कडा, मूर्तिकला घोडाको आकारको ट्राइसेप्सले कुनै पनि हातलाई सामंजस्यपूर्ण, समानुपातिक र ठूलो लुक दिन्छ। यी अभ्यासहरू प्रयोग गर्नुहोस् र तपाईं भिन्नता देख्नुहुनेछ।

को नरक को ठूलो triiceps को आवश्यकता छ? हाम्रो जिममा गरिएका प्रयासहरूको आधारमा न्याय गर्दै, त्यसपछि कोही पनि छैन! धेरै जसो कार्यक्रमहरूमा, ट्राइसेप्स या त एकदम थोरै दिइन्छ वा कुनै ध्यान दिइँदैन, र मुख्य जोर बाइसेप्समा हो।

तपाईको मांसपेशीहरू देखाउनुहोस्! - हरेक अब र म जिममा सुन्छु, र त्यसपछि शर्टको आस्तीन माथि उठाइन्छ, र कसैले आफ्नो हात तान्न र बाइसेप्सको शीर्ष प्रदर्शन गर्न कोशिस गर्दैछ, जबकि ट्राइसेप्स साइडमा छोडियो - बिर्सिएको र अमूल्य। सबैजनाबाट शरीर सौष्ठवकर्ताले के गर्नुपर्छ?

जसरी तपाईंले धेरै चोटि सुन्नु भएको छ, ट्राइसेप्सले माथिल्लो बाहु मासको ठूलो हिस्सा बनाउँदछ - यदि राम्रोसँग प्रशिक्षण दिइएको छ भने, अवश्य। ट्रिसेप्स (तीन अर्थ तीन हेड) विकसित गर्नु आवश्यक छ र बाइसेप्स जत्तिको गहन र व्यवस्थित रूपमा विकसित गर्न आवश्यक छ। पाखुराको मांसपेशीहरूको एक प्रभावशाली दृश्य विकसित बाइसेप्स र ट्राइसेप्स हो।

बाइसेप्सको प्रतिपक्षी मांसपेशीको रूपमा, ट्राइसेप्स अप्रत्यक्ष रूपमा माथिल्लो बाहिरी भागमा रक्तस्राव र पोषण शोषण सुधार गर्दै बाइसेप्स विकास र विकासलाई बढावा दिन्छ।

तपाईंको लक्ष्य आवश्यक कोणको व्यायाम को एक किसिम को साथ सबै कोण बाट triceps लक्षित गर्नु पर्छ। त्यसोभए तपाईं पनि प्रभावशाली मांसपेशीहरूको पूर्ण सेटको घमण्ड गर्न सक्नुहुन्छ। कडा, मूर्तिकला घोडाको आकारको ट्राइसेप्सले कुनै पनि हातलाई सामंजस्यपूर्ण, समानुपातिक र ठूलो लुक प्रदान गर्दछ।

पहिले, मैले कसरी प्रभावकारी ढul्गले बिच्छेद गरिएको बाइसेप्स पम्प गर्ने बारेमा कुरा गरें। अब अर्को पार्टको पालो हो - बाइसेप्सको बिर्सेको भाई - ट्राइसेप्स।

म आशा गर्दछु कि म कसरी धेरैजसो कोचहरूको लागि समस्याग्रस्त क्षेत्रको सुरक्षित र अधिकतम गर्ने भन्ने बारेमा केही प्रकाश दिन सक्छु। पूर्ण, उच्च-गुणस्तरको प्रोग्राम डिजाईन गर्दा तपाईले त्यस्ता बुँदाहरूलाई उच्च र कम पुनरावृत्तिहरू, जटिल र पृथक अभ्यास, तौल समायोजन र कोण चयन जस्ता विचार गर्न आवश्यक छ।

सही उपकरणहरू, सरल प्रविधिहरू र सही प्रशिक्षणको तीव्रताका साथ जो कोहीले आफ्नो ट्राईसेप्स विकासलाई अर्को तहमा लैजान सक्दछ। त्यसो भए केहि मिनेटका लागि तपाईको कसरत रोक्नुहोस् र कसरी अझ ठूलो मांसपेशीहरू कसरी निर्माण गर्ने भनेर कथा पढ्नुहोस्।

एक सानो शरीर रचना

ट्राइसेप्स ब्रेचीईमा तीनवटा टाउको हुन्छ जुन ह्युमरस, स्कापुला र उलना (सट्टामा) जडान गर्दछ। पार्श्व, मध्यवर्ती र लामो टाउकोले ट्राइसेप्स बनाउँदछ।

