शाकाहारीहरूको लागि स्वस्थ खाना

USDA पोषण केन्द्रबाट शाकाहारीहरूका लागि 10 सुझावहरू

शाकाहार एक स्वस्थ खाना विकल्प हुन सक्छ। मुख्य कुरा तपाईको क्यालोरी र पोषक तत्व आवश्यकताहरू पूरा गर्न पर्याप्त मात्रामा विभिन्न प्रकारका खानाहरू उपभोग गर्नु हो।

1. प्रोटीन सोच्नुहोस्

 तपाईको प्रोटिनको आवश्यकता विभिन्न वनस्पतिजन्य खानेकुराहरु खाएर सजिलै पूरा गर्न सकिन्छ। शाकाहारीहरूका लागि प्रोटिन स्रोतहरूमा सेम र मटर, नट र सोया, साथै टोफु र टेम्पह जस्ता खानाहरू समावेश छन्। ल्याक्टो- र ओभो-शाकाहारीहरूले पनि अण्डा र डेयरी उत्पादनहरूबाट प्रोटिन प्राप्त गर्न सक्छन्।

2. हड्डीहरूको लागि क्याल्सियमको स्रोत

क्याल्सियम हड्डी र दाँत बनाउन प्रयोग गरिन्छ। केही शाकाहारीहरूले डेयरी उत्पादनहरू उपभोग गर्छन्, जुन क्याल्सियमको उत्कृष्ट स्रोत हो। शाकाहारीहरूका लागि क्याल्सियमका अन्य स्रोतहरू क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सोया मिल्क (सोया पेय), क्याल्सियम सल्फेटसहितको टोफु, सुन्तलाको जुससहितको क्याल्सियम-फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियलहरू, र केही गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू (पालक, शलजम, सलाद, बोक चोय) हुन्।

3. तपाईंको खानामा विविधता

धेरै लोकप्रिय परिकारहरू शाकाहारी हुन् वा हुन सक्छन्, जस्तै सस, शाकाहारी पिज्जा, सब्जी लसाग्ना, टोफु, तरकारी हलचल-फ्राई, बीन बुरिटो जस्ता चाउचाउहरू।

4. सोया बर्गर प्रयास गर्नुहोस्, सोया स्किवरहरू, सोया हट डगहरू, म्यारिनेट गरिएको टोफू वा टेम्पेह, र फल कबाबहरू। भुटेको तरकारी पनि स्वादिष्ट हुन्छ!

५. सिमी र मटर प्रयोग गर्नुहोस्

सिमी र मटरको उच्च पोषण सामग्रीको कारण, तिनीहरू सबैजना, शाकाहारी र मांसाहारीहरूका लागि सिफारिस गरिन्छ। बीन सलाद वा मटर सूपको मजा लिनुहोस्। बीन भरिने संग धेरै स्वादिष्ट पाई।

6. शाकाहारी विकल्पहरूको विभिन्न संस्करणहरू प्रयास गर्नुहोस् मासु उत्पादनहरू, जसमा तिनीहरूको मांसाहारी समकक्षहरूको स्वाद र रूप हुन्छ, तर संतृप्त फ्याट कम हुन्छ र कोलेस्ट्रोल हुँदैन। ब्रेकफास्टको लागि सोया प्याटीहरू, बेलुकाको खानाको लागि सॉसेज, र बीन बर्गर वा फलाफेल प्रयास गर्नुहोस्।

7. रेस्टुरेन्टमा जानुहोस्

अधिकांश रेस्टुरेन्टहरूले शाकाहारी विकल्पहरू प्रस्ताव गर्छन्। शाकाहारी मेनुको उपलब्धता बारे सोध्नुहोस्। मासुको सट्टा तरकारी वा पास्ता अर्डर गर्नुहोस्।

8. स्वादिष्ट नाश्ता तयार गर्नुहोस्

खाजाको रूपमा नसाल्टेड नटहरू छान्नुहोस् र तिनीहरूलाई सलाद वा मुख्य व्यंजनहरूमा थप्नुहोस्। हरियो सलादमा पनीर वा मासुको सट्टा बदाम वा अखरोट थप्न सक्नुहुन्छ।

9. भिटामिन B12 पाउनुहोस्

भिटामिन B12 प्राकृतिक रूपमा मात्र पशु उत्पादनहरूमा पाइन्छ। शाकाहारीहरूले यस भिटामिनसँग सुदृढ खाद्य पदार्थहरू छनौट गर्नुपर्छ, जस्तै अनाज वा सोया उत्पादनहरू, वा फार्मेसीबाट भिटामिन B12 खरिद गर्नुहोस् यदि तिनीहरूले कुनै पनि जनावर उत्पादनहरू अस्वीकार गर्छन्। सुदृढ खानाहरूमा भिटामिन B12 को उपस्थितिको लागि लेबल जाँच गर्नुहोस्।

10. वैज्ञानिक आहार दिशानिर्देश अनुसार आफ्नो मेनु योजना।