सामग्रीहरू
यसको मिशन अनुसार, MedTvoiLokony को सम्पादकीय बोर्डले नवीनतम वैज्ञानिक ज्ञान द्वारा समर्थित भरपर्दो चिकित्सा सामग्री प्रदान गर्न हर प्रयास गर्दछ। अतिरिक्त झण्डा "जाँच गरिएको सामग्री" ले लेखलाई चिकित्सकद्वारा समीक्षा गरिएको वा सीधै लेखिएको हो भनी सङ्केत गर्छ। यो दुई-चरण प्रमाणिकरण: एक चिकित्सा पत्रकार र एक डाक्टरले हामीलाई हालको चिकित्सा ज्ञानको साथमा उच्चतम गुणस्तर सामग्री प्रदान गर्न अनुमति दिन्छ।
यस क्षेत्रमा हाम्रो प्रतिबद्धताको कदर गरिएको छ, स्वास्थ्यका लागि पत्रकार संघद्वारा, जसले MedTvoiLokony को सम्पादकीय बोर्डलाई महान शिक्षकको मानार्थ उपाधि प्रदान गरेको छ।
डेडलिफ्टहरू एक व्यायाम हो जुन थोरै खेलाडीहरूले गर्छन्। धेरै विवादहरूको बावजुद, यो आफैलाई विश्वस्त गर्न सार्थक छ, किनकि यसले धेरै फाइदाहरू ल्याउँछ। डेडलिफ्ट कसरी ठीकसँग प्रदर्शन गर्ने र तपाईं यसको साथ के हासिल गर्न सक्नुहुन्छ जाँच गर्नुहोस्।
डेडलिफ्टहरू ती अभ्यासहरू मध्ये एक हुन् जसले तपाईंको प्रशिक्षण योजनाहरूको जग बनाउनु पर्छ। यदि सही तरिकाले गरियो भने, यसले गम्भीर चोटहरू निम्त्याउँदैन। मुख्य कुरा यो प्रविधि सिक्नु र सुझावहरू पालना गर्नु हो - तब मात्र यो अद्भुत परिणाम दिन सक्षम छ।
सीधा खुट्टा मा डेडलिफ्ट
यदि तपाइँ आफ्नो तिघ्रा बलियो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, सीधा खुट्टाहरूमा डेडलिफ्टहरू सिफारिस गरिन्छ। यो अभ्यास प्रदर्शन गर्न मात्र सरल छ। यसको प्रभावकारिता मुख्य रूपमा विवरणहरूमा निर्भर गर्दछ, त्यसैले लागू नियमहरू पालना गर्न यो महत्त्वपूर्ण छ।
डेडलिफ्ट व्यायाम गर्दा, तपाईंको प्राथमिक फोकस व्यायामको गुणस्तरमा हुनुपर्छ, दोहोर्याइएको संख्यामा होइन। डेडलिफ्टको सार भनेको आफ्नो ढाड सीधा राख्दा जमिनबाट तौललाई सीधा रेखाहरूमा उठाउनु हो। यो महत्त्वपूर्ण छ कि काँधहरू पछाडि तानिएको छ।
जब यो डेडलिफ्टको कुरा आउँछ, प्रविधिले तलका केही सिद्धान्तहरूमा केन्द्रित हुन्छ। सुझावहरू पछ्याएर, तपाईंले चोटपटकको जोखिम बिना सन्तोषजनक परिणामहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ।
- आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। खुट्टाको औंलाहरू पट्टी माथि थोरै फैलिएको हुनुपर्छ।
- आफ्नो पूरै हातले बारबेल समात्नुहोस् (अगाडिको सामना गर्दै) - तिनीहरूको दूरी काँधहरू भन्दा अलि फराकिलो हुनुपर्छ।
- सास लिनुहोस् र अगाडि झुक्नुहोस्, आफ्नो काँध पिन्च गर्नुहोस्।
- आफ्नो पछाडि र खुट्टा सीधा राखेर वजन माथि उठाउनुहोस्।
- २-३ सेकेन्डको लागि तौल होल्ड गर्नुहोस्, श्वास छोड्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै भुइँमा राख्नुहोस्।
एक सेटमा डेडलिफ्टको 10-20 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् - प्रविधिलाई सही राख्दै।
Zपनि हेर्नुहोस्: एक बारबेल संग अभ्यास - परिणाम ल्याउन तिनीहरूलाई कसरी गर्ने?
