निस्सन्देह, यो गरीब निद्राको कारण हटाउन आवश्यक छ, र यसको परिणाम होइन। तर के गर्ने यदि अहिले यो परिणामले तपाईंको आराममा हस्तक्षेप गर्न सक्छ?
"धेरै मानिसहरू भन्छन् कि तिनीहरू शारीरिक रूपमा थकित छन् तर आफ्नो दिमागलाई शान्त गर्न सक्दैनन्, विशेष गरी यदि तिनीहरू धेरै चिन्तित वा कुनै कुराको बारेमा चिन्तित छन्," जेम्स पीएचडी भन्छन्, र पेन्सिल्भेनिया विश्वविद्यालय पेरेल्म्यान स्कूल अफ मेडिसिन बिहेभियरल स्लीप मेडिसिन क्लिनिकल कार्यक्रमका निर्देशक। Findlay।
जे होस्, Findley को अनुसार, त्यहाँ केहि चालहरू छन् जसले तपाईंको दिमागलाई "मिट-टु-नाइट" रद्द गर्न र शान्त हुन मद्दत गर्न सक्छ ताकि तपाईं आराम गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूलाई सेवामा लिनुहोस् र यदि तपाईंलाई अचानक अनिद्रा छ भने आवेदन दिनुहोस्।
एक कार्य सूची बनाउनुहोस्
"चिन्ताले मानिसहरूलाई जगाउँछ, र यो नकारात्मक अनुभवहरू हुनुपर्दैन," Findlay भन्छन्। "यो केहि सकारात्मक कुरा पनि हुन सक्छ जुन तपाईले योजना बनाउनुभएको छ, जस्तै यात्रा वा ठुलो कार्यक्रम तपाईले दिमागमा राख्नु पर्ने धेरै कुराहरु संग।"
यी समस्याहरू मार्फत काम गर्न दिन वा साँझको समयमा केही समय लिनुहोस्। नोटबुक वा नोटप्याडमा गर्नुपर्ने कामको सूची लेख्नुहोस्। तर तिनीहरूको लागि राती अबेरसम्म नबस्नुहोस् ताकि मस्तिष्कले यो जानकारी प्रशोधन गर्न र यसलाई जान दिनुहोस्।
भर्खरैको एक अध्ययनले भविष्यको लागि गर्नुपर्ने कामहरूको सूची बनाउनाले मानिसहरूलाई आफ्नो दैनिक कार्यहरूको बारेमा लेख्नेहरू भन्दा नौ मिनेट छिटो निदाउन मद्दत गरेको देखाएको छ। यसबाहेक, आगामी कार्यहरूको सूची जति विस्तृत र लामो हुन्छ, त्यति नै चाँडो तपाईं सुत्नुहुन्छ। भोलिका जिम्मेवारीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दा आरामदायी निन्द्रा लाग्न सक्छ, तर अनुसन्धानकर्ताहरू विश्वस्त छन् कि यदि तपाईंले तिनीहरूलाई आफ्नो टाउकोबाट कागजमा स्थानान्तरण गर्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो दिमाग सफा गर्नुहुन्छ र विचार प्रवाहलाई रोक्नुहुनेछ।
ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्
यदि तपाई सुतेको जस्तो लाग्छ र लामो समयसम्म सुत्न सक्नुहुन्न भने, ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्। अनिद्राको समयमा ओछ्यानमा बस्ने अभ्यासले दुईलाई नजिकबाट जोडेर तपाईंको मस्तिष्कलाई प्रशिक्षण दिन सक्छ। यदि तपाईं 20-30 मिनेट भन्दा बढी निदाउन सक्नुहुन्न भने, अर्को ठाउँमा जानुहोस् र केहि गर्नुहोस्। तपाईं थकित नभएसम्म अन्य कामहरू गर्नुहोस् ताकि तपाईं ओछ्यानमा जान सक्नुहुन्छ र शान्तपूर्वक सुत्न सक्नुहुन्छ।
राम्रो आरामको लागि मानिसलाई आठ घन्टाको निद्रा चाहिन्छ भन्ने मान्यता छ । यद्यपि, सबै फरक छन्, र छ वा सात घण्टा तपाईंको शरीरको लागि पर्याप्त हुन सक्छ। यो तथ्य तपाईंको अनिद्राको कारण पनि हुन सक्छ, त्यसैले सुत्नुअघिको समय ओछ्यानमा नभई अरू केही गरेर बिताउनुहोस्।