पार्श्व टाउको, जुन ह्युमरसको बाहिरी अनुहारमा अवस्थित छ, मांसपेशिको घोडाको आकारको लागि सबैभन्दा जिम्मेवार छ। मध्यस्थ टाउको शरीरको मध्यरेखा तिर अवस्थित हुन्छ, र लामो टाउको (तीन मध्ये सब भन्दा ठूलो) हुमरसको तल्लो भागको साथ अवस्थित हुन्छ।

कुहिनो तान्नु (पाखुरा सीधा गर्नु) ट्रिसेप्सको मुख्य कार्य हो। लामो टाउकोको अतिरिक्त प्रकार्य छ: लाट्सको साथसाथै यसले आर्म थप्नेमा पनि भाग लिन्छ (शरीरलाई हातले तल ल्याउँदै)।

घोडाहरूका आकारका ट्राइसेप्सहरू पम्प गर्दै!

अब जब तपाईलाई एनाटॉमी र आन्दोलनको संयन्त्रको बारे थाहा छ, आउनुहोस् हामी कसरी ट्राईसेप्स बकाइलाग्ने तरिका पत्ता लगाऔं। प्रस्तुत आन्दोलनहरू र अभ्यासहरू तपाईंको प्रदर्शन अधिकतम अधिकतम बनाउन प्रत्येक पटक जिममा जानको लागि डिजाइन गरिएको हो। सधैं सहि प्रविधिको प्रयोग गर्न नबिर्सिनुहोस् र धेरै तौल नउठाउनुहोस् ताकि तपाईको सुरक्षालाई जोखिममा नपर्नहोस्।

माथिल्लो ब्लक पुल

प्रशिक्षण ट्राइसप्सको लागि कुनै कार्यक्रम ब्लकमा समय-परीक्षण डेडलिफ्ट बिना पूर्ण मानिन सकिन्छ। सिधा पट्टी, वी-बार वा रस्सी हिचको साथ सहि तरिकाले सम्पन्न भयो, पुलहरू इच्छित स्नायु संकुचन र संकुचन प्राप्त गर्न अमूल्य हुन्छन्।

तपाईंको खुट्टा काँध-चौडाइको साथ ठाडो ब्लक मेसिनको अगाडि उभनुहोस्। चयन गरिएको अitch्क समात्नुहोस् र तपाईंको कुहिनो तपाईंको कडा छेउमा जोड दिनुहोस्। तपाईको कुहिनोलाई नहटाईकन पट्टी वा डोरी तल तल्लो माथिको जांघ तिर तान्नुहोस् र तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस् तपाइँको सम्पूर्ण त्रिपाठी संलग्न गर्न।

सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् (निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आन्दोलन पूर्ण गर्नुहुन्छ), अझै तपाईंको कोहनीहरूलाई तपाईंको छेउमा राख्नुहुन्छ। यो अभ्यासको बखत उचित आसन राख्नु र पछाडि नछाड्नु पनि महत्वपूर्ण छ। सबै समय सीधा खडा।

त्यहाँ एक बिन्दु छ जुन तपाईंलाई चासो लाग्न सक्छ - कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं वजन पछाडि भित्तातिर तान्नको लागि पछाडि पर्खाल तर्फ तान्नको लागि हुनुहुन्छ। यसले तपाईंलाई धेरै तौल प्रयोग नगर्न निश्चित गर्दछ। साथै, विभिन्न पक्राउ वजनको साथ प्रशिक्षण प्रयास गर्नुहोस्। एक सीधा पट्टी प्रयोग गर्दा, भित्री लामो टाउको तन्काइन्छ, औंठाले औंलाले सting्केत गर्ने पकडको साथ अभ्यास गर्दा रस्सी हिचको साथ काम गर्दा, बाहिरी पार्श्व टाउको समावेश हुन्छ, जसले ट्राइसेप्सलाई घोडाको आकार दिन्छ।

परिषद अधिक भारी वजन प्रयोग नगरी अधिकतम संकुचन प्राप्त गर्न, एउटा वक्र (EZ) पट्टीमा रिभर्स ग्रिप एक्स्टेन्सन गर्न प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले थोरै कम तौल प्रयोग गर्नुपर्नेछ, तर मांसपेशीहरू अविश्वसनीय रूपले संकुचित हुनेछन्!