डेडलिफ्ट सुमो
यस प्रकारको डेडलिफ्ट मुख्यतया खुट्टाको स्थितिमा क्लासिक भन्दा फरक छ। सुमो संस्करणमा, खुट्टाहरू फराकिलो रूपमा सेट गरिएको छ, र बार समात्ने हातहरू खुट्टाको बीचमा, काँधको रेखामा राखिएको छ। डेडलिफ्ट सुमोले क्वाड्रिसेप्स र जांघ एड्क्टरहरूको थप तीव्र संलग्नताको लागि अनुमति दिन्छ। पछाडिको मांसपेशिहरु, अर्कोतर्फ, सानो भूमिका खेल्छ।
- बारबेलको अगाडि आफ्नो खुट्टा चौडा राखेर खडा हुनुहोस्, तपाईंको खुट्टा बाहिरतिर देखाउँदै। घुँडाहरू भित्रतिर देखाउनु हुँदैन।
- आफ्नो पछाडि सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो धड़ लगभग 45 डिग्री झुकाउनुहोस्। आफ्नो हातले काँध-चौडाइमा बार्बेल समात्नुहोस्। टाउको शरीरसँग मिल्दोजुल्दो हुनुपर्छ।
- डेडलिफ्ट सुमोमा सास फेर्न महत्त्वपूर्ण छ। सास लिनुहोस्, तपाईंको एब्स क्लिन्च गर्नुहोस् र बारबेललाई तपाईंको तल्लो खुट्टाको उचाइमा उठाउनुहोस्। 2-3 सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्।
- सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै सुरूवात स्थितिबाट फर्कनुहोस्। अलिकति आफ्नो कम्मर र घुँडा सीधा गर्नुहोस्। बिस्तारै भुइँमा बारबेल राख्नुहोस्।
पनि जाँच गर्नुहोस्: पछाडि प्रशिक्षण - यो के हो?
रोमानियाली डेडलिफ्ट
अभ्यास को सिद्धान्त सीधा खुट्टा मा जस्तै छ। र यस अवस्थामा, यो एक श्रृंखला मा एक दर्जन वा धेरै पुनरावृत्ति गर्न लायक छ। सीधा खुट्टा डेडलिफ्ट र रोमानियाई सीधा खुट्टा डेडलिफ्ट बीचको भिन्नता यो हो:
- क्लासिक डेडलिफ्टमा, घुँडाहरू मुख्यतया सीधा हुन्छन् - तिनीहरू वजन उठाउँदा थोरै झुकाउन सकिन्छ, जबकि रोमानियाली संस्करणमा यो व्यायाम झुकेको घुँडामा गरिन्छ,
- क्लासिक संस्करणमा, बारबेल भुइँमा राखिएको छ, र रोमानियाई संस्करणमा, यो श्रृंखलाको अन्त्य सम्म सबै समय पकडमा रहन्छ,
- रोमानियन डेडलिफ्टमा बारलाई स्ट्यान्डबाट उठाउन सकिन्छ, क्लासिकमा भुइँबाट मात्र।
डेडलिफ्ट प्रविधि रोमानियन शैली मा धेरै स्वतन्त्रता दिने आन्दोलनका कारण धेरै अनुयायीहरू प्राप्त गरे।
- बारबेल तिर हिड्नुहोस् ताकि तपाईं भारहरू बीचको बीचमा उभिनुहोस्।
- एक उचित डेडलिफ्ट प्रदर्शन गर्न आफ्नो पीठ सीधा संग तल झुकाउनुहोस् र आफ्नो घुँडा अलिकति झुकाउनुहोस्।
- डेडलिफ्टमा ग्रिप एक ग्रिप हुनुपर्छ, त्यसैले सूचकांक औंलाहरू तलतिर देखाउँदै।
- सास लिनुहोस्, त्यसपछि, अझै पनि आफ्नो पछाडि सीधा र आफ्नो घुँडा अलिकति झुकाउँदा, बारबेल उठाउनुहोस्।
- श्वास छोड्नुहोस् र बिस्तारै बारबेल तल राख्नुहोस्, तर भुइँमा बार नराख्नुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
पढ्न निश्चित हुनुहोस्: घरमा कसरत - जिमको लागि सुरक्षित विकल्प
एउटा खुट्टामा डेडलिफ्ट
अभ्यास क्लासिक संस्करण भन्दा बढी गाह्रो छ। जे होस्, तपाईं लोड बिना यो डेडलिफ्ट प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। व्यायाममा biceps, gluteal र rectus abdominis मांसपेशीहरू समावेश छन्। एक खुट्टा डेडलिफ्ट कसरी गर्ने?
