TRX लूप workouts

TRX लूपहरू उत्तम घर ट्रेनर हुन् जसले तपाईंलाई तपाईंको मांसपेशीहरू सुदृढ पार्न, धीरज निर्माण गर्न, बोसो बर्न र फिट राख्न मद्दत गर्छन्। TRX लूपहरूले सम्पूर्ण शरीरको कंकालको मांसपेशीहरू काम गर्दछन् र दुवै शुरुवातकर्ता र उन्नत एथलीटहरूका लागि उपयुक्त छन्। मुख्य फाइदा यो हो कि तिनीहरूले मेरुदण्डमा अक्षीय भारलाई पूर्ण रूपमा मेटाउँछन्, जुन मांसपेशीय प्रणालीको चोटपटक र विकारहरू भएका व्यक्तिहरूमा contraindative छ।

पेशेवर र TRX को विपक्ष

मुख्य फाइदाहरू अक्षीय लोडको अभाव, सुविधाजनक भण्डारण (लूपहरू, बार्बेलहरू र डम्बलहरू भन्दा फरक हुन्छन्, धेरै थोरै ठाउँ लिन्छ) र शुरुआती र प्रशिक्षित व्यक्तिहरूको लागि ठूलो संख्यामा व्यायाम (क्यालोराइजर) हुन्। यद्यपि, TRX एक सार्वभौमिक उत्पादन होईन जुन कुनै चोटपटक, सबै उमेर र तौल कोटीहरूको लागि उपयुक्त छ। गम्भीर चोटपटक वा घुँडाको जोर्नी भएका मानिसहरूलाई यसका साथ प्रयोग गर्न सकिदैन। यो अप्रशिक्षित र धेरै मोटो व्यक्तिहरूको लागि गाह्रो हुनेछ। कक्षा सुरू गर्नु अघि, तपाइँ तपाइँको डाक्टर संग परामर्श गर्नुपर्छ।

तपाईंसँग व्यावहारिक अपेक्षाहरू हुनु आवश्यक छ - तपाईंले मांसपेशिको निर्माण गर्नुहुन्न किनकि यसको लागि प्रतिरोध प्रशिक्षण आवश्यक हुन्छ र तपाईंले आफ्नो आहार परिवर्तन नगरेसम्म पेटमा क्युब्स देख्नुहुने छैन। तर यो TRX को गुणहरु बाट विचलित हुँदैन, यो एक सुरक्षित र सबै भन्दा आरामदायी उपकरणहरु को साथ बनाउन को लागी कुनै पनि सर्तमा तपाईले तालिम दिन सक्नुहुनेछ - दुबै घर र बाहिर।

TRX विभिन्न प्रशिक्षण स्तरहरूको लागि टुक्रिन्छ

प्रशिक्षणका तीन मुख्य स्तरहरू छन् - शुरुआत, प्रशिक्षित, र उन्नत।

शुरुआती व्यक्तिहरू हुन् जसले भर्खर प्रशिक्षण सुरू गरेका छन्। तिनीहरूले सरल आन्दोलनहरू छनौट गर्नुपर्दछ जुन उनीहरू सही रूपमा गर्न सक्दछन्। उदाहरण को लागी, लूपको साथ स्क्वाट्स, ग्लुटे पुलहरू, पुश अपहरू जुत्तामा खुट्टाहरू, छातीमा तानिन्छ। हप्तामा २--2 पटक व्यायाम गर्नुहोस्। एक साधारण सेट र प्रतिनिधि मोड प्रयोग गर्नुहोस् - सुपरस्पेट्स, सर्कलहरू, र कुनै मांसपेशि कार्य विफलतामा छैन। तपाईको कसरतमा बॉडीवेट व्यायाम समावेश गर्नु राम्रो छ। यदि लूप पुश-अपहरू गाह्रो छ भने घुँडा टेक्नुहोस्।

TRX छोराहरूको लागि प्रशिक्षित व्यक्तिहरूले अधिक जटिल व्यायाम विकल्पहरू प्रयोग गर्न सक्दछन्। एक खुट्टामा लन्ज र स्क्वाट्स, लूपमा एक खुट्टाको साथ पुश-अपहरू, पूर्ण दायरामा अस्ट्रेलियाको पुल-अपहरूले कार्यक्रमको आधार बनाउँदछ। प्रशिक्षार्थीहरूले जटिल दृष्टिकोणहरू प्रयोग गर्न सक्दछन्, सुपरस्टेट्स, ट्राइसेट्स वा सर्कलहरूमा व्यायाम रचना गर्दै, र अन्य प्रकारका लोड थप्न सक्दछन्। TRX प्रशिक्षण को फ्रिक्वेन्सी उस्तै नै रहन्छ - २- a पटक हप्ता, तर यसमा तपाई दिनहरु कार्डियो ट्रेनिंग, पौंडी र अन्य गतिविधिहरु थप्न सक्नुहुन्छ।

उन्नत स्तरले तपाईंलाई अझ जटिल आन्दोलनहरू प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ - TRX पुश-अप, बल्गेरियाई lunges, एक सशस्त्र पुल-अप र पुल-अप। उन्नत को प्रशिक्षण प्रशिक्षित भन्दा बढी गहन छ। यहाँ तपाईं जटिल सेटहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, घडीको बिरूद्ध सेट गरेर, प्रत्येक कसरतको साथ दोहरावाहरूको संख्या बढाउँदै, र अन्य प्रगति विधिहरू। उन्नत स्तर को लागी प्रशिक्षण को आवृत्ति प्रति हप्ता 4-6 workouts को छ।