बारलाई बुझ्नुहोस् मानौं तपाईं घुमाउरो पट्टी (साना औंलाहरू भन्दा माथि) बाट कर्ल गर्दै हुनुहुन्छ, र कर्लहरू नियमित ब्लकको रूपमा गर्नुहोस्।

फ्रान्सेली प्रेस झूट, बसे र उभिए

ट्राइसेप्सहरूको लागि मुख्य व्यायामहरूमध्ये एक फ्रान्सेली बेंच प्रेस यसैले निदाइरहेको छ। समतल बेन्चमा सुत्नुहोस्, एक सीधा वा घुमाउरो पट्टी समात्नुहोस् र सिधा हतियारहरू प्रयोग गरी शरीरको माथिल्लो भागमा सिधा वजन उठाउनुहोस्।

काँधको संयुक्त भागमा आफ्ना हतियारहरू अनुहारतर्फ लानुहोस् तपाईको कुहिनलाई सिधा राख्नुहोस्। यसले तपाइँको ट्राइसेप्सलाई निरन्तर तनावमा राख्नेछ।

व्यायाम सुरू गर्न तपाईको बाहुलाहरू केवल कुहिनोमा घुमाउनुहोस् र पछाडि आफ्नो टाउको तर्फ झार्नुहोस्, लगातार तपाईंको माथिल्लो हतियारको कोण कायम राख्नुहोस्। तपाईको टाउको माथि करिब तीन सेन्टीमिटरको बारबेल रोक्नुहोस्, र आफ्नो हतियारहरू सिधा गर्नुहोस्, त्यसलाई मूल स्थितिमा फर्काउँदै।

फ्रान्सेली प्रेसलाई सिटि। वा स्ट्यान्डि position पोजिसन गर्नका लागि स्ट्यान्ड गर्नुहोस् वा सिट गर्नुहोस्, सिधा तौल तपाईको टाउको माथि समात्नुहोस् र गहन विस्तारलाई प्राप्त गर्न यसलाई हल्का रूपमा कम गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कुहिनो अनुहारमा छन् - तिनीहरू अलि टाढा तान्न सकिन्छ, मात्र निश्चित गर्नुहोस् कि तिनीहरू अति टाढा छैनन्। जब तौल घटाइन्छ, गति उल्टाउनुहोस् र फेरि आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हतियारहरू सीधा गर्नुहोस्।

परिषद फ्रान्सेली प्रेसमा केही भिन्नताका लागि यस अभ्यासलाई बेन्चमा प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले चालहरू ठीक माथि प्रदर्शन गरेको जस्तै गर्नुभयो।

तपाईं एक सकारात्मक झुकाव संग एक बेन्च भन्दा नकारात्मक झुकाव संग एक बेन्च मा थोरै कम वजन प्रयोग गरिरहेको हुन सक्छ। अधिक ट्रिसेप्स विकासको लागि प्रत्येक कसरतको बखत ईन्कल कोणहरू परिवर्तन गर्न जारी राख्नुहोस्।

डम्बलहरू वा ब्लकमा हतियार ओभरहेडको विस्तार

फ्रान्सेली ओभरहेड प्रेसको रूपमा, डम्बेल वा ब्लक विस्तारले मांसपेशिहरू फैलाउँदछन् तिनीहरूलाई बढ्नको लागि मद्दत गर्न। तपाईंलाई डम्बेलहरू वा डोरी दोहोर्याउने कामसँगै आरामदायी लाग्न सक्छ, किनकि यसले कलाई र फोरमर्सलाई अधिक प्राकृतिक कोणमा राख्छ।

दुई-हात डम्बेल एक्स्टेन्सनहरू गर्दा, प्यानकेक्सको भित्री बिरूद्ध दुवै हातको हत्केलाहरू थिचेर एउटा डम्बेल समात्नुहोस्। तौललाई सिधा ओभरहेडमा राख्दै, यसलाई आफ्नो ट्राईसेप्सममा तन्काएको महसुस गर्न आफ्नो टाउको पछाडि तल्लो बनाउनुहोस्, त्यसपछि आफ्ना हतियारहरू तिनीहरूको मूल स्थितिमा फिर्ता गर्नुहोस्।

तपाई यो व्यायाम एक हातले हल्का डम्बल प्रयोग गरेर पनि गर्न सक्नुहुनेछ। जे होस्, यस अवस्थामा तपाईले डम्बललाई साइडमा कम गर्नुहुनेछ, र सीधा पछाडि होइन। कुहिनो बाहिरतिर औंल्याइनेछ र डम्बेल टाउको पछाडि गहन एक स्ट्रेच प्राप्त गर्दछ।

