के तपाइँ चौडा र उभिएको छाती पम्प गर्न चाहनुहुन्छ? यो कार्यक्रम विशेष रूपमा तपाइँलाई मांसपेशि निर्माण गर्न र तपाइँको शरीरको सबै मांसपेशीहरू मुकुटदेखि औंला सम्मको बनाउनको लागि डिजाइन गरिएको हो। तल सबै विवरणहरू!

छाती। धेरै हिसाबले, यो एक महिला को चरित्र को हुन्। फराकिलो, ब्यारेल आकारको, मांसपेशि र राम्रो अनुपातित, छाती बल र शक्ति exudes। हामीमध्ये धेरैले हुर्केकाले हाम्रा बुबाहरूलाई प्रशंसाका साथ हेरे - तिनीहरू हामीभन्दा ठूला, बलियो र अग्लो थिए। हामी सँधै प्रभावित हुन्थ्यौं कति लामो समय सम्म उनीहरूले उठाउन, तान्न, बोक्न र पुश गर्न सक्थे। के तिनीहरू देखेर भयभीत र प्रेरणादायक थिएनन्? के हामी एकदिन तिनीहरूजस्तो हुन चाहेनौं?

नेत्रहीन मानव शरीर को शक्ति को एक सूचक हो। तिनीहरू शक्ति र सामर्थ्यको गवाही दिन्छन्। एक तरीका वा अर्को, केहि बिंदु मा प्राय पुरुषहरू अझ शक्तिशाली र अधिक शक्तिशाली स्तनहरू पम्प गर्न चाहन्छन्, चाहे तिनीहरू एमेच्योर खेलाडीहरू हुन् वा शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताहरूमा प्रतिस्पर्धा गर्दै।

र यद्यपि धेरै एथलीटहरूले अनगन्ती घण्टा व्यायाम र प्रदर्शनमा बिताउँछन्, केवल केही थोरैले प्रभावशाली मांसपेशीहरू पम्प गर्न सक्दछन्, र विशाल अहंकारले होइन। तिनीहरू सबै कसरत गर्दछन्, जुन प्रायः घण्टा सम्म रहन्छ, र मानिसजातिलाई ज्ञात प्रत्येक व्यायामको सेट पछि सेट गर्दछ, तर उनीहरूले कुनै परिणाम प्राप्त गर्दैनन्।

निस्सन्देह, प्रशिक्षणको प्रक्रियामा, शक्ति बढ्छ र मांसपेशिय समूहको निश्चित प्रतिशतले निर्माण गर्दछ, तर के यो प्रभावकारी र दक्ष दुवै प्रकारका कार्यक्रम गर्न र ठूलो मांसपेशीको विकासमा योगदान पुर्‍याउन ठूलो कुरा हुनेछैन र?

आशा छ, यस लेखले कसरी कुख्यात pectoral मांसपेशियों को निर्माण गर्न को लागी केहि प्रकाश पार्छ। यो शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम होईन (यद्यपि तपाईं बलवान हुनुहुनेछ), तर शरीरमा मांसपेशिहरूको समूह र समग्र मांसपेशी विकासको लागि डिजाइन गरिएको एउटा विशेष पेक्टोरल विकास कार्यक्रम। कडा, सामंजस्यपूर्ण र आनुपातिक रूपमा पम्प गरिएको स्तन तपाईंको उपस्थितिलाई अन्तिम स्पर्श हुनेछ, चाहे तपाईं समुद्र तटमा देखाउन चाहानुहुन्छ वा शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताहरूमा प्रतिस्पर्धा गर्न।

एक सानो शरीर रचना

छातीको मांसपेशिमा दुई स्नायुहरूको तीन समूह हुन्छन्। हामी प्रत्येक मांसपेशी र यसको कार्यमा एक नजर राख्दछौं।

Pectoralis प्रमुख मांसपेशी। यो फ्यान आकारको मांसपेशी रिब केजको अगाडि अवस्थित छ, छातीको मध्यभागमा स्टर्नमबाट सुरु हुन्छ, र काँधको जोड़को छेउमा ह्यूमरसमा संलग्न हुन्छ। पेक्टोरलिस मुख्य मांसपेशीको मुख्य कार्य छातीमा हुमरसलाई फ्लेक्स गर्नु हो।

