खुट्टा र नितम्बका लागि व्यायाम: शुरुवातहरूको लागि कार्यक्रम (दिन १)

यदि तपाईं भर्खरै घरमा ट्रेन गर्न सुरु गर्दै हुनुहुन्छ वा लामो विश्राम पछि फिटनेसमा फर्कदै हुनुहुन्छ भने, हामी तपाईंलाई शुरुवातहरूको लागि व्यायामको एक जटिल प्रस्ताव गर्दछौं। कार्यक्रममा weight कसरत वजन घटाउने र घरबाट पछ्याउन सजिलो समस्या क्षेत्रहरूबाट मुक्त हुनका लागि समावेश गर्दछ। तल कक्षाको पहिलो दिनको लागि अभ्यासहरू: हिप र नितम्बको लागि व्यायाम।

शुरुआतीहरूको लागि कसरत: वर्णन

१. हामी व्यायामका ready रेडिमेड सेटहरू प्रदान गर्दछौं:

• MON: तल्लो शरीर (फिला र ढु th्गाहरू) को लागि कसरत, तल प्रस्तुत छ
• W: अन्तराल कसरत शरीर टोन र वजन कम गर्न
• WED को कम प्रभाव कार्डियो कसरत
• THU: माथिल्लो शरीरको लागि कसरत
• FRI: समस्या क्षेत्रहरूमा सर्किट प्रशिक्षण
• SB: सम्पूर्ण शरीर तान्न

कार्यक्रम 6-- weeks हप्ताको लागि दोहोर्याउनुहोस्, यस समयमा, तपाईले अत्यधिक बोसोबाट छुटकारा पाउन, धीरज विकास गर्न, हातहरू कडा, छाती, पेट, फिला, नितम्बहरू कम गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

२. बारेको कसरतको लम्बाई 30 मिनेट, minutes मिनेट को लागी वार्म अप र minutes मिनेट को लागी तान्न सहित। त्यो हो, आधारभूत तालिमको अवधि न्यानो अप र तनाव बिना २० मिनेट। यो शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त समय हो जुन लक्षित मांसपेशीहरूमा काम गर्न अनुमति दिनेछ र लोडमा अधिक नबनाउनुहोस्।

The. प्रशिक्षण को लागी डिजाइन गरीएको छ प्रारम्भिक र प्रारम्भिक औसत स्तरमुख्य रूपमा केटीहरू र महिलाहरूको लागि।

पनि हेर्नुहोस्:

• शीर्ष exercises० व्यायामहरू स्लिम खुट्टामा
• नितम्बहरूको लागि शीर्ष exercises० व्यायाम
• शीर्ष cr० कुराहरु
• केटीहरूको लागि umps दिन सम्म जम्प बिना कार्यक्रम
• उपकरण बिना पुरुषका लागि 3 दिन सम्म कार्यक्रम
• Dumbbells 3 दिनको साथ पुरुषहरूको लागि कार्यक्रम

Training. तालिमका लागि तपाईलाई म्याट र कोठामा केही खाली ठाउँ चाहिन्छ। थप उपकरणहरू आवश्यक छैन।

Weight. वजन कम गर्न, बोसो जलाउन र शरीरलाई कडा बनाउन चाहनेहरूका लागि प्रशिक्षण। यो मांसपेशिको विकास र भोल्यूम बढाउनको लागि प्रोग्राम होईन।

As. जस्तो कि यो व्यायाम जाँघ र नितम्बहरूको लागि जटिल गर्न सक्नुहुन्छ:

• पायलको तौल प्रयोग गर्नुहोस्
• फिटनेस ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्
• डम्बेलहरू प्रयोग गर्नुहोस्
• ल्यापको संख्या बढाउनुहोस्
• पुनरावृत्ति वा समय अभ्यासहरूको संख्या बढाउनुहोस्

Th जाँघ र नितंबको लागि कसरतको संरचना, जुन तल दिइन्छ:

• वार्म-अप वार्म-अप (minutes मिनेट)
• पहिलो राउन्ड ठाडो प्रदर्शन गरिन्छ: अभ्यास दुई ल्यापमा दोहोर्याइन्छ (~ १० मिनेट)
• दोस्रो राउन्ड फर्श व्यायाममा फेरि दुई गोलोमा (१० मिनेट) प्रदर्शन गरिन्छ।
• भुइँमा तान्न (minutes मिनेट)

This. यो कार्यक्रम कार्यान्वयन गर्न सकिन्छ समय द्वारा वा तपाइँको मनपर्ने प्रतिनिधि संख्या द्वारा। यदि तपाईं यस व्यायामलाई जाँघ र ढुocks्गाको लागि खातामा प्रदर्शन गर्न चाहनुहुन्छ भने, प्रत्येक व्यायामको वर्णनमा तल संकेत गरिएका पुनरावृत्तिहरूको सटीक संख्या। कृपया नोट गर्नुहोस्, खातामा व्यायामको मामलामा टाइमर बिना कार्यक्रम फरक हुन सक्छ, किनकि कसरतको गति व्यक्तिगत हुनेछ।

Time। यदि तपाईं समयको लागि ट्रेन गर्न चाहनुहुन्छ भने, दुबै राउन्डमा व्यायाम सर्किटमा गरिन्छ Seconds० सेकेन्ड काम / १० सेकेन्ड विश्राम। एक घडीमा चलाउनको लागि तपाईं आफ्नो फोनको लागि अनुप्रयोग डाउनलोड गर्न सक्नुहुनेछ (उदाहरणका लागि ट्याबटा टाइमर) वा टाइमरको साथ समाप्त भिडियो समावेश गर्न:

१०. यदि लोड अपर्याप्त देखिन्छ, यो अधिक जटिल र गहन कार्यक्रमहरूमा जान आवश्यक छ।

हाम्रो वेबसाइट मा पनि छ उन्नत को लागी व्यायाम को एक श्रृंखला:

• MON: खुट्टा र ढु for्गाका लागि प्रबल कसरत
• W: शरीरको माथिल्लो भागको लागि कसरत
• सीपी: card०० क्यालोरीको लागि तीव्र कार्डियो कसरत
• समस्या क्षेत्रहरूबाट टाढा भूतलमा THU को कम प्रभाव कसरत
• FRI: वजन घटाउन र शरीर टोन को लागी अन्तराल प्रशिक्षण

