सुन्दर हात को लागी व्यायाम। भिडियो

एक खुट्टा रबर कुशन को केन्द्र मा र अर्को थोरै पछाडि राख्नुहोस्। दुबै ह्यान्डलहरुलाई आफ्नो हातमा लिनुहोस् र उनीहरुलाई तपाइँको अगाडि अगाडि तान्नुहोस् ताकि रबर थोरै फैलिएको छ। प्रेस तनावग्रस्त छ, कोहनी अलिकति गोलाकार छन्, हत्केलाहरु तल बन्द छन्। यो शुरुवात स्थिति हो। जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, तपाइँको हात कंधे स्तर सम्म उठाउनुहोस्, रबर तान्नुहोस्, तर तपाइँको काँध माथि उठाउने कोशिश नगर्नुहोस्। जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, तपाइँको हात फिर्ता ल्याउनुहोस्। कलाई मा क्रीज र घाँटी मा तनाव बाट बच्न, शरीर अझै पनी रहन्छ। दोस्रो सेट को लागी, तपाइँको अन्य खुट्टा सदमे को केन्द्र मा राख्नुहोस्।

दोहोरिने संख्या: 20-25

दृष्टिकोण को संख्या: 2

काम: काँधको मांसपेशिहरु (अगाडि बन्डल)

दुबै खुट्टा, खुट्टा काँध-चौडाइ अलग, हात मा पकड संग सदमे को केन्द्र मा खडा। हात हतियार शरीर को साथ विस्तार गरीएको छ, हत्केलाहरु अगाडी अनुहार। तपाइँको घुँडा थोरै झुकाउनुहोस्, तपाइँको एब्स लाई कडा पार्नुहोस्, र तपाइँको काँधहरु लाई सीधा गर्नुहोस्। अब, कोहनी जोड्ने ठाउँमा बन्द संग, जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, कोहनी मोड्नुहोस् ताकि हात मात्र छाती को स्तर भन्दा माथि छ। आफ्नो कलाई धेरै तपाइँको काँधको नजिक नखोज्नुहोस्, वा तपाइँको कोहनी अनिवार्य रूप बाट अगाडी बढ्नेछ। जब तपाइँ श्वास लिनुहुन्छ, बिस्तारै ब्रश तल फर्काउनुहोस्, शरीर स्विंग नगर्ने कोसिस गरीरहेको छ। दोस्रो दृष्टिकोण मा, व्यायाम को जटिल बनाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस् र हतियार को लागी शुरुवात स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्: तल्लो बिन्दु मा हात कोहनी को स्तर मा हुन दिनुहोस्, र कोहनी संयुक्त मा कोण degrees ० डिग्री छ। उही उचाई मा ब्रश उठाउनुहोस्, तर ध्यान दिनुहोस् कि गति को दायरा लगभग आधा छ।

दोहोरिने संख्या: 20-25

दृष्टिकोण को संख्या: 2

काम: biceps

व्यायाम ३ पows्क्तिहरु

शुरुवात स्थिति उस्तै छ, मात्र यो समय तपाइँ सदमे अवशोषक को छेउ पार गर्न र तपाइँको कूल्हों तिर तपाइँको हत्केलाहरु लाई घुमाउन को लागी आवश्यक छ। जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, तपाइँको दाहिने हातलाई तपाइँको छाती तिर तान्नुहोस्, तपाइँको कोहनी को छेउमा। जाँच गर्नुहोस् कि कंधे संयुक्त हात संग उठ्दैन र कलाई झुकेको छैन।

जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, तपाइँको हात फिर्ता तल ल्याउनुहोस्। तपाइँको बायाँ हात संग दोहोर्याउनुहोस् प्रतिनिधि पूरा गर्न। पहिलो सेट मा वैकल्पिक हतियार जारी राख्नुहोस्, र दोस्रो मा, एकै समयमा दुई हात पows्क्तिहरु गर्नुहोस्।

दोहोरिने संख्या: 20-25

दृष्टिकोण को संख्या: 2

काम: कंधे मांसपेशिहरु (मध्य बीम)