Pectoralis माइनर मांसपेशि पेक्टोरलिस मुख्य मांसपेशीको मुनि अवस्थित छ, यो लगभग ribcage को बीचमा शुरू हुन्छ र scapula को cranioid प्रक्रिया गर्न संलग्न। पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशीको मुख्य कार्य भनेको काँधलाई अगाडि सार्नु हो।

यद्यपि पेक्टोरल क्षेत्रमा यी दुई मांसपेशी समूहहरू समावेश छन्, धेरै अभ्यासहरूले पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशीहरूको बिभिन्न क्षेत्रहरूलाई असर गर्दछ। इनलाइन वा फ्लैट बेंच प्रेस र सेट-अपहरूले कुन क्षेत्रलाई बाँकी भन्दा बढी विकसित गरिएको छ भनेर निर्धारित गर्दछ।

थप रूपमा, pectoralis नाबालिग, जो कहिलेकाँही शरीरको स्थिरिकरणको समयमा प्रयोग गरिन्छ, यसलाई पनि लक्षित गर्न सकिन्छ।

हामी फराकिलो छाती पम्प गर्दछौं!

अब जब तपाईलाई एनाटॉमी र आन्दोलनको संयन्त्रहरूको बारेमा थाहा छ, हामी कसरी ठूलो छाती पम्प गर्ने भनेर आंकलन गरौं। प्रस्तुत आन्दोलनहरू र अभ्यासहरू तपाईंको प्रदर्शन अधिकतम अधिकतम बनाउन प्रत्येक पटक जिममा जानको लागि डिजाइन गरिएको हो। सधैं सहि प्रविधिको प्रयोग गर्न नबिर्सिनुहोस् र धेरै तौल नउठाउनुहोस् ताकि तपाईको सुरक्षालाई जोखिममा नपर्नहोस्।

बेन्चले विभिन्न झुकावहरूका साथ बेंचमा थिच्दछ, स्मिथ मेसिनमा र डम्बेलहरूसँग प्रेस गर्दछ: यी अभ्यासहरू हुन् जुन प्राय जसो प्रोग्रामहरूको हिस्सा हुन्छन्। फ्लैट बेंच व्यायामले पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशीको तल्लो र मध्य भागहरू विकास गर्दछ, सकारात्मक झुकाव बेन्च ज्यादातर माथिल्लो र व्यायाम गर्दछ, केही हदसम्म, मध्यसेक्शन, र नकारात्मक झुकाव बेंच प्रेसले तल्लो पेक्टोरल मांसपेशिहरू निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यी सबै कार्यहरू बार्बल, डम्बल, वा स्मिथ मेसिनमा गर्न सकिन्छ - प्रत्येक विकल्पको आफ्नै फाइदाहरू हुन्छन्।

बारबेलहरू

सामान्यतया, अधिकतम लोड, सामान्य मांसपेशी विकास र मांसपेशि निर्माण आवश्यक हुँदा बारबेलहरू प्रयोग गरिन्छ। उनीहरूलाई कम्प्लेक्सको सुरुमा लैजानु राम्रो हुन्छ ताकि एथलीटले धेरै तौल लिन सकोस्।

बारबेल प्रेस गर्न, बारलाई काँधको चौडाइ भन्दा केही बढी समात्नुहोस् (उत्तम विकल्प तपाईंको फोरमर्स लम्बको भुँडीमा सीधा छ जब तपाईं आफ्नो छातीमा बारबेल कम गर्नुहुन्छ)।

सकारात्मक झुकाव भएको बेन्चमा, तपाईंको माथिल्लो छातीमा बार कम गर्नुहोस्, बीचको वा तल्लो पेक्टोरल मांसपेशिहरू समतल बेन्चमा, र नकारात्मक झुकाव भएको बेन्चमा तल। बारबेललाई स्विंग नगरी वा तपाईंको कुहिनो पूर्ण रूपमा सीधा नगरी लोड माथि उठाउनुहोस्।

डम्बेलहरू

डम्बेलहरूको फाइदा भनेको तिनीहरू वैकल्पिक रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। त्यसोभए एथलीटले असंतुलन मात्र निकाल्न सक्दैन, तर पेक्टोरल मांसपेशीहरू एक अर्कोमा निर्भरतासाथ काम गर्न बाध्य पार्छ, हड्डीहरूलाई माथिल्लो बिन्दुमा सँगै सँगै ल्याउँदा कडा संकुचन हुन्छ।