माथि वर्णन गरिएको प्रविधी अनुसरण गर्नुहोस् रस्सी विस्तार ओभरहेड प्रदर्शन गर्दा। तल्लो चरखीबाट डोरीको दोहन लिनुहोस् र व्यायामलाई तालसाथै प्रदर्शन गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले उपयुक्त तौल प्रयोग गर्नुहुनेछ ताकि तपाईंलाई सुरक्षित संख्यामा दोहोरिने संख्या पूर्ण गर्न अनुमति दिनेछ।

व्यायामलाई विविधीकरण गर्न, डोरी विस्तारहरू तेर्सो रूपमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ जब ब्लकहरूको साथ मेसिन लगभग काँधमा हुन्छ, माथिल्लो शरीरमा भुइँमा हल्का लन्ज समानान्तरको साथ अवस्थित हुन्छ। जब तपाईं आफ्नो टाउको माथि डोरी तान्नुहुन्छ, तपाईं ब्लक लम्ब मशिन को लागी र तपाइँको triceps निचोड़।

परिषद जिममा धेरै प्रशिक्षकहरूले डोरी ओभरहेड एक्स्टेन्सनहरूको लागि प्रायः पुलिलाई एकदम कम बनाउँछन्, जसले कहिलेकाँही सही आसन प्राप्त गर्न गाह्रो बनाउँदछ।

मेरो सल्लाह भनेको पोलीलाई लगभग बेल्टको स्तरमा राख्नु हो, त्यसैले तपाईंलाई मनपर्ने स्थितिमा जान सजिलो हुनेछ। थप रूपमा, यस अवस्थामा, पछाडि, काँधमा र अन्य जोडहरूको भार प्रत्येक व्यायामको सुरु र अन्तमा धेरै कम हुनेछ।

बारहरूमा पुश-अपहरू

असमान बारहरूमा पुश-अपहरू ट्रिसिप्स पम्प गर्दा केवल अपूरणीय हुन्छन्। तिनीहरूले मांसपेशि द्रव्यमान निर्माणमा प्रभावकारी रूपमा योगदान मात्र गर्दैन, तर तपाईंलाई ठूलो लोड लागू गर्न पनि अनुमति दिन्छ, किनकि ती जटिल व्यायामहरू हुन् र धेरै मांसपेशी समूहहरू सामेल छन्।

यस लेखले दुई किसिमको डिप्स वर्णन गर्दछ। पहिलो समानान्तर बार पुस-अप हो। धेरै जिम प्रशिक्षकहरूले विकासको लागि यो व्यायाम प्रयोग गर्दछन्, तर यो ट्राइसप्सको लागि पनि प्रभावकारी छ।

काँध चौडाइको बारेमा पट्टिहरू समात्नुहोस्, आफ्ना पाखुरा सिधा राख्नुहोस् - तपाईंको शरीर सम्भव भएसम्म भुइँमा लम्बवत हुनुपर्दछ।

तपाईंको कुहिनाहरूलाई तपाईंको पट्टि थिच्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा सिधा राख्नुहोस् र तपाईंको शरीरलाई सम्भव भएसम्म ठाडो रूपमा कम गर्नुहोस्। ठाडो स्थितिले सुनिश्चित गर्दछ कि लोड ट्रिसेप्समा छ - यदि तपाईं धेरै अगाडि झुकाव हुनुहुन्छ र / वा बाहुहरू चारैतिर फैलिएका छन् भने, लोड छातीमा सर्नेछ।

तपाईको शरीरलाई आरामदायी तहमा ल्याउनुहोस् र काँधको दुखाइबाट बच्नुहोस्। उत्तम प्रमाणित विधि भनेको तपाईंको शरीरलाई कुहिनोमा-०-डिग्री कोणमा कम गर्नु हो।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले समानान्तर बार पुश-अपहरू गर्न सक्नुहुनेछ वजनको बेल्ट डोनेट गर्नु अघि गतिको उपयुक्त दायराको साथ आवश्यक संख्यामा। धेरै पटक, कोचले धेरै तौल उठाउन, टेक्नीकमा सम्झौता र जोखिममा चोट पुर्‍याउने प्रयास गर्छन्।

बार पुश-अपको लागि अर्को विकल्प बेन्च पुश-अप हो। यो अभ्यास पूरा गर्न तपाईलाई एक अर्काको अगाडि दुईवटा बेन्चहरू आवश्यक पर्दछ। एउटा बेन्चमा बस्नुहोस् र आफ्ना हिप्सको दुबै तिर आफ्ना हातहरू समात्नुहोस्।

