कसरी र के खानु पर्छ पहिले र फिटनेस पछि

क्यालोरी र खाना संरचना फिटनेसको लागि महत्त्वपूर्ण छन्: प्रोटीन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटहरू। आन्दोलनको लागि ऊर्जा मुख्यतया कार्बोहाइड्रेट्सबाट लिईन्छ, प्रोटिनहरू अ after्ग र टिश्यू (विशेष गरी मांसपेशीहरू) को बहालीको लागि सामग्रीको रूपमा प्रयोग गरिन्छ तालिम पछि। सामान्य स्वास्थ्य सिफारिश: प्रोटीनबाट २०-२20% क्यालोरी पाउनुहोस्, २०% फ्याटबाट, b 25-20०% कार्बोहाइड्रेटबाट।

तपाईलाई योग्यता चाहिन्छ?

तपाईंलाई कति क्यालोरीहरू चाहिन्छ भनेर हिसाब कसरी गर्ने? दैनिक दरमा धेरै कम्पोनेन्टहरू हुन्छन्। तथाकथित "बेसल चयापचय ऊर्जा" - क्यालोरी, जुन हृदयलाई हराउनको लागि आवश्यक छ, फोक्सो सास फेर्न इत्यादि। शरीरको वजन जति बढी हुन्छ त्यति नै उर्जा चाहिन्छ। एक व्यक्ति जति पुरानो हुन्छ, उर्जा त्यति कम चाहिन्छ। सामान्यतया, टेबुलमा आफैलाई हेर्नुहोस्।

यदि तपाईं kg० किलोग्राम (महिला) र kg ० केजी (मानिस) भन्दा बढी तौल गर्नुहुन्छ भने, अन्तिम लाइन जे भए पनि हेर्नुहोस्।

यदि तपाईं सामान्य शहरी जीवनशैलीको नेतृत्व गर्नुहुन्छ (जुन तपाईं उपयुक्त लोडर वा उपयुक्त शारीरिक गतिविधिको साथ पेशेवर ब्यालेरिनाको रूपमा काम गर्नुहुन्न), भने आफैलाई दिन प्रति 400००--500०० केएलई थप गर्नुहोस्। यो सामान्य, दैनिक गतिविधिहरूको लागि हो।

स्वास्थ्य कसरत को तीव्रता को आधार मा, अर्को 200-500 क्यालोरी को आवश्यकता छ। यो अन्तिम २००--200०० केसीएलको सहायताले तपाईले मांसपेशीहरू पम्प गर्न सक्नुहुन्छ, बोसो गुमाउन सक्नुहुन्छ वा तौल प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ ताकि यो पेटमा लक्षित रूपमा जम्मा नहोस्, तर समान रूपमा शरीरमा वितरण गरिन्छ।

प्रशिक्षण लिनु भन्दा पहिले के खानु पर्छ

तपाईं आफैले जे लक्ष्य राख्नुहुन्छ, खाना खानु भन्दा अघि कसरतमा मुख्यतया ती कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश हुनुपर्दछ जसले स्वस्थताको लागि उर्जा दिन्छ.

अनुसार Of०-60० मिनेट पाठ सुरू हुन अघि खानाहरू - यी तथाकथित "ढिलो" (पचाउने) कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्। यसलाई बनाउनु भएन? त्यसो भए प्रशिक्षण भन्दा १ 15 मिनेट भन्दा पछि होईन "छिटो" (फास्ट-डाइजेस्टिंग) कार्बोहाइड्रेट प्रयोग गर्नुहोस्। पहिले, तपाईं तिनीहरूलाई खान सक्नुहुन्न, किनकि शरीरले सक्रिय रूपमा हर्मोन ईन्सुलिन उत्पादन गर्न सुरु गर्दछ, र कक्षाकोठामा तपाईं सुस्त र कमजोर हुनेछ।

प्रशिक्षण भन्दा पहिले थोरै बोसो, प्रोटीन र फाइबर खानुहोस्: तिनीहरू पचाउन धेरै समय लिन्छन्, र तपाईंले यसलाई पूर्ण पेटमा गर्नुहुन्न। समान फाइबरमा पनि लागू हुन्छ - पेटबाट छुटकारा पाउन यसको लागि 3-4- XNUMX-XNUMX घण्टा लाग्छ।

पूर्व कसरत अस्वीकार्य छन्। निस्सन्देह, दूधमा दलिया उमालेर वा आलु वा पास्तामा थोरै तेल टपकाउन निषेध गरिएको छैन।

एउटा अन्तिम नोट मौसममा र सॉसको बारेमा हो। फ्याट्टी, तपाईले पहिले नै बुझिसक्यौं, यो केहि सम्भव छ। तीव्र व्यक्तिहरू, हाय, तिर्खाउनुहोस्, त्यसैले प्रशिक्षणको बखत तपाईं सबै समय तिर्खाउनुहुनेछ।

प्रशिक्षण पछि के खानुपर्छ

औंठाको सामान्य नियम कसरत पछि 40०-60० मिनेटको लागि खानुपर्दछ।अन्यथा तपाई धेरै दिनका लागि थकित महसुस गर्नुहुनेछ। हो, र प्रतिरक्षा तल जान्छ। धेरै तपाइँको अन्तिम लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ।

वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ?

कुनै दिन, २००--200०० क्यालोरी तपाई भन्दा कम खान्नुहोस् (जबकि अझै नियमित कसमको दिनमा थोरै बढी)। कक्षा पछी: 

मांसपेशि निर्माण गर्न चाहानुहुन्छ?

तपाईंको कसरतको दिन, तपाईंको आहारमा -०- g० ग्राम प्रोटीन थप्नुहोस्। व्यायाम पछि खाने।

महिलात्वको लागि केहि वजन राख्न चाहानुहुन्छ?

दिनको क्यालोरी सामग्री गणनाको रूपमा छोड्नुहोस् (बेसल मेटाबोलिक उर्जा + 400-500 दैनिक गतिविधिहरू + 200-500 फिटनेसको लागि)। तपाईको कसरत पछि, केहि खान सक्नुहुन्छ जसमा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, र फ्याटहरू मिलेर बनेको छ: उदाहरणका लागि।

र अन्तमा, मुख्य कुरा: सबै भन्दा सही खाना पनि स्वादिष्ट हुनुपर्दछ! खुशी बिना, त्यहाँ कुनै प्रभाव हुनेछ। खोज्नुहोस्, प्रयास गर्नुहोस्, आफैंबाट छनौट गर्नुहोस्।