हामी प्रायः "तपाईंको पीठमा सबै कुरा तान्न" सुन्छौं, "फराकिलो पछाडि" - यसमा केहि छ। पछाडिका मांसपेशीहरू मानव शरीरमा सबैभन्दा ठूला हुन्। पछाडि मांसपेशीहरूको शरीर रचनाको बारेमा थप पढ्नुहोस् र तिनीहरूलाई विकास गर्न व्यायाम गर्नुहोस्!

फ्रान्को कोलंबो, ली हेनी, डोरियन याट्स, रोनी कोलम्यान र जे कटलर सबैको एउटा मिल्दोजुल्दो कुरा छ श्रीमान् धेरै ओलम्पिया उपाधिहरू - ती सबैको स्पिनहरू छन्! विशाल, पम्प अप, एम्बोस गरिएको पछाडि। यस्तो देखिन्छ कि विगतका दशकहरूमा शरीरको निर्माण प्रतियोगितामा यो शरीरको अंग अझ महत्त्वपूर्ण भएको छ। यदि तपाईं राम्रो फिर्ताको घमण्ड गर्न सक्नुहुन्न भने, तपाईं उत्तम रूपमा दोस्रो स्थानमा बस्नुपर्नेछ।

अवश्य पनि, सबैले श्री ओलम्पिया जस्ता आफ्नो फिर्ता पम्प गर्न सक्दैन, तर हामी प्रभावशाली, वी-आकारको, फराकिलो मांसपेशीहरू निर्माण गर्न सक्दछौं जसले अरूलाई प्रशंसाको रूपमा हेर्दैन, तर पूरै माथिल्लो शरीरलाई बलियो पार्दछ र यसलाई थप बनाउँदछ। सामंजस्यपूर्ण र समानुपातिक। …

हामी प्रायः "तपाईंको पीठमा सबै कुरा तान्न" सुन्छौं, "फराकिलो पछाडि" - यसमा केहि छ। ब्याकमा केहि ठूला मांसपेशिहरू समावेश छन् (तल्लो पछाडिदेखि ट्रापेजियस मांसपेशीहरू सम्म) र हाम्रो लगभग सबै आन्दोलनमा संलग्न छ, बेन्च प्रेसको दौरान कोर स्थिर गर्न देखि स्क्वाटको समयमा यसलाई समर्थन गर्न। हाम्रो प्रशिक्षणमा पछाडि ठूलो महत्त्व छ, तर केहीले मात्र यसको विकासलाई आवश्यक ध्यान दिएका छन्।

धेरै खेलाडीहरूले असंख्य सेटहरू प्रदर्शन गर्छन् तर पछाडि वेवास्ता गर्नुहोस्। सायद यो ऐनाको अगाडि उनको उभिरहेको देख्न गाह्रो छ भन्ने तथ्यका कारणले हुन सक्छ। किन यस्तो चीज देखिने छैन जुन देखिने छैन?

जब म उत्कृष्ट बाईसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशीहरू र क्वाडहरू भएको जिममा खेलाडीहरू देख्छु म आश्चर्यचकित हुँदैनु, जो पछाडि, हेमस्ट्रिंग र ट्राइसेप्सको घमण्ड गर्न सक्दैनन्। तिनीहरूको काँध अगाडि गोलाकार हुन्छ किनकि पेक्टोरल मांसपेशीहरूले डेल्टोइडलाई अगाडि तान्छ, जसले गर्दा तिनीहरू अन्तहीन देखिन्छ। पछाडि अपर्याप्त र / वा अनुचित फुलाएको छ, काँधहरू पछाडि सर्दैनन्, त्यसैले शरीर समानुपातिक देखिँदैन।

यो सबै सन्तुलन र सद्भावको बारेमा हो। तपाईंले बीचमा सन्तुलन सिर्जना गर्नुपर्दछ तौल द्वारा र बलपूर्वकएक प्रभावशाली, मांसपेशी र बलियो शरीर प्राप्त गर्न। यस सन्तुलनको साथ, तपाईं अन्य मांसपेशिहरूको विकास गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, र शरीरको अगाडि असंगत देखिने छैन।

एक सानो शरीर रचना

त्यहाँ धेरै पछाडि मांसपेशीहरू छन्, त्यसैले कहिलेकाँही तपाई अलमल्लमा पर्न सक्नुहुन्छ जुन कुनको लागि जिम्मेवार छ। हामी पछाडिको मुख्य मांसपेशिहरू र उनीहरूका कार्यहरू हेरौं।