तपाईंको खुट्टा दोस्रो बेन्चमा राख्नुहोस् ताकि केवल हिलहरूले मात्र यसलाई छुनुहोस् र तपाईंको खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। तपाईं बसिरहनुभएको बेन्चबाट तल झर्नुहोस् र तपाईंको श्रोणिलाई कुहिनोमा करीव 90 ० डिग्रीको कोणमा तल झार्नुहोस्। ब्याक अपमा चढाई गर्नुहोस्, आफ्ना हतियारहरू सिधा बनाउनुहोस् र ट्रिसेप्स संकुचन गर्नुहोस्, त्यसपछि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

परिषद जब मांसपेशिहरु मजबूत हुन्छन्, त्रिसाइप्सलाई अझ कडा बनाउने राम्रो तरीका भनेको तपाईको घुँडामा केहि पेनकेक्स थप गर्नु बेन्च पुश-अप गर्दा।

जब तपाईं मांसपेशिमा असफलतामा पुग्नुभयो, तपाईंको साथीलाई एक प्यानकेक हटाउन भन्नुहोस्, त्यसपछि दृष्टिकोण जारी राख्नुहोस्। तपाईंसँग कति प्यानकेक्समा निर्भर छन्, एक पटकमा एक शूट गर्न जारी राख्नुहोस् ताकि तपाईं केवल आफ्नो वजनको साथ अन्तिम सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

एक संकीर्ण पकडको साथ बेंच प्रेस

र अन्तमा, अन्तिम, तर बृहत् दृष्टिकोणको कुनै कम महत्त्वपूर्ण कम्पोनेन्ट एउटा साँघुरो पकडको साथ बेंच प्रेस हो। फेरि, यस व्यायाममा बहु मांसपेशी समूहहरू सम्मिलित भएकोले, अधिक तनाव ट्राइसेप्समा लागू गर्न सकिन्छ, त्यसैले सावधानी रहनुहोस् अत्यधिक आत्मविश्वासमा नपर्न, अत्यधिक तौल लिनुहोस्, र व्यायाम प्रविधिकोमा सधैं टाँसिनुहोस्।

एक झण्डा प्रेस को रूप मा फ्लैट बेन्च मा आफ्नो फिर्ता लेट गर्नुहोस् र काँध-चौडाई को बारे मा बारबेल समात्नुहोस् (कम दूरी कलाई मा लोड वृद्धि हुनेछ)।

र्याकबाट बार उठाउनुहोस्, तपाईंको कुहिनोलाई तपाईंको पनी छेउमा राख्दै सुनिश्चित गर्नुहोस् कि अधिकतम लोड तपाईंको ट्राईसेप्समा छ र तपाईंको छातीमा छैन। तपाईंको छाती बिरुद्दको बेलबेल राख्नुहोस् वा तपाईंको छातीबाट करिब तीन सेन्टिमिटर तल झार्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको बाहुहरू फेरि सिधा गर्नुहोस्।

तपाईंको ट्राईसेप्सलाई हार्ड तान्नुहोस् जब बार बढ्दछ र ती सम्झौतामा ध्यान दिनुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कुहिनो पक्षहरू बाहिर छैन - तिनीहरूलाई तपाईंको छेउमा थिच्नुहोस्।

परिषद तपाईंको मनपर्ने व्यायाममा केहि विविधता थप्नको लागि, एक नकारात्मक इन्क्लि bench बेन्चमा एउटा साँघुरो ग्रिप बेंच प्रेस गर्नुहोस्। यो एक निःशुल्क तौल प्रेस गर्न को जस्तै छ र तपाईं धेरै वजन संग पट्टी प्रयोग गर्न अनुमति दिनेछ।

Exercisesणात्मक ढलानसहितको बेंचमा यी अभ्यासहरू गर्दा काँधको जोडीमा केही भार कम हुन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं माथि वर्णन गरिएको व्यायाम प्रविधि र सुरक्षा सावधानीहरूको पालना गर्नुहुन्छ।

कसरतले प्रभावशाली हर्सोशा ट्राइसेप्स विकास गर्ने योजना गर्यो

कुल ट्राइसिप्स मास

भित्री भाग (लामो टाउको)

बाहिरी भाग (पार्श्व टाउको)

कुहिनो-मैत्री कार्यक्रम

केवल ब्लकमा

शक्ति र शक्ति

थप पढ्नुहोस्: