शाकाहारी र शाकाहारीका लागि सबैभन्दा ठूलो चुनौती भनेको स्वस्थ बोसोको सही सन्तुलन प्राप्त गर्नु हो। औद्योगिक उत्पादनहरूको प्रचुरताका कारण, ओमेगा-3 फ्याटमा पाइने आवश्यक फ्याटी एसिडको कमी हुन सजिलो हुन्छ।
यो धनी, औद्योगिक देशहरूमा बस्ने मानिसहरूको लागि विशेष गरी सत्य हो। तिनीहरूको आहार सामान्यतया "खराब बोसो" भरिएको छ। धेरै जसो डिजेनेरेटिभ रोगहरू गलत प्रकार र आहारमा बोसोको गलत मात्रासँग सम्बन्धित छन्।
स्वस्थ बोसोको सेवनले हृदय रोग, क्यान्सर र मधुमेहको जोखिम कम गर्छ र स्वस्थ जीवन जिउने सम्भावना बढाउँछ। र हाम्रो खानाबाट ओमेगा-३ फ्याटी एसिड प्राप्त गर्न धेरै सजिलो छ।
Omega-3 र omega-6 दुई मुख्य प्रकारका आवश्यक फ्याटी एसिडहरू (EFAs) हुन् जुन राम्रो स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। तिनीहरू हाम्रो शरीरले उत्पादन गर्दैनन् र खाना वा पूरकबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। ओमेगा-९ फ्याट स्वास्थ्यका लागि अत्यावश्यक हुन्छ तर शरीरले आफैं उत्पादन गर्न सक्छ।
फ्याटी एसिड स्नायु, प्रतिरक्षा, प्रजनन र हृदय प्रणाली को कार्य को लागी आवश्यक छ। फ्याटी एसिडहरू कोशिका झिल्लीहरूको गठन र कोशिकाहरूमा पोषक तत्वहरूको अवशोषणमा संलग्न हुन्छन्। फ्याटी एसिडहरू सबैका लागि महत्त्वपूर्ण छन्, बच्चादेखि वृद्धसम्म।
अमेरिकीहरूमा सामान्यतया ओमेगा-३ फ्याटको कमी हुन्छ। अचम्मको कुरा, शाकाहारी र शाकाहारीहरू ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको कमीको लागि विशेष गरी कमजोर हुन्छन्। अष्ट्रेलियाको युनिभर्सिटीको फूड साइन्स विभागले शाकाहारीहरूको तुलनामा सामान्य सर्वभक्षीहरूको रगतमा ओमेगा-३ को मात्रा बढी हुने देखाएको छ।
स्लोभाकियाको रिसर्च इन्स्टिच्युट अफ न्युट्रिसनमा गरिएको अर्को अध्ययनले ११-१५ वर्षका बालबालिकाको समूहलाई ३-४ वर्षसम्म अध्ययन गरेको थियो। 11 बच्चाहरू ल्याक्टो शाकाहारी थिए, 15 ल्याक्टो-ओवो शाकाहारी थिए र सात जना सख्त शाकाहारी थिए। यस समूहको कार्यसम्पादनलाई १९ ओमनिभोर्सको समूहसँग तुलना गरिएको थियो। ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीहरू र सर्वभक्षीहरूको रगतमा समान मात्रामा ओमेगा-3 थियो, ल्याक्टो-शाकाहारीहरू पछि परेका थिए। शाकाहारी समूहमा ओमेगा-३ को स्तर बाँकी भन्दा कम थियो।
अमेरिकामा, जहाँ ओमेगा-3 सामान्यतया माछा र फ्ल्याक्ससीड तेलबाट प्राप्त गरिन्छ, धेरै शाकाहारीहरूले आफ्नो आहारमा ओमेगा-3 को सही मात्रा पाउँदैनन्। ओमेगा-6s को असमान मात्रा शरीरको तन्तुहरूमा जम्मा हुन सक्छ, जसले अध्ययनका अनुसार हृदयघात र स्ट्रोक, क्यान्सर र गठिया रोगहरू निम्त्याउन सक्छ।
अन्य अध्ययनहरूले देखाउँछ कि ओमेगा-3 फ्याटी एसिडले भडकाउने प्रतिक्रियाहरू कम गर्न सक्छ, हृदय रोग र क्यान्सरको लागि जोखिम कारकहरू कम गर्न सक्छ।
ओमेगा-3 स्नायु विकास र राम्रो दृष्टि को लागी आवश्यक छ। ओमेगा-3 मस्तिष्कमा अत्यधिक केन्द्रित हुन्छन्, तिनीहरूले मद्दत गर्छन्: मेमोरी, मस्तिष्कको कार्यसम्पादन, मुड, सिकाइ, सोच, अनुभूति र बच्चाहरूमा मस्तिष्कको विकास।
ओमेगा-3 ले मधुमेह, गठिया, ओस्टियोपोरोसिस, उच्च कोलेस्ट्रोल, उच्च रक्तचाप, दम, पोले, छाला समस्या, खाने विकार, हार्मोनल विकार, र एलर्जी जस्ता अवस्थाहरूको उपचार गर्न मद्दत गर्दछ।
हामीले खानाबाट प्राप्त गर्ने तीनवटा मुख्य ओमेगा-३ अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, इकोसापेन्टाइनोइक एसिड र डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड हुन्।
Eicosapentaenoic एसिड हृदय रोग को कम जोखिम र स्नायु प्रणाली र मस्तिष्क को उचित विकास र कार्य संग सम्बन्धित छ। हाम्रो शरीरले ओमेगा-3 लाई रूपान्तरण गर्न आवश्यक छ, तर केही मानिसहरूलाई तिनीहरूको फिजियोलोजीको विशेषताहरूको कारणले यो रूपान्तरणमा समस्या हुन सक्छ।
eicosapentaenoic र docosahexaenoic एसिड प्राप्त गर्न, शाकाहारीहरूले साग, क्रुसिफेरस (गोभी) तरकारीहरू, अखरोट र स्पाइरुलिनामा ध्यान दिनुपर्छ।
अन्य शाकाहारी खाद्य स्रोतहरूले अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्रदान गर्दछ। अल्फा-लिनोलेनिक एसिडको आवश्यक मात्रा प्रदान गर्न प्रति दिन एक चम्मच फ्ल्याक्ससीड तेल पर्याप्त छ। हेम्पको बीउ, कद्दूको बीउ, तिलको बीउ पनि अल्फा-लिनोलेनिक एसिडको राम्रो स्रोत हो। ब्राजिल नट, गहुँको किटाणु, गहुँको किटाणुको तेल, सोयाबिन तेल, र क्यानोला तेलमा पनि अल्फा-लिनोलेनिक एसिडको महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ।
ओमेगा-६ को मुख्य प्रकार लिनोलिक एसिड हो, जुन शरीरमा गामा-लिनोलेनिक एसिडमा परिणत हुन्छ। यसले क्यान्सर, रुमेटोइड गठिया, एक्जिमा, सोरायसिस, मधुमेह न्यूरोपैथी र पीएमएस जस्ता रोगहरूको विकास विरुद्ध प्राकृतिक सुरक्षा प्रदान गर्दछ।
यद्यपि अधिकांश अमेरिकीहरूले ओमेगा-6 को असमान मात्रामा उपभोग गर्छन्, यसलाई मधुमेह, रक्सी खपत, र प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूमा अतिरिक्त ट्रान्स फ्याटी एसिड, धुम्रपान, तनाव र रोगहरूसँग सम्बन्धित मेटाबोलिक समस्याहरूको कारणले गामा-लिनोलेनिक एसिडमा रूपान्तरण गर्न सकिँदैन।
यी कारकहरू हटाउन स्वास्थ्य र कल्याण कायम राख्न आवश्यक छ। साँझको प्राइमरोज तेल, बोरेज तेल, र कालो करेन्ट बीजको तेल क्याप्सुलहरू लिएर, तपाइँ तल सूचीबद्ध गामा-लिनोलेनिक एसिडको आहार स्रोतहरू पूरक गर्न सक्नुहुन्छ। केवल प्रकृतिले ओमेगा-6 र ओमेगा-3 फ्याटी एसिडलाई सन्तुलित रूपमा सन्तुलन गर्न सक्छ जस्तै सनको बीउ, भांगको बीउ, सूर्यमुखीको बीउ र अंगूरको बीउमा। ओमेगा-6 फ्याटी एसिडको खाद्य स्रोतहरूमा पिस्ता, जैतूनको तेल, चेस्टनट तेल र जैतून समावेश छ।
हामीले खाना पकाउन प्रयोग गर्ने धेरै तेलहरू लिनोलिक एसिडले बनेका हुन्छन्, जसले हाम्रो शरीरमा बोसोको अनुपातमा असंतुलन सिर्जना गर्छ। ओमेगा-6 फ्याटी एसिडको अत्यधिक खपतबाट बच्नको लागि, परिष्कृत तेल र प्रशोधित खानाहरूको सेवन कम गर्नुहोस्, र लेबलहरू पढ्नुहोस्।
ओमेगा-9 फ्याटी एसिडहरूमा मोनोअनस्याचुरेटेड ओलिक एसिड हुन्छ, अर्थात्, तिनीहरूले हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस र क्यान्सरको लागि जोखिम कारकहरू कम गर्नमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ। दैनिक 1-2 चम्मच जैतूनको तेल तपाईंको आहारमा ओमेगा-9 फैटी एसिड प्राप्त गर्ने राम्रो तरिका हो।
ओमेगा-९ फ्याटी एसिडमा धनी अन्य खानेकुराहरू हुन्: जैतून, एभोकाडो र पिस्ता, बदाम, बदाम, तिल, पेकान र हेजलनट।
Omega-3s र omega-6s चयापचय प्रक्रियाहरूको विस्तृत श्रृंखलामा संलग्न छन्, र तिनीहरू शरीरको स्वस्थ कार्यका लागि सही सन्तुलनमा आपूर्ति गरिनुपर्छ। जब ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको कमी हुन्छ र ओमेगा-६ बढी हुन्छ, यसले भडकाऊ रोगहरू निम्त्याउँछ। दुर्भाग्यवश, धेरै मानिसहरू ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको कमी र ओमेगा-6 को प्रशस्तताको कारणले पुरानो सूजनबाट ग्रस्त छन्। यो असंतुलनले हृदय रोग, क्यान्सर, मधुमेह, स्ट्रोक, गठिया, र स्वत: प्रतिरक्षा रोग जस्ता दीर्घकालीन विनाशकारी परिणामहरू छन्।
ओमेगा-3 र ओमेगा-6 को सही अनुपात 1:1 र 1:4 को बीचमा छ। सामान्य अमेरिकी आहारमा ओमेगा-10 भन्दा 30 देखि 6 गुणा बढी ओमेगा-3 समावेश हुन सक्छ। यो गाईको मासु, सुँगुर र कुखुराको उपभोगको कारण हो, साथै उच्च ओमेगा-6 पोलीअनस्याचुरेटेड तेलहरू प्रायः फास्ट फूड रेस्टुरेन्टहरूमा प्रयोग गरिन्छ, र प्रशोधित खानाहरू।
फ्याटी एसिडको कमीलाई रोक्न, शाकाहारीहरूले खाना वा पूरकबाट अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्राप्त गर्न सावधान हुनुपर्छ। शाकाहारी महिलाहरूलाई प्रति दिन 1800-4400 मिलिग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड र शाकाहारी पुरुषहरूलाई 2250-5300 मिलिग्राम लिन सिफारिस गरिन्छ। अल्फा-लिनोलेनिक एसिडको शाकाहारी स्रोतहरू: फ्ल्याक्ससीड तेल, सोया उत्पादनहरू, सोयाबीन तेल, हेम्प र क्यानोला तेल। यी ओमेगा-3 को सबैभन्दा केन्द्रित स्रोतहरू हुन्।