क्रल (नि: शुल्क शैली)

फ्रन्ट क्रोल (नि: शुल्क शैली) - प्राविधिक अभ्यास:

पौंडी खेल्न सिक्नु विशिष्ट आन्दोलनको बहु पुनरावृत्तिहरूमा आधारित छ जुन पूर्णतामा स्ट्रोकको टेक्निकलाई सान पार्दछ। तिनीहरू प्राय सबै प्रशिक्षण सुविधाहरूमा समावेश छन् र कुनै पनि प्रशिक्षकले तपाईंलाई भन्नेछ कि व्यायाम प्रविधि कहिले पनि धेरै हुँदैन। त्यसकारण तपाईंले आफ्नो व्यायाम कार्यक्रममा एक जोडी समावेश गर्नुपर्छ।

फ्रिस्टाइल मास्टर गर्दा सफलताको कुञ्जी: धेरै जसो तपाईं पक्षमा र मोडमा खर्च गर्नुहुन्छ, र पेटमा होइन! वास्तविक खरायो यसको निरन्तर अक्ष को वरिपरि लगातार घुमा र घुमाउनु आवश्यक छ। साथै, तपाईले सासको ताल विकास गर्नुपर्दछ जुन प्रभावकारी परिक्रमामा योगदान गर्दछ।

निम्न गाईडमा, "फ्रन्ट" ले हातलाई जनाउँछ जुन गतिको दिशा "पोइन्ट" गर्दछ। इम्पीनोमस साइड (कम्मरदेखि हिप) सामान्यतया डु pool्गाको उल्टो जस्तो पोखरीको तल्लोमा कोरिन्छ। विपरित पक्ष (काँधमा हिप देखि) छतमा निर्देशित छ (वा आकाश, यदि तपाईं प्राकृतिक पानीमा पौडी खेल्नुभयो भने) शार्क फिन जस्तो।

बेन्च वा कुर्सीमा बसेर

एउटा हात विस्तार गर्नुहोस् र काल्पनिक रेल समात्नुहोस्, त्यसलाई अगाडि तान्नुहोस्। तान्ने काम सकिसकेपछि तपाईंको अर्को हात पछाडि लैजानुहोस् र दोस्रो “रेल” लिनुहोस्। व्यायाम धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्, मानौं कि यदि तपाईंले दुई रेल बीचको हातहरू समात्नु आवश्यक छ। बेन्चबाट उठ्नुहोस् र व्यायामलाई दोहोर्याउनुहोस् दोहोर्याउनुहोस् ... बाहु तान्नुहोस्, माथि तान्नुहोस्, हात तान्नुहोस्।

तपाईंले हिप क्षेत्र जडान गरेपछि इस्पात आन्दोलन भन्दा कत्ति बढी आराम, सफा र शक्तिशाली हुन्छ याद गर्नुहोस्। अब तपाईं मात्र हात मा समात्नुहोस्। सबै मांसपेशी समूहहरु संलग्न - श्रोणि को मांसपेशि, फिर्ता र पूर्वकाल पेटको पर्खाल। नोट गर्नुहोस् कि गतिको दायरा पनि बढेको छ - अब तपाइँ समात्नको लागि अगाडि र गहिराइमा पुग्न सक्नुहुनेछ। यो हामी फ्रिस्टाईलमा प्राप्त गर्न कोशिस गर्छौं: एक प्राकृतिक र रिलक्स पावर।

क्याच-अप

व्यायामले एक हातले आन्दोलनमा ध्यान केन्द्रित गर्न र केसमा तानिएको स्ट्रि withको साथ लामो स्ट्रोकको विकास गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं नियमित फ्रीस्टाईल पौडी खेल्नुहुन्छ, तर एउटा संशोधनको साथ: एउटा हात गतिहीन, विस्तारित अगाडि (अगाडि बाहु) हुन्छ र गन्तव्यलाई स indicates्केत गर्दछ र अर्को स्ट्रोक (वर्किंग आर्म) प्रदर्शन गर्दछ। जब हात अगाडि तानिन्छ र अगाडि ओभरटेक हुन्छ, हातले भूमिका स्विच गर्दछ।

तीन क्वार्टरमा क्याच-अप

सामान्य क्याच-अप, तर थोरै भिन्नताका साथ: उनको "क्याचअप" काम गरिरहेको हात अगाडि अगाडि हात काममा आउँदछ - आन्दोलन त्यस्तो क्षणमा सुरू हुन्छ जब हात पूर्ण चक्रको तीन चौथाई भन्दा बढी हुन्छ।

