सामग्रीहरू
व्यायाम सुरू गर्न कहिले ढिलो हुँदैन, तर यो बुझ्नु महत्वपूर्ण छ कि शारीरिक गतिविधि लाभदायक छ यदि बुद्धिमानीपूर्वक गरियो भने। लोडको गलत छनोटले पुराना चोटहरू बढाउन सक्दछ र स्वास्थ्यलाई अपूरणीय क्षति पुर्याउन सक्छ। पहिले नै years० बर्ष पछि, क्रमिक हार्मोनल परिवर्तनका कारण महिलाहरू बढी कमजोर हुन्छन्। राम्रो तालिम प्राप्त महिलाहरूले निश्चित उमेर पुगेपछि कार्यक्रममा आमूल परिवर्तन गर्नुपर्दैन, र जसले आफ्नो पीठमा लामो प्रशिक्षण अनुभव गर्नुहुन्न, विशेष गरी प्रशिक्षण सुरु गर्नु र उमेर-सम्बन्धित परिवर्तनहरूलाई ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ।
40० बर्ष पछि महिलालाई कसरी प्रशिक्षण दिने
यी नियमहरू -०-बर्षे उमेर महिलाका लागि पनि प्रासंगिक हुनेछन् जसले पहिले कि त व्यायाम गरेनन्, वा लामो ब्रेकको साथ खेलकुदको लागि गए। विभिन्न प्रकारका प्रशिक्षण गतिविधिहरूले शरीरलाई बिभिन्न तरीकाले असर गर्दछ।
अनारोबिक (शक्ति) प्रशिक्षणले मांसपेशी र हड्डीको टिशूलाई मजबूत गर्दछ, जुन महिला for०+ (क्यालोराइजर) को लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। सेक्सन हार्मोन्सको स्तरमा आएको कमीले मांसपेशीहरूको हड्डी र हड्डीको संरचनालाई पातलो पार्छ, जुन मेटाबोलिक प्रक्रियाहरूमा ढिलो र ओस्टियोपोरोसिसको विकासले भरिएको हुन्छ। शक्ति तालिम र पर्याप्त प्रोटिनले आहारमा यी जोखिमहरूलाई कम गर्दछ।
एरोबिक (कार्डियो) प्रशिक्षणले मुटुको मांसपेशीलाई बलियो पार्छ र समग्र धीरज सुधार गर्दछ। यौन हार्मोनको स्तरमा भएको कमी हृदय रोगहरूको विकाससँग सम्बन्धित भएकोले महिलाहरूलाई कार्डियोमा संलग्न गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) लिगामेन्टस उपकरणको लचिलोपन विकास गर्न र जोर्नीहरूको गतिशीलता सुधारमा केन्द्रित छ, तथापि, शरीरको महत्त्वपूर्ण लचिलोपन प्राप्त गर्न एकदम गाह्रो हुन्छ 30० पछि, यसैले मांसपेशिलाई आराम दिन र रोक्नको लागि यो प्रयोग गर्न उचित हुन्छ जोड्ने र ligaments को रोग।
हालको डब्ल्यूएचओ सिफारिशको अनुसार, १ 18-64 years वर्ष उमेरका व्यक्तिहरूले:
- मुख्य मांसपेशी समूहहरूको लागि हप्तामा कम्तिमा २ पटक शक्ति अभ्यास गर्नुहोस्;
- मध्यम-तीव्रता एरोबिक्सको प्रति हप्ता न्यूनतम १ 150० मिनेट, वा उच्च-तीव्रता एरोबिक्सको हप्तामा न्यूनतम minutes 75 मिनेट। प्रति हप्ता एरोबिक गतिविधि को अधिकतम रकम 300०० मिनेट हो, उच्च-तीव्रता व्यायाम, मध्यम-तीव्रता कसरत र लामो पैदल सहित;
- न्यूनतम प्रति हप्ता session सत्रहरू ब्यालेन्स प्रशिक्षणको लागि समर्पित गर्नुपर्छ।
माथिको सबैको संयोजन संयोजन गर्न सजिलो छ - हप्तामा तीन पटक जिममा तालिमको तालिम लिनुहोस्, २० सेकेन्ड कार्डियो र प्रत्येक सत्र पछि स्ट्रेचिंग गर्नुहोस्, र वर्कआउट दिनमा तपाईं यसलाई घरमै गर्न सक्नुहुन्छ, पोखरीमा जानुहोस् वा जानुहोस् लामो हिंड्न को लागी।
40 भन्दा बढी महिलाका लागि तालिम प्रशिक्षण
यदि तपाईंले एक बर्ष भन्दा बढि कहिले पनि कहिले शक्ति प्रशिक्षण गर्नुभएको छैन भने, त्यसो भए तपाईले साधारण शुरुआतको प्रोग्रामबाटै शुरू गर्नु पर्छ र यदि आवश्यक छ भने यसलाई आफ्नो शरीरको व्यक्तिगत विशेषताहरूमा समायोजित गर्न आवश्यक छ।
मुख्य सिफारिसहरू:
- सबै मांसपेशी समूहहरू एक पटकमा २- months महिनासम्म काम गर्नुहोस्। आधारभूत अभ्यासमा प्रविधिको बाहिर काम गर्न यो पर्याप्त समय हो।
- मेरुदण्डमा अक्षीय भारबाट बच्नुहोस् (स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू, पows्क्तिहरूमा झुम्काएको, बेन्च प्रेस) - उमेर सम्बन्धित परिवर्तनहरूले मेरुदण्डलाई विशेष गरी कमजोर बनाउँदछ, त्यसैले बसेर र सुताउँदा व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। स्क्वाट्सको सट्टा, लेग प्रेसहरू गर्नुहोस्, प over्क्तिहरूमा झुम्काउनुको सट्टा - लिभरेज वा होरिजनल ब्लक ट्रेक्शन, फिलाको पछिल्तिर डेडलिफ्टहरूसँग होइन तर सिम्युलेटरमा हाइपरकेन्स्टेन्सन र खुट्टाहरू बार्ने काम गर्नुहोस्।
- सानो स्नायु समूहहरुमा काम गरी आफ्नो कसरत सुरु गर्नुहोस् - यसलाई पूर्व थकानको सिद्धान्त भनिन्छ, जब तपाईले पहिलो चोटि मांसपेशिहरुमा एक्लो भार दिनुहुन्छ, र त्यसपछि आधारभूत व्यायाम गर्नुहोस्, जहाँ भार अथक मांसपेशीहरूमा खस्नेछ, जसले अनुमति दिनेछ। तपाईं कम वजन र जोड्ने र ligaments को कम जोखिम संग मांसपेशी समूह को कसरत गर्न। यसको मतलब यो कि लिग प्रेस अघि या त विस्तार वा खुट्टा को flexion गर्न सल्लाह दिइन्छ।
40० बर्ष भन्दा बढी महिलाका लागि कार्डियो
कार्डियो कसरत हृदयको स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो र मांसपेशिको लागि राम्रो छैन, त्यसैले उनीहरूलाई तालिम प्रशिक्षणको साथ सुझाव दिइन्छ।
मुख्य सिफारिसहरू:
- ताकत पछि १० मिनेट कार्डियोको साथ शुरू गर्नुहोस्, बिस्तारै २०- 10० मिनेटमा समय बढाउँदै;
- केहि दिनहरू, २०--20० मिनेट कार्डियोको साथ सुरू गर्नुहोस्, बिस्तारै समय 30 45-60० मिनेटमा बढाउँदै;
- एचआईआईटीका विशाल फाइदाहरूको बावजुद, यदि तपाईंले पहिले यो गर्नुभएन भने, होसियारीका साथ गहन प्रशिक्षण प्राप्त गर्नुहोस् - हल्का अन्तराल गर्नुहोस्, हप्तामा २ पटक भन्दा बढि, बिस्तारै तीव्रता बढाउनुहोस्। उदाहरण को लागी, एक मिनेट को लागी मध्यम जोगिंग को चार अन्तराल र 2 मिनेट को लागी तेज चल संग शुरू गर्नुहोस्। तपाईंको चालु समय वा गति बढाउनुहोस् र प्रत्येक गतिविधिको साथ तपाईंको हिड्ने समय छोटो पार्नुहोस्। जब शरीर यसको आदी हुन्छ, अन्तरालहरूको संख्या बढाउनुहोस्;
- गम्भीर जम्पि training प्रशिक्षण, चरण एरोबिक्स, अपहरणकारी जुत्तामा डामरमा दौडिनबाट जोगिनुहोस्। माथि उल्लेख गरिए अनुसार, हार्मोनल तहमा परिवर्तनहरूले हड्डीको घनत्व कम गर्दछ, र एरोबिक्स गर्ने क्रममा पाताल सबैभन्दा कमजोर स्थान हुन्छ। थप रूपमा, मेरुदण्ड पनि आघात हुन्छ।
Women० बर्ष पछि महिलाको लागि तान्दै
लचिलोपन आनुवंशिक रूपमा हामीमा रहेको छ। यो सुधार गर्न सकिन्छ, तर यदि तपाईं १ine वर्षको उमेर भन्दा पहिले जुम्ल्याहामा बस्नुभएन, त्यसपछि after० पछि यो गर्न ढिला भयो। निको गर्न र आराम गर्न तन्काउने प्रयोग गर्नुहोस्।
मुख्य सिफारिसहरू:
- व्यायाम पछि सँधै तपाईको मांसपेशीहरू तन्नुहोस्।
- प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि, १- 1-3 अभ्यास हुनुपर्दछ - मांसपेशी समूह जति ठूलो छ, अधिक व्यायाम।
- अनावश्यक जर्कहरू बिना सहजै तन्काउनुहोस्, अन्तिम स्थितिमा १-15-२० सेकेन्डको लागि सुस्त रहन्छ।
- तपाईं एक अलग दिन तन्काउन सक्नुहुन्छ, तर केवल न्यानो मांसपेशीहरूमा।
एक लामो समय को लागी कसरत गर्न तयार गर्नुहोस्। एक सक्षम दृष्टिकोणको साथ फिटनेसको औसत स्तर प्राप्त गर्न, यसले नियमित प्रशिक्षण (क्यालोरीसेटर) को एक वर्ष लिन्छ। तपाईंले फ्याट मास घटाउने, आसन सुधार गर्ने र दुई महिनामा सामान्य कल्याणको रूपमा प्रशिक्षणको नतिजा देख्नुहुनेछ, यदि तपाईसँग राम्रोसँग व्यवस्थित डाइट, निद्रा बान्की र तनाव नियन्त्रण छ भने। तपाईंसँग व्यावहारिक अपेक्षाहरू हुनु आवश्यक छ, किनकि २० र at० मा प्रशिक्षण धेरै फरक छ, साथ साथै शरीरको क्षमताहरू। यदि तपाइँ सबै कुरा सही तरिकाले गर्दै हुनुहुन्छ र परिणामहरू देख्नुहुन्न भने, तपाइँले एक डाक्टरसँग परामर्श गर्नु पर्छ, हुनसक्छ तपाई रजोनिवृत्तिको अवधिमा प्रवेश गर्नुभएको छ र तपाईले हर्मोनल पृष्ठभूमि समायोजित गर्न आवश्यक छ।