चिन्तित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? गहिरो सास फेर्नुहोस्। अभ्यासहरू

एक अभ्यास गर्ने मनोवैज्ञानिकको रूपमा, म प्रायः मानिसहरूलाई चिन्ताको साथ संघर्ष गरिरहेको देख्छु। साथै, मेरा केही साथीभाइ र आफन्तहरूले अक्सर चिन्ताको अनुभव गरेको स्वीकार्छन्। हो, र म आफैंले प्रायः गडबड गर्ने विचार र भावनाहरूको सामना गर्नुपरेको छ।

चिन्ता हटाउन र आफ्ना भावनाहरूलाई राम्रोसँग नियन्त्रण गर्ने बारे धेरै जानकारीहरू छन्, तर यो आफैले पत्ता लगाउन गाह्रो हुन सक्छ। कहाँ सुरु गर्ने? यहाँ केहि आधारभूत सास फेर्ने अभ्यासहरू छन् जुन तपाईंले चिन्तित महसुस गर्न थाल्ने बित्तिकै लागू गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँको लागि सबै भन्दा राम्रो काम गर्दछ हेर्नको लागि सबै तीन प्रविधिहरू प्रयास गर्नुहोस्।

जति धेरै पटक तपाईले शान्त अवस्थामा तालिम दिनुहुन्छ, तपाईले यो अनुभवलाई चिन्ता उत्पन्न गर्ने परिस्थितिहरूमा प्रयोग गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

सास फेर्न पनि

यो एक धेरै सरल सास फेर्ने व्यायाम हो जुन कहीं र कुनै पनि समयमा गर्न सकिन्छ। यसले केन्द्रीय स्नायु प्रणालीलाई शान्त पार्न मद्दत गर्दछ, जसले बारीमा फोकस बढाउँछ र चिन्ता र तनावका लक्षणहरूलाई कम गर्छ। यो प्रविधि विशेष गरी उपयोगी छ जब तपाईं चिडचिलो र रिस उठ्नुहुन्छ, वा यदि तपाईं लामो समयसम्म सुत्न सक्नुहुन्न भने।

त्यसैले:

1. चार को गणनाको लागि आफ्नो नाक मार्फत सास लिनुहोस्।
2. सास रोक।
3. आफ्नो नाक मार्फत सास छोड्नुहोस्, चार सम्म गन्दै।

यदि तपाईं आफ्नो रिसलाई मुश्किलले नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो मुखबाट सास फेर्न सक्नुहुन्छ।

जब तपाइँ चार सम्म गन्ने बानी पर्नु हुन्छ, सास फेर्न र श्वास छोड्ने क्रममा गणना बढाएर छ, र त्यसपछि आठ सम्म गर्न सुरु गर्नुहोस्।

पेट (डायाफ्रामेटिक) सास फेर्न

हामी मध्ये धेरैले कसरी राम्रोसँग सास फेर्न बिर्सेका छौं। हामी मुखबाट सास फेर्छौं: सतही रूपमा, उथले, व्यावहारिक रूपमा डायाफ्राम प्रयोग नगरी। यस्तो सास फेर्न, फोक्सोको माथिल्लो भाग मात्र संलग्न हुन्छ र हामी कम अक्सिजन प्राप्त गर्छौं।

गहिरो सास फेर्दै, तपाईंले सास लिने अक्सिजनको मात्रा मात्र बढाउँदैन, तर एकाग्रता र ध्यानको अभ्यासको लागि पनि आफूलाई तयार पार्नुहोस्।

1. एउटा हात आफ्नो छातीमा र अर्को आफ्नो पेटमा राख्नुहोस्। जब तपाइँ गहिरो सास लिनुहुन्छ, तपाइँको पेटमा रहेको हात तपाइँको छातीमा रहेको हात भन्दा माथि हुनुपर्छ। यसले सुनिश्चित गर्दछ कि डायाफ्रामले हावाले फोक्सोलाई पूर्ण रूपमा भर्छ।

2. आफ्नो मुखबाट सास फेरे पछि, चार वा पाँच को लागी आफ्नो नाक मार्फत बिस्तारै गहिरो सास लिनुहोस् र 4-5 सेकेन्ड सम्म आफ्नो सास होल्ड गर्नुहोस्।

3. पाँचको गणनाको लागि आफ्नो मुखबाट बिस्तारै सास फेर्नुहोस्।

4. चक्रलाई थप चार पटक दोहोर्याउनुहोस् (कुल पाँच गहिरो सासको लागि), र त्यसपछि प्रत्येक दस सेकेन्डमा एक सास फेर्न प्रयास गर्नुहोस् (अर्थात, प्रति मिनेट छ सास)।

जब तपाइँ यो प्रविधि मास्टर गर्नुहुन्छ, तपाइँ व्यायाममा शब्दहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ: उदाहरणका लागि, "आराम" शब्दमा सास लिनुहोस् र "तनाव" वा "रिस" मा सास फेर्नुहोस्। विचार यो हो कि जब तपाइँ सास लिनुहुन्छ, तपाइँ एक प्रकारको सकारात्मक भावनालाई अवशोषित गर्नुहुन्छ, र जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, एक नकारात्मक छोड्नुहोस्।

वैकल्पिक नाकका प्वालहरूसँग सास फेर्न

यो व्यायाम गर्नको लागि, एउटा नाकबाट सास लिनुहोस्, आफ्नो सास होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि 2:8:4 को अनुपातमा अर्को मार्फत सास छोड्नुहोस्। एउटा "अभ्यास" मा छवटा चरणहरू हुन्छन्। तीनवटा दृष्टिकोणबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै तिनीहरूको संख्या बढाउनुहोस्।

यो सास फेर्दै, तपाइँ विष्णु मुद्रा (हिन्दू र बौद्ध धर्ममा एक प्रतीकात्मक इशारा) प्रयोग गर्नुहुन्छ: आफ्नो दाहिने हातले नाक बन्द गर्नुहोस् र खोल्नुहोस्। आफ्नो हत्केलामा आफ्नो सूचकांक र बीचको औंलाहरू थिच्नुहोस् र आफ्नो हात आफ्नो नाकमा ल्याउनुहोस्। औंला दायाँ नाकको प्वालमा र कान्छी औंला र औंठी बायाँ तर्फ हुनुपर्छ।

एक दृष्टिकोण भित्र चरणहरू:

1. बायाँ नाकको प्वालबाट सास लिनुहोस्, आफ्नो औँलाले दायाँ बन्द गर्नुहोस् र चारमा गणना गर्नुहोस्।
2. दुबै नाकको प्वाल बन्द गरेर र सोह्र सम्म गन्दै सास रोक्नुहोस्।
3. दाहिने नाकको प्वालबाट श्वास छोड्नुहोस्, औंठी र साना औंलाहरूले बाँया बन्द गर्नुहोस् र आठ सम्म गन्नुहोस्।
4. दायाँ नाकको प्वालबाट सास फेर्नुहोस् (बायाँ अझै पनि औंठी र साना औंलाहरूले बन्द) चार सम्म गन्नुहोस्।
5. दुबै नाकको प्वाल बन्द गरेर र सोह्र सम्म गन्दै सास रोक्नुहोस्।
6. बाँया नाकको प्वालबाट सास छोड्नुहोस् (दायाँ अझै औँलाले बन्द छ), आठ सम्म गन्नुहोस्।

एलिसा यो एक मनोवैज्ञानिक र योग शिक्षक हुन्।