गाह्रो छैन। तल हामी एक व्यायाम को एक उदाहरण को उपयोग आरोहण पिरामिड विचार गर्नेछौं -।

पिरामिड प्रशिक्षण मास र शक्ति सूचकहरूको विकासको लागि धेरै फाइदाहरूसहित भरपर्दछ, तर दुःखको कुरा, यो पूर्ण छैन, जुन केही रोचक भिन्नताहरूको उपस्थितिको कारण थियो। एक आरोही पिरामिड को केहि पेशेवर र विपक्षमा एक नजिकबाट नियालौं।

पिरामिड को सद्गुण

१. वार्म अप समावेश

आरोहण भएको पिरामिडको मुख्य फाइदाहरूमध्ये एउटा यो हो कि वार्म अप सेटहरू पूर्वनिर्धारित रूपमा उपस्थित हुन्छन्। तपाईं सानो सुरु गर्नुहुन्छ र बिस्तारै लोड निर्माण गर्नुहोस्, जसले लक्षित मांसपेशीहरूलाई तताउँदछ र तिनीहरूलाई लचिलो बनाउँदछ। यदि तपाईं कहिले जिममा जानुभयो र कोठा-अप बिना नै भारी बारबेल उठाउने प्रयास गर्नुभयो भने, तपाईंलाई थाँहा हुन्छ कि तपाईं यस प्रकार अधिकतम तौलको नजिक जान सक्नुहुन्न। तपाईं पर्याप्त अधिक भार लिन र चोट को जोखिम कम गर्न को लागी सक्षम हुनेछ यदि तपाईं आफ्नो योजनामा ​​क्रमिक वार्म-अप समावेश गर्नुहुन्छ।

आईएफबीबी प्रोफेशनल फिटनेस बिकिनी र बीपीआई स्पोर्ट्स ब्रान्डका प्रतिनिधि एबी ब्यारोज भन्छन्, “जब मैले पहिलो पटक तालिम प्रशिक्षणबाट शुरू गरेको थिएँ, मलाई पिरामिड सिद्धान्तको बारेमा केही पनि थाहा थिएन, तर मैले यो कार्यविधि आफ्नो वर्कआउटमा प्रयोग गरें,” एबीबी ब्यारोस, आईएफबीबी प्रोफेशनल फिटनेस बिकिनी र बीपीआई स्पोर्ट्स ब्रान्ड प्रतिनिधि भन्छन्। "म सधैं मेरो मांसपेशि को न्यानो गर्न सानो शुरू र म उठाउन सक्ने सबैभन्दा बढी वजन संग समाप्त भयो (आरोही पिरामिड)। प्रणालीले मांसपेशाहरूलाई तताउन मद्दत गर्दछ र चोटको जोखिम कम गर्दछ, जबकि आगामी चरम तनावका लागि लक्षित मांसपेशीहरू तयार पार्दै। “

कम तौलको साथ मांसपेशीय को वार्म अप गर्दा वास्तविक वजन उठाउनको लागि तपाईलाई तयार पार्दछ

२.शक्तिमा अधिकतम वृद्धि

आरोही पिरामिड शक्ति लाभको खोजीमा रहेकाहरूका लागि उपयुक्त छन्। अधिकतम शक्ति खोजिरहेका एथलीटहरू शरीर सेविकाले मांसपेशीको मात्रा बढाउने लक्ष्य राख्नु भन्दा पहिले धेरै सेट गर्न नजिक हुनु हुँदैन, व्यायाम प्रति १-२ सेटमा मात्र सीमित गर्न।

यसले तिनीहरूलाई अन्तिम 1-2 सेटमा अधिकतम उर्जा उत्पादन गर्न अनुमति दिन्छ जहाँ उनीहरूले सबैभन्दा बढी तौल लिनुपर्दछ। सबै पछिल्ला दृष्टिकोणहरू वार्म अपको रूपमा कार्य गर्दछन्। जे होस्, यो याद राख्नु पर्छ कि यी कुनै पनि वार्म-अप सेटहरू मांसपेशी असफलतामा प्रदर्शन गरिनु हुँदैन।

Lar. ठूलो लोड भोल्यूम

पिरामिडको प्रकृतिमा, त्यहाँ एक ठूलो प्रशिक्षण मात्रा छ। माथिपट्टि बान्कीमा टाँसेर र प्रत्येक क्रमिक सेटमा काम गर्ने वजन बढाउँदै तपाईंले अनिवार्य रूपमा धेरै सेटहरू गर्नुभयो जुन कामको उच्च मात्राको ग्यारेन्टी गर्दछ - मांसपेशिको बृद्धिको मार्कर।

