सामग्रीहरू
इम्बोस्ड टोन्ड हातहरू धेरैको लागि सपनाको विषय हो। के यो आहारको मद्दतले उत्कृष्ट नतिजाहरू प्राप्त गर्न सम्भव छ र हातको वजन घटानेको लागि व्यायाम कसरी छनौट गर्ने, हामी यस लेखमा बताउँछौं।
के हतियारको वजन घटाउनको लागि अभ्यासले मद्दत गर्दछ?
हामी सबै जटिल समस्याहरूको सजिलो समाधानको सपना देख्छौं, तर वास्तविकता यस्तो देखिन्छ: यो "स्थानीय रूपमा" वजन कम गर्न असम्भव छ, उदाहरणका लागि, अग्रगामी क्षेत्रमा। एडिपोज टिस्यु एक प्रकारको इन्धन भण्डार हो जुन सम्पूर्ण शरीरमा वितरित हुन्छ। तदनुसार, बोसो घटाउने प्रक्रियाले सम्पूर्ण शरीरलाई पनि असर गर्छ। यी तथ्याङ्कहरू सिद्धान्त र व्यवहारबाट पुष्टि हुन्छन्। उदाहरणका लागि, एक अन्तर्राष्ट्रिय अध्ययनले प्रमाणित गर्यो कि निश्चित क्षेत्रमा बोसो जलाउने उद्देश्यले गर्ने अभ्यासले काम गर्दैन।
शरीरको बोसोमा कमी असमान हुन्छ र फिगरको प्रकारमा निर्भर गर्दछ। अर्थको कानून अनुसार, सबैभन्दा वांछित परिवर्तनहरू अन्तिममा देखा पर्दछ, र समस्या क्षेत्रहरू मात्र मात्रामा घट्छन् जब शरीरका अन्य सबै भागहरूले पहिले नै वजन गुमाइसकेका छन्। त्यसोभए केटीले हात र काँधमा वजन कसरी घटाउन सक्छ? त्यहाँ सबै केसहरूको लागि एक मात्र नुस्खा छ: एक स्वस्थ आहार र कार्डियो संग संयुक्त शक्ति प्रशिक्षण।
तपाइँको छाला लोच को समय भन्दा पहिले हानि को जोखिम मा छ भने तपाइँ कसरी थाहा छ? हाम्रो परीक्षा लिनुहोस्!
हात व्यायाम सिफारिसहरू
हातको अभ्यासले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, तर यस क्षेत्रमा फ्याट स्टोरहरूमा कम प्रभाव पार्छ। चाँडै पाखुरा, काँध र अन्डरआर्ममा वजन कम गर्न, आफ्नो आहार समायोजन विचार गर्नुहोस्। एक विशेषज्ञले तपाईंलाई सन्तुलित आहार छनौट गर्न मद्दत गर्नेछ।
हतियारको राहतको लागि तीन मुख्य मांसपेशीहरू जिम्मेवार छन्: बाइसेप्स (अगाडिको बाइसेप्स), ट्राइसेप्स (पोस्टरियर ट्राइसेप्स) र काँधको डेल्टोइड मांसपेशी। प्रशिक्षणको क्रममा एक सामान्य गल्ती भनेको सबै अभ्यासहरूमा मांसपेशी समूहहरू मध्ये एक मात्र समावेश हुन्छ। यस प्रकारको असंतुलनबाट बच्न प्रयास गर्नुहोस्: ट्राइसेप्स अभ्यासहरूसँग बाइसेप्स अभ्यासहरू जोड्नुहोस्। सबै मांसपेशीहरू संलग्न गरेर, तपाईंले छिटो परिणामहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ र कुहिनोमा भार कम गर्नुहुनेछ, चोटपटकको जोखिम कम गर्नुहुनेछ।
एक प्रशिक्षकले तपाईंलाई इष्टतम कार्यक्रम सिर्जना गर्न मद्दत गर्नेछ, प्रशिक्षणको संख्या र तीव्रता धेरै हदसम्म शारीरिक रूप र व्यक्तिगत विशेषताहरूमा निर्भर गर्दछ। शुरुआतीहरूको लागि न्यूनतम - हप्तामा दुई पटक कक्षाहरू, 2-3 अभ्यासहरू प्रति कसरत कुल 3-4 सेटहरू।
फिटनेसको आधारभूत नियमहरू मध्ये एक भन्छ: तपाईंलाई उही मांसपेशी समूहसँग फेरि काम गर्नु अघि 48 घण्टाको ब्रेक चाहिन्छ।
आफ्नो हातलाई आराम दिनुहोस् र गहन प्रशिक्षणको समयमा, सेटहरू बीचको 60-सेकेन्ड ब्रेक पर्याप्त छ।
यो dumbbells वा सही वजन को एक barbell छनोट गर्न महत्त्वपूर्ण छ। बल प्रशिक्षणको लागि, वजन छान्नुहोस् जसले तपाईंलाई लगभग 5-6 पुनरावृत्ति गर्न अनुमति दिन्छ। मांसपेशी मास निर्माण गर्न, dumbbells वा एक barbell जसको साथ तपाईं 8-12 पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्छ उपयुक्त छन्।
