शाकाहारीको रूपमा, हामी पशु रोगहरू, ज्ञात र अज्ञात रोगहरूको प्रत्यक्ष प्रभावलाई कम गर्छौं। स्पन्जिफर्म एन्सेफ्यालोप्याथीको साथ गोभीको मासुको खपतसँग सम्बन्धित १०० भन्दा बढी मृत्युहरू भइसकेका छन्, र भविष्यमा यस्ता थप कति केसहरू फेला पर्नेछ भन्ने कसैलाई थाहा छैन। जबसम्म पागल गाई रोग 100 औं शताब्दीको सबैभन्दा ठूलो जनस्वास्थ्य रोगहरू मध्ये एक बन्न सक्दैन, यो केवल भाग्यको कुरा हुनेछ।
शाकाहारी भोजनलाई प्राथमिकता दिइन्छ किनभने यसमा संतृप्त फ्याट कम हुन्छ, जसले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्छ। उच्च कोलेस्ट्रोल हृदय रोग को विकास को लागी एक प्रमुख जोखिम कारक हो। कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउँदा हृदय रोगको जोखिम कम गरेर समग्र मृत्युदर घटाउन सकिन्छ। जीवन प्रत्याशा मा सम्भावित वृद्धि महत्वपूर्ण छ।
शाकाहारी हुनुले मानिसहरूलाई खाद्य उत्पादनको लागि कम जमिन प्रयोग गर्न, रूखहरू र ऊर्जा बालीहरूको लागि जग्गा खाली गर्न ग्लोबल वार्मिङको दर घटाउन र हामीले यो ग्रह साझा गर्ने अन्य धेरै प्रजातिहरूको लागि बस्ने ठाउँ प्रदान गर्न अनुमति दिन्छ। कडा शाकाहारले मानिस, जनावर र सम्पूर्ण ग्रहको स्वास्थ्यमा योगदान पुर्याउँछ। सबै शाकाहारीहरूले यसमा गर्व गर्नुपर्दछ।
शाकाहारी भोजनमा लामो, स्वस्थ र सन्तुलित जीवनलाई समर्थन गर्ने ठूलो सम्भावना हुन्छ, तर असन्तुलित शाकाहारी आहारले राम्रो स्वास्थ्यलाई बढावा दिँदैन। शाकाहारी हुने मानिसहरूले आफूले आशा गरेको जस्तो महसुस गर्दैनन् र सर्वभक्षी वा ल्याक्टो-ओभो आहारमा फर्कने कुरा असामान्य छैन।
प्रायः यी व्यक्तिहरूले स्पष्ट रूपमा खराब-कल्पना गरिएको आहार पछ्याउँदै थिए जुन उपयुक्त बोट-आधारित खानाहरू थपेर सजिलै सुधार गर्न सकिन्छ। तसर्थ, यो महत्त्वपूर्ण छ कि मुख्य पोषण मुद्दाहरू स्पष्ट रूपमा परिभाषित गरिएको छ ताकि शाकाहारीहरूले सजिलैसँग जीवनको हरेक चरणमा स्वास्थ्यलाई प्रवर्द्धन गर्ने आहारको योजना बनाउन सक्छन्। शाकाहारीहरूको राम्रो स्वास्थ्यले अरूलाई शाकाहारी बन्न प्रेरित गर्न सक्छ - यो पशु दुर्व्यवहार हटाउने कुञ्जी हो।
धेरै जसो आधुनिक पोषण विज्ञान सर्वभक्षीहरूको स्वास्थ्यमा केन्द्रित छ, त्यसैले यसको निष्कर्ष र निष्कर्षहरूलाई केही व्याख्या चाहिन्छ यदि तिनीहरू शाकाहारीहरूका लागि उपयोगी छन् भने। केही सन्देशहरू व्याख्या गर्न आवश्यक छैन। अनाज र नट स्वास्थ्यका लागि राम्रो मानिन्छ । भिटामिन सी तपाईंको लागि राम्रो छ। फलफूल र तरकारी बढी खाने । यी सबै शाकाहारीहरूका लागि खुसीको खबर हो।
अन्य वैज्ञानिक सल्लाहहरू विशेष गरी शाकाहारीहरूमा लागू हुने देखिँदैन, वा शाकाहारीवादका सिद्धान्तहरू विरुद्ध पनि जान्छ। "फोलिक एसिडले जन्म दोषहरू रोक्छ र हृदय स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ।" तर के शाकाहारीहरूले साग र सिमीबाट प्रशस्त मात्रामा फोलिक एसिड पाउँदैनन्? "स्वस्थ ओमेगा-3 फ्याट प्राप्त गर्न माछा, विशेष गरी तेलयुक्त माछा खानुहोस्।" के शाकाहारी भोजन राम्रो स्वस्थ हुन सक्दैन? दुबै अवस्थामा, शाकाहारीहरूका लागि सकारात्मक र उपयोगी जानकारी छ, तर हामीले गहिरो खन्नुपर्छ।
