सामग्रीहरू
सेल्युलोज भनिन्छ आहार फाइबर निहित बिरुवा को मूल को सबै खाद्य पदार्थ मा: तरकारी, फल, अन्न, फलफूल। खाद्य तरकारी फाइबर के हो? यो बिरुवाहरु को भाग हो कि पाचन छैन, तर हाम्रो शरीर मा शारीरिक प्रक्रियाहरु मा सकारात्मक प्रभाव छ। त्यसोभए, आहार फाइबरको आवश्यकता किन फाइबरले वजन घटाउँछ र कुन उत्पादनहरूमा यसमा समावेश छ?
फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्टमा पचाउँदैन। हाम्रो एन्जाइमहरू फाइबर नष्ट गर्न सक्षम छैनन्, त्यसैले तिनीहरू अपरिवर्तित आन्द्रामा पुग्छन्। जहाँसम्म, त्यहाँ ती लाभदायक आन्द्रा माइक्रोफ्लोरा द्वारा मेटाबोलिज हुन्छन्। त्यसो भए फाइबर तौल घटाउन, र गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्टको सामान्य कार्यको लागि, र हानिकारक विषाक्त पदार्थहरूको शरीर सफा गर्न उपयोगी छ।
पोषणको बारेमा हाम्रो अन्य उपयोगी लेखहरू पढ्नुहोस्:
- प्रोपर पोषण: पीपीमा ट्रान्जिसनको लागि सबै पूर्ण गाइड
- किन हामीलाई कार्बोहाइड्रेट, साधारण र जटिल कार्बोहाइड्रेटको आवश्यकता छ वजन घटाउनका लागि
- वजन घटाउने र मांसपेशिको लागि प्रोटीन: तपाईलाई थाहा हुनु पर्ने सबै
- क्यालोरी गणना गर्दै: क्यालोरी गणनाको लागि सबै भन्दा व्यापक गाइड!
- शीर्ष १० खेल पूरकहरू: मांसपेशिको विकासको लागि के लिनुपर्दछ
फाइबरको बारेमा सामान्य जानकारी
फाइबर मानव को लागी अपरिहार्य पदार्थ हो, तर एक विशिष्ट आहारमा खाद्य उद्योगको विकासको साथ यो अत्यन्तै हरायो। आज संसारले प्रक्रिया गरेको युगको अनुभव गरिरहेको छ वा परिष्कृत उत्पादनहरू, जुन ऊतकबाट सफा गरिन्छ। उदाहरणका लागि, ब्राउन राइस प्रशोधन गरेपछि पालिश गरिएको सेतो चामल, विभिन्न प्रकारका अनाजहरू - सेतो पीठो वा तातो अनाज, फलफूलको जुस, मुरब्बा र जाम। वा सबैभन्दा साधारण उदाहरण पनि लिनुहोस्: उखु चिनी परिष्कृत चिनी पाउनुहोस्। यसरी, प्रक्रियामा उत्पादनहरू आहार फाइबरबाट वञ्चित छन्।
यो सबै आवश्यक खाना पकाउने र यसको खपत सुविधा दिन्छ। तर प्रगति र परिष्कृत उत्पादनहरु को एक ठूलो विविधता को तखता मा उपस्थिति संग, मानव जाति को शरीर मा फाइबर को कमी को समस्या संग सामना गर्दछ। यसैले यो अधिक र अधिक लोकप्रिय उत्पादनहरू जस्तै ब्रान, जसमा आहार फाइबरको रेकर्ड मात्रा हुन्छ।
खानामा फाइबर घुलनशील र अघुलनशील हुन सक्छ:
- घुलनशील आहार फाइबरजब पानी संग सम्पर्क मा एक जेली को रूप मा बदलिन्छ। घुलनशील आहार फाइबर फलफूल, तरकारी, फल, शैवाल मा शामिल छन्।
- अघुलनशील आहार फाइबर: पानीको सम्पर्कमा पनि अपरिवर्तित रहनुहोस्। यसमा अनाज उत्पादनहरू, बीउहरू समावेश छन्।
शरीरको सामान्य कार्यको लागि दुबै घुलनशील र अघुलनशील फाइबर खपत गर्न आवश्यक छ। तिनीहरूले बिभिन्न प्रकार्यहरू गर्छन् र सँधै विनिमय हुँदैन।
तौल घटाउन र स्वास्थ्य को लागी फाइबर को 8 फाइदाहरु
- पर्याप्त फाइबर सेवन महत्त्वपूर्ण भोक कम गर्दछ। ग्यास्ट्रिक रस को कार्य अन्तर्गत अघुलनशील फाइबर पेट भरिन्छ र एक लामो समय को लागी तृप्ति को भावना प्रदान गर्दछ। यो तौल घटाउन को लागी फाइबर सेवन को मुख्य फाइदाहरु मध्ये एक हो।
- अघुलनशील फाइबरले आन्द्रालाई नियमन गर्छ, पटरिफ्याक्सन रोक्छ, र यसको सजिलो निकासीमा योगदान गर्दछ। यो विशेष गरी ती व्यक्तिहरूको लागि साँचो हो जसले धेरै खानेकुराहरू खान्छन् जुन पचाउन गाह्रो हुन्छ र कब्जियत पनि हुन सक्छ (तिनीहरू मध्ये "हानिकारक" मिठाई र फास्ट फूड मात्र होइन, तर उदाहरणका लागि, मासु र दुग्ध उत्पादनहरू)।
- शरीरबाट घुलनशील फाइबरको साथ अपशिष्ट उत्पादनहरू र विषाक्त पदार्थहरू हटाउनुहोस्। विशेष गरी महत्त्वपूर्ण फाइबर तौल घटाउन को लागी हो। अत्यधिक बोसोबाट छुटकारा पाउँदा शरीरमा विषाक्त पदार्थहरू मुक्त हुन्छ र डाइबर फाइबरले विषाक्तहरूको शरीरलाई सफा गर्न मद्दत गर्दछ।
- फाइबरले आन्द्रामा इंजेक्सन हुँदा चिनीको अवशोषण धीमा गर्दछ, जसले इन्सुलिनको उत्पादन घटाउँछ र खाद्य पदार्थहरूको ग्लाइसेमिक सूचकांक कम गर्दछ। उदाहरणका लागि, खैरो चामलको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स 50० हुन्छ, र पोलिश सेतो चामल लगभग 85 is हो। यो तौल घटाउन फाइबरको पक्षमा शक्तिशाली तर्क पनि हो। थप रूपमा, आहार फाइबर मोटाई र मधुमेह को रोकथाम हो।
- फाइबरले आन्द्रा माइक्रोफ्लोरालाई सामान्य बनाउँछ। सामान्य माइक्रोफ्लोरा रोग प्रतिरोधक क्षमता बढाउँछ, र यसको अनुपस्थितिले छालाको विस्फोटहरू, कमजोर र ,्ग, अपच, फ्लोटिंगमा पुर्याउँछ।
- फाइबरले कोलेस्ट्रोल अवशोषित गर्दछ र शरीरबाट यसको उत्सर्जनको प्रचार गर्दछ। यसले मुटुको रोग र रक्त वाहिकाको जोखिम कम गर्दछ।
- मोटो फाइबर कोलनको भित्ताहरूलाई उत्तेजित गर्दछ घातक ट्यूमरको गठनमा बाधा उत्पन्न गर्दछ। तदनुसार, यसले क्यान्सर मलाशय र कोलोनको जोखिम कम गर्यो।
- फाइबरको साथ खाद्य पदार्थहरूको उपभोगको अर्को अनमोल प्लस पित्ताशक्तिमा ढु stone्गाको गठनको कम जोखिम हो।
तपाईले देख्न सक्नुहुने रूपमा, वजन घटाने र स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि फाइबरको फाइदाहरूलाई बढी जोड दिन सकिँदैन। दुर्भाग्यवश, अधिकांश मानिसहरूले प्राकृतिक उत्पादनहरूलाई बेवास्ता गर्छन्, फाइबर बिना प्रशोधित खानालाई प्राथमिकता दिँदै। तर यदि तपाइँ आहार फाइबरको सेवन बढाउने निर्णय गर्नुहुन्छ (वजन घटाउन र स्वास्थ्य को लागी), हामी तपाईंलाई यो कसरी गर्न सकिन्छ भन्ने बारे केही सुझावहरू प्रस्ताव गर्दछौं।
फाइबर सेवनमा सल्लाहहरू
- राम्रो पाचन पथ र तौल घटाउने फाइबरको लागि आवश्यक छ। त्यसकारण नियमित रूपमा फल, तरकारी, नट, सुकेको फल, बीउ, फलफूल, साबुत अन्न, चोकर वा मोटो पीस को रोटी उपभोग।
- सम्भवतः फाइबरको कमी हुने परिष्कृत खाद्य पदार्थहरूको मात्रा घटाउनुहोस्। अर्थात् ब्राउन राइस, चोकरसहितको रोटी, उखु चिनीलाई प्राथमिकता दिनुहोस्। याद गर्नुहोस् कि डेयरी उत्पादनहरू र मासु आहार फाइबर बिल्कुल होइन।
- तरकारीमा खाना फाइबरको तातो उपचारको प्रक्रियामा खाना पकाउनको लागि मात्र २० मिनेट जति आधा घटाइन्छ। ताजा तरकारी उपभोग गर्न वा तिनीहरूलाई धेरै खाली तरिकामा पकाउने कोशिस गर्नुहोस् केवल पकाउनेको अन्त्यमा तिनीहरूलाई थपेर।
- फाइबरको रेकर्ड सामग्री ब्रान हो। तिनीहरूलाई दाना, सूप, दहीमा थप्नुहोस् - यसले तपाईंको भोक कम गर्नेछ र पाचन सुधार गर्दछ। त्यो चोकरलाई तातो पानीमा भिजाउनु अघि र ती फुलाउन २० मिनेट पर्खनुहोस्। यदि तपाईं सूपमा चोकर थप्नुहुन्छ भने, उनीहरूले रोटीलाई पूर्ण रूपमा बदल्छन्, जबकि खाजा अधिक पौष्टिक र स्वस्थ हुनेछ। खैर, यदि तपाईं यहाँ एक अचार को विकल्प को एक धेरै हेर्नुहोस् कि एक स्वादिष्ट र सुगन्धित सूप पकाउन चाहनुहुन्छ भने।
- यदि तपाइँको खाना धेरै तरकारी, फलफूल, अन्नफल, चोकर कि तपाइँ प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न। सबै अन्य मामिलाहरूमा, यो उत्पादन अपरिहार्य छ।
- केही व्यक्तिहरूले भद्दा फाइबरहरू प्रयोग गर्दछन्, सामान्य दायरामा पनि, पेट फुलेको हुन सक्छ। यो आन्द्रा माइक्रोफ्लोराको विशिष्टताको कारण हो। यस अवस्थामा, फाइबरको साना भागहरूमा उपभोग गर्नुहोस्, बिस्तारै तपाईंको शरीरलाई यसको प्रयोगमा अनुकूलन गर्नुहोस्।
- अत्यधिक फाइबर खानु हुँदैन। किनकि यो शरीरको शुद्धिकरणका लागि जटिल छ, साथै विषाक्त पदार्थहरूको साथमा उत्सर्जन गर्न सकिन्छ उपयोगी सूक्ष्म तत्व र भिटामिनहरू पनि हुन्। तरकारी फाइबरहरू मानवहरूको लागि आवश्यक तत्त्व हुन्, तर तिनीहरूलाई दुरुपयोग नगर्नुहोस्।
- फाइबरले ठूलो मात्रामा तरल पदार्थ ग्रहण गर्दछ, त्यसैले यसको खपतलाई प्रशस्त पानीको साथ पक्का गर्न नबिर्सनुहोस् (२--2 कप पानी २०--3० आहार फाइबर थप्नुहोस्)।
- यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंले परम्परागत उत्पादनहरूसँग आहार फाइबरको सही मात्रा उपभोग गर्नुहुन्न भने, तपाईं विशेष additives किन्न सक्नुहुन्छ। फाइबर पाउडर, ग्रेन्युलहरू र विशेष बारहरूमा पनि उत्पादन गर्न सकिन्छ। र अलग प्रकार (सेल्युलोज, हेमिसेलुलोज, लिग्निन, पेक्टिन, गम) र संयोजन विकल्पहरूको रूपमा बिक्रि भयो।
- फाइबर को अनुमानित दैनिक सेवन 35-45 ग्राम (25 ग्राम)। उत्पादनहरूमा फाइबरको बारेमा थप पढ्नुहोस्, तल हेर्नुहोस्। यदि तपाइँ फाइबरको खाना खपतको दर बढाउने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई बिस्तारै गर्न आवश्यक छ। एउटा उदाहरण मेनु, जसले फाइबरको दैनिक सेवन खोल्छ:
उत्पादनहरु को फाइबर सामग्री: तालिका
तपाइँले कति आहार फाइबर उपभोग गर्नुहुन्छ भनेर बुझ्नको लागि, तपाइँ उत्पादनहरूमा बोसोको सामग्रीको साथ तालिका प्रस्ताव गर्नुहुन्छ:
उत्पादनहरूमा बोसोको सामग्रीको साथ वैकल्पिक तालिका:
फाइबर उच्च खाना:
वैज्ञानिकहरूले त्यो प्रमाणित गरेका छन् फाइबरको पर्याप्त मात्राले धेरै रोगहरूको जोखिमलाई कम गर्दछ। तसर्थ, यो ताजा तरकारी र फलफूल, फलफूल र अन्न, बीउ र चोकर खान महत्त्वपूर्ण छ। वजन घटाउनका लागि प्रभावकारी फाइबर, किनकि यसले भूख कम गर्दछ र विषाक्तिको शरीरलाई सफा गर्न मद्दत गर्दछ।
यो पनि हेर्नुहोस्: मिठाई छोड्नुका १० कारणहरू र यसलाई कसरी हासिल गर्ने भनेर १० सुझावहरू।