यदि तपाइँ शाकाहारी आहारमा स्विच गरेर पर्याप्त प्रोटिन प्राप्त गर्ने बारे चिन्तित हुनुहुन्छ भने, निम्न तपाइँलाई अचम्म लाग्न सक्छ। सत्य यो हो कि अधिकांश मासु खानेहरूले धेरै प्रोटिन पाउँछन्, र शाकाहारीहरूले पनि सजिलैसँग बोट-आधारित आहारबाट पर्याप्त प्रोटीन भन्दा बढी प्राप्त गर्न सक्छन्।
धेरैले अझै पनि प्रोटिन मासु र अन्य पशुजन्य उत्पादनको रूपमा मात्र उपलब्ध छ भनी विश्वास गर्छन्, र हामी सबै जनावरको प्रोटिन बिना मर्नेछौं! जबसम्म तपाईं गर्भवती महिला वा बडीबिल्डर हुनुहुन्न, तपाईले धेरै प्रयास नगरी पनि पर्याप्त प्रोटीन भन्दा बढी प्राप्त गर्नुहुनेछ।
यहाँ शाकाहारीहरूको लागि प्रोटीनको उत्तम स्रोतहरू छन्:
एउटा Quinoa र अन्य सम्पूर्ण अन्न
होल ग्रेन प्रोटिनको ठूलो स्रोत हो, तर यस सन्दर्भमा सम्पूर्ण अन्नको राजा क्विनोआ हो। धेरै शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरूको विपरीत, क्विनोमा सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू छन्, जसले यसलाई सबै समयको "पूर्ण प्रोटीन" रेकर्ड बनाउँछ। केवल एक कप पकाएको क्विनोमा 18 ग्राम प्रोटिन र नौ ग्राम फाइबर हुन्छ। अन्य सम्पूर्ण अन्न, होल ग्रेन रोटी, ब्राउन राइस, जौ, पनि स्वस्थ खानाहरू हुन् जसले शाकाहारी र शाकाहारी आहारहरूलाई प्रोटिन प्रदान गर्दछ।
2. सिमी, दाल र अन्य फलफूल
सबै फलफूलहरू - सिमी, दाल, मटर, इत्यादि - शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हुन्, त्यसैले त्यहाँ छनौट गर्न प्रशस्त छ र तपाईं आफूलाई मनपर्ने एउटा मात्र बीनसँग टाँस्न सक्नुहुन्छ! कालो बीन्स, किडनी बीन्स, भारतीय दाल, मटर सूप, सोया…
सोया पनि फलफूल हो, तर सोया र यसको डेरिभेटिभहरू शाकाहारीहरूका लागि प्रोटिनको यस्तो लोकप्रिय स्रोत भएको हुनाले, यो अर्को अनुच्छेदमा छुट्टै छलफलको योग्य छ।
एक कप डिब्बाबंद सिमीमा प्रोटिनको मात्रा लगभग 13,4 ग्राम हुन्छ। किन खानु पर्छ? सेम शाकाहारीहरूका लागि सबैभन्दा सामान्य प्रोटिन युक्त खानाहरू मध्ये एक हो। तपाईं किराना पसल वा लगभग हरेक रेस्टुरेन्ट को मेनु मा सेम पाउन सक्नुहुन्छ।
३. टोफु र अन्य सोया उत्पादनहरू
सोयालाई गिरगिटसँग तुलना गर्न सकिन्छ, तपाई यससँग कहिल्यै बोर हुनुहुनेछैन! तपाईंले आफ्नो आहारमा टोफु र सोया दूध समावेश गर्ने प्रयास गर्नुभएको हुन सक्छ, तर सोया आइसक्रिम, सोया दही, सोया नट र सोया चीजको बारेमा के हो? Tempeh पनि प्रोटिन युक्त सोया उत्पादन हो। थप बोनसको रूपमा, टोफु र सोया मिल्कका धेरै ब्रान्डहरू शाकाहारी र शाकाहारीहरूलाई चाहिने क्याल्सियम, आइरन र भिटामिन B12 जस्ता अन्य पोषक तत्वहरूसँग सुदृढ हुन्छन्। सोया आइसक्रिम एक्लै खाँदा तपाईलाई आवश्यक प्रोटिन प्राप्त गर्न पर्याप्त हुन्छ।
प्रोटिन सामग्री: आधा कप टोफुमा 10 ग्राम, र एक कप सोया दूधमा 7 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
तपाईले सोया किन खानु पर्छ: तपाईले पकाउने कुनै पनि डिशमा केहि टोफु थप्न सक्नुहुन्छ, स्टू, सस, सूप र सलाद सहित।
चार नट, बीउ र नट मक्खन
बदाम, काजू, बदाम र अखरोट सहित सबै नटहरूमा प्रोटीन हुन्छ, जस्तै तिल र सूर्यमुखीको बीउहरू। किनभने धेरै नट र बीउहरू बोसोमा उच्च हुनको लागि चिनिन्छन्, तपाईं तिनीहरूलाई प्रोटीनको मुख्य स्रोत बनाउन चाहनुहुन्न। तर तिनीहरू खाजाको रूपमा उत्कृष्ट छन्, उदाहरणका लागि, कसरत वा अनियोजित भोजन पछि। मूंगफली मक्खन पनि स्वादिष्ट छ, र बच्चाहरु को मूंगफली मक्खन मन पर्छ। यदि तपाईं बदामको मक्खनबाट बिरामी हुनुहुन्छ भने परिवर्तनको लागि सोयाबीन तेल वा काजू बटर प्रयास गर्नुहोस्।
प्रोटिन सामग्री: दुई चम्मच पीनट बटरमा लगभग 8 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
तपाईंले यसलाई किन खानुपर्छ: यो सुविधाजनक छ! कुनै पनि ठाउँमा, कुनै पनि समयमा, तपाइँ प्रोटिन प्राप्त गर्न मुट्ठीभर नटहरूमा खाजा खान सक्नुहुन्छ।
५. Seitan, veggie बर्गर र मासु विकल्प
तपाइँको स्टोर मा किनेको मासु विकल्प र तरकारी बर्गर मा लेबल पढ्नुहोस् र तपाइँ ती प्रोटीन मा धेरै उच्च छन् पाउनुहुनेछ! बजारमा धेरै मासु विकल्पहरू सोया प्रोटीन, गहुँ प्रोटीन, वा दुवैको संयोजनबाट बनाइन्छ। तपाइँ केहि ग्रील्ड वेजी बर्गरहरू तातो गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँको दैनिक प्रोटीन आवश्यकता प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। घरेलु सितान यसको उच्च प्रोटीन सामग्रीको लागि पनि प्रसिद्ध छ।
प्रोटिन सामग्री: एक तरकारी प्याटीमा लगभग 10 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, र 100 ग्राम ..