- आफ्नो खुट्टा एक साथ नजिक र आफ्नो हात आफ्नो शरीर संग झुकाएर सीधा उभिनुहोस्। पछाडि सीधा रहन्छ र घुँडा अलिकति झुकेका छन्।
- सास लिनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो कम्मर फिर्ता ल्याउनुहोस्, आफ्नो धड़ अगाडि झुकाउनुहोस्, र एक खुट्टा पछाडि उठाउनुहोस्। उठेको खुट्टा तन्काएर यो स्थितिमा रहनुहोस्। एक खुट्टा डेडलिफ्टमा, टाउको पछाडिको साथ लाइनमा रहनुपर्छ।
- बिस्तारै श्वास छोड्दा सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्।
यस प्रकारको डेडलिफ्ट पनि dumbbells संग गर्न सकिन्छ। शुरुआतीहरूले, तथापि, पहिले उपकरण बिना अभ्यास प्रयास गर्नुपर्छ। साथै, यो बनाउन को लागी एक राम्रो विचार हो घर डेडलिफ्ट। डम्बेलको सट्टा पानीको बोतल प्रयोग गर्न सकिन्छ।
यसलाई जाँच गर्नुहोस्: डम्बेलको साथ घरमा कसरी व्यायाम गर्ने?
डेडलिफ्ट - गल्तीहरू
डेडलिफ्टहरू एक साधारण अभ्यास हो। यद्यपि, यो वास्तवमा परिशुद्धता चाहिन्छ। कुनै पनि गल्तीहरूले सकारात्मक प्रभावहरूको सट्टा डेडलिफ्टहरू अप्रिय चोटहरू बनाउन सक्छ।
सबैभन्दा सामान्य डेडलिफ्ट त्रुटिहरू समावेश छन्:
- पछाडि गोलो - यस अभ्यासमा, काँधको ब्लेड तल तान्नु पर्छ र पछाडि सीधा,
- डम्बेलहरू समातेर मेरुदण्डलाई स्थिर गर्ने - मेरुदण्डको स्थिति र हिप्सलाई बाहिर धकेल्ने काम धड़लाई झुकाउनु र प्रक्रियामा यसलाई कायम राख्नु अघि हुनुपर्छ,
- स्क्वाटमा जस्तै हिप्सलाई पोजिसन गर्ने - डेडलिफ्टमा, हिपहरू घुँडाभन्दा माथि हुनुपर्दछ (तपाईले पूर्ण स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्न),
- वैकल्पिक बारबेल ग्रिप - सबैभन्दा राम्रो पकड भनेको ग्रिप हो (औँलाहरू तल देखाउँदै),
- हिप हाइपरएक्सटेन्सन - डेडलिफ्टमा, हिपहरू अगाडि धकेल्नुपर्छ, तर सम्पूर्ण शरीरसँग लाइनमा रहनुपर्छ,
- पहिले, बारबेल उठाउँदा हिप्सलाई काम गर्नुहोस् - घुँडा सीधा गर्ने, कम्मर सार्ने र पछाडि काम गर्ने भार उठाउँदा एकै साथ गर्नुपर्छ।
डेडलिफ्ट र ढाड दुखाइ
डेडलिफ्ट प्रशिक्षणले कंकाल मांसपेशी संरचनाको अवस्था सुधार गर्दछ। हामी काठको मेरुदण्डमा दुखाइको जोखिम कम गर्नेछौं। तर, मेरुदण्डको रोग र रोगको मामलामा विशेष ध्यान दिनुपर्छ।
डेडलिफ्ट र हाइपरलोर्डोसिस
व्यायामले हाइपरलोर्डोसिस अर्थात् गहिरो लुम्बर लोर्डोसिसबाट पीडित मानिसहरूलाई पीडा दिन्छ। यो अवस्था नितम्ब, पेट, र जांघ को biceps मांसपेशिहरु मा कमजोरी, र quadriceps र पछाडि को extensor मांसपेशिहरु को छोटो को विशेषता हो।
फलस्वरूप, डेडलिफ्टमा लिफ्ट गर्दा लुम्बर एक्स्टेन्सर सहित अन्य मांसपेशीहरू बढी बोझ हुन्छन्। मेरुदण्डमा पनि दबाब बढ्छ । त्यसकारण, जब हामी डेडलिफ्टहरू गर्न चाहन्छौं, र गम्भीर लोर्डोसिसले यसलाई रोक्छ, फिजियोथेरापीको क्षेत्रमा योग्य व्यक्तिगत प्रशिक्षकसँग परामर्श लिनु उत्तम हुन्छ।
डेडलिफ्ट र स्कोलियोसिस
स्कोलियोसिस एक रोग हो जसले मेरुदण्डको दुबै छेउका मांसपेशीहरूको काम बीचको सन्तुलनमा बाधा पुर्याउँछ। त्यसकारण, स्कोलियोसिसको अवस्थामा जिममा व्यायाम गर्दा मेरुदण्डलाई अक्षीय रूपमा लोड गर्ने डेडलिफ्टहरू समावेश हुँदैन। नकारात्मक प्रभाव पार्ने एक अतिरिक्त कारक मेरुदण्डमा डेडलिफ्टको प्रभाव स्कोलियोसिसको साथ त्यहाँ एक उच्च बोझ छ - यो अवस्थाको लागि सिफारिस गरिएको छैन।
डेडलिफ्ट र डिस्कोपैथी
धेरै मांसपेशी समूहहरू व्यायाम गर्ने भार र प्रतिबद्धताको कारण, पछाडि चोटपटक भएका व्यक्तिहरूले पनि डेडलिफ्टहरू छोड्नु पर्छ। यसमा sciatica र discopathy समावेश छ। डेडलिफ्ट गर्दा बिग्रने चोटको जोखिम धेरै उच्च छ।
यो पनि पढ्नुहोस्: ढाड दुखाईबाट कसरी छुटकारा पाउने ? स्वस्थ मेरुदण्डको लागि शीर्ष 5 व्यायाम
डेडलिफ्ट - प्रभावहरू
डेडलिफ्टिङका धेरै कारणहरू छन्। सही प्रविधिले यस प्रकारको व्यायामलाई धेरै फाइदाहरू दिन्छ:
- यसले बहुदिशात्मक तरिकामा काम गर्दछ - डेडलिफ्टहरूले जांघको एक्स्टेन्सर वा बाइसेप्स मांसपेशिहरु (सीधा खुट्टामा डेडलिफ्टको मामलामा) लाई बलियो बनाउनमा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्दैन, तर ल्याटिसिमस मांसपेशिहरु, ग्लुटल मांसपेशिहरु र पेट को मांसपेशिहरु लाई पनि बलियो बनाउन मा ध्यान केन्द्रित गर्दछ;
- रोमानियाली डेडलिफ्टले नितम्बको ह्यामस्ट्रिङलाई पनि बलियो बनाउँछ;
- शरीरको बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ - ऊर्जा खर्च बढाउँछ, जसको लागि तपाइँ छिटो ऊर्जा घाटा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि डेडलिफ्ट प्रविधि सही छ भने व्यायाम सुरक्षित छ। यो सम्झना लायक छ कि प्रत्येक आन्दोलन प्राकृतिक आन्दोलनहरु को समान छ, उदाहरण को लागी, भुइँ र अन्य घरेलू गतिविधिहरु बाट वजन उठाउँदा।
तपाईंको प्रशिक्षण योजनामा डेडलिफ्टहरू समावेश गर्नु राम्रो विचार हो। यदि तपाईंले सही प्रविधिमा महारत हासिल गर्नुभयो भने, व्यायामले स्वास्थ्य लाभहरू सहित धेरै फाइदाहरू पाउनेछन्।
साइटबाट सामग्री medTvoiLokony तिनीहरू वेबसाइट प्रयोगकर्ता र उसको डाक्टर बीचको सम्पर्क सुधार गर्न को लागी, प्रतिस्थापन गर्न को लागी हो। वेबसाइट सूचना र शैक्षिक उद्देश्यका लागि मात्र हो। विशेषज्ञ ज्ञान पछ्याउनु अघि, विशेष चिकित्सा सल्लाहमा, हाम्रो वेबसाइटमा समावेश छ, तपाईंले डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ। एडमिनिस्ट्रेटरले वेबसाइटमा समावेश जानकारीको प्रयोगको परिणामस्वरूप कुनै नतिजाहरू वहन गर्दैन।