नियमित अभ्यासको साथ, एक स्तरबाट अर्कोमा संक्रमणमा औसत १२ हप्ता लाग्छ।

TRX अभ्यास

आधारभूत व्यायामहरू सरलदेखि जटिलमा सूचीबद्ध गरौं।

• खुट्टा र नितम्बहरू: पाops्ग्रा, ग्लुटल पुल, छेउ lunges, बल्गेरियाई lunges, एक खुट्टा मा स्क्वाट्स, किंग डेडलिफ्ट मा समर्थन संग स्क्वाट र lunges।
• पछाडिका मांसपेशिहरू: छातीमा तानिन्छ, शरीरको पिभोटहरू, एलिगेटर, अगाडि पुलहरू, वाई-पुलहरू, एक-हात पows्क्तिहरू, अस्ट्रेलियाको फ्लोर पुल-अपहरू।
• छाती: TRX पुश-अपहरू उभिएर, भुइँबाट पुश-अपहरू (लुगाहरूमा खुट्टा), हतियारहरू तान्दै, TRX सँग पुलओभर, भुइँबाट पुश-अपहरू (लूपहरूमा हातहरू)।
• काँध मांसपेशिहरु: Y- प्रजनन, एक पाखुरा अपहरण, T- प्रजनन संग हेर्नुहोस्।
• आर्म मांसपेशिहरु: ढलानमा हतियारको विस्तार र मोटाई।
• कोर मांसपेशिहरु: प्लान्क, पिभोट प्लेन्क, क्रन्च डिप्स, क्लाइम्बर, रिभर्स क्लाइम्बर, फोल्ड, स्पाइडरम्यान।

अधिक व्यायामहरू तपाईलाई थाँहा छ र गर्न सक्नुहुन्छ, उत्तम। प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि आधारभूत अभ्यास निम्न भिडियोहरूमा फेला पार्न सकिन्छ।

खुट्टा, काँध र एब्सको व्यायाम भिडियो क्लिपमा देख्न सकिन्छ "टीआरएक्स लुप्स - खुट्टा, पेट र काँधहरूका लागि प्रभावकारी अभ्यास" (तपाईंको शरीरको दिमाग):

छाती र पछाडि व्यायाम तपाईं भिडियो क्लिपबाट देख्न सक्नुहुन्छ "छातीको लागि TRX व्यायाम छाती र फिर्ता घर र बाहिरमा" (तपाईंको शरीर दिमाग):

याद गर्नुहोस् कि TRXs सुरक्षित छन्, तर तिनीहरू अनुचित व्यायामको घटनामा चोटपटक विरुद्ध सुरक्षाको ग्यारेन्टी गर्दैनन्। तपाइँ व्यायाम सुरू गर्नु अघि प्राविधिक सिक्नुहोस्।

शुरुआत प्रशिक्षण उदाहरण

मुख्य भाग सुरू गर्नु अघि, स्क्वाटहरू, घुँडा धक्का-अप, लun्जेस, विभिन्न स्विंगहरू र रोटेशनहरू जस्तै आर्टिक्युलर जिमनास्टिक र बॉडीवेट व्यायामहरूको एक हल्का गर्नुहोस्।

तपाईको शरीरलाई बोझको बानी हुनबाट बचाउन, पुनरावृत्ति वा सेटको संख्या हप्ता देखि हप्तामा परिवर्तन हुनेछ:

हप्ता १: rep reps को sets सेट

हप्ता १: rep reps को sets सेट

हप्ता १: rep reps को sets सेट

हप्ता:: १२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट।

कसरत आफैमा तलका अभ्यासहरू समावेश छन्:

1. स्क्वाट्स;
2. ग्लुटल पुल;
3. छातीका लागि लालसा;
4. स्थायी पुश-अपहरू;
5. Y- dilutions;
6. तखत (लूपमा खुट्टा)

सबै काम गर्ने मांसपेशिहरू तान गरेर कसरत समाप्त गर्नुहोस्।

अभ्यासको एक महिना पछि, तपाईं अधिक चुनौतीपूर्ण विकल्पहरूको साथ प्रकाश अभ्यास बदल्न सक्नुहुन्छ वा कार्यक्रममा नयाँ आन्दोलनहरू थप्न सक्नुहुन्छ।

एक पटकमा सम्पूर्ण शरीरको सिद्धान्तमा तपाईंको कसरत बनाउनुहोस्। यसले तपाईलाई थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ र मास्टर र तपाईंको आन्दोलन प्रविधिलाई सान पार्दछ, मांसपेशीहरूको सहनशीलता सुधार गर्दछ र नयाँ प्रशिक्षण स्तर (क्यालोरीसेटर) मा सर्न सक्छ। तपाईको कक्षाको सुरूमा धेरै व्यायामहरू उपलब्ध छैनन्, तर निराश नहुनुहोस्। साधारण आन्दोलनको साथ सुरू गरेर, तपाईं समयको साथ अधिक जटिल भिन्नताहरू मास्टर गर्नुहुनेछ। सबै चीजसँग यसको समय हुन्छ, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, धैर्य र नियमित प्रशिक्षण।