युएस एकेडेमी अफ न्युट्रिशन एण्ड डाइटेटिक्स द्वारा प्रदान गरिएको जानकारी।
तपाईं जुनसुकै श्रेणीको शाकाहारी हुनुहोस्, तपाईंले आफ्नो आहारमा सम्पूर्ण अन्न, साथै फलफूल, तरकारी, फलफूल, नट र बीउहरू समावेश गर्न आवश्यक छ। शाकाहारीहरूका लागि एकेडेमी अफ न्यूट्रिशन एण्ड डाइटेटिक्स (यूएसए) को सल्लाह पढेर, तपाइँ तपाइँको दैनिक आहार तपाइँको शरीर को आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्दछ भनेर सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ।
क्यालसियम।
शाकाहारीहरूले आफ्नो दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न क्याल्सियमका विभिन्न स्रोतहरू उपभोग गर्नुपर्छ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि शाकाहारीहरूले मांसाहारीहरूको तुलनामा खानाबाट बढी क्याल्सियम अवशोषित र अवशोषित गर्छन्। डेयरी उत्पादनहरू क्याल्सियमको समृद्ध स्रोत हुन्। यदि डेयरी उत्पादनहरू तपाईंको आहारबाट बहिष्कृत गरियो भने, बोटबिरुवाको खानाबाट पर्याप्त क्याल्सियम प्राप्त गर्न सकिन्छ।
यहाँ क्याल्सियमको शाकाहारी स्रोतहरूको सूची छ:
- कम फ्याट वा स्किम्ड दूध, दही, र चीज
- सोया दूध वा चावल दूध
- खेती
- क्याल्सियम-फोर्टिफाइड रस
- क्याल्सियम समृद्ध टोफु
- पात हरियो तरकारीहरु
- ब्रोकोली
- सिमी
- बादाम र बादाम तेल
- तिलको दाना र तिलको तेल (ताहिनी)
- सोया नट
फलाम।
शाकाहारीहरूले आफ्नो दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न फलामका विभिन्न स्रोतहरू उपभोग गर्नुपर्छ। प्रत्येक खानामा भिटामिन सी को प्राकृतिक स्रोतहरू (खट्टे फल, सुन्तलाको रस, टमाटर) उपभोग गर्दा फलामको अवशोषण बढ्छ।
फलामको स्रोत:
- सोया, नट
- गाढा हरियो तरकारी, जडीबुटी
- सिमी
- फलामको बलियो रोटी, भात र पास्ता
- बदाम मक्खन
प्रोटिन।
प्रोटिन धेरैजसो बोटबिरुवाका खानाका साथै पशुजन्य उत्पादनहरूमा पाइन्छ। यदि तपाईंले दिनभरि पर्याप्त क्यालोरीहरू भएका खानेकुराहरू खानुभयो भने तपाईंको शरीरले आफ्नै पूर्ण प्रोटिन सिर्जना गर्नेछ।
शाकाहारी प्रोटीन स्रोतहरू समावेश छन्:
- सिमी
- सम्पूर्ण अनाज
- सोया उत्पादनहरू
- नट र नट मक्खन
- दुग्ध उत्पादन
भिटामिन B12।
B12 अण्डा र डेयरी उत्पादनहरू सहित सबै पशु उत्पादनहरूमा पाइन्छ। पर्याप्त मात्रामा भिटामिन B12 प्राप्त गर्नु सामान्यतया शाकाहारीहरूका लागि समस्या होइन जसले केही डेयरी वा अण्डाहरू खान्छन्। कडा शाकाहारी वा शाकाहारीहरूले, तथापि, भिटामिन-फोर्टिफाइड खानाहरू छनौट गरेर वा भिटामिन B12 (कोबालामिन) को दैनिक मूल्यको 100 प्रतिशत भन्दा बढी लिएर आफ्नो आहार पूरक गर्न आवश्यक पर्दछ।
B12 को शाकाहारी स्रोतहरू:
- पोषणयुक्त खमीर, सोया दूध, मुस्ली सहित भिटामिन B12 संग सुदृढ खाद्य पदार्थ। लेबल जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्।
- दुग्ध उत्पादन
भिटामिन डी।
संयुक्त राज्यमा डेयरी उत्पादनहरू भिटामिन डी संग सुदृढ छन्। डेयरी उत्पादनहरू नखाने र नियमित रूपमा सूर्यको प्रकाशमा नपर्ने मानिसहरूले दैनिक मूल्यको १०० प्रतिशतभन्दा बढी भिटामिन डी लिन विचार गर्न चाहन्छन्।
भिटामिन डी को शाकाहारी स्रोतहरू समावेश छन्:
- भिटामिन डी संग सुदृढ खाद्य पदार्थ: सोया दूध, गाई को दूध, सुन्तला रस, muesli