व्यायाम ४. टाउको पछाडि बाट हात को विस्तार

ह्यान्डलको छेउमा रबर को एक छेउ मा एक खुट्टा संग उभिनुहोस्, र तपाइँको बायाँ हात मा अर्को छेउ लिनुहोस् र तपाइँको टाउको को पछाडि माथि उठाउनुहोस्। तपाइँ तपाइँको दाहिने हात तपाइँको बेल्ट मा राख्न सक्नुहुन्छ। घुँडा अलिकति झुक्नु पर्छ, र श्रोणि अगाडी मुर्छ ताकि तल्लो पछाडि कुनै बलियो विक्षेप छैन। प्रारम्भिक स्थिति मा बायाँ कोहनी बिल्कुल कंधे माथि छ, र संयुक्त मा कोण degrees ० डिग्री छ। एक साँस छोड्ने संग, कोहिनी को स्थिति परिवर्तन नगरी बिस्तारै तपाइँको हात सीधा गर्नुहोस्, जबकि सास फेर्दै, बिस्तारै यो मोड्नुहोस्। शरीर को सही स्थिति को अवलोकन, केवल एक संयुक्त काम गर्दछ। तपाइँको बायाँ हात संग सबै repetitions प्रदर्शन, त्यसपछि स्थिति परिवर्तन र तपाइँको दाहिने संग सबै repetitions दोहोर्याउनुहोस्। यो एक दृष्टिकोण को राशि हुनेछ।

दोहोरिने संख्या: 15-20

दृष्टिकोण को संख्या: 2

काम: triceps

व्यायाम ५. ढलान लेआउट

खुट्टा फेरि रबर को केन्द्र मा छन्, हात मा पकड। आफ्नो खुट्टा हिप चौडाइ अलग राख्नुहोस्, तपाइँको घुँडा घुमाउनुहोस् र तपाइँको शरीर को बारे मा 45 डिग्री को कोण को लागी अगाडि झुकाउनुहोस्। तपाइँको एब्स कट्नुहोस् तपाइँको तल्लो पछाडि आर्चि from बाट र तपाइँको गर्दन तान्नुहोस्। काँधहरु तल छन्, काँध ब्लेड सँगै तानिएका छन्, कोहनी थोरै गोलाकार छन्, र हत्केलाहरु एक अर्काको सामना गरीरहेका छन्। जब तपाइँ सास फेर्नु हुन्छ, तपाइँको हातहरु लाई पक्षहरु मा फैलाउनुहोस्, उनीहरुलाई सकेसम्म उचाईमा उठाउनुहोस्, तर शरीर को बाकी को गति बिना छोड्नुहोस्। एकै समयमा, तपाइँको काँध ब्लेड एक साथ नजिक ल्याउनुहोस्। जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, तपाइँको हतियार फिर्ता तल ल्याउनुहोस्। दोस्रो सेट को लागी, व्यायाम ३ मा जस्तै डम्पर को छेउ पार गर्नुहोस्। यसले कार्यलाई जटिल बनाउनेछ। ध्यान दिनुहोस् तपाइँको कलाई तनाव नदिनुहोस्: काम मुख्य रूप देखि काँधहरु र मात्र एक सानो फिर्ता द्वारा गरिनु पर्छ।

दोहोरिने संख्या: 20-25

दृष्टिकोण को संख्या: 2

काम: कंधे मांसपेशिहरु (पछाडि बन्डल), पछाडि मांसपेशिहरु

व्यायाम 6. "प्याज"

आधा वा पनि ट्रिपल (लोच को डिग्री मा निर्भर गर्दछ) मा झटका मोड्नुहोस् र समाप्त हुन्छ। आफ्नो दाहिने हात छेउमा विस्तार गर्नुहोस्, र कोहनी मा तपाइँको बायाँ मोड्नुहोस् र छाती स्तर मा हात ठीक गर्नुहोस्। गहिरो सास लिनुहोस् र एकै समयमा तपाइँको बायाँ कोहनी को छेउमा र थोरै पछाडि तान्नुहोस्, अधिक छाती खोल्दै। सदमे अवशोषक थोरै तान्नु पर्छ। एक धनुष को स्ट्रि pull तान्ने कल्पना गर्नुहोस्। यस पल मा दाहिने हात सार्दैन, र काँधहरु तल तल रहन्छन्। 5-10 सेकेन्ड को लागी तनाव होल्ड गर्नुहोस्, तब बिस्तारै आराम गर्नुहोस् जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ। सबै repetitions प्रदर्शन र अर्को पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

दोहोरिने संख्या: 15-20

दृष्टिकोण को संख्या: प्रत्येक हात को लागी १

काम: काँधको मांसपेशिहरु (मध्य र पछाडि बन्डल)