कसरी पछाडि दुखाई संग ट्रेन गर्ने

पीठ दुख्ने धेरै कारणहरुका लागि हुन्छ। यो स्नायुलाई समर्थन गर्ने मांसपेशी र अस्थिबंधनको क्षतिको कारणले हुन्छ, साथ साथै ओस्टियोचन्ड्रोसिस, इन्टरभेर्टेब्रल हर्निया, आन्तरिक अ of्गहरूको रोगहरू, जसमा पीठ फर्कन्छ। तनाव, साथै यी सबै रोगहरूको उपचार फरक छ, त्यसैले एक सही निदान र उपचार प्राप्त गर्नका लागि समयमै डाक्टरको सल्लाह लिन महत्वपूर्ण छ।

तीव्र पीडा को लागी प्रशिक्षण

निस्सन्देह, रोगको तीव्र चरणमा प्रशिक्षण रद्द गर्नुपर्दछ र एक डाक्टरसँग निदानको लागि परामर्श लिनु पर्छ, किनकि यो दु: ख दुबै मांसपेशिक हाइपरटोनसिटी र इन्टरभेर्टेब्रल हर्निया दुवैको कारणले हुन सक्छ। यदि तपाइँसँग हर्निया छ जसले पहिले तपाइँलाई दु: खी गर्नुभएन, र अब तपाइँ दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने यसले सूजन प्रक्रियाको सुरूवातलाई संकेत गर्दछ। एडेमा गठन गरिएको छ, जसले वरिपरिको ऊतकहरूमा स्नायुको अन्त्यलाई संकुचित गर्दछ, जसले गर्दा दुखाइ हुन्छ। जब हर्निया गठन गर्न थाल्छ, त्यहाँ कुनै पीडा हुँदैन, तर मांसपेशीहरूको टोन र कार्यक्षमता बिग्रन्छ।

पहिलो कदम भनेको एन्टी-इन्फ्लेमेन्टरी ड्रग्स र फिजियोथेरापी विधिहरूको बारेमा जानकारी लिन डाक्टरसँग परामर्श गर्नु भनेको भड्काउने प्रक्रियालाई रोक्न र सुन्नीलाई कम गर्न सकिन्छ। मसाज र म्यानुअल थेरेपीले सूजन कम गर्दैन, तर केवल एक छोटो अवधिको प्रभाव पनि दिन्छ। कुनै प्रयोग आवश्यक पर्दैन - तपाईंको डाक्टरलाई भेट्नुहोस् र उपचार सुरू गर्नुहोस्।

जब दुखाई टाढा जान्छ, शारीरिक गतिविधिमा फर्कनुहोस्, तर अघिल्लो प्रोग्राम (क्यालोरीफायर) मा होइन। मांसपेशियोंको कोर्सेट र कंकाल मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्नको लागि तपाईंले कम्तिमा एक महिना व्यायाम थेरापी अभ्यास गर्नुपर्नेछ। त्यसो भए पछि तपाईं पूर्ण व्यायाममा फर्कन सक्नुहुनेछ। तपाईले डाक्टरलाई यसको बारेमा पनि सोध्नु पर्छ, तपाईले आफ्नो स and्केत र contraindication सिकेपछि। धेरै जसो डाक्टरहरू जिम्मेवारी लिन चाहँदैनन्, त्यसैले उनीहरूले तपाईंलाई व्यायाम नगर्न सल्लाह दिन्छन्। यस्तो अवस्थामा पुन: स्थापनामा संलग्न डाक्टरलाई भेट्नु उत्तम हुन्छ र तालिममा तपाईंलाई अद्यावधिक गराउन सक्छ। यी अपोइन्टमेन्टहरूका साथ तपाई प्रशिक्षकमा आउनु पर्छ। यदि तपाईं त्यस्तो डाक्टर भेट्न अशुभ हुनुहुन्छ भने, एक पुनर्वास चिकित्सकको योग्यताको साथ एक प्रशिक्षकको खोजी गर्नुहोस्।

मध्यम फिर्ता दुखाई को साथ कसरत

यदि हर्नियाको निदान पुष्टि भएन, तर तपाईं मध्यम दुखाइको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, प्रशिक्षण कार्यक्रमलाई नियालेर हेर्नुहोस्।

के बहिष्कार गर्ने:

1. मेरुदण्डमा अक्सियल लोड (बेन्च प्रेस / डम्बलहरू खडा, स्क्वाट र बारबेलको साथ लन्जेस, बारबेलको साथ ढलानहरू, भुइँबाट डेडलिफ्टहरू)। यी सबै व्यायाम प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ। उदाहरण को लागी, खुट्टा प्रेस, विस्तार, फ्लेक्सन, जानकारी, र खुट्टा अपहरणका लागि मेशिनहरू प्रयोग गर्नुहोस्, र बसिरहेको बेला स्ट्यान्डि press प्रेस प्रयोग गर्नुहोस्।
2. क्षैतिज प .्क्तिहरू मेरुदण्ड फिक्स नगरीकन (तेर्सो ब्लक पंक्ति, ढलानमा बारबेल प row्क्ति, ढलानमा डम्बेल पbell्क्ति)। यसको सट्टामा, तपाईं लि bar्क बार मेसिन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ वा -०-डिग्री ए angle्गलमा बेन्चमा झुण्ड्याउँदा एक-हात डम्बल प r्क्तिहरू गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं लेटिसिमस व्यायाम गरिरहँदा तपाइँको पेट र छाती मेशीन वा बेन्च बिरुद्द आराम गर्नुहुन्छ, तपाइँ मेरुदण्डको स्तम्भबाट लोड जारी गर्नुहुन्छ। धेरै जसो व्यायामहरू प्राथमिकताका साथ झूट बोल्दा वा बसेर गरिन्छ।
3. हाइपररेक्स्टेन्सनहरू, रोमन कुर्सीमा प्रेसलाई घुमाउँदै, असमान बारहरूमा र काठको अलग्गै भुइँमा जोड दिन - यी सबै अभ्यासहरूले काठको क्षेत्रलाई भारी भारमा पर्न दिन्छ, यसले पीडा बढाउन वा बढाउन सक्छ।
4. काठको तन्का - स्थिरता गडबडी। काठको मेरुदण्डले मेरुदण्डलाई समर्थन गर्नुपर्दछ र सबै दिशामा अचम्मित हुनुहुन्न। यसको स्थिरताको उल्ल .्घनले सर्तलाई उत्तेजित गर्दछ। स्ट्रेचिंग र योग कक्षाहरू रोकिनु पर्ने हुन्छ।
5. तेर्सो पट्टीमा झुण्डिएर - कम्प्रेसन र दुखाइ बढ्छ। ह्या the्गको समयमा, पछाडिको गहिरो मांसपेशीहरू संकुचित हुन्छन्, र आराम हुँदैन।
6. जम्पि,, चालु - मेरुदण्डमा एक झटका लोड सिर्जना गर्नुहोस्, यो लामो समयसम्म कम-तीव्रता कार्डियोको साथ प्रतिस्थापन गर्न उत्तम हो।

ग्रीवाको मेरुदण्डमा दुखाइ भएको खण्डमा, बेन्च प्रेस गर्दा र बसिरहेको बेला सावधानी अपनाउनुपर्दछ, र तेर्सो पट्टीमा झुण्डिन इन्कार गर्नु पर्छ, टाउको पछाडिबाट प्रेस गर्नुहोस् र टाउकोको पछाडि माथिल्लो खण्डको कर्षण। अन्तिम दुई अभ्यासहरू एक सबैभन्दा हानिकारक र खतरनाक हो - यसले संचयी आघात निम्त्याउँछ, तिनीहरू स्वस्थ मानिसहरूमा पनि कार्यक्रममा हुनुहुन्न।

यदि तपाइँ एक कसरत पछि तपाइँको पछाडि मांसपेशी आराम गर्न चाहानुहुन्छ, त्यसपछि एक भ्रुण स्थिति मा सुत्न, एक फिटबल, वा पूल जानु राम्रो विकल्प हो। पोखरीमा पौडी खेल्ने जिममा काम गर्ने राम्रोसँग जान्छ।

माथि वर्णन सबै सिफारिसहरू एक तीव्रता पछि प्रशिक्षण फिर्ता व्यक्ति लागि प्रासंगिक हुनेछ। हामी जोड दिन्छौं कि प्रत्येक विशिष्ट केस डाक्टरसँग छलफल गर्नुपर्दछ।

ढाड दुख्ने रोकथाम

अशक्तताको रोकथाम गर्न, प्रशिक्षण प्रक्रिया सही तरीकाले निर्माण गर्न आवश्यक छ। यसले तपाईंलाई सहि व्यायाम प्रविधि, सन्तुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम, नितम्ब र एब्सलाई सुदृढ गर्न मद्दत गर्दछ।

1. सही व्यायाम प्रविधिको - सँधै तटस्थ मेरुदण्ड स्थिति र तल्लो पछाडि एक प्राकृतिक विक्षेपन कायम राख्नुहोस्, भुइँबाट कहिल्यै तौल कहिल्यै नलगाउनुहोस्, आफ्नो पछाडि गोलाकार गर्नुहोस्, स्क्वाट गर्नुहोस, आफ्नो खुट्टाले लोड उठाउनुहोस्, तपाईंको पछाडि होइन।
2. सन्तुलित कार्यक्रमको अर्थ यो छ कि लोडको मात्रा (व्यायामहरू, सेटहरू, पुनरावृत्तिहरू) यी शिल्पहरूका साथ सन्तुलित हुनेछन्। तपाईं एक सरल शुरुआत प्रोग्राम प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, तपाईंको लागि यो समायोजित गर्नुहोस्, वा व्यक्तिगत ट्रेनरलाई सम्पर्क गर्नुहोस्।
3. ग्लुटेल मांसपेशीहरू र रेक्टस एबडोमिनिस मांसपेशीहरूले शरीरको सही स्थिति कायम राख्न मद्दत गर्दछ। जब ती कमजोर हुन्छन्, समस्याहरू सुरू हुन्छन्। सब भन्दा राम्रो व्यायामहरू डम्बल वा केटलबेल स्क्वाट्स (गोब्लेट स्क्वाट), ग्लुटेल ब्रिज, पाटियाहरू, तल्लो पछाडि नलिकन घुमाउने हुन्छन्।

आफैंमा ध्यान दिनुहोस्, प्रशिक्षण र दैनिक जीवनमा प्रविधिको पालन, सही लोड र एक सक्रिय जीवनशैली मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली (क्यालोरीजेटर) को विकारहरूको उत्तम रोकथाम हो। यदि तपाईंसँग पहिले नै समस्याहरू छन् भने, दक्षतापूर्वक प्रशिक्षण सुरू गर्न कहिले ढिलो भएन, ताकि उनीहरूलाई बढाउँदैन।