एउटा किताब पढ्नुहोस्
"तपाईं आफ्नो दिमागमा विचारहरू रोक्न सक्नुहुन्न, तर तपाईंले तटस्थ कुरामा ध्यान केन्द्रित गरेर यसलाई विचलित गर्न सक्नुहुन्छ," Findlay भन्छन्।
याद गर्नुहोस् कि केहि किताबहरूले तपाईंलाई निदाउन दिन्छ। यो केहि वैज्ञानिक हुन सक्छ, तर रातमा एक रोमाञ्चक प्लट संग किताबहरु नपढ्नुहोस्। २०-३० मिनेटसम्म वा निद्रा नआएसम्म पढ्नुहोस्।
पोडकास्ट सुन्नुहोस्
पोडकास्ट र अडियोबुकहरूले तपाईंको दिमागलाई तपाईंको चिन्ता हटाउन मद्दत गर्न सक्छ। यो पढ्नको लागि राम्रो विकल्प हुन सक्छ यदि तपाईं बत्तीहरू खोल्न चाहनुहुन्न वा तपाईंको दिनभरि थकित आँखालाई तनाव दिन चाहनुहुन्न। यदि तपाईं कोठामा एक्लै हुनुहुन्न भने, हेडफोनको साथ सुन्नुहोस्।
यद्यपि, पोडकास्टहरू र अडियोबुकहरूका लागि नियमहरू पुस्तकहरू जस्तै नै रहन्छन्। धेरै रोमाञ्चक वा विचलित नहुने विषय फेला पार्नुहोस् (राजनीतिक बहस वा हत्या अनुसन्धानहरू नछोड्नुहोस्), ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्, र अन्य ठाउँमा सुन्नुहोस्, जस्तै बैठक कोठाको सोफामा।
वा सुखदायक ध्वनिहरू प्रयास गर्नुहोस्
ध्वनि थेरापीमा कुनै राम्रो अध्ययनहरू छैनन्, तर यसले केही व्यक्तिहरूको लागि काम गर्न सक्छ। केही अनिद्रा रोगीहरूले समुद्र वा वर्षाको आवाज सुन्छन् र यसले उनीहरूलाई साँच्चै सुत्छ।
यो विधि प्रयास गर्न एक निद्रा संगीत एप डाउनलोड गर्नुहोस् वा विशेष शोर ध्वनि प्रणाली किन्नुहोस्। यसले थप अनुकूल सुत्ने वातावरण सिर्जना गर्न मद्दत गर्नेछ। ध्वनीहरूले विगतका थप रमाइलो सम्झनाहरूको सम्झनाहरू पनि फिर्ता ल्याउन सक्छ र तपाइँलाई वर्तमान क्षणमा तपाइँलाई के चिन्ता गरिरहेको छ भनेर तपाइँको दिमाग हटाउन मद्दत गर्दछ।
आफ्नो सास मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्
तपाईंको विचारहरू शान्त पार्ने अर्को तरिका सरल सास फेर्ने अभ्यासहरू मार्फत हो। तपाईंको दिमाग पक्कै पनि अन्य विचारहरूमा फर्किनेछ, तर तपाईंको सासमा ध्यान केन्द्रित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। गहिरो र ढिलो सास फेर्नले तपाईंको मुटुको गतिलाई ढिलो गर्न सक्छ, जुन तपाईं कुनै कुराको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने उपयोगी हुन सक्छ।
निद्रा विशेषज्ञ र पीएच.डी. माइकल ब्रुसले निम्न सास फेर्ने प्रविधिलाई सल्लाह दिन्छन्: एउटा हात आफ्नो छातीमा र अर्को आफ्नो पेटमा राख्नुहोस्, लगभग दुई सेकेन्डसम्म आफ्नो नाकबाट सास लिनुहोस्, तपाईंको पेट विस्तार भएको महसुस गर्नुहोस्, त्यसपछि श्वास बाहिर निस्कँदा यसलाई बिस्तारै थिच्नुहोस्। तपाईं शान्त महसुस नगरेसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
अर्को प्रविधि सरल तर धेरै प्रभावकारी छ। प्रत्येक इनहेलेसन "एक", र प्रत्येक सास फेर्न "दुई" संग आफैलाई दोहोर्याउनुहोस्। 5-10 मिनेटको पुनरावृत्ति पछि, तपाईले आफैलाई याद गर्नुहुने छैन कि तपाई कसरी सुत्नुहुन्छ।
ध्यान प्रयास गर्नुहोस्
"आफ्नो विचारलाई केहि कुरामा केन्द्रित गर्नु हो जसको बारेमा तपाई चिन्तित हुनुहुन्न," Findlay भन्छन्। "तपाईं आफैलाई आफ्नो सासमा डुबाउन सक्नुहुन्छ वा कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं समुद्र तटमा हिड्दै हुनुहुन्छ वा बादलमा पौडी गर्दै हुनुहुन्छ।"
तपाईंले जति धेरै ध्यान र निर्देशित इमेजरी अभ्यास गर्नुहुन्छ, त्यति नै प्रभावकारी रूपमा यसले तपाईंको निद्रालाई असर गर्छ। तपाइँ सुरु गर्न समर्पित एप वा YouTube भिडियोहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तर दिउँसो ध्यान अभ्यास गर्नु उत्तम हुन्छ ताकि तपाईंको दिमाग साँझसम्म सफा र आराम होस्।
केहि कार्बोहाइड्रेट खानुहोस्
ओछ्यान अघि भारी खानाले पाचनलाई ढिलो गर्न सक्छ र निद्रामा गडबडी निम्त्याउन सक्छ, र धेरै परिष्कृत चिनीले निश्चित रूपमा तपाईंको आँखा बन्द गर्नबाट बचाउँछ। तर हल्का र स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्न्याक्स स्वस्थ निद्राको लागि उपयोगी हुन सक्छ। उदाहरण को लागी, यो पपकर्न (तेल र नुन को एक ठूलो मात्रा बिना) वा सम्पूर्ण अन्न पटाखे हुन सक्छ।
कार्बोहाइड्रेटले सेरोटोनिनको उत्पादनमा योगदान पुर्याउँछ, जुन मस्तिष्कद्वारा विनियमित हुन्छ। यदि तपाईको अन्तिम खाना खाएको धेरै समय भइसकेको छ र तपाई भोक महसुस गर्दै हुनुहुन्छ तर राती पेट भर्न चाहनुहुन्न भने, तपाईको दिमागलाई तपाईको खाली पेटबाट विचलित गर्न खाजा खानुहोस्।
तपाइँको डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्
हामीसँग समय-समयमा निद्रा नलाग्ने रातहरू छन्, तर यदि यो स्थायी प्रक्रिया हुन्छ भने, यो तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्ने समय हो। तपाईंले लिइरहनुभएको कुनै पनि औषधि वा तपाईंको बानीले यसमा योगदान गरिरहेको छ कि छैन भनी एक विशेषज्ञले मूल्याङ्कन गर्न सक्छन्। उसले दिइएको समस्या समाधान गर्न वा राम्रो चिकित्सा सल्लाह दिन नयाँ तरिकाहरू पनि सुझाव दिन्छ।
तपाईंको डाक्टरले संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी सत्रहरू पनि सिफारिस गर्न सक्छ, जसको समयमा एक चिकित्सकले तपाईंलाई तपाईंको निद्रामा हस्तक्षेप गर्ने समस्याहरू पहिचान गर्न र हटाउन मद्दत गर्न सक्छ।
"हामीसँग मानिसहरूले निद्रा डायरीहरू मार्फत उनीहरूको निद्राको निगरानी गरिरहेका छौं र हामी सिफारिसहरू बनाउन प्रयोग गर्छौं," Findlay बताउँछन्।
अनिद्राको लागि औषधिहरू सिफारिस गरिँदैन किनभने तिनीहरू दीर्घकालीन उपचारको लागि इरादा होइनन्। यसबाहेक, औषधि रद्द गरेपछि, तपाईं फेरि सुत्न सक्षम हुनुहुने छैन। त्यसकारण, परिणामहरूसँग काम नगर्न अनिद्राको कारणहरूसँग व्यवहार गर्नु राम्रो हुन्छ।
खैर, हामीसँग अब छ! सदस्यता लिनुहोस्!