फिला र नितम्बहरूका लागि कसरत

वार्म-अपमा तपाईले आफ्नो जोर्नीहरूलाई न्यानो पार्नको लागि १० व्यायामहरू पाउनुहुनेछ, शरीरलाई न्यानो पार्नुहोस् र आगामी वर्कलोडका लागि मांसपेशीहरू तयार पार्नुहुनेछ। यस कसरतले तल्लो शरीरमा फोकस समावेश गर्दछ, त्यसैले तपाईं यसलाई अन्य व्यायाममा फिला र नितंबहरूका लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। अभ्यासमा वार्म अप रन between० सेकेन्डको लागि व्यायाम बीचमा विश्राम बिना। कसरतको duration मिनेटको कुल अवधि।

कसरतले निम्न अभ्यासहरू समावेश गर्दछ:

1. घटनास्थलमा हिंड्दै: प्रत्येक छेउमा २० खुट्टा लिफ्टहरू (seconds० सेकेन्ड)
2. केस फेर्छ: १० प्रत्येक दिशामा शरीर बदल्छ (seconds० सेकेन्ड)
3. खुट्टामा झुकाई: प्रत्येक दिशामा शरीरको sl ढलानहरू (seconds० सेकेन्ड)
4. कम्मरको रोटेसन: rot घुमाइहरु घडीको दिशामा र sp स्पिनहरू काउन्टर-क्लॉकवाइज प्रत्येक पछाडि (१ leg सेकेन्ड प्रत्येक खुट्टा)
5. घुँडाको परिक्रमण: १० रोटेशनको लागि क्लकवाइज १० रोटेशन काउन्टर क्लकवाइज (exercise० सेकेन्ड पूर्ण रूपमा यो व्यायाम गर्नका लागि)
6. घुमाउने रोक्नुहोस्: side स्पिनहरू घडीको दिशामा र sp स्पिनहरू काउन्टर-क्लॉकवाइज प्रत्येक साइडमा (१ leg सेकेन्ड प्रत्येक खुट्टा)
7. प्रोप्रिडेड: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
8. प्रदान गरिएको: प्रत्येक पक्षमा १० लन्जेस (seconds० सेकेन्ड)
9. लिफ्ट घुँडा: प्रत्येक छेउमा २० खुट्टा लिफ्टहरू (seconds० सेकेन्ड)
10. ज्याकी: प्रत्येक छेउमा २० खुट्टा लिफ्टहरू (seconds० सेकेन्ड)

वार्म-अप निरन्तर गरिन्छ, एक अन्यलाई विस्थापन बिना प्रतिस्थापन गर्दछ। एक कसरत पछि तपाईं -०-30 seconds सेकेन्डको लागि आराम गर्न सक्नुहुन्छ पहिले फिला र नितम्बहरूको लागि मुख्य कसरत सुरू गर्नु अघि। यो गर्नका लागि, मेरो सास फेर्न एक ढिलो गतिमा ठाउँमा हिड्नुहोस्, तर जहाँ केसमा बस्दैन वा ढल्दैन।

१. भूमिमा हिंड्ने

स्थानमा वार्म अपको साथ शुरू गर्नुहोस्। हतियारहरू कुहिनोमा मोडिएको र खुट्टा सार्न। यो साधारण व्यायामको माध्यमबाट शरीरलाई तातो पार्छ र मुटुको दर बढाउँदछ।

कति: प्रत्येक छेउमा २० खुट्टा लिफ्टहरू (कुल steps० चरणहरू), वा seconds० सेकेन्ड।

२. आवास घुमाउनुहोस्

काँधहरू भन्दा फराकिलो खुट्टासहित सीधा खडा हुनुहोस्, पाखुरा साइडमा फैलियो। तपाईंको खुट्टा भुइँमा नलगाईकन दायाँ र बायाँ शरीर बदल्नुहोस्। सँगै तपाईंको काँधको ब्लेडहरू लिनुहोस्, श्रोणि भन्दा मेरुदण्डमा घुमाउनुहोस्।

रकम: प्रत्येक छेउमा १० पल्ट वा tw० सेकेन्ड।

The खुट्टामा ढलानहरू

छेउमा सम्बन्ध विच्छेद गरिएको हात संग स्थिति मा रहनुहोस्। भुइँमा स्लोपहरू बनाउनुहोस्, पछाडि गोल नलगाउने र भुइँमा हात छोएर। झुकावको बखत काँधको ब्लेड सँगै राख्नुहोस्, घुँडा घुमाउन कोशिस गर्नुहोस्। फिलाको पछाडि तन्काउनुहोस्।

कति: Each प्रत्येक छेउमा nds झुक्यो (१ 8 ढलानहरूको जम्मा) वा seconds० सेकेन्ड।

The. फिलाको परिक्रमण

यो साधारण व्यायाम हिप जोड्ने फ्लेक्सिंग उत्कृष्ट छ र जाँघ र नितम्बहरूमा कसरतको समयमा चोटपटक र मोच रोक्न मद्दत गर्दछ। सीधा उठ्नुहोस्, हातहरू सँगै जोडिएको छ वा कम्मरमा झुण्डिएको छ। तपाईंको बायाँ घुँडा तपाईंको छातीमा उठाउनुहोस् र हिप घुमाउन सुरु गर्नुहोस्। आवास स्थिर छ। लेगलाई दक्षिणावर्त र काउन्टरक्लवाइज घुमाएर व्यायाम गर्न नबिर्सनुहोस्।

कति: foot घुमाइहरू घडीको दिशामा र प्रत्येक खुट्टामा counter काउंटरक्लवाइज रोटेशन, वा प्रत्येक खुट्टामा १ seconds सेकेन्ड

The. घुँडाको घुमाई

यो सरल व्यायामले घुँडा जोड्ने विकास गर्न मद्दत गर्दछ, जो व्यायाम जांघ र नितम्बको अघि विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ। तपाईंको खुट्टा झुकाउनुहोस्, तपाईंको हिपमा तपाईंको शरीर झुकाउनुहोस् र तपाईंको घुँडामा हात राख्नुहोस्। अब तपाइँको खुट्टा सँगै राखेर तपाइँको घुँडा एक पाटो घुमाउनुहोस्। विपरित दिशामा घुमाउन दोहोर्याउन नबिर्सनुहोस्।