डम्बेल्ससँग काम गर्दा, एक बेलबिलको साथ प्रेसको समयमा जस्तै चालहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, तर तिनीहरूलाई छातीको पछाडि तल झार्नुहोस्, र त्यसपछि एकै साथ केन्द्रको तर्फ पछाडि धकेल्नुहोस्, उनीहरूको सम्पर्कलाई वेवास्ता गरेर। निश्चित गर्नुहोस् मांसपेशिहरुमा निरन्तर तनाव कायम गर्न तपाईको कुहिनो पूर्ण रूपले सीधा गर्नुहुन्न।

स्मिथ ट्रेनर

स्मिथ मेसिन मध्यमा वा कसरतको अन्त्यमा उत्तम प्रयोग गरिन्छ जब मांसपेशीहरू पहिले नै थकित हुन्छन् र त्यसैले सन्तुलन र सही व्यायाम प्रविधि महत्वपूर्ण छन्।

बुद्धि

यी अभ्यासहरूले पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशीहरूको मुख्य भागहरू बनाउँदछन्, जस्तै भित्री (ब्लकहरूमा) र बाहिरी (डम्बलहरूसँग), अधिक प्रख्यात र पम्प अप।

केवल समतल बेन्चमा (पेक्टोरल मांसपेशियोंको मिडसेक्शनमा काम गर्नको लागि), सकारात्मक (माथि) वा नकारात्मक (तल) ढलान भएको बेन्चमा, सिम्युलेटरको डम्बेलहरू वा डी-आकारको ह्याण्डलहरू ब्लकको साथ समात्नुहोस् ताकि तपाईंको पामहरूले एक अर्कालाई सामना गरिरहेका छन् ... खण्डहरूमा काम गर्नको लागि सब भन्दा तल्लो स्थितिमा मानक पुली ट्रेनर प्रयोग गर्नुहोस्।

आफ्नो हतियारहरू यसरी फैलाउनुहोस् मानौं तपाईं कसैलाई अंगालोमा लाग्नु भएको छ। जोहिनहरूलाई तनाव कम गर्न कुहिनो अलिकति बेन्नु पर्छ। कम छाती स्तर (वा आरामदायक स्थिति) को बारे मा dumbbells वा D- घण्टीहरु, त्यसपछि समान तरिकाले आन्दोलन उल्ट्याउनुहोस्।

परिषद जब डम्बेल्स र ब्लकहरूको साथ काम गर्दा, व्यायामहरू गर्ने टेक्निकमा हल्का भिन्नता हुन्छ। डम्बेलहरू प्रयोग गर्दा, तिनीहरूलाई माथि न छुनुहोस्। तिनीहरू बीचको दूरी लगभग १-15-२० सेन्टीमिटर नभएसम्म डम्बलहरू सँगै लिएर आउनुहोस् - यस तरिकाले तपाईंले पेक्टोरल मांसपेशिहरूमा भार राख्नुहुन्छ। जब ब्लक व्यायाम गरिरहनु हुन्छ, हड्डीहरूलाई सँगै ल्याउनुहोस् तीव्र संकुचन प्राप्त गर्न र मांसपेशिलो निचोरेर ल्याउनुहोस्।

सिम्युलेटरमा थिच्नुहोस्

धेरै जिमसँग छाती प्रेस गर्नका लागि यस मेशिनको केही संस्करण हुन्छ। केवल निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं यी सबै दिशानिर्देशहरू पालना गर्नुहुन्छ - आफ्नो कुहिनाहरूलाई पूर्ण रूपले सीधा नपार्नुहोस् र हतियारहरू तपाईंको छातीतिर सार्दा धीमा हुनुहोस्।

तितली सिम्युलेटर

धेरै एथलीटहरूका लागि अर्को मनपर्ने मेसिन बटरफ्लाइ मेशिन हो। तिनीहरू सामान्य रूपमा फोरर्म प्याडहरू वा सिधा हतियारहरूको लागि लामो ह्यान्डलहरूसँग उपलब्ध हुन्छन्।

यी अभ्यासहरू गर्दा माथिको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण नियम (माथि वर्णन गरिएको जानकारी जस्तै) तपाईंको काँधलाई सीधा पार्नु र तपाईंको छाती चौडाई खोल्नु हो। यसले तपाइँलाई तपाइँको छातीको मांसपेशिहरुमा धेरै तनाव राख्न र तपाइँको काँधबाट माथि उचाल्न अनुमति दिनेछ। संकुचन को शक्ति वृद्धि गर्न र मांसपेशि अझ बढी प्रयोग गर्न को लागी केहि सेकेन्डको लागि मांसपेशिहरू निचोरेको कुरा निश्चित गर्नुहोस्।

