जिमका लागि कसरी प्रशिक्षण कार्यक्रम सिर्जना गर्ने

तपाइँले एक शुरुआतको लागि परिचयात्मक कार्यक्रमको अध्ययन समाप्त गरिसकेपछि, तार्किक प्रश्न खडा हुन्छ - अब के गर्ने? त्यस्ता क्षणहरूमा, व्यक्तिहरू ईन्टरनेट खोल्दछन् र व्यायामहरूको पहिलो सेट तिनीहरू पार गर्छन्। यद्यपि यो प्रशिक्षणको मामलामा उनीहरूको लागि उपयुक्त छैन, अनौठो कम्पोज वा विशिष्ट व्यक्तिको लागि कम्पाइल गर्नुहोस्। उसको केहि क्षमता र सीमाहरू छन्, र तपाईंसँग अरु पनि छन्। जिमका लागि सरल र प्रभावकारी कार्यक्रम सिर्जना गर्न गाह्रो छैन। अब तपाइँ यस कुरामा विश्वस्त हुनुहुनेछ।

चरण १ - प्रशिक्षण विभाजन छनौट गर्नुहोस्

स्प्लिट शरीरको विभिन्न भागहरुमा बिभिन्न दिनहरुमा प्रशिक्षण लोड वितरण गर्ने एक तरीका हो। परिचयात्मक अवधिमा, तपाईं बलियो हुनुभयो र अधिक कामको लागि तयार हुनुभयो। भोल्यूमले व्यायाम, सेट, र रिपहरूको संख्यालाई जनाउँछ। त्यहाँ एक पाठमा 6- exercises अभ्यास हुनुपर्दछ, र प्रशिक्षण सत्रको अवधि minutes० मिनेट भित्र हुनुपर्दछ, तपाईं सजिलै लिन र नयाँ आन्दोलनहरू थप्न सक्नुहुन्न। यो जहाँ विभाजन आउँछ।

त्यहाँ धेरै फरक-फरक विभाजनहरू छन्: दुई दिन, तीन-दिन, चार-दिन, पाँच-दिन। वैज्ञानिक रूपमा मांसपेशियों को बढ्न र subcutaneous बोसो जलाउन साबित, तपाईं हप्ताको दुई पटक मांसपेशिहरु को समूह को बाहिर काम गर्न आवश्यक छ (क्यालोरीजर)। चार र पाँच-दिवसीय स्प्लिटहरू पेशेवर एथलीटहरू द्वारा उपलब्ध गराउन सकिन्छ जो गहनतापूर्वक प्रशिक्षण दिन्छन् र औषधि तयारीको मद्दतले पुनःप्राप्त हुन्छन्।

धेरै जिम जानेहरूका लागि, दुई दिन र तीन-दिनको स्प्लिटहरू ठीक छन्। एक पटकमा सम्पूर्ण शरीरको केहि महिना पछि, दुई दिनको विभाजनको साथ सुरु गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ। प्रत्येक हप्तामा तीन वर्कआउट्सको साथ, तपाईंले वैकल्पिक वर्गहरू गर्नुपर्नेछ: एक हप्तामा एबीए र अर्कोमा बीएबी।

वैकल्पिक workouts को उदाहरण:

1. शीर्ष र तल - तपाईं तल्लो शरीर (वर्कआउट ए: खुट्टा र एब्स) र माथिल्लो (वर्कआउट बी: छाती, पछाडि, काँधहरू) को लागि छुट्टै काम गर्नुहुन्छ। हतियारको मांसपेशीहरू तान्ने र तान्ने चालहरूमा तनावग्रस्त छन्।
2. प्रेस र पows्क्तिहरू - एक सत्रमा, तपाईं स्क्वूट गर्नुहुन्छ, छाती र काँधको मांसपेशीहरू काम गर्नुहुन्छ, र दोस्रोमा, फिला र पछाडिको मांसपेशीहरू।
3. विरोधी - खुट्टा / एब्स / काँध र छाती / पछाडि / हतियारहरूमा विभाजन।

२- months महिना पछि, तपाईं तीन-दिन प्रभागहरूमा जान सक्नुहुन्छ:

• प्रेस, डेडलिफ्टहरू, खुट्टाहरू पुरुषहरूको एक्सएनयूएमएक्स-डे स्प्लिटको लोकप्रिय भिन्नता हो। जब, तीन दिनको विभाजनमा संक्रमणको साथ, तपाइँ व्यायामको मात्रा बढाउनुहुन्छ, तपाइँको खुट्टा कसरतलाई एक फरक दिनमा सार्न।
• छाती / काँधहरू / ट्राइसेप्स, खुट्टा / एब्स, पछाडि / बाइसेप्स अन्य साधारण विकल्प हुन्।
• काँधको फिला / एब्स / मध्य बीमको अगाडि, फिलाको पिराको पछाडि / पछाडिको किरण, छाती / पछाडि / हतियारहरू केटीहरूका लागि लोकप्रिय विकल्प हो, किनकि यसले हिप्स र नितम्बलाई बढी लोड दिन्छ। ।

तपाईंले आफैंको लागि सहि विभाजन छनौट गरेपछि, तपाईंले व्यायाम, सेट र दोहरावाहरूको संरचना पत्ता लगाउन आवश्यक छ।

चरण २ - व्यायामको संख्या छनौट गर्नुहोस्

एक पाठमा आठ भन्दा बढी अभ्यासहरू गर्नु उचित छैन। तपाईंलाई पहिले नै थाहा छ, व्यायाम आधारभूत र पृथक छन्। आधारभूत (बहु-संयुक्त) लाई नामाकरण गरियो किनकी तिनीहरू सम्पूर्ण मांसपेशी समूहहरूमा असर गर्छन्। उदाहरणका लागि, स्क्वाट्समा, फिलाको सम्पूर्ण समूह, नितंबहरू र एब्सहरू काम गर्दछन्, र बेन्च प्रेसमा, पेक्टोरल स्नायुहरू, डेल्टोइड मांसपेशीहरू र ट्राइसेप्सको अगाडिको बन्डल। पृथक (एकल-संयुक्त) एक मांसपेशीमा कार्य गर्नुहोस्, काममा एक संयुक्त समावेश गर्दछ। उदाहरण को लागी, सिटिंग लेग एक्स्टेन्सनहरुमा मात्र क्वाड्रिसिप्सले काम गर्दछ, र झूट dumbbells को कटौतीमा, केवल pectoral मांसपेशिहरु।

प्रत्येक मांसपेशी समूहमा हुनुपर्दछ: १-२ आधारभूत र २- is पृथक आन्दोलनहरू। आधारभूत पहिले जानु पर्छ।

उदाहरण को लागी, खुट्टा र एब्स को लागी एक जटिल यस्तो लाग्न सक्छ:

1. बारबेल स्क्वाट वा लेग प्रेस
2. डम्बल लुन्जेस
3. हाइपेरेक्सटेंशन
4. सिम्युलेटरमा बाछो कर्ल
5. ग्लुटल पुल
6. असमान बारहरूमा समर्थनमा खुट्टा खडा गर्दछ
7. प्लान

तपाईले अभ्यास छनौट गरेपछि, तपाईले कसरी यकिन गर्नुहुन्छ तपाईले जाँच गर्नु पर्छ, र त्यसपछि सेट-पुनरावृत्ति मोड छनौट गर्न अगाडि बढ्नु पर्छ।

चरण - - सेट र रिपहरूको संख्या छनौट गर्नुहोस्

त्यहाँ बिभिन्न रिप रेंजहरू छन् जुन तपाईंलाई केहि भौतिक गुणहरू विकास गर्न अनुमति दिन्छ:

• प्रति सेट rep पुनरावृत्तिहरू सम्म - तपाइँ मुख्य रूपमा शक्ति विकास गर्नुहुन्छ, थोरै हदसम्म मांसपेशिहरूको उच्च रक्तचाप;
• -6-१२ भित्र - अधिक हाइपरट्रॉफी, कम शक्ति र सहनशीलता;
• १२ र माथिको - अधिक सहनशीलता, कम हाइपरट्रॉफी।