कति: १० रोटेशन घडिदिशाको लागि र १० एन्टिलोक्व दिशा घुमाउने वा seconds० सेकेन्ड सबै व्यायाम।

The. घुमाउन रोकिन्छ

काँध चौडाइमा हातहरू सिधा खडा गर्नुहोस्। फेमर र टिबिया बीचको दायाँ कोणको लागि बायाँ खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। खुट्टाको घुमाई एक वा अर्को छेउमा पालना गर्नुहोस्, खुट्टाको टेढो बनाउनुहोस्। जब यो व्यायाम गरिरहनुभयो याद गर्नुहोस् कि आन्दोलन केवल खुट्टाको घुमाएर हो, शिनको कारणले होइन।

कति: side स्पिनहरू घडीको दिशामा र प्रत्येक पक्षमा counter काउन्टरक्लवाइज रोटेशन, वा प्रत्येक खुट्टामा १ seconds सेकेन्ड।

Pol. Polupricepy

सीधा खडा, शरीर संग हतियार तल। तपाईंको शरीरलाई हल्का साघुँरो पार्नुहोस् र तपाईंको घुँडा बnding्नुहोला, तपाईंको श्रोणिलाई ध्रुवीकरणमा थोरै तल झार्नुहोस्। नितंबहरूलाई धेरै कम विसर्जन नगर्नुहोस्, सम्झनुहोस् कि यो केवल वार्म-अप व्यायाम हो। हतियारहरू एकै साथ हिड्दछन्, आधा स्क्वाटको तल एकसाथ जोड्दै। Polupricepy जांघ र नितम्बहरूलाई प्रशिक्षण दिनु अघि सँधै वार्म-अप गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

कति: १ prop स्वामित्व वा seconds० सेकेन्ड।

The. हातको उदयको साथ प्रदान गरिएको

सीधा खडा, शरीर संग हतियार तल। वैकल्पिक रूपमा दायाँ र बायाँ खुट्टा फिर्ता आबट गर्नुहोस्, घुँडामा अगाडि समर्थन पैरमा मुड्ने वजन वजन हस्तान्तरण। साथसाथै खुट्टाहरूको फिर्ताको साथ पछाडि सीधा हातहरू माथि उठाउनुहोस्, मेरुदण्ड तान्न। सुरूवात स्थितिमा फर्कनु भन्दा पहिले केहि सेकेन्डको लागि पॉलीभ्यानामा स्थितिमा रहनुहोस्।

कति: प्रत्येक Poluyanov प्रत्येक तरफ (कुल २० Poluyanov) वा seconds० सेकेन्ड।

Place। घुँडा उठाउने ठाउँमा हिंड्नुहोस्

शरीरलाई न्यानो पार्ने गरीव अभ्यास पूरा गर्नुहोस्। कोहनीमा तिम्रो हतियार घुमाउनुहोस्, फोरआर्म्सको अगाडि राख्नुहोस्। ठाँउमा हिंड्न सुरु गर्नुहोस्, शरीरको साथ दाहिने ए angle्गलमा लगभग उसको घुँडा उठाउनु, मुछिएको हातहरू उसको अघि छोएर। प्रत्येक व्यायामलाई द्रुत गतिमा प्रदर्शन गर्नुहोस्, शरीरलाई न्यानो पार्ने र मुटुको दर बढाउने।

कति: प्रत्येक छेउमा १ leg खुट्टा लिफ्टहरू (कुल feet० फिट) वा seconds० सेकेन्ड।

१०. हात र खुट्टाको प्रजनन

खुट्टा संग सीधा स्ट्यान्ड एक अर्कोको नजिक छन्, हात शरीर सँगै कम, घुडा आराम। पार्टीहरू माथि हात माथि उठाउनुहोस्, उनीहरूको टाउको माथि सँगै लिएर। उही समयमा आफ्नो दाहिने खुट्टालाई आधा मिटर अगाडि तान्नुहोस्, हिलले भुइँ छुन्छ। फेरी सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को तर्फ पुन: दोहोर्‍याउनुहोस्। गतिशिलमा प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्, द्रुत गति परिवर्तन गर्दै। हतियार पूर्ण आयाम मा सार्न।

कति वटा: प्रत्येक खुट्टामा १ rep पुनरावृत्ति (कुल l० लिफ्ट हात) वा seconds० सेकेन्ड।

जाँघ र नितंबहरूका लागि कसरत: राउन्ड १

फिला र नितम्बको लागि कसरतको पहिलो चरण लगभग १० मिनेटहरू हुन्छ। तपाईले exercises वटा व्यायाम पाउनुहुनेछ जुन दुई पटक दोहोरिन्छ। राउन्डहरू बीचमा, तपाईं 10०-7० सेकेन्डको लागि बाँकी काम गर्न सक्नुहुन्छ। व्यायामहरू seconds० सेकेन्डको काम / १० सेकेन्ड आरामको योजना अनुसार प्रदर्शन गरिन्छ। तपाईं टाइमर बिना चलाउन सक्नुहुनेछ, पुनरावृत्ति संख्या गणना गर्दै।

पहिलो चरणमा निम्न अभ्यासहरू समावेश थिए:

1. समयको लागि स्क्वाट: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
2. लप्पल संग घटनास्थलमा Lunges: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
3. एकैसाथ खुट्टाले पछाडि स्विings्ग गर्दै: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
4. सूमो स्क्वाटमा मोजा लिफ्टिंग: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
5. अपहरण खुट्टा फिर्ता: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
6. आधा स्क्वाटमा डुब्दै: Penet प्रवेश (seconds० सेकेन्ड)
7. क्रस लन्ज: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)

पहिलो राउन्डमा, दायाँ खुट्टामा व्यायाम गर्नुहोस्, दोस्रो बायाँमा उनको बाँया खुट्टामा।

