सामग्रीहरू
घरको लागि बारबेल र टाइपसेटि d डम्बेल प्रयोग गर्ने तालिम कार्यक्रम जिमको लागि जटिल भन्दा फरक हुँदैन। कुनै व्यायाम मेशिन सित्तै तौलको साथ अधिक कार्यात्मक आन्दोलनको साथ प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ। यो गर्नका लागि, तपाईंले व्यायाममा कुन मांसपेशीमा काम गरिरहेको छ भनेर बुझ्न आवश्यक छ र सिमुलेटरको लागि उपयुक्त प्रतिस्थापन फेला पार्नुहोस्।
अपार्टमेन्टमा सबैजनासँग जिम हुँदैन बारबेल, र्याक्स, डम्बल प row्क्ति, अनुकूलनयोग्य बेंचहरू र असीमित पेनकेक्सको सेट। धेरै मानिसहरू घरमा काम गरिरहेका व्यक्तिहरू टाइपसेटिंग डम्बेलहरू, फिटबल, तेर्सो बार र एक्सपेन्डरमा सीमित छन्। यो पर्याप्त छ यदि तपाईं सही ढ a्गले एक कार्यक्रम कोर्नुहुन्छ।
घर workouts को विशेषताहरु
सुरू गर्न, यो बुझ्न महत्वपूर्ण छ कि एक अपार्टमेन्ट जिम होइन। प्रविधि नियन्त्रण गर्न यहाँ कुनै कोच छैन। तपाइँ आफैले व्यायाम सही तरीकाले कसरी गर्ने सिक्नुपर्नेछ - युट्यूबमा र ऐनामा अगाडीको भिडियोबाट। स्क्वाट वा किंग डेडलिफ्ट सुरु गर्नु अघि साधारण काठ वा प्लास्टिकको स्टिकमा प्राविधिक अभ्यास गर्नुहोस्, र त्यसपछि घरमा कसैलाई तपाईंको भिडियोट्याप राख्नुहोस् (क्यालोराइजर)। यस भिडियोलाई प्रशिक्षण भिडियोसँग तुलना गर्नुहोस्। काठको मेरुदण्डमा प्राकृतिक विक्षेपणको उपस्थिति, सही सुरूवात स्थिति, घुँडाको चाल, गुरुत्वाकर्षण केन्द्रको वितरणमा ध्यान दिनुहोस्।
गृह शक्ति प्रशिक्षण सल्लाहहरू:
- सँधै वार्म अप - परिचय कार्यक्रमबाट वार्म अप जटिल प्रयोग गर्नुहोस्।
- तपाइँको सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरू एक पटकमा काम गर्नुहोस् वा दुई दिनका विभाजनहरू प्रयोग गर्नुहोस् - कसरत अधिक तीव्र, यसको लागि तपाइँको शरीरको मेटाबोलिक प्रतिक्रिया उच्च छ।
- बिभिन्न तौलका डम्बेलहरू प्रयोग गर्नुहोस् - तपाईंको मांसपेशीहरू विभिन्न आकारका हुन्छन् र फरक शक्तिहरू हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूमा लोड पनि भिन्न हुनुपर्दछ।
- नि: शुल्क तौलहरूको सीमित सेटको साथ, तपाईं सामर्थ्यमा प्रगति गर्न सक्षम हुनुहुने छैन। शरीर द्रुत रूपमा लोड गर्न प्रयोग हुन्छ, त्यसैले यसलाई परिवर्तन गर्नु आवश्यक छ। तपाईं पुनरावृत्ति संख्या वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ, आन्दोलनलाई कडा बनाउन, तीव्रता वृद्धि गर्न विधिहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- ठूलो व्यायाममा ध्यान दिनुहोस् - प्रशिक्षण सत्रको %०% ऊर्जा गहन बहु-संयुक्त आन्दोलनहरू द्वारा कब्जा गर्नुपर्नेछ, बाँकी %०% एकल-संयुक्त आन्दोलन हुनुपर्छ।
- पुनरावृत्तिको संख्या प्रति सेटमा -6-२० पटकको दायरामा राख्नुहोस्।
- काम गरेका मांसपेशिहरू तान्न समाप्त गर्नुहोस्।
होम प्रोग्राममा कार्डियो प्रशिक्षणलाई अर्को दिनको लागि स्थगित गर्नु राम्रो हुन्छ। घरमा बल प्रशिक्षण पछि एरोबिक्स गर्ने जिममा जत्तिको सुविधाजनक छैन। जे होस्, यदि त्यहाँ कुनै contraindication छैन, छोटो अन्तराल कार्डियो गर्न सकिन्छ।
कसरी सिमुलेटरहरू बदल्ने?
कुनै सिम्युलेटर बदल्न सकिन्छ यदि तपाईंसँग contraindication छैन भने। जब व्यायामहरू छनौट गर्नुहुन्छ, सधैं विचार गर्नुहोस् कि उनीहरू तपाईंलाई कसरी सुहाउँछन्।
सबैभन्दा लोकप्रिय सिमुलेटरहरूको लागि प्रतिस्थापन:
- एक gravitron मा पुल अप - एक झटका शोषकको साथ एक क्षैतिज पट्टी मा पुल-अपहरू;
- तेर्सो ब्लकको पow्क्ति - ढलानमा डम्बेलहरूको प row्क्ति (मांसपेशीलाई विभिन्न कोणहरूमा काम गर्न परिवर्तन गर्नुहोस्), ढलानमा एक डम्बबलको प row्क्ति;
- स्मिथ स्क्वाट - डम्बेल स्क्वाट;
- हाइपरेक्स्टेन्सन - भुइँमा हाइपररेक्स्टेन्सन, बलमा हाइपेरेक्सटेंशन;
- सिम्युलेटरमा तल्लो खुट्टाको फ्लेक्सिजन - डम्बेलको साथ खुट्टाहरूको फ्लेक्सन;
- लेग प्रेस - विभिन्न प्रकारका डम्बल स्क्वाट्स।
उपयुक्त प्रतिस्थापन फेला पार्न, तपाईंले बुझ्नु पर्छ मांसपेशि कसरी तपाईं लोड गर्न चाहनुहुन्छ कामहरू। उदाहरण को लागी, latissimus dorsi ठाडो (माथि) र क्षैतिज (आफैंको) पुलमा काम गर्दछ। तेर्सो पट्टी एक अनिवार्य सूची होइन, तपाईं डम्बेल्ससँग गर्न सक्नुहुन्छ।
तीव्रता बृद्धि गर्ने तरिकाहरू
घर workouts को लागी तीव्रता-बढावा विधिहरु आवश्यक छ। तिनीहरूसँग तपाईंको शरीरले यसको आवश्यक मेटाबोलिक तनाव प्राप्त गर्दछ। यी सुपरस्टेट्स, डबल्स, ट्राइसेट्स, संकर चाल, अन्तराल र गोलाकार दृष्टिकोणहरू हुन्।
सुपरसेट - एक दृष्टिकोणमा विपरीत मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम संयोजन। उदाहरण को लागी, ठाउँ र बेंच प्रेस मा lunges। त्यो हो, लन्ज बनाइसकेपछि, तपाई आराम गर्नुहुन्न, तर तुरुन्तै एउटा बेंच प्रेस गर्नुहोस्। त्यस पछि मात्र तपाई आराम गर्नुहुन्छ, र फेरि सुपरसेटलाई दोहोर्याउनुहोस्।
बीस - एक दृष्टिकोणमा एक मांसपेशी समूहको लागि व्यायाम संयोजन। उदाहरण को लागी, पुश अप भुईं देखि र सपाट dumbbells। यो एक सुपरसेट गर्न समान तरिकामा प्रदर्शन गरिएको छ।
ट्राइसेट - एक दृष्टिकोणमा विभिन्न मांसपेशी समूहहरूको लागि तीन अभ्यास संयोजन। उदाहरण को लागी, डम्बेल स्क्वाट्स, सिट गरिएको प्रेस, र प over्क्तिमा बnt्ग।
संकर चाल - दुई अभ्यास एक दृष्टिकोण मा होइन, तर एक आन्दोलनमा संयुक्त छन्। उदाहरण को लागी dumbbells को साथ स्क्वाट र प्रेस अप - तपाईं स्क्वाट, छातीको स्तर मा dumbbells समातेर, र त्यसपछि उठ्नुहोस् र तिनीहरूलाई निचोडमा खडा हुँदा। हाइब्रिडहरू प्रायः गिलियन माइकलहरू आफ्ना प्रोग्रामहरूमा प्रयोग गर्दछन्। एक राम्रो उदाहरण कुनै अधिक समस्या क्षेत्र प्रोग्राम हो, जुन तिनीहरूमा पूर्ण रूपमा निर्मित छ।
अन्तराल दृष्टिकोण भारी र हल्का व्यायामहरू सुपरसाट गर्दै। उदाहरण को लागी, पुश अपको साथ rep रिप्स बर्पे र डम्बलका साथ १० स्विंगहरू।
सर्किट प्रशिक्षण लामो समयदेखि आश्चर्यचकित भएको छ - आराम नगरी व्यायाम गर्नु भनेको फ्याट बर्न वर्कआउट निर्माण गर्न सब भन्दा सजिलो विधि मानिन्छ।
हामी घरको लागि एक कसरत कार्यक्रम बनाउँछौं
यदि तपाइँ "जिमका लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम कसरी निकाल्ने" लेख पढ्नुभयो भने, तपाइँ व्यायामहरूको सेट लेख्नको लागि आधारभूत नियमहरू जान्नुहुन्छ। पहिले विभाजन छनौट गर्नुहोस् - उदाहरणका लागि यस समय बेन्च / डेडलिफ्ट प्रयोग गरौं। त्यसो भए हामी व्यायामहरूको संख्या (6-,), सेट र दोहोरिने संख्या निर्धारण गर्दछौं, हामी तीव्रता (सुपरसेट, संकर) वृद्धि गर्ने विधिहरू छान्छौं।
कसरत एक:
१. स्क्वाट र प्रेस डम्बलहरू × × १०
सुपरसेट:
२ क प्रत्येक छेउमा dumbbells 2 × 3 संग ठाँउमा Lunges
2b भुइँबाट / घुँडाबाट 3 × 12 पुश-अपहरू
सुपरसेट:
3a प्ली स्क्वाट × × १।
3b। साइड डम्बेलले × × १ Ra बढाउँदछ
सुपरसेट:
4a डम्बेल लेग कर्ल × × १।
4b × × १ lying रहेको डम्बेलहरूको कटौती
कसरत बी:
१.रोमानियन डम्बेल डेडलिफ्ट × १०
सुपरसेट:
२ क डम्बेल प 2्क्ति × × १२
2b फ्लोर / बल हाइपेरेक्सटेंसन × × १२
सुपरसेट:
3a एक डम्बल × × १ of को बेन्ट-ओभर प row्क्ति
3b। एकल खुट्टा ग्लूट ब्रिज 3 × 15
Ying. झूठो crunches × × १।
Plan. प्लेन - sec० सेकेन्ड
नोट गर्नुहोस् कि सबै भन्दा प्राविधिक रूपमा चुनौतीपूर्ण अभ्यासहरू पहिले आउँछन् र अनपेयर हुन्छन्। आन्दोलन जति नै गाह्रो हुन्छ, सुरूवातको नजिकै नै (क्यालोरीसेटर) हुनुपर्दछ। हामी एक बरु जटिल घर जटिल संग समाप्त भयो। यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि सुरुमा तपाईंले तीव्रता बढाउनको कुनै पनि विधिहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न - अभ्यास निरन्तर गर्नुहोस् र सही प्रविधिको पोख्तमा काम गर्नुहोस्।