dumbbells संग वजन घटाने हतियार को लागी अभ्यास
तपाईं फिटनेस प्रशिक्षकको सहभागिता बिना एक सुन्दर हात राहत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं यसलाई घरमै आफैं गर्न सक्नुहुन्छ, नियमित रूपमा आफ्नो हात कुहिनोदेखि काँधसम्म डम्बेलको साथ स्लिम गर्ने अभ्यास गर्दै। तल महिलाहरूको लागि केही प्रभावकारी उदाहरणहरू छन्।
आफ्नो पाखुरामा सबै मांसपेशिहरु संलग्न गरेर, तपाईले छिटो परिणाम प्राप्त गर्नुहुनेछ र तपाईको कुहिनोमा भार कम गर्नुहुनेछ।
निम्न अभ्यासहरू मध्ये प्रत्येकको लागि 10-15 reps को दुई देखि तीन सेट गर्नुहोस्। एक पटक विशेष व्यायामको 15 पुनरावृत्ति तपाईंको लागि सजिलो छ, भारी डम्बेलहरूमा जानुहोस्।
हात झुकाव
स्ट्यान्डर्ड बाइसेप्स कर्ल कुर्सीको छेउमा उभिएर वा बस्दा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।
प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस्, आफ्नो हातहरू आफ्नो छेउमा तल राख्नुहोस्।
सास फेर्दै, बिस्तारै डम्बेलहरू आफ्नो काँधमा उठाउनुहोस्। डम्बेलहरू उठाउँदा ढुङ्गा नगर्नुहोस्, अगाडि झुक्नुहोस् वा आफ्नो पछाडि आर्क नगर्नुहोस्। आफ्नो कोर तंग र आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्।
केही सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थितिमा dumbbells तल।
बेंच थिच्नुहोस्
एक क्लासिक माथिल्लो शरीर बलियो बनाउने व्यायाम जसले पेक्स, ट्राइसेप्स, र डेल्टोइडहरू (काँधहरू) सहित एकै समयमा धेरै मांसपेशीहरू संलग्न गर्दछ।
भुइँमा वा बेन्चमा आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राखेर सुत्नुहोस्।
प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्, भुइँमा हत्केलाहरू तल। तपाईंको कुहिनाहरू झुकाउनुहोस् ताकि तपाईंका हत्केलाहरू भुइँमा 90 डिग्री कोणमा छन्।
सास लिनुहोस् र डम्बेलहरूलाई आफ्नो छाती भन्दा थोरै चौडा राख्नुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।
जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, तपाईंको कुहिनो अलिकति झुकेर डम्बेलहरू माथि उठाउनुहोस्।
बिस्तारै डम्बेलहरूलाई सुरूवातमा कम गर्नुहोस्।
हतियार फिर्ता विस्तार
Triceps बलियो बनाउन महान व्यायाम।
उठ्नुहोस्, प्रत्येक हातमा डम्बेल लिनुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको छेउमा तल राख्नुहोस्। हत्केलाहरू एक अर्काको सामना गर्दै छन्।
आफ्नो छेउमा आफ्नो हात थिच्नुहोस् र अलिकति आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, अगाडि झुकाउनुहोस्।
जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, आफ्नो हातहरू सीधा गर्नुहोस् ताकि डम्बेलहरू तपाईंको पछाडि अलिकति छन्।
पज गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हतियारलाई सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
dumbbells बिना हात को वजन घटाने को लागि अभ्यास
हातको मांसपेशिहरु बलियो बनाउन, यो खेल उपकरण प्रयोग गर्न आवश्यक छैन। यहाँ पाँच सरल अभ्यासहरू छन् जुन कसैले गर्न सक्छ।
हात सर्कल
महिलाहरु को लागि वजन घटाने को लागी हातहरु को लागी कुनै पनि व्यायाम गोलाकार घुमाउरो संग सुरु हुन्छ।
