बेलुका के खान्छु राम्रोसँग सुत्न ?

"राजाको बिहानको खाजा, राजकुमारको खाजा र गरिबको बेलुकाको खाना" भन्ने भनाइ पछ्याउनको लागि राम्रो उदाहरण हो। तर हल्का डिनर किन आवश्यक छ? "धेरै भारी खानाको साथ, निदाउन लाग्ने समयको असरबाट बच्न, निशाचर ब्यूँझने जोखिम र कठिनाइहरू

फेरि सुत्नको लागि, तर भोलिपल्ट बिहानको खाजामा भोक नलाग्ने पनि,” आहारविद्-पोषणविद् Aurore Lavergnat बताउँछन्। पाचनका लागि शरीरबाट धेरै ऊर्जा चाहिन्छ!

डिनरको लागि सही समय

खानाको संरचनाको अलावा, समय पनि महत्त्वपूर्ण छ। “सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक वा दुई घण्टा अघि रातिको खाना खानुपर्छ,” आहारविद् सल्लाह दिन्छन्। आदर्श रूपमा, बच्चाहरूको लागि बेलुका 18:30 र 19 बजे र वयस्कहरूको लागि 19 बजे र 20:30 बीचमा। "21 बजे पछि, यो धेरै ढिलो हुन्छ, विशेष गरी जब खानाले शरीरमा इन्सुलिनको स्रावलाई बढावा दिन्छ, जबकि यस समयमा, पछिले निद्राको हर्मोन मेलाटोनिन स्राव गर्नुपर्छ। "केही खानेकुराहरू रातको खानाको लागि सिफारिस गरिँदैन किनभने तिनीहरूले रगतमा चिनीको स्पाइकलाई बढावा दिन्छ जसले लालसा निम्त्याउन सक्छ, तर पाचनलाई पनि ढिलो बनाउँछ," ओरोरे लेभेर्गनाट चेतावनी दिन्छ। यो सेतो baguette, सेतो पास्ता र चामल, सूजी, सुकेको फल, केरा, अंगूर, चेरी, तर रातो मासु, डेयरी उत्पादन, चीज, मक्खन को मामला हो ... र पक्कै पनि, कुनै चिया, कफी, रक्सी, फलफूलको रस वा सोडा। तर, हामी राम्ररी सुत्न के खान्छौं?

तरकारी

गाजर, जुचीनी, पालक, ब्रोकाउली ... छनोट विशाल छ, जसरी तिनीहरूलाई स्वाद गर्ने तरिका हो: काँचो, पकाएको, सूपमा ... सूपलाई धेरै पीस नगर्नुहोस्, हामी मसलामा कुचिएको रुचाउँछौं। अन्यथा, हामी पछिको साथमा क्रुडिटी वा पूरै अमिलो रोटीको टुक्रा, वा यसमा नट वा बदाम छर्कन्छौं।

माछा

यो साँझमा राम्रोसँग समाहित हुन्छ, यो फ्याटी भए पनि, किनभने यसमा मासु र ओमेगा-3 भन्दा कम संतृप्त फ्याटी एसिड हुन्छ, जसले राम्रो निद्रा र गुणस्तरीय निद्रालाई बढावा दिन्छ। दायाँ भाग: वयस्कहरूको लागि 50 र 100 ग्राम बीच।

फल

हामी कार्बोहाइड्रेटमा सबैभन्दा गरिबलाई समर्थन गर्छौं जस्तै किवी, सिट्रस फलफूल, रातो फलहरू (स्ट्रबेरी, रास्पबेरी, ब्लुबेरी, ब्ल्याककरेन्ट, आदि), स्याउ वा नाशपाती, जसले रगतमा चिनीको स्पाइकको कारण गर्दैन। र हामी कार्बोहाइड्रेट सेवन सीमित गर्न स्टार्च र फलहरू बीच छनौट गर्छौं।

सोया र यसको डेरिभेटिभ्स

टोफु, टेम्पेह, मिसो, सोया दही ... जसले तरकारी प्रोटिन प्रदान गर्दछ। ल्याक्टो-किण्वित फारमहरूलाई प्राथमिकता दिइन्छ, जसले थप प्रोबायोटिक्स प्रदान गर्दछ।

कम ग्लाइसेमिक सूचकांक (GI) स्टार्च

ब्राउन राइस, कोदो, अनाज, जौ, क्विनोआ, होलमिल ब्रेड...ले निद्रामा बाधा पुर्‍याउँदैन र यसले थप फाइबर पनि प्रदान गर्दछ, जुन तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो। यद्यपि, जब तरकारीहरू सबै खानाहरूमा उपस्थित हुनुपर्दछ, स्टार्चयुक्त खानाहरू साँझमा बिल्कुल आवश्यक हुँदैन।

तरकारी बोसो

जैतुनको तेल वा, अझ राम्रो, सन, हेम्प, रेपसीड वा क्यामेलिना ओमेगा-3 मा समृद्धिका लागि। कति ? 1 वा 2 चम्मच। एक वयस्क को लागि चम्मच। र हामी यसलाई पकाउनबाट जोगाउँछौं।