उत्तेजना को मामला मा (मांसपेशि द्रव्यमान लाभ) बहु सेट संग प्रशिक्षण प्रणाली कम भोल्युम प्रोग्राम भन्दा राम्रो हुन्छ।

पिरामिडका बेफाइदाहरू

यो प्रशिक्षण प्रणालीको दुई महत्वपूर्ण कमीहरू छन् भनेर भन्न यो समय आएको छ। पहिलो, वार्म अप कहिले पनि असफलतामा गरिन्छ - नजिक पनि हुँदैन। सेटहरूको सरासर संख्या एक ठूलो समस्या हुन सक्छ, विशेष गरी जब तपाईं आफ्नो कसरतको सुरूवातमा ऊर्जाले भरिहुनुहुन्छ।

यो मांसपेशी विफलता को लागी एक सेट प्रदर्शन गर्न लोभ्याउने छ, तर यसको लागि फिर्ती पछाडि दृष्टिकोणमा शक्ति सूचकहरु मा एक सानो ड्रप हुनेछ। यदि तपाईं असफलताको लागि केहि सजीलो सेटहरूमा हिट गर्नुभयो भने, तपाईं आफ्नो लक्ष्यहरूबाट टाढा जानुहुन्छ, चाहे यो शक्ति प्राप्त गर्ने हो वा मांसपेशि द्रव्यमान। तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरू तपाईंको सबैभन्दा कठिन (अन्तिम) सेटमा ताजा भएको चाहनुहुन्छ। यदि तपाईं अघिल्लो सेटको दौरान धेरै थकित हुनुहुन्छ भने, तिनीहरू निश्चित रूपमा ऊर्जाले भरिदैनन्। तसर्थ, मांसपेशी विफलता भन्दा पहिले सबै वार्म-अप सेटहरू पूर्ण गर्नुपर्नेछ।

दोस्रो, माथि उल्लेख गरिएको पक्षले तपाईंलाई अन्तिम सेटमा मांसपेशि विफलतामा जान बाध्य पार्छ, र यदि तपाईंको लक्ष्य अधिकतम मांसपेशी आकार हो भने यो सधैं पर्याप्त हुँदैन। मांसपेशी असफलता उत्तेजक वृद्धि प्रक्रियाको मामलामा महत्त्वपूर्ण छ। मांसपेशीहरू बढ्नको लागि, तिनीहरूलाई महत्त्वपूर्ण तनावको अधीनमा राख्नु पर्छ। एक असफलताको सेटले तपाईंलाई आवश्यक गतिको गति प्रदान गर्न सक्दैन।

संक्षेप मा, आरोहण पिरामिड शक्ति र शक्ति वृद्धि को चाहनेहरु को लागी राम्रो उपयुक्त छ, तर मांसपेशी को आकार मा अधिकतम खतरा मा जब यो प्रभावी छैन। यो सुविधा महत्त्वपूर्ण छ।

Inverted पिरामिड

त्यसोभए, यदि आरोही पिरामिड सामूहिक कार्यको लागि उपयुक्त विकल्प छैन भने, यो के हो? अवरोही पिरामिड लिनुहोस्, कहिलेकाँही उल्टो पिरामिड पनि भनिन्छ। नामले प्रविधिकताको सार एकदम सहि ढ .्गले प्रस्तुत गर्दछ: तपाईं अधिकतम तौलबाट सुरू गर्नुहुन्छ, धेरै प्रतिनिधिहरू गर्नुहुन्छ, तब तौल घटाउनुहोस् र त्यसपछिका सेटहरूमा अधिक र अधिक रिपहरू गर्नुहोस्। यो पहिले छलफल भएको बेंच प्रेस पिरामिडको एक उल्टो प्रतिलिपि हो।

एक रिभर्स पिरामिडको साथ, तपाईले मांसपेशिमा असफलता प्राप्त गर्ने बढी सम्भावना हुन्छ, जसको मतलब तपाईले बढि मास लिनुभयो।

मलाई केहि फाइदाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न प्रस्ताव गर्दछ जुन एक इन्भर्टेड पिरामिडको प्रयोगले भरिएको हुन्छ।

१. तपाई सबैभन्दा गाह्रोसँग सुरू गर्नुहुन्छ

एक उल्टो पिरामिडमा, तपाईं पहिलो सेटमा लक्षित मांसपेशीहरूमा लोड अधिकतम पार्नुहुन्छ जब यो अझै पनी ऊर्जाले भरिन्छ। थोरै सेटहरूको साथ तपाईको शक्ति खपत गर्दछ अधिकतम भार उठाउन भन्दा पहिले, सबैभन्दा ठूलो सेटमा, तपाई अधिकतम संख्याको मांसपेशी फाइबर प्रयोग गर्नुहुन्छ, जसले अधिक बृद्धि गर्दछ।

बुरुजले टिप्पणी गरे कि अवरोही पिरामिड गम्भीर मांसपेशी विकास कार्यहरूको लागि उत्तम उपयुक्त छ। "म शीर्ष-डाउन पिरामिडलाई साँच्चिकै मन पराउँछु किनभने यसले थकानलाई बढाउने सेट बिना नै कडासँग सुरू गर्न मद्दत गर्दछ," उनी भन्छिन्। “आज म कम्तिमा चार फरक वजनको साथ एउटा inverted पिरामिड मा ट्रेन। म यस जस्तै ट्रेन गर्दा म धेरै थाकेको हुन्छु। "

२. अधिकतम मांसपेशी वृद्धि

Inverted पिरामिड bulking काम को लागी आदर्श हो किनकि तपाईलाई मांसपेशिहरु को विफलता को लागी अधिक संभावना छ। जब तपाईं सामर्थ्यको लागि काम गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं असफलताको रूपमा प्राय: प्रशिक्षण गर्न चाहनुहुन्न, तर जनसमुदायको लागि काम गर्न फरक दृष्टिकोण चाहिन्छ। यस प्रकारको पिरामिडको साथ, तपाईंले पहिलो सेटबाट विफलता हिट गर्नुभयो, र तपाईंले प्राय: धेरै हिट गर्नुभयो। पहिलो देखि अन्तिम सेट मा, तपाईं असफलता को लागी काम गर्न सक्नुहुन्छ, र यो महत्वपूर्ण छ जब मांसपेशि को विकास को लागी जिम्मेदार संयन्त्र खतरनाक मा खतरा छ।

"विफलतामा व्यायाम मांसपेशिको निर्माणको लागि महत्त्वपूर्ण छ किनभने तपाईं मांसपेशिको डोरीहरू फाडदै हुनुहुन्छ," बुरोज भन्छन्। "यस तरिकाले प्रशिक्षण दिएर, तपाईं थप मांसपेशि माइक्रो-आँसुहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ।"

Vol. मात्रा र गहनता

अवरोही पिरामिडले उच्च प्रशिक्षण खण्डको ग्यारेन्टी गर्दछ, तर यसले तपाईंलाई अधिक तीव्रता र लोडको साथ प्रशिक्षण दिन पनि अनुमति दिन्छ। कार्यको कुल रकम सेट गरेर - सेट र प्रतिनिधि - प्रत्येक अभ्यासमा, तपाईं एक उल्टो पिरामिडको साथ लक्षित समूहको लागि तीव्रता र तनावको अधिक डिग्री प्राप्त गर्नुहुन्छ।

"म यस विधिको साथ सकेसम्म धेरै पटक तालिम दिन कोशिश गर्छु," बुरोज थप्दछन्। “यो मांसपेशिको दुखेको डिग्रीबाट प्रभावित छ। म सामान्यतया माथिको शरीरको मांसपेशिहरु, विशेष गरी काँधको सिंहको हिस्साको लागि यो दृष्टिकोण प्रयोग गर्छु। मलाई पिरामिडमा स्क्वाट गर्न मन पर्छ, तर त्यसपछि अर्को हप्ताको लागि हिड्न धेरै गाह्रो भयो! “

यदि तपाईं होशियार हुनुभयो भने, तपाईंले सम्झनुहुनेछ कि भारी वजन उठाउँदा पूरै वार्म-अप आवश्यक छ। स्पष्ट रूपमा, तल झर्ने पिरामिडले वार्म अप दृष्टिकोणहरूको लागि प्रदान गर्दैन।