१. "एक-दुई" मा स्क्वाट

किन: स्क्वाट नितम्ब र फिलाहरूलाई आकार दिन उत्तम अभ्यास हो। यो व्यायाममा, ग्लोटियल मांसपेशिहरू विस्तारको लागि सबै चरणहरूमा विस्तार गर्न महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

कसरी गर्ने: काँधको चौडाई भन्दा साना फराकिलो खुट्टाको साथ सीधा खडा, औंलाहरु अलि बाहिर तर्फ, आफ्नो हातहरू उसको अगाडि जोडिएको। श्रोणि तल झार्नुहोस्, हिप जोड्ने झुकाएर र शरीरलाई अलि अगाडि झुकाउँदै। "समय" को खाता मा आधा स्क्वाट स्थिति मा २ सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। दुई तल्लो पेल्विस तल भुइँ संग समानान्तर तल। स्क्वाट स्थितिमा २- seconds सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, त्यसपछि आधा स्क्वाट स्थितिमा फर्कनुहोस् र यसको मूल स्थितिमा। स्क्वाट्सको बखत क्रुग्लिया कम्मर होइन तर घुँडा अगाडि र टाढा मोजाहरू होइन।

हल्का संस्करण: भुइँ संग समानान्तर गर्न ढुकुर नगर्नुहोस्, आधा स्क्वाट स्थिति मा रहनुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने १२ पुनरावृत्ति वा seconds० सेकेन्ड।

२. वृद्धि संग ठाउँमा Lunge

किन: Lunges फिला र नितम्बको प्रभावी कसरतको लागि एक मुख्य व्यायाम हो। उनीहरूले क्वाड्रिसिप्स, हेमस्ट्रिंग, ग्लुटियस ठूला मांसपेशीहरूको काम समावेश गर्दछ। त्यस पछि, तपाईं lunge को समयमा पछाडिको खुट्टा धक्का, ठूलो वजन नितंब प्राप्त। हामी लहरका कारण व्यायामलाई जटिल बनाउँछौं, जसले लक्षित मांसपेशीहरूमा लोड थप गर्दछ।

कसरी गर्ने: यो व्यायामको शुरुवात स्थिति बायाँ खुट्टा को बारे मा एक मिटर पछाडि सेट गरीएको छ, घुँडा केही हल्का आराम, हात उसको अगाडि जोडिएको वा कम्मरमा झुण्डिएको, काल थिच्नुहोस्, पछाडि सीधा। शरीरलाई सिधा राख्दै, घुँडाको जोड़मा दुवै खुट्टाहरू घुमाएर स्क्वाट गर्नुहोस्। पछाडिको खुट्टाको घुँडा भुँडीबाट केहि ईन्चमा, अगाडिको खुट्टाको घुँडा शिन र दुवै खुट्टाको दाँया बीचको मोजाबाट दायाँ कोणमा बाहिर छैन। एक लन्जमा ड्रप गर्दै, केहि सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, accounts खाताहरूमा वसन्त चालहरू बनाउनुहोस् र सुरूको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

हल्का संस्करण: सन्तुलनको लागि कुर्सीमा समात्नुहोस्, तपाईं स्प्रिंगहरू बिना सामान्य लन्ज गर्न सक्नुहुन्छ।

कसरी गर्ने: १० पुनरावृत्ति वा seconds० सेकेन्ड। दोस्रो राउन्डमा, अर्को खुट्टामा व्यायाम गर्नुहोस्।

सबै LUNGES + विकल्पहरूको बारेमा

Al. छेउमा वैकल्पिक लात

के: खुट्टाको झुम्काले तल्लो शरीरको सबै मांसपेशिहरू, विशेष गरी ढुocks्गाहरू र खुट्टाको थप्ने मांसपेशीहरूको प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ। यो पनि एक ठूलो व्यायाम हिप र नितंबहरु को व्यायाम को समयमा अतिरिक्त क्यालोरी बर्न को लागी मुटुको दर को गति दिन्छ।

कसरी गर्ने: आफ्नो पछाडि सीधा खडा, पेट tucked। श्वास छोड्दा, भुँडी वा थोरै माथि संग समानान्तर खुट्टा सम्म छेउमा एक तीव्र स्विंग दायाँ खुट्टा बनाउनुहोस्। श्वास ड्रप खुट्टामा र प्रारम्भिक स्थितिमा लामो समयसम्म नरोकिकन, यस्तै प्रकारले, बाँया खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। स्विings्गको समयमा पेटको मांसपेशिहरूमा जुर्माना नराखी माथि तान्न नदिन, नितम्बहरू फिट रहन्छन्।

हल्का संस्करण: खुट्टाले धेरै माथि उठाउनु हुँदैन, तपाईं कुर्सीमा समात्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने २० पुनरावृत्ति (प्रत्येक पक्षमा १० पुनरावृत्ति) वा seconds० सेकेन्ड।

Su. सूमो-स्क्वाटमा मोजामा लिफ्टि।

किन: यो व्यायामले खुट्टाको राम्रो मांसपेशिहरुमा काम गरिरहेको छ, विशेष गरी भित्री फिला, क्वाड्रिसिप्स र बाछोको मांसपेशीहरु। तपाइँको मांसपेशिहरु एक सेकेन्डको लागि पनि आराम गर्नुहुन्न भन्ने तथ्यको कारण तपाइँ लगातार सुमो स्क्वाटको स्थितिमा हुनुहुनेछ।

कसरी गर्ने: सुमो स्क्वाटको स्थितिमा खडा हुनुहोस् - खुला हिप्स, सकेसम्म व्यापक खुट्टामा फैलियो, घुँडाईतिर हेर्नु, हातहरू उसको छाती नजिक वा कम्मरमा जोडिएको। तपाईंको खुट्टाको खुट्टामा चढाई, भुँडीबाट आफ्नो हील उठाउनु। खुट्टाको शीर्षमा भुइँमा लगभग लंबवत। आफ्नो नितंब र खुट्टा तनाव, भित्री फिला मा सुखद पीडा महसुस।

हल्का वजन विकल्प: वैकल्पिक रूपमा एक र अर्को खुट्टामा मोजामा चढ्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने १२ पुनरावृत्ति वा seconds० सेकेन्ड।

Ab. अपहरण खुट्टा फिर्ता

किन: यो पहिलो हेराईमा सरल, व्यायामले ठीक फ्लाइट्स र फिलाको पछाडिको मांसपेशीहरू काम गरिरहेको छ। थप रूपमा, पेटको मांसपेशिहरू र पछाडि कार्यमा थप गरीएको सन्तुलन कायम गर्न।

कसरी गर्ने: सीधा खुट्टासँग अलि उभिनुहोस्, औंला बाहिरको बाहिरी भाग, हातहरू कम्मरमा, पेटको तनावमा। तपाईंको दायाँ शिन बढाउनुहोस् ताकि शिन र फिलाले दायाँ कोण बनाउँदछ। बाँया घुँडा एक सानो मोड़। यो मूल स्थिति हो। बिस्तारै खुट्टा लिनुहोस्, हिल पछाडि र माथी ड्राइभ गर्नुहोस्। आवास स्थिर छ र अगाडि झुकाव छैन। २- seconds सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्, त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। नितम्ब र मांडीको पछाडिको मांसपेशी कसरी महसुस गर्नुहोस्।

हल्का वजन विकल्प: तपाईंको हातहरू कुर्सी वा भित्तामा झुकाउनुहोस् सन्तुलन कायम गर्न, आफ्नो खुट्टा पछाडि नछाड्नुहोस्।

कसरि गर्ने: २० प्रतिनिधि वा seconds० सेकेन्ड। दोस्रो राउन्डमा, अर्को खुट्टामा व्यायाम गर्नुहोस्।

The. आधा स्क्वाटमा डुब्दै

किन: यस गतिशील व्यायामले तपाईंलाई ग्लुट्स, क्वाड र बाहिरी जांघमा काम गर्न मात्र मद्दत गर्दैन, तर यसले जाँघ र नितम्बहरूमा कसरतको समयमा अतिरिक्त क्यालोरी बर्नको लागि मुटुको दर बढाउँदछ।

कसरी गर्ने: आधा स्क्वाट स्थितिमा तल, उसको अगाडि हातहरू मुड्नुहोस्। आधा स्क्वाटको स्थिति कायम गर्दै प्रत्येक दुई फिटको दिशामा steps चरणहरू बनाउनुहोस्। त्यसपछि steps चरण पछाडि बनाउनुहोस्। प्रत्येक व्यायामलाई निरन्तर गतिशीलतामा प्रदर्शन गर्नुहोस्, खुट्टा र ढुocks्गाको मांसपेशीहरू तनावपूर्ण, आधा स्क्वाटको स्थिति व्यायामभरि राखिन्छ।

हल्का संस्करण: आधा स्क्वाटमा गहिरो तल जानु हुँदैन।

कसरी गर्ने: Penet भेदाहरू (जस्तै, प्रत्येक दिशामा of को प्रवेश), वा seconds० सेकेन्ड। एउटा खुदाईमा steps चरणहरू सामेल छन्।

Cross. क्रस लन्ज

के: क्रस-लun्जेसले प्राय: जसो महिला समस्या क्षेत्रहरू: "प्राप्त" गर्न मद्दत गर्दछ: बाहिरी र भित्री फिलाहरू, र ग्लुटेल मांसपेशी पम्प।

कसरी गर्ने: हातहरू उसको अगाडि सिधा उभिनुहोस् वा कम्मरमा पल्टिनुहोस्, खुट्टा थोरै फरक पारेर, टकटकीले अगाडि बढाएको। दाहिने खुट्टा पछाडि तान्नुहोस्, एक खुट्टाको साथ पछाडि ठूलो क्रस चरण बनाउँदै. सकेसम्म कम कम पछाडिको खुट्टाको घुँडा तल, तर भुइँ स्पर्श छैन। अगाडिको खुट्टा घुँडामा झुकेको छ कि फिला सँग समानान्तर र शिन लंबवत छ। घुँडा अगाडि आउँदै छैन। २ सेकेन्ड लन्ज पोजीशनमा होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्, आफ्नो पछाडि सिधा राख्नुहोस्।

हल्का वजन विकल्प: फिर्ता क्रस पछाडि संलग्न गर्नुहोस्, तर तल लन्जमा नजाउनुहोस्। तपाईले सन्तुलनको लागि कुर्सी समात्न सक्नुहुन्छ।

कसरी प्रदर्शन गर्ने १० पुनरावृत्ति वा seconds० सेकेन्ड। दोस्रो राउन्डमा, अर्को खुट्टामा व्यायाम गर्नुहोस्।

जाँघ र नितंबहरूका लागि कसरत: राउन्ड १

फिला र नितम्बको लागि वर्कआउटको दोस्रो चरण पनि १० मिनेटमा हुन्छ, तर पूर्ण रूपमा भुइँमा गरिन्छ। तपाईले exercises व्यायाम पाउनुहुनेछ जुन दुई पटक दोहोरिन्छन्। राउन्डहरू बीचमा, तपाईं 10०-7० सेकेन्डको लागि बाँकी काम गर्न सक्नुहुन्छ। व्यायामहरू seconds० सेकेन्डको काम / १० सेकेन्ड आरामको योजना अनुसार प्रदर्शन गरिन्छ। तपाईं टाइमर बिना चलाउन सक्नुहुनेछ, पुनरावृत्ति संख्या गणना गर्दै।

दोस्रो चरणले निम्न अभ्यासहरू समावेश गर्‍यो:

1. स्विंग लेग अप: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
2. सिधा खुट्टा फिर्ता स्विंग: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
3. आगो हाइड्रन्ट: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
4. गोलाकार स्विंग लेग साइडमा: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
5. हिपलाई यसमा पछ्याउँदै: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
6. खुट्टामा पेटमा लिफ्टहरू: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)
7. पुलमा वैकल्पिक खुट्टा लिफ्टहरू: १ rep प्रतिनिधि (seconds० सेकेन्ड)

पहिलो राउन्डमा, दायाँ खुट्टामा व्यायाम गर्नुहोस्, दोस्रो बायाँमा उनको बाँया खुट्टामा।