बोर्डको साथ क्याच-अप

र यो फेरि क्याच-अप हो, तर यस पटक अगाडि हात पोखरीको लागि बोर्डमा समातिएको छ; डण्डन जस्तै ह्यान्ड पास बोर्डको भूमिका परिवर्तन गर्दै। तपाई बोर्डलाई पेन्सिल वा कुनै अन्य वस्तुले प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईलाई तौल गर्दैन।

औंलाहरू कोर्दै

व्यायामले तपाईंलाई कुहिनो उच्च राख्न र फिर्ताको लागि चरणमा हात स्थिति नियन्त्रण गर्न सिकाउँछ। फ्रिस्टाईल पौडिनुहोस् तर फिर्ता चरणमा पानीबाट औंलाहरू नहटाउनुहोस्। औंलाहरु शरीरबाट एक सानो दूरीमा ग्लाइड, र तपाइँ शरीरको उचित रोटेशनमा सबै ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ र उच्च कुहिनो इशारा गर्दै छन्। पानीमा हातको विसर्जनको डिग्री फरक पार्नुहोस्: औंलाहरू, हात, नाडी र फोरर्म।

१०० (सरलीकृत संस्करण)

कौशल रोटेशन शरीर र सही टाउकोको स्थिति राख्न क्षमता विकास गर्दछ (विशेष गरी जब तपाइँ अर्को व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँ सास थप्नुहुनेछ)। बाहिरबाट, सबै चीज ढिलो गतिमा नियमित फ्रीस्टाइल जस्तो देखिन्छ। एउटा हात अगाडि बढेको छ र चालको दिशालाई संकेत गर्दछ (अगाडि हात), दोस्रो पछाडि हेर्छ, जहाँ तपाईं दोस्रो स्थानमा हुनुहुन्थ्यो त्यतर्फ संकेत गर्दै। यस व्यायाममा हातहरू, शरीरको विपरीत, आराम गर्नुहोस्। ट्रunk्क निम्न स्थानमा अवस्थित हुनुपर्दछ: उही नामको पार्टी पछाडि, माथि देखिन्छ, र विपरीत पक्ष पूलको तलतिर निर्देशित हुन्छ।

कान अगाडिको बाहुको काँधमा छ, छातीको साथ लाइनमा ठोक्न, आँखा पक्षतिर हेरेर (र थोरै माथि) र तपाईंको मुख पानी भन्दा माथि छ (त्यसैले तपाईं सास फेर्न सक्नुहुन्छ)। दस किकहरू गर्नुहोस् र त्यसपछि घुमाउनुहोस् र ठाउँमा हातहरू बदल्नुहोस्।

पानी मुनिको अगाडि हातले रोइ movement्ग आन्दोलन गर्दछ र तल यसलाई अन्त्य गर्दछ, पछाडिको मोडमा। दोस्रो हात पानीमा फिर्ताको चरणमा स्वीप गर्दछ र स्वचालित रूपमा अगाडि हुन्छ। एकै साथ टाउको पल्टाउँदै, केसको साथ सँगै घुमाउनुहोस्: रोटेशन पानीको माध्यमबाट पछिल्तिरको बाहिरी सतहमा पछिल्लो निकासको साथ निर्देशित हुन्छ। अर्को १० स्ट्रोक गर्नुहोस् र फेरि परिस्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्। जब तपाईं यो व्यायामलाई मास्टर गर्नुहुन्छ, शीर्ष चरणमा चढाई गर्नुहोस् र सास थप गर्नुहोस् (निम्न व्यायाम हेर्नुहोस्)।

१०० (सास फेर्नुहोस्)

अघिल्लो अभ्यासलाई एउटै फरकको साथ दोहोर्‍याउँछ जुन हामी टाउकोको स्थिति परिवर्तन गर्दैछौं, जुन अब स्थिति ओगट्छ, फ्रिस्टाइलको लागि मानक। तपाईंको दृष्टि गति को दिशा मा निर्देशित छ! टाउको घुमाउनुहोस् ताकि गाल पूर्वकालको काँधको हतियारमा अवस्थित थियो, टकटकी अलि अगाडि बढि निर्देशित छ अगाडि र यसको सापेक्ष।

सास फेर्न, तपाईंले उसको टाउको पल्टाउनुपर्नेछ, र त्यसपछि सुरूवातमा फर्कनुहोस्, विस्तारित हाततिर हेरेर। सास हातको छेउमा हुनुपर्दछ जुन हातमा पानीमा डुबाईएको बेलामा फिर्ताको चरणमा हुन्छ (अगाडि बढ्छ); यो शरीरको परिक्रमण पछि आउँछ र टाउको उसको पछि लाग्छ।