ब्लकहरूमा क्रसओभर

भित्री भागहरू विकास गर्न र समग्र आकारको छाती लुक दिनको लागि ब्लक क्रसओभर भन्दा राम्रो अरू केहि छैन। त्यहाँ आफ्नो व्यायाम को लागी असंख्य तरीकाहरु छन्।

उच्च पुली ब्लकहरूमा परम्परागत क्रसओभरको लागि, दुई डी-आकारको ह्यान्डलहरू आफ्नो टाउको माथि समात्नुहोस् र मेशीनको खुट्टा माझ उभिनुहोस्। पहिले, तपाइँको जोहिनहरूमा तनाव कम गर्नका लागि तपाइँको कुहिनोलाई अलि झुकाउनुहोस्।

एउटा खुट्टा अगाडि -०-30० सेन्टीमिटर राख्नुहोस् र आफ्ना हातहरू चौडा पार्नुहोस्। आर्कुएट आन्दोलनमा, आफ्नो हतियार अगाडि तल्लो गर्नुहोस् (मानौं यदि तपाईं कसैलाई अug्गाल गर्दै हुनुहुन्छ) ताकि हातहरू कम्मरको कम्मरको स्तरमा रूपान्तरण हुन्छ। बिस्तारै समान चापमा आफ्ना हतियारहरू उठाउँदै शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो व्यायामले मुख्यतया पेक्टोरल मांसपेशिको तल्लो र आन्तरिक भाग विकास गर्दछ।

धक्का

हालसालै, यो राम्रो पुरानो व्यायाम केवल सिपाहीहरूलाई प्रशिक्षण दिन ब्यारेकमा मात्र प्रयोग गरिएको छैन, तर विशेष मांसपेशी समूहहरूलाई प्रशिक्षण दिने एथलीटहरूमा विशेष गरी लोकप्रिय भएको छ। छाती पम्प गर्दा, कार्यक्रमको अन्त्यमा पुश-अप छोड्नु राम्रो हुन्छ यस क्षेत्रको रगत थोरै बढि फैलाउनको लागि।

वैकल्पिक रूपमा तल्लो मांसपेशीको विकासको लागि सकारात्मक ढलान पुश-अपहरू (बेन्चमा हातहरू, भुइँमा खुट्टा), माथिल्लो स्नायुहरूको लागि नकारात्मक ढलान पुश-अपहरू (भुइँमा हातहरू, बेन्चमा खुट्टा), र समग्रका लागि फ्लोर पुश-अपहरू समावेश छन्। छाती मांसपेशी विकास।

परिषद तपाईंको छातीको मांसपेशीहरूमा अझ बढी गहन भारको लागि, तपाईंको अन्तिम व्यायामको रूपमा दुई तीन-चरण पुश-अपहरूको सेट प्रयास गर्नुहोस्। नकारात्मक झुकावबाट सुरू गरेर, फर्श पुश-अपमा सर्नु र सकारात्मक झुकावको अन्त्य एक सेटको रूपमा गणना हुनेछ, त्यसैले व्यायाम बीच ब्रेक नलगाउनुहोस्।

बारहरूमा पुश-अपहरू

डुब्स, जुन ट्राइसेप्स द्रव्यमान निर्माण गर्न पनि प्रयोग गरिन्छ, छातीको मांसपेशीहरू सजिलै विकास गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। मेशिन भित्र उभिनुहोस् र काँध-चौडाइ पट्टि टाँस्नुहोस् तपाईंको शरीरलाई कम गर्दै, अगाडि मोड्नुहोस् र आफ्ना कुहिनाहरूलाई अलि विस्तार गर्नुहोस्। जब तपाईं तल झर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो छाती को मांसपेशिहरु मा एक खिचाव महसुस गर्नुपर्छ।

अगाडि मोड्नेमा बाँकी, माथि उठाउनुहोस्, छाती संकुचनमा केन्द्रित। तपाईं एक डम्बल वजन थप्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंको पार्टनरले तपाईंको बाछा वा प्यानकेक बेल्टको बीचमा राख्छ। नोट: तौल थप्नु अघि तपाईंको शरीरको वजन प्रविधिको राम्रो अभ्यास गर्नुहोस्।