Latissimus dorsi मांसपेशी। V-आकार को लागी जिम्मेवार फराकिलो मांसपेशी, पछाडि को धेरै भन्दा ठूलो को लागी जिम्मेवार छ। लेटिसिमस मांसपेशी काँधको मुनि सुरू हुन्छ, हुमरसबाट बग्छ र तल्लो पछाडि फर्कन्छ, दुबै काठको क्षेत्र ढाक्छ। ल्याटिसिमस डोर्सीले काँधहरू कम गर्दछ र तिनीहरूलाई पछाडि तान्दछ।

ठूलो र सानो गोल मांसपेशि बाक्लो, सपाट, ठूलो, गोलो एक स्काउपुलाको अवर कोणको पृष्ठीय सतहमा सुरु हुन्छ र ह्यूमरसको अन्तर्वाचनय ग्रूवको मध्यस्थ ओठमा संलग्न हुन्छ। यो addક્શન र medial हात आंदोलनको लागि जिम्मेवार छ।

ठूलो र सानो rhomboid मांसपेशी। सानो rhomboid मांसपेशी, सानो मुनि स्थित, Scapula को मेडिकल किनारा मा समाप्त हुन्छ। उनलाई धन्यवाद, स्कापुला छातीमा जोडिएको छ। यस मांसपेशीले स्पापुला फिर्ता तान्छ, यसलाई मेरुदण्डको स्तम्भतिर सार्दै।

पछाडि विस्तार मांसपेशिहरु। यी लामो मांसपेशीहरू, जुन काठ क्षेत्रसँगै दौडन्छन्, तीन स्तम्भमा विभाजित हुन्छन्: बाह्य (इलियोकोस्टलिस), बीचको (लाँगिसिमस), र साँघुरो भित्री (मेरुदण्ड)। तिनीहरू सबै साइड बेंड र पछाडि विस्तारको साथ काम गर्छन्।

हामी फराकिलो फिर्ता पम्प!

अब जब तपाईलाई एनाटॉमी र आन्दोलनको संयन्त्रहरूको बारेमा थाहा छ, हामी कसरी फिर्ता फिर्ता लिने भन्ने कुरा पत्ता लगाऔं। प्रस्तुत आन्दोलनहरू र अभ्यासहरू तपाईंको प्रदर्शन अधिकतम बढाउन डिजाइन गरिएको छ तपाईं प्रत्येक पटक जिम जानुहुँदा। सधैं सहि प्रविधिको प्रयोग गर्न नबिर्सिनुहोस् र धेरै तौल नउठाउनुहोस् ताकि तपाईको सुरक्षालाई जोखिममा नपर्नहोस्।

एक साँघुरो र फराकिलो पकडको साथ बारमा पुल-अपहरू

फराकिलो ग्रिप पुल अपको लागि, बारलाई काँधको चौडाइ भन्दा धेरै पकड गर्नुहोस्। तपाइँको कुहिनाहरूलाई अलि झुकाउनुहोस् र तपाइँको छातीलाई बारमा तान्नुहोस्, काँधको ब्लेडहरू सँगै लिएर। आफ्नो पछाडि आर्च गर्नुहोस् र मांसपेशिहरु कडा निचोड़, तब आफ्नो कुहिनो संग हल्का साघुँरो गरी शुरू स्थिति मा फर्कनुहोस्। यसले तपाइँलाई तपाइँको माथिल्लो ल्याट्सको चौडाई र घुमाव दिन्छ।

साँघुरो पकड पुल-अपको लागि, बारलाई काँध चौडाइ भन्दा टाढा समात्नुहोस्, तर हातहरू बीच कम्तिमा १ cm सेन्टीमिटरसहित।पह्र्याह पकड पुल अपको रूपमा उही तरिकाले माथि तान्नुहोस्, त्यसपछि सीधा नगरी तल तर्नुहोस्, तथापि, हातहरू पूर्ण रूपमा। यस व्यायामले तपाईंको तल्लो ल्याटहरू प्रयोग गर्दछ तपाईंलाई ठूलो संख्यामा निर्माण गर्न मद्दत गर्न जहाँ उनीहरू तपाईंको काठको क्षेत्रमा प्रवेश गर्छन्।

परिषद यदि यो व्यायाम तपाइँको लागि गाह्रो छ, तब दोहोरिने जम्मा संख्यामा निर्णय गर्नुहोस्, मानौं 40०, र केवल ती जति धेरै दृष्टिकोणले लिन्छन् त्यसलाई ध्यान दिएर गर्नुहोस्। तपाईं पहिलो सेटमा १०, दोस्रोमा, र तेस्रोमा can गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले सबै .० पूरा नभएसम्म जारी राख्नुहोस्। जब तपाईं यो बुझ्नुहुन्छ कि तपाईं प्रतिनिधिहरूको यस स 10्ख्या १०-२8 प्रतिनिधिहरूको तीन देखि चार सेटमा गर्न सक्नुहुन्छ, कुल increase० लाई बढाउनुहोस्।

बारबेल र टि-बार पows्क्तिहरू

यी अभ्यासहरूले पछाडिको समग्र मांसपेशी निर्माणमा योगदान पुर्‍याउँछन्। बारबेल पows्क्तिहरूको लागि, बार काँध-चौडाइ छुट्याउनुहोस्। तल झुकाउनुहोस्, तपाईंको धड फ्लोरसँग लगभग समानान्तर नभएसम्म तपाईंको पिल्भीलाई तपाईंको पछाडि लाइनमा राख्नुहोस्। तपाईंको पेटमा बार उठाउनुहोस् र मांसपेशीहरूलाई उच्च बिन्दुमा संकुचन गर्नुहोस्। बिस्तार बिस्तारै कम र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

टी-प row्क्ति प row्क्तिको लागि, बारबेल प row्क्तिमा उस्तै प्रविधि अनुसरण गर्नुहोस्, तपाईंको पछाडि गोल नलगाउनुहोस् वा तौल माथि माथि नलार्नुहोस्। पछाडि सीधा हुनुपर्दछ, लेटिसिमस डोर्सी काम गरौं, तल्लो पछाडिको मांसपेशीहरू होइन।

परिषद यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि तपाइँको माथिल्लो ल्याटहरू पम्प गर्न यो एक राम्रो विचार हो, फराकिलो-ग्रिप बारबेल प try्क्तिहरू प्रयोग गरेर तपाइँको तल्लो छातीतिर पट्टी तान्नुहोस्। व्यायाम प्रविधिको सही रूपमा अनुसरण गर्न तपाईंले भार कम गर्नु आवश्यक छ।

तल्लो ब्लकमा प two्क्तिहरू दुई र एक हातको साथ

तल्लो पछाडि तल्लो पछाडिको मांसपेशी बनाउनको लागि, निम्नमध्ये एक अभ्यास प्रयोग गर्नुहोस्। तल्लो ब्ल्कमा तान्न, तल बस्नुहोस्, आफ्नो घुँडा हल्का मोड्नुहोस् र आफ्नो शरीर एक सानो फिर्ता झुकाउनुहोस्। सीधा गर्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर भुइँमा लंबवत छ, र उहि समयमा ह्यान्डल पछाडि तान्नुहोस्। सँगै आफ्नो काँध ब्लेड निचोड़ र आफ्नो पेट को लागी ह्यान्डल तान्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

एक-हात पुलीहरूको सुन्दरता भनेको यो हो कि तपाईं प्रत्येक पक्षलाई छुट्टै कार्य गर्न सक्नुहुन्छ। माथिको व्यायामका लागि उही सिद्धान्त प्रयोग गर्नुहोस्, र निश्चित गर्नुहोस् जब तपाई ह्यान्डल पछाडि तान्नुहुन्छ तब तपाईका मांसपेशीहरू निचोरेज गर्नुहुन्छ।

परिषद यदि तपाईं बारबेल पows्क्तिहरू गर्न असहज हुनुहुन्छ भने, चरनी केबलमा ह्यान्डल संलग्न गर्नुहोस् र काँध-चौडाई (वा फराकिलो) पुल्ली प r्क्तिहरूको सट्टा पुल पुलहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

छातीमा ब्लकमा पंक्तिहरू वी आकारको पट्टीको साथ र टाउको पछाडि फराकिलो पकडको साथ

केहि पनि गोल मांसपेशिको विकास गर्दैन जस्तै एक V-बारको साथ ब्लक डेडलिफ्ट। ह्यान्डल समात्नुहोस्, आफ्नो कुहिनाहरूलाई अलि झुकाउनुहोस्। ह्यान्डललाई तपाईंको छातीको बिचमा तान्नुहोस् र मांसपेशीहरूलाई कडा निचोरेर निकाल्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फिर्ता जानुहोस् र वजन मांसपेशिहरु माथि तान्नुहोस्।

जब ओभरहेड पुल गर्दछ, ओभरहेड पक्राउको साथ बारलाई समात्नुहोस् र टाउकोलाई काँधमा तान्नुहोस्, तब, तपाईंको कुहिनो झुकाएर, शुरुवात स्थितिमा फिर्ता आउनुहोस् ताकि सम्पूर्ण काँधको कम्मर लोडसहित उठ्नेछ। यी अभ्यासहरू पुल अप को लागि एक ठूलो प्रतिस्थापन हो।