१. लेग माथि स्विंग गर्नुहोस्

किन: यो ग्लुटेल मांसपेशिहरु, र ह्यामस्ट्रिंग्स (पछाडिको फिला) को लागी सबैभन्दा प्रभावकारी र सुरक्षित अभ्यास हो। यो व्यायाम जांघ र जाँघको लागि तपाइँको कसरतमा समावेश गर्नुहोस्।

कसरी गर्ने: सबै चौकामा उभिनुहोस्, खुट्टा दायाँ कोणमा घुँडा टेकेको, घुँडा र हड्डीहरू भुइँमा आराम, पछाडि सीधा। हतियार र शरीर बीचको कोण 90 ° हुनै पर्छ। तपाईंको खुट्टा सिधा माथि उठाउनुहोस्, मानौं यदि मेरो खुट्टा भित्तामा माथ्रामा हिर्काउने कोशिस गर्दै छ। खुट्टा चलाउँनुहोस्, औंलाको होइन। नितंब र जांघको मांसपेशीलाई तनाव गर्नुहोस्। जब तपाईं सुरू स्थितिमा फर्कनुहुन्छ भुइँमा तपाईंको खुट्टा राख्नुहोस्, यो निरन्तर तनावमा हुन्छ। यस व्यायाममा आफ्नो शक्ति लगानी गर्नुहोस्, आरामदायी खुट्टालाई नलगाउनुहोस्। यदि तपाईं समर्थन खुट्टाको घुँडामा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने, यसको मुनिको तौलिया वा म्याट राख्नुहोस्, धेरै पटक तह लगाउनुहोस्।

हल्का वजन विकल्प: सुरूवात स्थितिमा फर्कदा भुँडीमा तपाईंको खुट्टा तल गर्नुहोस् वा पुनरावृत्तिहरूको संख्या कम गर्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने १० पुनरावृत्ति वा seconds० सेकेन्ड। दोस्रो राउन्डमा, अर्को खुट्टामा व्यायाम गर्नुहोस्।

२. सीधा खुट्टा पछाडि स्विing्ग गर्नुहोस्

किन: यो व्यायाम केवल ग्लुटेल मांसपेशिहरु र ह्यामस्ट्रिंगमा काम मात्र गरीरहेको छैन, तर काठ का मांसपेशीहरू पनि मजबूत गर्दछ।

कसरी गर्ने: सबै चौकामा उभिनुहोस्, दायाँ कोणमा घुँडामा बायाँ खुट्टा बाnt्गिएको, दायाँ खुट्टा फिर्ता पछाडि, हड्डीहरू भुइँमा आराम। तपाईंको सीधा दाहिने खुट्टा सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्। नितंब र ह्यामस्ट्रिंगको मांसपेशीहरूमा तनाव महसुस गर्नुहोस्। खुट्टा चलाउँनुहोस्, औंलाको होइन। व्यायाम मांसपेशिहरुमा पूर्ण एकाग्रता संग गर्नुपर्दछ।

हल्का वजन विकल्प: सुरूवात स्थितिमा फर्कदा भुँडीमा तपाईंको खुट्टा तल गर्नुहोस् वा पुनरावृत्तिहरूको संख्या कम गर्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने १० पुनरावृत्ति वा seconds० सेकेन्ड। दोस्रो राउन्डमा, अर्को खुट्टामा व्यायाम गर्नुहोस्।

Fire. आगो हाइड्रन्ट

किन: यो ग्लुट्स, बाहिरी जांघ र पछाडिको फिलाको लागि एक सरल र धेरै प्रभावी व्यायाम हो। यदि तपाईं उसको ब्रीचबाट छुटकारा पाउन चाहनुहुन्छ भने ड्रिल "फायर हाइड्रन्ट" गर्नुहोस्।

कसरी गर्ने: सबै चौकामा स्थितिमा रहनुहोस्, दुबै खुट्टाहरू घुँडा, हात र घुँडामा भुँइमा भुइँमा आराम गर्दै। उसको दाहिने खुट्टा सीधा नगरी, बिस्तारै उसलाई छेउमा लैजानुहोस् ताकि ऊ पछाडि थियो। केही सेकेन्डको लागि शीर्ष स्थान समात्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। प्रारम्भिक स्थितिमा, खुट्टा हावामा रहन्छ, र मांसपेशिको तनाव कायम राख्न भुइँमा खस्दैन। तल्लो शरीरको मांसपेशिहरूको माध्यमबाट बढ्नुहोस्, शरीर स्थिर रहन्छ।

हल्का वजन विकल्प: सुरूवात स्थितिमा फर्कदा भुँडीमा तपाईंको खुट्टा तल गर्नुहोस् वा पुनरावृत्तिहरूको संख्या कम गर्नुहोस्।

कसरी प्रदर्शन गर्ने १० पुनरावृत्ति वा seconds० सेकेन्ड। दोस्रो राउन्डमा, अर्को खुट्टामा व्यायाम गर्नुहोस्।

Circ. गोलाकार स्विंग लेग साइड

किन: यो घुट्का जोड्ने मा हल्का लोड बिना ग्लुट्स, भित्री र बाहिरी जांघ को लागी एक महान व्यायाम हो।

कसरी गर्ने: तपाईंको दाहिने तर्फ झुण्ड्नुहोस्, टाउको हथेलीमा टिकाउ छ, तनाव पेट, खुट्टा विस्तार र सँगै स्ट्याक्ड। खुट्टाको मांसपेशीहरू र नितम्बहरू तनाव गर्दै, बिस्तारै बिस्तारै माथि सिधा माथि उठाउनुहोस्। बृहत आयाममा गोलाकार खुट्टा पछ्याउनुहोस् जस्तो तपाईं पाउ सर्कल वर्णन गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ। भुइँमा खुट्टा नछोडी प्रत्येक व्यायाम निरन्तर प्रदर्शन गर्नुहोस्। एक सा on्ग आफैमा तान्नुहोस्, घुँडामा काम गर्ने खुट्टालाई नलार्नुहोस् र हिप्सको मांसपेशीहरू आराम गर्नुहोस्। माथिल्लो शरीर स्थिर रहन्छ, शरीरको साथ आफैंलाई मद्दत नगर्नुहोस्। प्रत्येक व्यायाम अधिकतम आयामको साथ प्रदर्शन गर्नुहोस्।