व्यायाममा महारत हासिल गर्दै, क्रमिक (10/10/3 वा चिस्टियाकोवा फुटवर्क) मा पैर चालको मानक तालमा ढिलो गति (१०-१०) बाट नआउन्जेल प्रत्येक चक्रको लागि बिस्तारै किकहरूको संख्या घटाउनुहोस्।

मुट्ठी

व्यायामले तपाईंलाई पानीको "भावना" दिन्छ। परम्परागत पौडी फ्रीस्टाइल, तर ब्रश एक वा दुबै हात मुट्ठीमा क्लिश्ड भयो। स्ट्रक्च र स्ट्रक्सको संख्या भिन्न "फिस्ट"। पछि, हात नलागे पछि, तपाईं उनीहरूले पानीमा लगाउने दबाबमा भिन्नता महसुस गर्न सक्षम हुनुहुनेछ - यो भावनालाई पुल चरणमा पानी कायम राख्नको लागि प्रयोग गर्नुहोस्।

र जब उसका हातहरू मुट्ठीमा टाँसिए, पानीलाई फोरमर्मलको भित्री (पाल्मर) सतहबाट - हातको तल्लो भागलाई, नाडीदेखि कुहिनोसम्म धकेल्ने प्रयास गर्नुहोस् - जस्तै यो तपाईंको हातको विस्तार हो। र शरीर घुमाउन नबिर्सनुहोस्!

एक-सशस्त्र

यस समयमा, सबै ध्यान हात काम गर्दै। परम्परागत पौडी फ्रीस्टाइल, तर एक हातले रोइ।। दोस्रो स्थिर अगाडि (अगाडि हात) वा ट्रंक (पछाडि हात) को साथ पछाडि विस्तार गरियो।

सक्रिय हातले कुदाल-प्रकारको गतिहरूको एक श्रृंखला गर्दैछ; तपाईले ठाउँहरू बदल्नु अघि, प्रत्येक हातले निश्चित संख्यामा पुल- UPS प्रदर्शन गर्दछ। दुबै स्थितिहरूमा असक्रिय हातले यो व्यायाम गर्नुहोस्। जब स्थिर हात तपाईको छेउमा विस्तार गरिएको छ, उही छेउमा इनहेल गर्नुहोस् (विपरीत हेन्डनेस)। यदि स्थिर हात अगाडि फैलाइएको छ, काम गर्ने हातको साईडमा सास। फेरी, सास लिनको लागि समय छान्नुहोस्, शरीरको परिक्रमण। इनहेल गर्नको लागि टाउको हाउजिंगको साथ सँगै घुमाउँछ, र त्यसपछि केन्द्रित स्थितिमा फर्कन्छ।

साइडमा बम्पहरू

स्विंग बोर्ड पौडी खेल्न र साइडमा कसरी पिटहरू गर्ने सिक्नुहोस्। तल्लो हातलाई अगाडि तान्नुहोस्, शरीरमा शीर्ष थिच्नुहोस्। पछाडि बाटोमा, शक स्टप द्वारा दूरी पार गर्नुहोस्, अर्को तर्फ रोल गर्नुहोस्।

सायद तपाईंले महसुस गर्नुहुनेछ कि एकतर्फ तपाईं यात्रा गर्नु भएन भने अर्कोतर्फ। किन? यदि तपाईं एक तर्फ सास फेर्नुभयो भने, तपाईंको कठिनाइहरू श्वासप्रश्वास चक्रसँग सम्बन्धित हुन सक्दछ (तपाईं बाहिर निस्कने प्रत्येक पटक तल जानुहुन्छ), वा ती हिप्सको घुमाइले हुन्छन् (खुट्टा “पेसा भएको” र तपाईं सक्नुहुन्न। सन्तुलन राख्नुहोस्)।

छ मा प्रभाव

छेउमा लात हान्ने खुट्टामा स्थितिमा, छ मा गणना गर्नुहोस्, र त्यसपछि एउटा स्ट्रोक गर्नुहोस्, हातहरू बदल्नुहोस्, विपरित पक्षमा स्पिनि। गर्नुहोस्, र अर्को हात अगाडि तान्नुहोस्। फेरि छ गणना गर्न, स्ट्रोक गर्नुहोस् र टर्न गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि पेल्विक भाग घुमाउने प्रक्रियामा "बोग्ड डाउन" छैन। परिक्रमण सहज हुनुपर्दछ, तर क्लिकको रूपमा छिटो।

एक-सशस्त्र क्रल

फेरि पहिलो हडताल, पक्षमा चल्दै, अघिल्लो अभ्यासमा जस्तै। तर अब दिशात्मक - स्लाइडि arm - हात हामी अगाडि छोड्छौं। दोस्रो हात - रोइ .िंग - अगाडि बढ्नुहोस् र स्ट्रोक पूरा गर्न शरीरको मुनि सार्नुहोस्।

स्ट्रोक पूर्ण गर्न हिप क्षेत्रको ठूलो र मांसपेशी प्रयोग गर्नुहोस्, स्ट्रोक पूरा गर्न जुन हामीले सुरु गरेका थियौं त्यहि छेउमा, हामीले हातको पछाडि जांघ थिच्दा। याद गर्नुहोस् कि हात बढ्नु अघि सबै पटक अगाडि बढाइएको थियो। (तुलनाको लागि, यो व्यायाम गरीएको, एक क्षैतिज स्थिति लिनुहोस्। काम गर्ने हातको काम कत्तिको जटिल महसुस गर्नुहोस्, जसले अब काँधको कम्मर, कम्मर र कवचको मांसपेशीहरूको खर्चमा मात्र स्ट्रोक बनाउँछ। शक्ति र उर्जा उत्पन्न भएको महसुस गर्नुहोस्। शरीरको परिक्रमण द्वारा!)

तीन पटक तीन

एक हातले तीन स्ट्रोक गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्कोलाई तीन। हातहरू परिवर्तन गर्दै, शरीर र हिप्सलाई सम्बन्धित स्थानमा छिटो सार्नुहोस्।

स्केटर

जब तपाईं फ्रिस्टाईल पौंडी खेल्नुहुन्छ, दोस्रो हातले स्ट्रोक पूर्ण गर्नु अघि एक हात सामान्यतया एक क्षणको लागि पानीमा प्रवेश गर्दछ। यसलाई किआसम भनिन्छ। निम्न व्यायाम पारम्परिक क्रल भन्दा भिन्न छ केवल यो chiasm अनुपस्थिति (वा धेरै छोटो अवधि) द्वारा। हातले पानी छोएपछि अगाडि दिनुहोस् र तपाईं समात्नुहोस् र माथि तान्नु अघि अलि स्लाइड गर्नुहोस्।

तर तपाईं “किक सिक्स” गरिरहनु भएको जस्तो गरी नखोज्नुहोस्; निरन्तर हात चाल प्रदर्शन गर्न जारी राख्नुहोस्। केवल हातमा पानीमा प्रवेशको क्षणमा स्लिपको अवधि बढाउनुहोस्। बरफ को तल धकेल्ने र एक खुट्टा अगाडि स्लाइड एक स्केटर कल्पना गर्नुहोस्।

यस स्लाइडको त्वरण स्केटरको पछाडि खुट्टामा जोडिन्छ, जुन बरफमा टुक्रिन्छ, र त्यसपछि टाढा धकेलिन्छ। यात्राको क्रममा उही आन्दोलनको कल्पना गर्नुहोस्। प्रत्येक स्ट्रोकको अन्त्यको प्रयोग पछिल्लो स्लाइडहरूको लागि तपाईंको शरीरलाई प्रपेल गर्न।

पहिले तपाईं एक हातको साथ एक ध्यान केन्द्रित र शक्तिशाली आन्दोलन गर्न गाह्रो हुनेछ जब दोस्रो सीधा र आराम गरीन्छ, तर यो छिटो र कुशल फ्रीस्टाइलको रहस्य हो।

सही शक्तिमा सबै शक्ति प्रयोग गर्नुहोस्, र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको श्रोणि र तपाईंको काँध क्रमशः रोइing चक्र घुमाउँछ, र स्ट्रोकले पछाडिको ठूलो मांसपेशीहरू समावेश गर्दछ। थकावटको क्षणहरूमा व्याकुल "स्केटर" ठूलो सहयोग, व्यायाम कसरतको प्रक्रियामा लय गुम्न वा लामो पौडी खेल्ने समयमा। अगाडि बढ। स्लाइड घुम्नुहोस्। पौंडी लेग र हिपबाट पानी फाल्नुहोस्।

त्यहाँ यी अभ्यास र अधिक व्यायामहरू पूरा गर्नका लागि धेरै विकल्पहरू छन्, जुन हामीसँग समय छैन। केही प्रविधिको बाहिर काम गर्नका लागि तपाईं तिनीहरूलाई एक झर्ने झुण्डमा मिलाउन सक्नुहुनेछ र उपकरणको व्यक्तिगत आईटमलाई अझ विशेष बनाउन सक्नुहुन्छ। प्रयोग गर्नुहोस्, अभ्यास परिमार्जन गर्नुहोस् र निरन्तर उनीहरूको टेक्नीक सुधार गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। र शुभकामना!