परिषद कुनै पनि तान्ने गति को लागी, काँध कम्मर शुरू स्थिति बाट उठाउन प्रयास गर्नुहोस्। जब तपाईले तल्लो तल्लो तान्न सक्नुहुन्छ, आफ्नो काँधलाई तल र पछाडि तल झार्नुहोस्, जुन तपाईंको छातीलाई प्रकट गर्दैछ। यसले तपाईंको पछाडिका मांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा संलग्न भएको सुनिश्चित गर्दछ।

डम्बेलहरू र डेडलिफ्टहरूको साथ पुल ब्लकमा खडा हुँदा

डम्बेल पुलओभर र ओभरहेड प row्क्ति केहि अलग्गै पछाडि अभ्यासहरू हुन्, त्यसैले तिनीहरू तपाईंको कसरत समाप्त गर्नका लागि उत्कृष्ट छन्।

एक पुलओभर गर्दा, बेन्चमा सीधा सुताउनुहोस् ताकि तपाईंको केवल माथिल्लो पछाडि मात्र यसलाई छुन्छ। डम्बलको भित्री भाग लिनुहोस्, यसलाई सीधा आफ्नो छातीमा राख्नुहोस् र तपाईंको कुहिनाहरूलाई अलि मोड्नुहोस्। आर्कमा आफ्नो टाउकोको पछाडि डम्बेल तल्लो गर्नुहोस्, तपाईंको पछाडिको मांसपेशीहरू प्रयोग गरेर तपाईंको टाउकोको कम्तिमा स्तर नभएसम्म, त्यसपछि डम्बेललाई यसको मूल अवस्थामा फिर्ता लिनुहोस्।

ब्लकमा उभिएर पुलडाउन गर्नको लागि, ब्लक मेशीनको अगाडि उभिनुहोस्। आँखाको स्तरमा काँध-चौडाइको बारेमा पट्टी समात्नुहोस् ताकि लेटिसिमस डोर्सी लोड हुन्छ। आफ्नो हतियार झुकाई बिना आफ्नो हिप्स मा वजन तल तान्नुहोस् र आफ्नो lats दृढ निचोड़। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

परिषद यी व्यायामहरू तपाइँको मुख्य पछाडि कसरत अघि एक थकितता पूर्व पनि महान हो। मध्यम रिप संग तीन द्रुत सेट महान छ।

Deadlifts

फिर्ता को मांसपेशिको लागि मुख्य व्यायाम डेडलिफ्ट मान्न सकिन्छ। यो व्यायामले पूरै शरीर र विशेष गरी पछाडिको मांसपेशी बनाउनमा मद्दत गर्दछ। भुइँमा बारबेल लोड गर्नुहोस्, यसलाई काँध-चौडाइको पनी पकड गर्नुहोस्, घुँडा मोड्नुहोस् र तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्। भुइँबाट पट्टि उठाउनुहोस्, पहिला तपाईंको खुट्टा तानेर, त्यसपछि पूर्ण रूपमा सिधा नभएसम्म तपाईंको पछाडि सिधा गर्नुहोस्। भुएललाई पनि त्यस्तै फर्काउनुहोस् (विपरित दिशामा)।

परिषद यदि तपाईंलाई भुइँबाट डेडलिफ्टहरू गर्न गाह्रो लाग्छ भने आंशिक डेडलिफ्टहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। लगभग घुटने स्तरमा बेन्चमा बारबेल लोड गर्नुहोस् र माथि वर्णन गरिएझैं माथि उठाउनुहोस्। यसले तपाईंको पछाडिबाट केही तनाव जारी गर्नेछ यदि तपाईं लामो हुनुहुन्छ वा यदि तपाईं व्यायामको बेला तपाईंको खुट्टाका केही मांसपेशीहरू काम गर्न चाहनुहुन्न भने।

कसरत योजनाहरु

माथिल्लो लाटिसिमस चौड़ाई

मोटाई

तल्लो ल्याटिस मोटाई

कुल वजन र चौडाई

आंशिक डेडलिफ्ट भनेको के हो?

आंशिक डेडलिफ्ट नियमित डेडलिफ्टसँग धेरै मिल्दोजुल्दो छ, बाहेक बेलब फ्लोरबाट सर्न सुरु गर्दैन। यसलाई पावर र्याकमा राख्न वा केही प्रकारको बक्सहरू / बेन्चमा राख्नु आवश्यक छ ताकि यो तपाईंको घुँडाको स्तरमा छ।

प्रारम्भिक थकान

थप पढ्नुहोस्: