सामग्रीहरू
यसले तपाईंलाई आफ्नो भावना र विचार व्यक्त गर्न अनुमति दिन्छ, तर मात्र होइन। अभिव्यक्त डायरीको लागि धन्यवाद, तपाईं आफ्नो जीवनका घटनाहरूलाई सुव्यवस्थित गर्न सक्नुहुन्छ, सूचित छनौटहरू कसरी गर्ने, रचनात्मक ब्लकहरूसँग व्यवहार गर्ने, परिवर्तनहरू रूपरेखा बनाउन र तिनीहरूलाई जीवनमा ल्याउन सिक्न सक्नुहुन्छ। गत शताब्दीमा कला चिकित्सक लुसिया क्याप्पासिओनले यो विधि आविष्कार गरेकी थिइन्। र अब उनले व्यायामको श्रृंखलाको साथ डायरी राख्नको लागि नयाँ गाइड जारी गरिन्।
जेम्स पेन्नेबायेकरले अलि पछि विकसित गरेको अभिव्यक्त लेखन विधिभन्दा लुसिया क्याप्पासिओनको दृष्टिकोण कसरी फरक छ? उहाँको विधिको सार भनेको सङ्कटको अवस्थामा नकारात्मक भावनाहरूलाई प्रतिक्रिया दिन र "निकास" गर्नु हो। पेनेबेकरले तपाइँको अनुभवको बारेमा दिनको 20 मिनेट लेख्न सुझाव दिन्छ, यसरी तनाव कम हुन्छ।
लेखक आफैले आफ्नो पत्रको दिशा रोज्छन्, उनीसँग विशेष "कार्य योजना" छैन। लुसिया Capaccione को "अभिव्यक्त डायरी" राख्नु व्यक्तिगत वृद्धिको उद्देश्य हो। यसले तपाईंलाई आफूलाई राम्रोसँग बुझ्न, आफ्ना भावनाहरू बुझ्न, कसरी छनौट गर्ने, परिवर्तनहरू बारे सोच्न र तिनीहरूलाई जीवनमा ल्याउने अनुमति दिन्छ।
यो गर्नको लागि, लेखकले निश्चित अनुक्रममा व्यवस्थित अभ्यासहरूको सेट विकास गरेको छ। तिनीहरूले लेखन र रेखाचित्र (वा कोलाज) को संयोजन गर्दछ र मस्तिष्कको दुवै गोलार्धको कार्यहरू समावेश गर्दछ, विशेष गरी दायाँ, जसले बारीमा रचनात्मक सोच सक्रिय गर्दछ।
हामीले The Art of Finding Yourself बाट चार अभ्यासहरू चयन गरेका छौं जसले तपाईंलाई लुसियाको कार्यक्रमको बारेमा एक विचार दिनेछ र तपाईंको वास्तविक आत्मलाई मुक्त गर्ने लक्ष्य राख्नेछ।
काम गर्न, तपाईंलाई नोटबुक, पेन, पेन्सिल, पेस्टल वा फेल्ट-टिप पेन चाहिन्छ।
व्यायाम 1 "म अहिले कस्तो महसुस गर्छु?"
1. आफ्नो ध्यान भित्रतिर फर्काउनुहोस् र सोध्नुहोस्, "म अहिले कस्तो महसुस गरिरहेको छु?" आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र यो प्रश्नको बारेमा सोच्नुहोस्। आफ्नो शारीरिक संवेदना र भावनाहरूमा ध्यान दिनुहोस्। तस्विर वा शब्दहरू हेर्नुहोस् जुन तपाईंको दिमागमा आउँछ जुन तपाईं यस क्षणमा कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ व्यक्त गर्न सक्नुहुन्छ।
2. तपाईंको आँखा बन्द हुँदा, तपाईंले छविहरू, रंगहरू, शब्दहरू, वा प्रतीकहरू देख्न सक्नुहुन्छ, वा केवल केही शारीरिक संवेदना वा भावना अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूलाई कुनै पनि तरिकामा, कुनै पनि शैलीमा व्यक्त गर्नुहोस्: स्क्रिबलहरू, स्ट्रोकहरू, कुनै पनि आकार र ढाँचाहरू, छवि वा शब्दहरूमा।
3. जब तपाइँ सक्नुभयो, तपाइँ के पाउनुभयो मा एक नजर राख्नुहोस्। के यसले तपाईमा कुनै भावना जगाउँछ? तपाईंको डायरीको अर्को पृष्ठमा तपाईंको प्रतिक्रिया वर्णन गर्नुहोस्।
यो अभ्यास विशेष गरी उपयोगी हुन्छ जब तपाईं बलियो भावनाहरू द्वारा अभिभूत हुनुहुन्छ जुन सामना गर्न गाह्रो छ। यसले तपाइँलाई रोक्न र सोच्न, तपाइँका भावनाहरूलाई कम गर्न र अभिव्यक्त गर्न, पार्स गर्न र स्पष्ट गर्न, र तपाइँलाई के भइरहेको छ भन्ने बारे थप सचेत हुन प्रोत्साहित गर्दछ। र त्यसपछि निर्णय गर्नुहोस् कि तपाइँ एक विशेष अवस्थामा यी भावनाहरूसँग कसरी व्यवहार गर्न चाहनुहुन्छ।
व्यायाम 2 "मेरो जीवनको कथा: समय रेखा"
1. वर्तमान क्षण सम्मको आफ्नो सम्पूर्ण जीवनको बारेमा सोच्नुहोस् र आफैलाई सोध्नुहोस्: "मेरो जीवनमा कुन घटनाहरू र अनुभवहरूलाई म मुख्य मान्छु?" आफ्नो पुरानो सम्झनाहरूमा फर्कनुहोस् र जीवनमा बिस्तारै अघि बढ्न सुरु गर्नुहोस्। विगतका घटनाहरूलाई अझ स्पष्ट रूपमा कल्पना गर्न आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण घटनाहरू र अवधिहरूमा प्रतिबिम्बित गर्न रोक्नुहोस्। तिनीहरूसँग सम्बन्धित अनुभवहरू र भावनाहरूलाई सकेसम्म स्पष्ट रूपमा पुन: सिर्जना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
2. आफ्नो नोटबुकमा ठाडो रेखा कोर्नुहोस्। यसमा मुख्य वर्षहरू चिन्ह लगाउनुहोस्, तपाइँ जन्मेको वर्षबाट सुरु गरी हालको वर्षमा समाप्त हुन्छ। समय रेखाको दायाँ तिर, प्रत्येक मुख्य घटना वा अनुभवका लागि शब्द वा वाक्यांशहरू लेख्नुहोस् (उदाहरणका लागि: "उमेर 6: पियानो बजाउन सिक्न थाल्यो/ निमोनियाको साथ गम्भीर बिरामी, चित्र बनाउन थाल्यो")।
यी शब्दहरूको विपरीत, समय रेखाको बाँयामा, तपाईंले यो घटना वा जीवनको अवधिमा अनुभव गर्नुभएको संवेदनाहरू (शारीरिक, भावनात्मक) लेख्नुहोस्। (उदाहरणका लागि: "खुसी महसुस भयो, संगीत मन पर्यो, प्रशंसा र प्रोत्साहन पायो।") तपाइँ तपाइँको विगतका अनुभवहरू प्रतिबिम्बित गर्ने रङ प्रयोग गरी प्रत्येक अवधिलाई शासकमा रङ लगाउन चाहनुहुन्छ।
3. जब तपाइँ सक्नुभयो, तपाइँको टाइमलाइन जाँच गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो जीवनको कुनै खास अवधि वा समग्र जीवनको बारेमा सोच्नुभएका विचार/भावनाहरू वर्णन गर्नुहोस् वा कोर्नुहोस् जब तपाईं यसलाई पूर्ववर्ती रूपमा हेर्नुहुन्छ। हामीलाई यस कार्यबाट प्राप्त ढाँचा, चक्र, विषयवस्तु, पाठहरूको बारेमा बताउनुहोस्।
यो समय रेखा एक अमूल्य उपकरण हो, आत्मकथात्मक नोट, कथा, कविता, दृश्य, घटना, वा मान्छे को रेखाचित्र मार्फत आफ्नो व्यक्तित्व को थप अन्वेषण को लागी एक नक्सा। यो अभ्यास तपाईंको जीवनको आवर्ती ढाँचा र चक्रहरू अन्वेषण गर्नको लागि पनि उपयोगी छ।
व्यायाम ३. "मेरो आलोचनात्मक आत्म"
1. आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र सोध्नुहोस्: "म आफैलाई के भन्दै छु जुन आपत्तिजनक छ?" तपाईंको आत्म-सम्मानमा आक्रमण गर्ने तपाईंको टाउकोमा ती साना आवाजहरू सुन्नुहोस् — त्रुटिपूर्ण, खराब, मन नपर्ने, इत्यादिको बारेमा तपाईंका सन्देशहरू। तपाईंका आरोपहरू र आलोचनाहरूले आवाजलाई कसरी हानि पुर्याउँछ सुन्नुहोस्।
2. पृष्ठलाई ठाडो रूपमा दुई भागमा विभाजन गर्नुहोस्। त्यो हातको छेउमा रहेको स्तम्भमा आफ्नो प्रमुख हातले लेख्न सुरु गर्नुहोस्। स्तम्भ "इनर क्रिटिक" नाम दिनुहोस् र यसमा सबै आपत्तिजनक सन्देशहरू लेख्नुहोस् जुन तपाईंले आफ्नो जीवनको यस समयमा आफैलाई सम्बोधन गर्नुभएको छ। तिनीहरूलाई दोस्रो व्यक्तिमा लेख्नुहोस्, उदाहरणका लागि: "तपाईं अयोग्य हुनुहुन्छ। तपाईंले यो जागिर कहिल्यै पाउनुहुनेछैन", "तपाईंको बारेमा केहि राम्रो छैन। तपाईं खुशीको योग्य हुनुहुन्न" वा "तपाईं मूर्ख हुनुहुन्छ र तपाईं आफ्नो लक्ष्यमा कहिल्यै पुग्नुहुनेछैन।"