हल्का वजन विकल्प: तपाईं खुट्टा र माथि उठाउन सक्नुहुन्छ, यदि तपाईं अझै पनि एक गोलाकार गति बनाउन गाह्रो हुनुहुन्छ।

कसरी पूरा गर्ने: २० प्रतिनिधि वा seconds० सेकेन्ड। दोस्रो राउन्डमा, अर्को खुट्टामा व्यायाम गर्नुहोस्।

Its. यसका छेउमा रहेको हिपलाई ल्याउँदै

किन: यो भित्री फिला को अध्ययन गर्न एक ठूलो व्यायाम हो, जुन केटीहरु को लागी एक प्रमुख समस्या क्षेत्र हो। छेउमा व्यायामहरू विशेष रूपमा उपयोगी छ तपाईको व्यायाममा तिघ्रा र नितम्बको लागि घुँडा जोड्ने समस्या भएकाहरूको लागि।

कसरी गर्ने: तपाईंको दाहिने पछाडि झुल्कनुहोस्, उहाँको दाहिने फोरममा फोकस गर्दै। बाँया खुट्टा घुँडा टेक्नुहोस्, केही विस्तार गर्नुहोस् र दाया खुट्टाको हिप अगाडि भुइँमा एउटा खुट्टा राख्नुहोस्। छातीको अगाडि भुइँमा देब्रे हातको स्थिति। तपाईंको दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस्, औंलाहरू तपाईं तिर तान्न। भुइँ को खुट्टा मा कम छैन - तल्लो स्थिति मा यो भुई मा केहि इंच हुनु पर्छ।

हल्का वजन विकल्प: सुरूवात स्थितिमा फर्कदा भुँडीमा तपाईंको खुट्टा तल गर्नुहोस् वा पुनरावृत्तिहरूको संख्या कम गर्नुहोस्।

कसरि गर्ने: २० प्रतिनिधि वा seconds० सेकेन्ड। दोस्रो राउन्डमा, अर्को खुट्टामा व्यायाम गर्नुहोस्।

Leg. खुट्टा पेटमा रहेको लिफ्टहरू

किन: न केवल यो नितम्ब र फिलाको फिर्ताका लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास हो, तर काठ का मांसपेशिहरूको लागि एक ठूलो सुदृढ व्यायाम र पछाडिको रोगहरूको रोकथाम पनि हो।

कसरी गर्ने: पेटमा झूटो, हतियारहरू उसको अघि झुण्ड्याउनुहोस्, उनको टाउको मा राख्नुहोस्। तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस् ताकि खुट्टाहरू छतमा टकटकीए। ग्लुट्सको सम्झौताले तपाईंको कम्मरहरू सम्भव भएसम्म माथि उठाउनुहोस् तपाईंको शरीरलाई भुइँमा नलगाईकन। मोजा नलगाउनुहोस्, एडी हेरेर।

हल्का वजन विकल्प: वैकल्पिक रूपमा खुट्टाहरू उठाउनुहोस् - पहिले दायाँ, त्यसपछि बाँया।

कसरि गर्ने: २० प्रतिनिधि वा seconds० सेकेन्ड।

Bridge. ब्रिजमा वैकल्पिक खुट्टा लिफ्टहरू

किन: ब्रिज glutes को लागी एक महान व्यायाम हो। यसमा वैकल्पिक रूपमा खुट्टा उचालेर यसको निर्माण गरौं, जसले थप क्वाड, ह्यामस्ट्रिंग र पेटका मांसपेशीहरूलाई पम्प गर्न अनुमति दिन्छ।

कसरी गर्ने: आफ्नो पछाडि झुम्नुहोस्, घुँडामा खुट्टा घुम्न, हात शरीर संगै झूट। ग्लुटल पुलमा खडा हुनुहोस्, श्रोणिलाई माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको शरीर भुइँबाट उठाउनुहोस्। टाउको, काँधहरू, हातहरू, र खुट्टाहरू भुइँमा पडीरहेको छ। यो मूल स्थिति हो। अब वैकल्पिक रूपमा आफ्नो खुट्टा, तपाईंको छातीमा तान्न को लागी उठाउनुहोस्। नितंब र पेट दाँत छन्, श्रोणि SAG गर्दैन र व्यायाम भर मा भुइँमा खस्दैन।

हल्का वजन विकल्प: स्थिर ग्लुटल पुलमा बस्नुहोस्, ढुining्गा नीलो र पेट।

कसरी प्रदर्शन गर्ने २० पुनरावृत्ति (प्रत्येक पक्षमा १० पुनरावृत्ति) वा seconds० सेकेन्ड।

शीर्ष stat० स्थिर अभ्यास

स्ट्रेच (हिप्स र नितम्बहरूको लागि)

जाँघ र नितम्ब मा कसरत पछि, मांसपेशिहरु को खींच प्रदर्शन सुनिश्चित गर्नुहोस्। हामी तपाईलाई खुट्टाको मांसपेशीहरू र नितंबहरू फैलाउन प्रभावकारी अभ्यास गर्दछौं, जुन म्याटमा गरिन्छ। 5-7 मिनेट को लागी तान्नको अवधि। तान्नको क्रममा, स्थिर आसनहरूमा गहिरो सास लिन महत्त्वपूर्ण छ।

प्रत्येक व्यायाममा, गतिशील दायाँ पछाडि २० सेकेन्ड र बाँया पक्षमा २० सेकेन्ड। यदि समयले अनुमति दिन्छ, र तपाइँ अझ राम्रो बनाउन चाहानुहुन्छ, प्रत्येक पोजमा -०-30० सेकेन्डमा रहन सक्छ। स्ट्रेच प्रदर्शन गर्न तपाईलाई स्टपवाच चाहिन्छ, तर तपाई २०--40० चोटि गणना गर्न सक्नुहुनेछ, गहिरो सास लिन बिर्सनुहुन्न।

फिला र नितम्बहरूको लागि अन्तिम स्ट्रेचमा निम्न अभ्यासहरू समावेश छन्:

1. फेफ प्रत्येक पक्षमा २० सेकेन्ड
2. एउटा खुट्टा समातेर आक्रमण: प्रत्येक पक्षमा २० सेकेन्डका लागि
3. कबूतर मुद्रा: २० सेकेन्ड प्रत्येक पट्टि
4. खुट्टामा झुकाई बसिरहेको: प्रत्येक पक्षमा २० सेकेन्डका लागि
5. Quadriceps प्रवण: प्रत्येक पक्षमा २० सेकेन्डका लागि
6. तल झर्ने नितम्ब को तन्नु: प्रत्येक पक्षमा २० सेकेन्ड
7. छातीमा घुँडा टेक्न प्रत्येक पक्षमा २० सेकेन्डका लागि

शीर्ष exercises० व्यायामहरू खुट्टा फैलाउन

1. आक्रमण

दायाँ खुट्टाको घुँडा भुँडीमा आराम गरेर, दायाँ कुनामा दायाँ कोणमा घुँडा टेकेर बायाँ खुट्टा तल झुकाएर लुनजमा ड्रप गर्नुहोस्। बाँया खुट्टाको फिलामा हातहरू। सकेसम्म पछाडि खुट्टाको घुँडा तान्नुहोस्, खुट्टाको मांसपेशी तान्न। तपाईंको पेल्विसलाई भुईंमा तान्नुहोस्, क्वाड्रिसिप्सको तन्का बढाउँदै। कम्तिमा २० सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

२. खुट्टा समातेर आक्रमण

लन्ज स्थितिमा रहनुहोस् र दायाँ हात दायाँ खुट्टा समात्नुहोस्। बिस्तारै फिबरको नजिक टिबिया तान्नुहोस्। क्वाड्रिसिप्स र योजक मांसपेशीहरूमा तनाव महसुस गर्नुहोस्। होशियार हुनुहोस्, मांसपेशीलाई नोक्सान गर्नबाट जोगिन तपाईंको खुट्टा पनि कडा नलगाउनुहोस्। कम्तिमा २० सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।

The. कबूतर

एक लन्ज स्थितिबाट, अगाडि खुट्टा घुमाउनुहोस् हिप संयुक्तमा र म्याटमा तल्लो तान्नुहोस् ताकि शिन भुइँमा टक्यो। स्टप पेल्विसको नजिक अवस्थित छ। सम्भव भएसम्म भुइँमा श्रोणिलाई कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, पछाडिको खुट्टा पछाडि तान्दै। ग्लुटल र योजक मांसपेशीहरूमा तनाव महसुस गर्नुहोस्। कम्तीमा २० सेकेन्डको लागि कबूतर पोज राख्नुहोस्।

अब अर्को खुट्टामा मुद्रा दिनुहोस् र बाँया पट्टिको व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

Sitting. सिटिंगको खुट्टामा ढलान

भुइँमा बस्नुहोस्, खुट्टा अलिक अलग्गै। तपाईंको देब्रे खुट्टा घुँडामा झुकाउनुहोस्, खुट्टा दायाँ खुट्टाको फिलामा तान्नुहोस्। दायाँ खुट्टा अगाडि बढाइएको छ, औंलाले माथि देखिन्छ। तपाईंको हातहरू अगाडि तन्नुहोस् र दायाँ खुट्टामा झुकाउनुहोस्। जहाँसम्म सम्भवसम्म फैलाउन आफ्ना हातहरू खुट्टाहरूमा राख्नुहोस्। फिलाको पछाडिको मांसपेशीहरूमा तनाव महसुस गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग अपर्याप्त स्ट्रेचिंग छ भने, पछाडि तल झुकाउनुहुन्न भने पेटलाई फिलामा तान्नुहोस्। २० सेकेन्डको लागि झुकाव समात्नुहोस्।

Lying. झूट बोल्दा क्वाड्रिसिप्स तान्न

प्रवण स्थितिमा तल झर्नुहोस्, टाउको फैलिएको हत्केलामा टुक्रिन्छ। तपाईंको देब्रे भुँडी बाहिर नलगाईकन, तपाईंको देब्रे खुट्टा, बायाँ खुट्टा राख्नुहोस्। फिलाको चौगुनी चौडाई महसुस गर्नुहोस्। २० सेकेन्डको लागि यस स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि अर्को तर्फ व्यायाम गर्नुहोस्।

Lying. तल झर्ने नितम्ब को तान्न

आफ्नो पछाडि झूट, खुट्टा घुँडा टेकेका। बायाँ खुट्टाको खुट्टा दाहिने जांघमा राख्नुहोस्। दुबै हातहरू समात्नुहोस् दाहिने हिपमा र पेटमा तान्नुहोस्। पेटको नजिक जांघ तान्ने प्रयास गर्नुहोस् तपाईको टाउकोलाई बिरालोबाट हटाउनुहोस्। ग्लुटेल मांसपेशीहरू फैलाउने बारेमा सोच्नुहोस्। कम्तिमा २० सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि अर्को तर्फ व्यायाम गर्नुहोस्।

Chest. घुँडा टेक्ने छातीमा

यो व्यायाम कसरत पूरा गर्नका लागि महान छ। आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा सीधा फैलाउनुहोस् तपाईंको दाहिने घुँडा टेक्नुहोस् तपाईंको छातीमा, तपाईंको पाखुरा वरिपरि राख्नुहोस्। बाँया खुट्टा भुइँमा झुक्न सीधा रहन्छ। जाँघ, नितम्ब र पछाडि पछाडि एक राम्रो खिचाव महसुस गर्नुहोस्। यस पोजमा आराम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, यसलाई २०--20० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र अर्को खुट्टाको लागि दोहोर्‍याउनुहोस्।

पनि हेर्नुहोस्:

• घरमा कार्डियो कसरत: व्यायाम + पाठ योजना
• घर मा प्रशिक्षण को लागी एन्ड्रोइड को लागी शीर्ष २० उत्तम फिटनेस अनुप्रयोग
• फिटनेसका लागि चालु जुत्ताहरू कसरी छनौट गर्ने: सुझावहरू, उत्तम मोडेलहरूको चयन

इन्भेन्टरी बिना, समाप्त कार्यक्रम, शुरुआतीहरू, खुट्टाहरू र नितम्बहरूका लागि