सामग्रीहरू
जब तपाईं दुखी हुनुहुन्छ आफ्नो दिमाग सफा गर्न
राम्रो निद्रा तयार हुँदैछ! तनाव कम गर्न सिक्नुहोस् जसले तपाईंलाई राती जागा राख्न सक्छ।
>>> व्यायाम १
आफ्नो काँधहरू "तपाइँका कष्टहरू कुचल्नुहोस् र तिनीहरूलाई छुटकारा पाउन"
आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइलाई अलग राखेर खडा हुनुहोस्, घुँडाहरू थोरै झुकेर, टाउको र पछाडि सीधा, काँधहरू आराम गर्नुहोस्, हातहरू तपाईंको छेउमा, हातहरू खुला गर्नुहोस्। आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र आफ्नो नाक मार्फत सास लिनुहोस् उसको मुट्ठी बन्द गरेर, उसको कष्टलाई "क्रस" गर्न (ए)। सास फेर्न रोक्नुहोस् et आफ्नो काँध उठाउनुहोस् धेरै पटक, यो तनाव जारी गर्ने कल्पना गर्दै। झटका आफ्नो मुट्ठी खोलेर र एकै समयमा सबै समस्याहरू जमिनमा फ्याँकेर कल्पना गर्नुहोस् (B)। ३ पटक गर्न, कामबाट घर आउँदै "अफिस र घरको बीचमा डिकम्प्रेसन लक बनाउनको लागि," क्याथरिन एलियोटा भन्छिन्, त्यसपछि सुत्ने समयमा।
>>> व्यायाम १
आराम व्यक्त गर्न आफैलाई व्यवहार गर्नुहोस्
ओछ्यानमा पल्टिएर आँखा बन्द, गहिरो सास लिनुहोस्, रोक्नुहोस् केही क्षणको लागि सास फेर्न र अनुबंध उसको शरीरका सबै मांसपेशीहरू। झटका र जारी.
मध्यरातमा चाँडै सुत्न
बच्चाले तपाईंलाई मध्यरातमा ब्यूँझाउनुभयो, र तपाईं फेरि सुत्न सक्नुहुन्न? सोफ्रोलोजीले काम गर्छ।
व्यायाम १
>>> निर्ममता लिनको लागि आफ्नो मुटुको धड्कन कम गर्नुहोस्
प्रारम्भिक स्थितिमा: श्रोणिको चौडाइसँग समानान्तर खुट्टाको साथ खडा हुनुहोस्, घुँडाहरू थोरै झुकाउनुहोस्। टाउको र पछाडि सीधा, काँधहरू आराम, हातहरू छेउमा खस्दै, हातहरू खुला (A)। आँखा बन्द, तेर्सो रूपमा आफ्नो हात उठाउनुहोस् आफ्नो नाक मार्फत सास लिने, र सास रोक्नुहोस्. बिस्तारै ल्याउनुहोस् हातहरू छाती तिर खुला छन्, तिनीहरूलाई संकुचित गर्दै आफूलाई शान्त गराउने (B)। त्यसपछि धेरै बिस्तारै प्रहार मुख मार्फत, हतियारहरू जारी गर्दै, र उसको शरीरमा शान्त फैलाउने कल्पना गर्दै। "धेरै बिस्तारै सास फेर्न महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले हृदयको गतिलाई कम गर्छ, थप सन्तुष्टिको लागि", क्याथरिन एलियोटालाई रेखांकित गर्दछ। कामबाट घर जाने बाटोमा र सुत्नुअघि सम्भव भएमा ३ पटक गर्नुपर्छ।
व्यायाम १
>>> तनाव छोड्नुहोस्
ओछ्यानमा पल्टिएर आँखा बन्द, हामी अनुहारमा ध्यान केन्द्रित गर्छौं. निधार आराम गर्नुहोस्, जारी भौहें, ढिलोजिब्रो, जिब्रो मुखमा बसोस्। उनको घाँटी खुकुलो भएको महसुस गर्नुहोस्, काँधहरू आराम गर्नुहोस्, हतियारहरू आराम गर्नुहोस्, हातहरू ढिलो गर्नुहोस्, गद्दामा दृढतापूर्वक आराम गरेको महसुस गर्नुहोस्, पेट आराम गर्नुहोस्, ग्लुट्स, खुट्टालाई खुट्टालाई २-३ घुमाएर आराम गर्नुहोस्। आफ्नो शरीर महसुस गर्न रोक्नुहोस् आराम र तनाव मा खाली। भारी, आराम महसुस गर्दै। एकचोटि गर्नु पर्ने ।
>>> यो पनि पढ्नुहोस्: राम्रोसँग सुत्नको लागि उपयुक्त कोठा
जब तपाईं दिनको समयमा रिकभर गर्न चाहनुहुन्छ भने राम्रोसँग सुत्नुहोस्
बेबीले तिमीलाई हिजो राती ब्यूँझाउनुभयो, र तिमी फेरि सुत्न सक्नुभएन? दिनको समयमा कुशलतापूर्वक रिकभर गर्न हाम्रो अभ्यासहरू।
व्यायाम १
>>> "आफूलाई शान्तको बबलमा बन्द" गर्न आफैलाई अलग गर्नुहोस्
प्रारम्भिक स्थितिमा: उभिएर, खुट्टा श्रोणिको चौडाइसँग समानान्तर, घुँडाहरू थोरै झुकेका छन्। टाउको र पछाडि सीधा, काँध आराम, हतियार छेउमा खस्ने, हात खुला। आँखा बन्द, औँलाले कान बन्द गर्ने, आफ्नो औंलाहरु संग आफ्नो आँखा बन्द, बीचको औंलाहरूले नाकको प्वालहरू रोक्नुहोस्, मानौं तपाईं आफैलाई संसारबाट अलग गर्दै हुनुहुन्छ। मुखबाट सास फेर्नुहोस्त्यसपछि सास रोक्नुहोस्। अगाडि झुक्नुहोस् र तपाईंको नाकमा दबाब बढाउनुहोस्। हतियारहरू छोड्नुहोस् आफ्नो वरिपरि शान्त फैलिएको कल्पना गर्दै, नाक मार्फत शरीर फुकेर। पुन: प्राप्ति गर्नुहोस्। सुत्नु अघि, 3 पटक गर्न।
व्यायाम १
>>> आफ्नो बबल सीमांकन
प्रारम्भिक स्थितिमा र स्वतन्त्र सास फेर्न, श्रोणि घुमाउनुहोस् हात र टाउकोलाई लचिलोपनका साथ आन्दोलनलाई पछ्याउन दिनुहोस्। कल्पना एकै समयमा आफ्नो वरिपरि शान्त बबल परिभाषित गर्नुहोस्। त्यसपछि, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् मुखबाट उडाएर। सुत्नुअघि ३ पटक गर्नुपर्छ ।
लेखक: Céline Roussel