डम्बेल्स र टाउको पछाडिबाट पट्टीबाट बेलबेलको साथ पुलओभर

अर्को महान व्यायाम जुन पेक्टोरलिस माइनर र समग्र विकासमा केन्द्रित हुन्छ स्वेटर... जबकि धेरै एथलीटहरूले आफ्ना पछाडिका मांसपेशीहरू अलग गर्नका लागि प्रयोग गर्छन्, यो छाती अभ्यास पूरा गर्नका लागि पनि अत्यन्त प्रभावकारी छ।

एक डम्बल पुलओभरको लागि, समतल बेन्चमा राख्नुहोस् र मध्यम डम्बलको भित्रि समात्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा, वजन कुहिनो संग अलि बढि सिधा टाउको माथि हुनु पर्छ। आफ्नो टाउको पछाडिको डम्बेल तल्लो तर्फ फर्काउनुहोस् र तपाईको हतियारहरूको आन्दोलनलाई निरन्तर नियन्त्रण गर्दै।

जब तपाईं डम्बल घटाउनुहुन्छ, गहिरो इनहेल गर्नुहोस् र तपाईंको छातीका मांसपेशीहरू फैलाउनुहोस्। केवल आरामको सीमामा मांसपेशिहरू तन्काउनुहोस्, त्यसपछि आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस् जसरी तपाईं बाहिर जानुहुन्छ। याद गर्नुहोस् कि लामो सास फेर्नाले तपाईंलाई तपाईंको पेक्टोरल मांसपेशीहरू संकुचन गर्न मद्दत गर्दछ।

जब बारबेलको साथ पुलओभर प्रदर्शन गर्दा, समतल बेन्चमा सुत्नुहोस्, बेलबेललाई रिभर्स ग्रिपको साथमा छेउको चौडाई भन्दा केही बढी दूरीमा समात्नुहोस्। तपाईको छातीमा बारबेल समातिनु (जस्तो तपाई रिभर्स बेंच प्रेसको तल्लो भागमा गर्नुहुनेछ), कुहिनोमा a ०-डिग्री कोण राख्नुहोस्। बार माथि उठाउनुहोस् र आफ्नो टाउकोको पछाडि भुँइतिर चापमा तल सार्नुहोस्।

मांसपेशिहरू तन्काउने निश्चित गर्नुहोस्, त्यसपछि गतिलाई उल्टाउनुहोस् जब तपाईं तपाईंको धड तिर बार कम गर्नुहुन्छ। याद गर्नुहोस् हर समय कोहनीमा सही ए maintain्गल कायम राख्नुहोस् र बारलाई तल सार्दा गहिरो इनहेल गर्नुहोस्।

कसरत योजनाहरु

अधिकतम नतिजा सुनिश्चित गर्न कम्तिमा days दिन बिदाका साथ हप्ताको १-२ पटक निम्न कार्यहरू गर्नुहोस्। तपाई वैकल्पिक व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईले चाहानु हुने उत्तम छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

नोट: तपाईको मांसपेशिहरु न्यानो पार्न पहिलो प्रकाशको मध्यम प्रतिरोध व्यायामको १०-१-2 पुनरावृत्तिको २ सेट गर्नुहोस्।

सर्तहरू तपाईलाई जान्नु आवश्यक छ

सुपरसेट - दुई अभ्यासहरू क्रमशः आराम बिना गरिन्छ।

त्याग - व्यायामको बेलामा, जब कार्यरत मांसपेशीहरू यति थकित छन् कि तपाईं अब स्पष्ट बायोमेकानिक्सको साथ पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्न। तपाईंले कम्तिमा पनि छोटो अवधिको मांसपेशी असफलताको पोष्ट-कसरत दृष्टिकोणहरू ल्याउनुपर्नेछ, र तिनीहरूलाई यसबाट बाहिर लैजानु राम्रो हुन्छ।

Pectoral मांसपेशियों को सामान्य पम्पिंग

माथिल्लो छातीमा जोड

तल्लो छातीमा जोड दिनुहोस्

चौडाईमा जोड

Pectoral मांसपेशिहरु को प्रारंभिक थकान

तीव्रता कार्यक्रम वृद्धि भयो

अब तपाईंले राम्रो काम गर्नुभयो!