अधिकांश विज्ञहरू स्वीकार गर्छन् कि -6-१२ को रेप दायरा मांसपेशियोंको वृद्धि र फ्याट नोक्सानको लागि उपयुक्त छ, तर त्यहाँ अपवाद हुन सक्छ। आधारभूत अभ्यासको लागि राम्रो समन्वय र बल चाहिन्छ, त्यसैले उनीहरूलाई पहिले राख्नुपर्दछ र थोरै दोहोरिने क्रममा गर्नु पर्दछ - प्रति सेट -12-१०, जब एकल-संयुक्त आन्दोलनहरू अधिक पुनरावृत्तिमा जोखिम बिना गर्न सकिन्छ - १२-१-8।

अधिक रिप्स तपाई गर्नुहुन्छ, थोरै सेटहरू: sets- 5- प्रतिनिधिहरूको लागि sets सेट, -6-१० प्रतिनिधिहरूको लागि,, १०-१-8 प्रतिनिधिहरूको लागि।।

हाम्रो मा एक सेट दोहोरिएको मोड जोड्नुहोस् पाठ र कसरत नम्बर १ (A) प्राप्त गर्नुहोस्:

1. बारबेल स्क्वाट वा लेग प्रेस - × × १०
2. Dumbbell Lunges - x x १२ प्रति साइड
3. Hyperexistance - 3 × 12
4. मेशिन लेग कर्ल - × × १२
5. ग्लुट ब्रिज - 3 × १×
6. असमान बारमा समर्थनमा खुट्टा खडा गर्दछ - × × १×
7. प्ल्याक - sec० सेकेन्ड

आरामको लागि, यो बराबर बराबर १-११, large मिनेट ठूला व्यायामहरूको सेट बीच र १ मिनेट सम्म सानो व्यायामको सेट बीच। अर्को चरण कार्यक्रम निर्माण गर्नु हो।

चरण - - सबै सँगै राखेर

मानौं हामी सब भन्दा सरल माथि र तल विभाजन छान्छौं, जहाँ कसरत A खुट्टा / एब्स छ र कसरत बी फिर्ता / छाती / काँधहरु हो।

किनकि हामीसँग खुट्टा र एब्सको लागि पहिले नै जटिल छ, हामी माथिल्लो शरीरको लागि एउटा जटिल बनाउँछौं। पछाडि मल्टि-संयुक्त अभ्यास - कम्मरमा तेर्सो तानिन्छ र छातीमा ठाडो तानिन्छ, छातीका लागि - तेर्सो प्रेस र पुश-अपहरू, काँधहरूका लागि - ठाडो प्रेस। सहायताको रूपमा, हामी हातहरू कमजोर पार्न र थप्न सक्दछौं, र पछाडिको लागि हामी एक हातले पुल प्रयोग गर्न सक्छौं।

कसरत # २ (B) यस्तो देखिन्छ:

1. Gravitron मा पुल अप - × × १०
2. तेर्सो ब्लक पुल - × × १२
3. एक हात बेन्ट ओभर प --्क्ति - x x १२ प्रति साइड
4. बसिएको डम्बेल प्रेस - × × १०
5. साइड डम्बल बढ्छ - × × १२
6. एक इनलाइन वा तेर्सो बेन्चमा थिच्नुहोस् - × × १२
7. बेन्चमा रहेको डम्बेलहरूको कटौती - × × १२

पुरुष र महिला प्रशिक्षण बीचमा एक सानो भिन्नता छ। उदाहरणको लागि, पुरुषहरू ग्लुटल पुललाई वेवास्ता गर्न सक्छन्। नितम्ब को आकार एक महिला विचार हो। महिलाहरू क्षैतिज प्रेसको सट्टा इनक्ल बेंच प्रेस (क्यालोरीसेटर) गर्न उत्तम हुन्छ। क्षैतिज प्रेस, गलत धारणाको विपरित, बढ्दैन र मादाको स्तनलाई सजिलै सजाउँदैन, जब झुकाव बेंचले तपाईंलाई नेकलाइनमा जोड परिवर्तन गर्न अनुमति दिन्छ, यसलाई अधिक आकर्षक बनाउँदछ।