जबकि क्लासिक इन्भर्ट पिरामिडमा कुनै वार्म-अप छैन, यसलाई बेवास्ता गर्दा ठूलो गल्ती हुनेछ। आरोहण भएको पिरामिडको रूपमा, वार्म अप मांसपेशिको विफलतामा कहिले पनि गरिन्छ। वार्मिंगको लगत्तै, अधिकतम काम गर्ने तौलमा सार्नुहोस् र त्यसपछि उल्टो पिरामिड ढाँचामा टाँसिनुहोस्।

त्रिकोण - दुई पिरामिडको मिलन

यो तपाइँलाई लाग्न सक्छ कि वार्म अप सेटहरू गर्नु अन्यायपूर्ण हो, तर मुख्य कार्यक्रममा समावेश नगर्नुहोस्। म तपाईंसँग सहमत हुन सक्दिन। यो मात्र हो कि यस अवस्थामा तपाईले "त्रिकोण" भन्ने प्रविधिको अनुसरण गर्नुहुन्छ र आरोही र अवरोही पिरामिडका संकेतहरू मिलाउनुहुन्छ।

त्रिकोणको साथ, तपाईं बढ्दो तौल र घट्दो प्रतिनिधिहरूको साथ प्रत्येक वार्म-अप सेटहरू गर्नुहुन्छ, तर मांसपेशिमा असफलतामा पुग्न बिना। अधिकतम वजन पछि, तपाईं एक अवरोही पिरामिडमा स्विच गर्नुहोस् र घट्दो तौल र क्रमशः सेटहरूमा बढ्दो प्रतिनिधिहरूको साथ काम गर्नुहोस्, जुन प्रत्येक मांसपेशी विफलतामा प्रदर्शन गरिन्छ।

यो प्रविधीले मांसपेशीहरूको द्रव्य प्राप्त गर्न आवश्यक मात्रा र तीव्रता प्रदान गर्दछ। प्रत्येक लक्षित समूह को लागी पहिलो दुई अभ्यास पछि, तपाईं सबै तातो सेट सेट ड्रप र सीधा तल झर्ने पिरामिड मा जान सक्नुहुन्छ। मांसपेशी निर्माण गर्न खोज्नेहरूको लागि, यस प्रकारको पिरामिड त्यहाँ उत्तम प्रशिक्षण प्रविधि मध्ये एक हो।

समस्या बिना पिरामिड प्रशिक्षण

पिरामिड प्रशिक्षण एकीकृत गर्न तयार हुनुहुन्छ, यसको सबै भिन्नताहरूमा, तपाईंको शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रममा? केही साधारण सल्लाहहरू लिनुहोस्, र तिनीहरूलाई सुझाव दिइएका एक कसरत उदाहरणमा अभ्यासमा राख्नुहोस्!

• जब आरोहण भएको पिरामिडमा प्रशिक्षण, मांसपेशिको असफलताको लागि कहिले पनि वार्म-अप सेट नगर्नुहोस्। वार्म अप कुनै सेट हो जुन तपाईं आफ्नो कामको वजन बढाउन जारी राख्नुहुन्छ, जसको अर्थ हो कि प्रत्येक अनुवर्ती कसरत सेटको साथ पुनरावृत्ति संख्या घट्छ।
  
  
• एकचोटि तपाईं अधिकतम वजनमा पुग्नुभयो - प्रत्येक व्यायाममा दोहोरिने न्यूनतम संख्याको लागि संकेत गरिएको - मांसपेशी विफलतामा काम गर्नुहोस्।
  
  
• बडीबिल्डर्स र अधिकतम मांसपेशीहरूको मात्राको लागि प्रयास गरिरहेका व्यक्तिहरूले असफलताका लागि धेरै दृष्टिकोणहरू प्रदर्शन गर्नुपर्दछ, र यसैले अवतरण गर्ने पिरामिड र त्रिकोण यस अवस्थामा सबैभन्दा लोकप्रिय छन्।
  
  
• नोट गर्नुहोस् कि अवरोही पिरामिडले वार्म-अप सेटहरू समावेश गर्दैन। यिनीहरू मध्ये धेरैलाई आवश्यक लाग्छ जस्तो गर्नुहोस्, तर कहिले मांसपेशिमा असफलता सेट अप नगर्नुहोस्।

तालिम कार्यक्रमहरूका केहि उदाहरणहरू

छातीमा पिरामिड

खुट्टामा पिरामिड रिभर्स गर्नुहोस्

पछाडि त्रिकोण

थप पढ्नुहोस्: