कुनै पनि सर्तको लागि बडीवेट कसरत कसरी डिजाइन गर्ने

त्यहाँ परिस्थितिहरू हुन्छन् जब तपाईले जिममा कसरत छोड्नु पर्ने हुन्छ, भिडियोमा वा डम्बल मार्फत घरमा काम गर्ने कुनै तरिका हुँदैन। यो प्राय: यात्रा गर्ने क्रममा हुन्छ, छुट्टीमा, वा जब अधिक महत्त्वपूर्ण मुद्दाहरू उठ्दछन् जुन तत्काल समाधानहरूको आवश्यक पर्दछ। के हुन्छ यदि प्रशिक्षणको चाह छ, तर कतै छैन र केहि पनि छैन भने? त्यहाँ एक प्रकारको कसरत छ जसलाई विशेष सुविधा वा उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। यो एक बॉडीवेट अंतराल प्रशिक्षण सत्र हो।

शरीरको वजनको साथ प्रशिक्षणका सुविधाहरू

शरीरको तौलसँग अन्तराल प्रशिक्षणको मुख्य विशेषता भनेको उनीहरूले मुख्य रूपमा बहु-संयुक्त र संकर चालहरू छनौट गर्छन्। यसको मतलब यो हो कि शुरुवातकर्ताहरूले व्यायामहरू गर्ने प्राविधिक सिक्नुपर्नेछ र सरल आन्दोलनहरूको साथ शुरू गर्नुपर्नेछ, बिस्तारै उनीहरूलाई जटिल बनाउनेछ। उदाहरण को लागी, स्क्वाट बाहिर उफ्रिनुको सट्टा, तपाईंले पहिले सही रूपमा स्क्वाट गर्न सिक्नुपर्दछ, र एक खुट्टा भएको राजा डेडलिफ्टको सट्टा, दुई खुट्टामा तल झार्दा मेरुदण्ड सही स्थितिमा राख्न सिक्नुहोस्। प्रशिक्षित व्यक्तिहरूले अधिक जटिल र हाइब्रिड व्यायामको साथ तुरून्त कसरत पूर्ण गर्न सक्दछन्।

अर्को सुविधा पुनरावृत्तिहरूको एक ठूलो दायरा हो - सेट प्रति पाँच देखि बीस सम्म। दृष्टिकोण केही समयको लागि प्रदर्शन गरिन्छ - 30०-40० सेकेन्डमा पुनरुत्पादनको अधिकतम संख्या (क्यालोराइजर) गर्नु आवश्यक छ। अधिक गाह्रो आन्दोलन, तपाईले गर्न सक्ने कम पुनरावृत्तिहरू। कुनै पनि औसत व्यक्तिले सजिलैसँग २० सेकेन्डमा gl० ग्लुटे पुलहरू गर्न सक्दछ, तर उनीहरूले पुश-अपको साथ २० बुर्पे मास्टर गर्न असम्भव छ।

व्यायाम एक सर्कलमा गरिन्छ। सर्कल बीचको आराम न्यूनतम छ - seconds० सेकेन्डको औसत। शुरुवातकर्ताहरूले लामो आराम गर्न सक्दछन् - जबसम्म तिनीहरू निको हुँदैन र सास फेरे सम्म। सुरक्षा पहिले आउँछ।

TRX लुप्स वा रबर ब्यान्डको उपस्थितिले व्यायामहरूको सेटलाई अधिक विविध बनाउन मद्दत गर्दछ, तर आवश्यक विशेषता होईन।

बॉडीवेट कसरत संरचना

त्यहाँ अन्तराल कसरत निर्माण गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्, तर यहाँ सब भन्दा सरल र सबैभन्दा सिधा एक हो। एक सत्रको लागि, तपाईले केवल तीन व्यायामहरू छनौट गर्नुपर्दछ - माथिल्लो शरीर, तल्लो शरीर र कार्डियोको मांसपेशीहरूको लागि। प्रशिक्षित व्यक्तिहरूले जटिल संकर आन्दोलन वर्गमा समावेश गर्न सक्दछन्।

दृष्टिकोण संख्या बढी हुनेछ। यदि आठ अभ्यासको मानक गोलाकार सत्रका लागि 3-4- circles सर्कलहरू गर्न सिफारिस गरिएको छ भने, तीन अभ्यासका साथ सर्कलहरूको संख्या--8 सम्म बढ्नेछ। सत्रको सक्रिय भागका लागि १-9-२० मिनेटहरू बनाउनुहोस् र सकेसम्म धेरै ल्याप गर्नुहोस्, प्रत्येक व्यायाममा केवल seconds० सेकेन्ड मात्र वितरण गर्नुहोस्।

शुरुआत अन्तराल कसरत यस्तो देखिन्छ:

1. घुँडा पुशअपहरू
2. उठबस
3. ठाउँमा जम्पि।
4. बाँकी - १ मिनेट

मध्यवर्ती स्तर को लागी यस्तो जटिल उपयुक्त छ:

1. उठाइएको घुँडा lunges
2. भुइँबाट पुश-अपहरू
3. जम्पिंग ज्याक
4. बाकी - sec० सेकेन्ड

र पेशा उन्नत स्तर यस रूपमा निर्माण गर्न सकिन्छ:

1. क्याटरपिलर पुश-अप
2. जम्प स्क्वाटहरू
3. घुँडा उठाइरहेको स्थानमा कुद्दै
4. बाकी - sec० सेकेन्ड

तपाईं कुनै पनि बहु-संयुक्त वा संकर आन्दोलन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। मुख्य अवस्था यो हो कि तिनीहरू शरीरको विभिन्न भागहरूमा हुनुपर्दछ।

प्रत्येक कसरत ठूलो व्यायाम, चुनौतीपूर्ण सेटको वरिपरि बनेको हुन्छ, र ठूला मांसपेशी समूहहरू समावेश गर्दछ। यसले उत्कृष्ट मेटाबोलिक प्रभाव (क्यालोरीजेटर) दिन्छ।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ व्यायामहरू सही तरिकाले गर्दै हुनुहुन्छ, प्रविधीलाई तोडे बिना र खेल गतिविधिहरूमा कुनै विरोधाभास छैन। यदि त्यहाँ contraindication छन्, तब यो आराम गर्न को लागि राम्रो छ र एक सुरक्षित वातावरण मा आफ्नो कसरत को लागी प्रतीक्षा।