3. अपमान पुन: पढ्नुहोस्। विपरित स्तम्भमा आफ्नो भावना व्यक्त गर्नुहोस्। जवाफ दिन आफ्नो अर्को (गैर-प्रभावी) हात प्रयोग गर्नुहोस्।
यो नकारात्मक आत्म-छविको सामना गर्न र उच्च आत्म-सम्मान निर्माण गर्नको लागि एक अविश्वसनीय प्रभावकारी उपकरण हो। बारम्बार प्रदर्शन गर्दा, यसले आत्म-घृणा र आफ्नै मूल्यको बारेमा शंकाहरू सामना गर्न मद्दत गर्दछ। भित्र र बाहिर दुवैबाट विनाशकारी आलोचना विरुद्ध लड्दै, तपाईं आफ्नो आत्म-विश्वास निर्माण गर्नुहुन्छ।
एलेनोर रुजवेल्टलाई सामान्य रूपमा श्रेय दिइने सूत्रको रूपमा, "कसैले पनि तपाइँको सहमति बिना तपाइँलाई कमजोर महसुस गर्न सक्दैन।" तपाईंको आत्म-सम्मानमा आन्तरिक आक्रमणहरू देखेर र प्रतिरोध गरेर, तपाईंले अरू मानिसहरूबाट पनि अपमानको सामना गर्न सिक्नुहुन्छ।
व्यायाम 4. "पाँच वर्ष पछि"
1. आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र आफ्नो वर्तमान दैनिक दिनचर्या बारे सोच्नुहोस्। बिहान उठेर आफ्नो दैनिक काम गर्ने कल्पना गर्नुहोस्। तपाईंको वरपरको अवस्था र तपाईंले अन्तरक्रिया गर्ने मानिसहरूको कल्पना गर्नुहोस्।
२. अब पाँच वर्षपछिको तपाईंको सामान्य दिनको कल्पना गर्नुहोस्। बिहान उठ्ने र आफ्नो दैनिक गतिविधिहरूमा जाँदै गरेको कल्पना गर्नुहोस्। तपाईको वरपरको वातावरण कस्तो छ? तपाईंले अन्तर्क्रिया गर्ने व्यक्तिहरू, तपाईं जानुभएको विभिन्न ठाउँहरू, र तपाईं आफ्नो जीवनको बारेमा कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ कल्पना गर्नुहोस्। पाँच वर्षमा तपाईंको काल्पनिक दिन संक्षिप्त रूपमा वर्णन गर्नुहोस्। अहिले भइरहेको छ जस्तो वर्तमान कालमा लेख्नुहोस्।
3. भविष्यमा यो यात्रा दोहोर्याउनुहोस्, तर यस पटक आफूलाई विपरीत लिङ्गको व्यक्तिको रूपमा कल्पना गर्नुहोस्। यसको बारेमा लेख्नुहोस्।
4. तपाईंले सिर्जना गर्नुभएको तीनवटा भिजुअलाइजेशनहरू समीक्षा गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि विगत र वर्तमान, स्त्रीलिंगी र पुल्लिंग बीचमा प्रमुख भिन्नताहरू छन्? तपाईंले के फेला पार्नुभयो लेख्नुहोस्, र त्यसपछि आफैलाई सोध्नुहोस्, "म पाँच वर्षमा जहाँ हुन चाहन्छु त्यहाँ पुग्न के गरिरहेको छु?" "म यसको बारेमा अरू के गर्न सक्छु?" यी प्रश्नहरूको जवाफमा मनमा आउने सबै विचारहरू लेख्नुहोस्।
यो अभ्यास कुनै पनि समय अवधि संग काम गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि, तपाईं एक वर्ष वा त्योभन्दा कम समयमा जीवनप्रति आफ्नो दृष्टिकोण जाँच्न सक्नुहुन्छ।
यो अभ्यासले भविष्यको कल्पना गर्ने तपाईंको क्षमतालाई सक्रिय बनाउँछ र कलाकारले चित्र कोर्दा जस्तै तपाईं आफ्नो जीवनको सृष्टिकर्ता हुनुहुन्छ भनी महसुस गर्न मद्दत गर्छ। तपाईं आफ्नो कल्पनामा विभिन्न विकल्पहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि तपाईं कुन दिशामा जान चाहनुहुन्छ छनौट गर्नुहोस्। यदि तपाई वास्तवमा के चाहानुहुन्छ भन्ने बारे सचेत हुनुहुन्छ भने, तपाईलाई अर्को कदम चाल्न सजिलो हुनेछ, त्यो हो, सीपहरू विकास गर्न, स्रोतहरू फेला पार्न र आफ्नो लक्ष्य प्राप्त गर्न आवश्यक व्यवहार विकास गर्न।
अन्य अभ्यासहरू जसले तपाइँलाई तपाइँको साँचो "I" लाई राम्रोसँग बुझ्न र रिलिज गर्न अनुमति दिन्छ लुसिया क्यापसिओनको पुस्तक "द आर्ट अफ फाइन्डिङ युअरसेल्फ" मा फेला पार्न सकिन्छ। अभिव्यक्त डायरी (उत्पत्ति, 2019)