शोल्डर कसरत हत्या गर्दै

एक विशाल सेटको साथ तपाइँको कंधा कसरत समाप्त गर्नुहोस् जुन तपाइँको डेल्टास मार्फत जलाउनेछ, एक राक्षसी पम्प सिर्जना गर्नुहोस् र मांसपेशिको वृद्धिलाई नयाँ कक्षामा राख्नुहुनेछ।

लेखक: बिल गीजर

सबै खेलाडीहरू दुई वर्गमा विभाजित छन्। केहि कसरत कहिल्यै चल्दैन - एक आँधी चेतावनी भने पनि घोषणा गर्दा - जबकि अन्य "" गर्न अधिक समय समर्पित, र workouts आफैलाई छैन। मेरो जीवनको केही चरणमा, म बिदाको बेलामा पनि मेरो विचारहरूमा कसरत छोड्न सक्दिन। मैले जिम खोज्न धेरै समय खर्च गरे र तिनीहरूलाई अक्सर अपरिचित भाषाहरूमा लेखिएको शहरको नक्साको पछाडिपट्टि भेट्टाएँ। पूर्वव्यापी रूपमा, मेरो बिदाका दिनहरू अधिक इनामदायी हुनसक्दछन्, तर सोही समयमा मेरो जुनसुकै कारणले मलाई नयाँ प्रशिक्षण विधिहरूतर्फ डो .्यायो।

अब म तपाईंलाई मेरो रियो दि जेनेरियो यात्राको बारेमा बताउनेछु, इपानेमाको बलौटे तटहरूको बारेमा होइन र क्रिष्ट द रिडीमरको मूर्तिमा चढ्नको लागि होइन तर दुख्ने अन्तिम टेकनिकको बारेमा जुन मैले एउटा काँधमा कसरत गरें। हामी राक्षसको बारेमा कुरा गरौं!

शोल्डर सेट मार्दै

धेरै समय अघि, टाढा ब्राजिलमा, म एयर कंडीशनिंगको साथ एउटा सानो र भीडभाड जिममा गएँ। यो मध्य गर्मी थियो। कोचलाई चिनेपछि मलाई स्पेनी र पोर्तुगालीको मिक्स गर्ने अभ्यास गर्ने अवसर दिइयो, जसलाई म पोर्तुगाल भन्छु। केटाले मलाई आफ्नो व्यक्तिगत ट्रेनरको रूपमा सेवाहरू प्रस्ताव गरे, जुन उसले एक महिनाको लागि दुर्भाग्यपूर्ण b 35 पैसाको अनुमान गरे। मसँग आकर्षक सौगाहरूको लागि नाक छ, र त्यसैले हामीले तुरुन्तै हात मिलायौं।

छेउमा प्रजनन डम्बेलहरू

त्यो दिन काँधमा तालिमको पालो थियो, र त्यसैले उनले मलाई स्टेशर्ड सेट र डम्बल राइजको प्रस्ताव राखे - लस एन्जलसको मेरो जिममा मैले गरेको छैन। तर अन्तिम रेखा लामो समयको लागि मेरो स्मृतिमा अडी रह्यो - एक प्रकारको अनौंठो स्मारिका जुन मैले धेरै दिनसम्म मलाई बोकेर ल्याएको मांसपेशि दुख्ने सिन्ड्रोमलाई धन्यवाद। प्रत्येक बडी बिल्डर यो भावना को लागी ट्रेन गर्दछ, तर कहिलेकाँहि दुखाई वास्तव मा भयानक हुन्छ।

कोचले मलाई मेरो काँध कसरत पूरा गर्न बाध्य पार्‍यो एक विशाल सेटको साथ १२,12,5 केजी डम्बेलहरूको जोडी।

एक इनसाइमा पक्षहरूलाई डम्बेल्स प्रजनन

कसरी एउटा विशाल सेट सही तरीकाले गर्ने

यहाँ चार अभ्यासहरूको विशाल सेटको विस्तृत वर्णन छ, पाँच मुख्य घटकहरूमा विभाजित।

1. Umb केजी हल्का डम्बलहरू लिनुहोस् जुन तपाईं सामान्य रूपमा १० रिपहरू गर्नुहुन्छ। तपाईंको पहिलो व्यायाम यो आन्दोलन हो।

   आफ्नो थोकको लागि समायोजन पछि पनि, तपाइँको प्रकाश कसरतको अन्त्यबाट, तपाइँ 10 रिपहरू गर्न सक्षम हुनुपर्नेछ। जब तपाइँको हतियारहरूलाई छेउमा उचाल्नुहुन्छ, तपाइँको कुहिनाहरूलाई माथि उठाउनु महत्त्वपूर्ण छ, किनभने यो आन्दोलन मध्य डेल्टाका लागि उत्तम कार्य गर्दछ।

2. तौल परिवर्तन बिना, जानुहोस्। अगाडि झुक्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सिधा राख्दै, र आफ्नो टाउको तटस्थ स्थितिमा फिक्स गर्नुहोस् - अगाडि हेर्नु आवश्यक पर्दैन, ग्रीवा मेरुदण्डको अभिलेख राख्नुहोस्। सम्भव भएसम्म तपाईंको हतियारहरू फराकिलो र माथि उठाउँदै १० रिपहरूको अर्को सेट गर्नुहोस्।
3. अब माथि जानुहोस् र एउटा सेट गर्नुहोस्। थकान पहिले नै आफैंले महसुस गरिरहेको बेला, यस बहु-संयुक्त आन्दोलनको लागि तीनै डेल्टोइड टाउको र माथिल्लो ट्र्यापेजियम बन्डल समावेश गर्दछ। तपाईंको शरीरको नजिक डम्बेलहरू समात्नुहोस्, तपाईंको कुहिनाहरूलाई माथि धकेल्नुहोस्। १० प्रतिनिधिहरूको अर्को सेट गर्नुहोस्

डम्बेल पow्क्ति

4. 10 को सेटमा पज नगरी जारी रहनुहोस् वा उभिँदा। हो, यो बेन्च प्रेसको लागि हास्यास्पद काम गर्ने तौल हो, तर तीन अन्य अभ्यास पछि, भार तपाईंलाई गम्भीर लाग्नेछ। तपाईंको ब्यालेन्स सजिलो राख्नको लागि फराकिलो स्ट्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्, र अधिकतम डम्बल घटाउने प्रत्येक आन्दोलन समाप्त गर्नुहोस्, तर शीर्ष पोइन्टमा नछोडी।
5. Seconds ० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस् र विशाल सेट दुई पटक गर्नुहोस्। अन्तिम चरणमा, जब तपाईं बेन्च प्रेस पूरा गरे पछि डम्बेलहरू ड्रप गर्नुहोस्, आफ्ना पाखुरा माथि उठाउनुहोस् र, स्टपवाचलाई हेरेर, तिनीहरूलाई head० सेकेन्डको लागि तपाईंको टाउकोमा लक गर्नुहोस्।

   म ग्यारेन्टी दिन्छु कि 30 सेकेन्डमा तपाइँका हातहरू तपाइँलाई कास्ट-फलाम जस्तो देखिनेछन्, र तपाइँ तिनीहरूलाई काट्न चाहानुहुन्छ - जलेको अनुभूति यति बलियो हुनेछ।

   Seconds० सेकेन्ड पछि, काम सम्पन्न हुनेछ, र म तपाईंलाई सुझाव दिन्छु कि तपाईंले आफ्नो हातहरू कुनै प्रकारको समर्थनमा राख्नुहुनेछ, किनकि उनीहरूलाई शरीरमा समातेर पनि धेरै लामो मिनेटहरूको लागि अत्यन्त कष्टदायी हुन्छ।

स्थायी डम्बेल प्रेस

हत्यारा काँध कसरत कार्यक्रम

थप पढ्नुहोस्: