एक प्रविष्टि-स्तर चलिरहेको प्रशिक्षण कार्यक्रम ती व्यक्तिहरूका लागि डिजाईन गरिएको छ जो आसीन, चोटपटक पुनःस्थापना, शारीरिक सीमितता, वा मध्यम गतिमा दौडन रमाईलो गर्दछन्। थप रूपमा, प्रविष्टि-स्तरको प्रशिक्षण कार्यक्रमले शरीरलाई बिस्तारै नियमित चलिरहेको प्रशिक्षण कार्यक्रमको लागि आवश्यक शारीरिक गतिविधिमा अनुकूलन गर्न अनुमति दिन्छ।
एक प्रविष्टि-स्तर प्रशिक्षण कार्यक्रम हप्तामा तीन पटक भन्दा बढी चलाउन चाहँदैनन्, वा जो आफ्नो अतिरिक्त अवधिको लोड प्रशिक्षणको साथ आफ्नो अवस्थित प्रशिक्षण कार्यक्रममा विविधता ल्याउन चाहने व्यक्तिको लागि आदर्श हो।
थप रूपमा, एक प्रविष्टि-स्तर कसरत कार्यक्रम राम्रो तरीकाले व्यक्तिहरू जो केहि थप पाउन्ड गुमाउन चाहन्छन् र एकै समयमा हृदय सहनशीलता बढाउनका लागि उपयुक्त छ।
यदि एक व्यक्तिसँग लामो समयदेखि नियमित रूपमा चलाउने अवसर छैन भने, तब यो कार्यक्रमले सुरक्षित रूपमा आकार फिर्ता लिन र तनावको सामान्य तहमा पुग्न मद्दत गर्दछ। उही समयमा, शरीरसँग बढ्दो भारको लागि बानी गर्न पर्याप्त समय हुनेछ, जसले चोटपटकको जोखिमलाई कम गर्दछ।
कार्यक्रममा हप्तामा तीन कसरत हुन्छ। उदाहरण को लागी, तपाईं सोमबार, बुधवार र शुक्रवार (वा workouts बीच बीचमा एक विश्राम दिन को साथ अन्य कुनै दिन छनौट गर्न) को लागी प्रशिक्षित गर्न सक्नुहुनेछ।
यदि लामो समयको लागि तपाईंसँग नियमित रूपमा चलाउने अवसर छैन भने, तब यो कार्यक्रमले तपाईंलाई सुरक्षित रूपमा तपाईंको आकृति पुन: प्राप्त गर्न र तनावको सामान्य तहमा पुग्न मद्दत गर्दछ।
हप्ता 1
पहिलो, दोस्रो र तेस्रो कसरत:
Minutes मिनेट तेज पैदल। त्यसपछि वैकल्पिक हिंडाई र २० मिनेटको लागि दौडाई: og० सेकेन्ड जाग गर्दै 5 ० सेकेन्डको हिंडाई।
हप्ता 2
पहिलो, दोस्रो र तेस्रो कसरत:
Minutes मिनेट तेज पैदल। त्यसपछि वैकल्पिक हिंडाई र २० मिनेटको लागि दौडाई: seconds ० सेकेन्ड जाग गर्दै र २ मिनेटको लागि हिड्दै।
हप्ता 3
पहिलो, दोस्रो र तेस्रो कसरत:
Minutes मिनेट छिटो पैदल, तब:
- og ० सेकेन्ड जाग गर्दै
- seconds ० सेकेन्ड हिंड्दै
- og मिनेट जाकि
- minutes मिनेट हिड्दै
- og ० सेकेन्ड जाग गर्दै
- seconds ० सेकेन्ड हिंड्दै
- og मिनेट जाकि
- minutes मिनेट हिड्दै
हप्ता 4
पहिलो, दोस्रो र तेस्रो कसरत:
Minutes मिनेट छिटो पैदल, तब:
- og मिनेट जाकि
- seconds ० सेकेन्ड हिंड्दै
- og मिनेट जाकि
- minutes मिनेट हिड्दै
- og मिनेट जाकि
- seconds ० सेकेन्ड हिंड्दै
- og मिनेट जाकि
हप्ता 5
पहिलो कसरत:
Minutes मिनेट छिटो पैदल, तब:
- og मिनेट जाकि
- minutes मिनेट हिड्दै
- og मिनेट जाकि
- minutes मिनेट हिड्दै
- og मिनेट जाकि
पहिलो कसरत:
Minutes मिनेट छिटो पैदल, तब:
- og मिनेट जाकि
- minutes मिनेट हिड्दै
- og मिनेट जाकि
पहिलो कसरत:
Walking मिनेट छिटो हिँड्न, त्यसपछि २० मिनेट को लागी जाकि।।
हप्ता 6
पहिलो कसरत:
Minutes मिनेट छिटो पैदल, तब:
- og मिनेट जाकि
- minutes मिनेट हिड्दै
- og मिनेट जाकि
- minutes मिनेट हिड्दै
- og मिनेट जाकि
पहिलो कसरत:
Minutes मिनेट छिटो पैदल, तब:
- og मिनेट जाकि
- minutes मिनेट हिड्दै
- og मिनेट जाकि
पहिलो कसरत:
Walking मिनेट छिटो हिँड्न, त्यसपछि २० मिनेट को लागी जाकि।।
हप्ता 7
पहिलो, दोस्रो र तेस्रो कसरत:
Walking मिनेट छिटो हिँड्न, त्यसपछि २० मिनेट को लागी जाकि।।
हप्ता 8
पहिलो, दोस्रो र तेस्रो कसरत:
Walking मिनेट छिटो हिँड्न, त्यसपछि २० मिनेट को लागी जाकि।।
हप्ता 9
पहिलो, दोस्रो र तेस्रो कसरत:
Walking मिनेट छिटो हिँड्न, त्यसपछि २० मिनेट को लागी जाकि।।