सीधा उभिएर, ९०-डिग्री कोणमा आफ्नो हातहरू छेउमा विस्तार गर्नुहोस्।
आफ्नो हात अगाडि घुमाउनुहोस्, सर्कल वर्णन गर्नुहोस्।
10-15 घुमाउनुहोस्, र त्यसपछि विपरीत दिशामा सार्नुहोस्।
छोटो ब्रेक पछि, दुई थप सेट गर्नुहोस्।
व्यायामलाई सजिलो बनाउन आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई टोन्ड राख्नुहोस्।
धक्का
राम्रो पुरानो पुश-अपहरू तपाईंको काँधहरूलाई बलियो बनाउन प्रभावकारी तरिका हो। व्यायाम सुरु गर्नु अघि, निश्चित गर्नुहोस् कि शरीर सही स्थितिमा छ।
आफ्नो खुट्टा सँगै राख्नुहोस्, औंलाहरू तल देखाउनुहोस्, हातहरू काँध-चौडाइ अलग गर्नुहोस्। शरीर जमिनको समानान्तर, कम्मर र पछाडि एक सीधा रेखा बनाउनु पर्छ।
आफ्नो कुहिनो झुकाउनुहोस् र भुइँमा लगभग 3 सेन्टिमिटरको अन्तर छोडेर आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस्। शरीरको मूल स्थिति राख्न प्रयास गर्नुहोस्।
यदि गाह्रो छ भने, आफ्नो घुँडाबाट पुश-अप गर्नुहोस्।
पुश अप गर्दा, शरीरको सही स्थिति पछ्याउने प्रयास गर्नुहोस्।
राम्रो नतिजाको लागि हरेक दिन 3 पुनरावृत्ति को 10 सेट गर्नुहोस्। पुश-अप मांसपेशी मास निर्माण गर्न को लागी एक अत्यन्त प्रभावकारी व्यायाम हो।
माथि तान्नुहोस्
पुल-अपहरू विशेष गरी हात, छाती, काँध र पछाडिको छेउका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन उपयोगी छन्।
व्यायाम सही रूपमा प्रदर्शन गर्न, काँध चौडाइमा पट्टी मा आफ्नो हात राख्नुहोस्।
आफ्नो चिन बार भन्दा माथि नभएसम्म आफ्नो शरीर उठाउनुहोस्।
आफ्नो शरीरलाई कम गर्नुहोस् र व्यायाम धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस् - जति तपाईं सक्नुहुन्छ।
प्लान
योगमा, प्ल्याङ्क पोज "सूर्य नमस्कार" को एक अपरिहार्य भाग हो र हातको मांसपेशीहरूलाई पूर्ण रूपमा बलियो बनाउँछ।
फलकले हातको मांसपेशीलाई पूर्ण रूपमा बलियो बनाउँछ।
आफ्नो शरीरलाई पुश-अपको लागि जस्तै स्थितिमा राख्नुहोस्। यदि फिटनेस अनुमति दिन्छ भने 30 सेकेन्ड वा बढीको लागि यो स्थितिमा निलम्बित राख्नुहोस्।
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको नाडी सीधा तपाइँको काँध मुनि छ र तपाइँको पछाडि सीधा र भुइँ संग समानांतर छ।
यसलाई कडा बनाउनको लागि, आफ्नो कुहिनो भुइँमा तल राख्नुहोस् र आफ्नो हात जोड्नुहोस्।
तलतिर फर्केको कुकुरको पोज
सायद सबैभन्दा प्रसिद्ध योग व्यायाम। यस आसनमा, शरीरले हिल्स र हत्केलाहरूलाई भुइँमा थिचेर उल्टो V बनाउँछ। एकै समयमा, मेरुदण्ड भुइँमा झुक्छ, हिप्स फिर्ता राखिएको छ।
प्ल्याङ्क पोजिसनको रूपमा, तपाईं आफ्नो हातहरू भुइँमा तल राखेर र स्थिति समातेर यसलाई कडा बनाउन सक्नुहुन्छ।
वजनको प्रयोग बिना हातको मांसपेशी बलियो बनाउन समय र प्रयास लाग्छ। तर हप्तामा तीन देखि चार पटक यी साधारण हात व्यायाम गरेर, तपाइँ निश्चित रूपमा इच्छित प्रभाव प्राप्त गर्नुहुनेछ।
ह्यान्ड स्लिमिङ: उपयोगी सुझावहरू
ढिलो हुनबाट जोगिन छालाको टोन सुधार गर्न फर्मिङ उत्पादनहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
ढिलो हुने छालालाई रोक्नको लागि हार्डवेयर प्रक्रियाहरूसँग तपाइँको कसरत पूरक गर्नुहोस्।
आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्। यदि तपाइँ धेरै थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने, विश्राम लिनुहोस् वा अर्को शक्ति प्रशिक्षण सत्रको सट्टा पुनर्स्थापना योग कक्षाहरूमा स्विच गर्नुहोस्।
कुनै पनि कसरत सुरु गर्नु अघि, थोरै वार्म अप गर्नुहोस्। हातको गोलाकार चाल, स्विङ वा पुश-अपले रक्तसञ्चार सुधार गर्न र मांसपेशीहरूलाई न्यानो बनाउन मद्दत गर्छ।
हातको छाला बलियो बनाउन को लागी साधन
हातको छालाको लागि, दुवै शरीर उत्पादनहरू र विशेष हात उत्पादनहरू उपयुक्त छन्।
बलियो शरीर दूध गार्नियर "अल्ट्रा लोच"
दूध-जेल फाइटो-क्याफिनले समृद्ध हुन्छ, जुन यसको स्फूर्तिदायी गुणहरूको लागि चिनिन्छ। यसको अतिरिक्त, यसले शरीरबाट अतिरिक्त तरल पदार्थ हटाउँछ। एकै समयमा, समुद्री शैवाल निकासीले कोलेजन संश्लेषणलाई उत्तेजित गर्छ र छालालाई बलियो बनाउँछ। उपकरणले मोइस्चराइजरको कार्यहरू पनि लिन्छ, छालालाई 24 घण्टाको लागि नमीले संतृप्त गर्दछ।
पुनरुत्थान गर्ने ह्यान्ड सीरम, L'Oreal Paris
असामान्य क्रीम-सीरम बनावटको उत्पादनले छालालाई बाह्य नकारात्मक प्रभावहरूबाट पूर्ण रूपमा पोषण र सुरक्षा दिन्छ। नियासिनमाइडले छालाको हाइड्रो-लिपिड बाधालाई बलियो बनाउन, निको पार्ने प्यान्थेनोल र ग्लिसरिनलाई हाइड्रेट गर्न र छालामा नमी कायम राख्न मद्दत गर्दछ। तपाईं गहन शारीरिक गतिविधि पछि प्रत्येक पटक उत्पादन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
CeraVe Revitalizing ह्यान्ड क्रीम
यो आधारभूत क्रीम सधैं हातमा राख्नु पर्छ: कस्मेटिक झोलामा, डेस्कटप दराजमा, बेडसाइड टेबलमा। धेरै सुख्खा छालाको लागि डिजाइन गरिएको, तीन प्रकारका सेरामाइड र hyaluronic एसिड समावेश गर्दछ। छालाको सुरक्षात्मक अवरोधलाई मोइस्चराइज, पोषण, नरम र बलियो बनाउँछ।
हातको धेरै सुख्खा छालाको लागि पुनरुत्थान गर्ने क्रीम Lipikar Xerand, La Roche-Posay
"सबैमा एक" श्रेणीबाट अर्को उत्कृष्ट उत्पादन: छालाको हाइड्रोलिपिडिक फिल्मलाई सुरक्षा, नरम, पुनर्स्थापना गर्दछ। यसमा आरामदायक गैर-स्टिकी बनावट छ र राम्रोसँग अवशोषित गर्दछ। हातको सफा छालामा मसाज आचरणको साथ लागू गर्नुहोस्।
सारांश परिणामहरू
हातमा बोसो कसरी हटाउने?
न त व्यायाम वा आहारले हातबाट बोसो हटाउन मद्दत गर्नेछ। बोसो जलाइन्छ शरीरभरि (असमान भए पनि)। विशेष कस्मेटिक प्रक्रियाहरूको मद्दतले सैलुनमा मात्र हातबाट शरीरको बोसोलाई सही रूपमा हटाउन सम्भव छ।
कुन अभ्यासले पातलो हातहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ?
हातको भोल्युम कम गर्न व्यायामहरू प्रभावकारी हुन्छन् जब वजन घटाने आहारसँग जोडिएको हुन्छ, जुन एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित हुन्छ। शारीरिक व्यायामले हातको मांसपेशी बलियो बनाउन र छालाको टोन सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ। त्यहाँ दर्जनौं व्यायाम विकल्पहरू छन् जुन घरमा दोहोर्याउन सकिन्छ, दुबै उपकरणहरू (डम्बेल, बारबेल, विस्तारक) वा व्यायाम उपकरणहरू बिना। भोल्युम कम गर्न, तपाईं पनि लपेटो प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
हातको तौल घटाउन के गर्ने ?
पेशेवरहरूसँग सँगै, सही आहार र प्रशिक्षण तालिका छनौट गर्नुहोस्। हप्तामा कम्तिमा दुई पटक व्यायाम गर्नुहोस्। हातका विभिन्न मांसपेशी समूहहरूको लागि वैकल्पिक व्यायाम।