फोलिक एसिडले जन्म दोषहरू रोक्छ र हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ। यसले होमोसिस्टीन नामक विषाक्त रसायनको शरीरको स्तर घटाएर यो गर्छ। शाकाहारीहरूले पर्याप्त मात्रामा फोलिक एसिड उपभोग गर्छन्। शाकाहारीहरूले हरियो सागसब्जी र फलफूलहरू सहित प्रशोधित खानाहरू मन पराउँछन्, त्यसैले तिनीहरूले प्रशस्त फोलिक एसिड पाउँछन्।
यद्यपि, शाकाहारीहरूमा मासु खानेहरूभन्दा होमोसिस्टिनको मात्रा उच्च रहेको पाइएको छ। फोर्टिफाइड फूड्स वा सप्लिमेन्टको साथ B12 नलिने शाकाहारीहरूमा, कम B12 स्तर उच्च homocysteine को मुख्य कारण हो। तसर्थ, शाकाहारीहरूले पर्याप्त मात्रामा B 12 लिन महत्त्वपूर्ण छ। प्रति दिन लगभग 5 देखि 10 mcg B 12 होमोसिस्टीन स्तरलाई कम गर्न र होमोसिस्टीन सम्बन्धी जन्म दोष र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न पर्याप्त छ।
यो खुराक एनीमिया र स्नायु प्रणाली समस्याहरूको क्लासिक लक्षणहरूबाट बच्नको लागि आवश्यक भन्दा धेरै हो। 5mcg भिटामिन B12 सजिलै पोषणयुक्त खमीर र B12 सुदृढ खाना वा पूरकबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ। धेरै जसो B12 ट्याब्लेटमा 10 माइक्रोग्राम भन्दा धेरै हुन्छ। कम लागतमा आवश्यक दैनिक खुराक प्रदान गर्न ट्याब्लेट विभाजित गर्न सकिन्छ। हप्तामा एक पटक एक उच्च एकाग्रता ट्याब्लेट लिँदा धेरै नराम्रो प्रभाव हुनेछ, किनकि कम B12 शरीर द्वारा अवशोषित हुनेछ।
त्यसोभए के माछाको तेल ओमेगा-3 फ्याटी एसिड प्राप्त गर्न आवश्यक छ? सुसमाचार यो हो कि बिरुवाहरूमा ओमेगा-3 फ्याटी एसिड पनि हुन्छ। यसबाहेक, बिरुवाबाट व्युत्पन्न ओमेगा-3, माछाको तेल ओमेगा-3 नभई, हृदयघातको पुनरावृत्ति रोक्नको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका पाइयो। अत्यावश्यक ओमेगा-३ फ्याटको दैनिक खुराक एक चम्चा फ्ल्याक्ससीड तेलमा पाइन्छ। यसको प्रयोग गर्ने ६० वर्षभन्दा कम उमेरका मानिसहरूको मृत्युदर ७०% ले घटेको छ, मुख्यतया हृदयाघातको संख्यामा आएको कमीको कारणले। क्यान्सरको प्रकोप पनि घट्दै गएको छ ।
नराम्रो खबर यो हो कि ओमेगा-6 फ्याटी एसिड, लिनोलिक एसिडको उच्च सेवनले तपाईंको शरीरलाई चाहिने ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्छ। शाकाहारीहरूले सर्वभक्षीहरू (दुई देखि तीन गुणा बढी) भन्दा बढी ओमेगा-६ खान्छन्। शाकाहारीहरूले जैतुनको तेल, हेजलनट, बदाम, काजू र एभोकाडोलाई मन पराएर र सूर्यमुखी, कुसुम, मकै र तिलको तेललाई सीमित गरेर ओमेगा-6 फ्याटी एसिडको मात्रा कम गर्नबाट फाइदा लिन्छन्। शाकाहारीहरूले आफ्नो ओमेगा-6 सेवन बढाउनु पर्छ। दिनमा एक चम्चा फ्ल्याक्ससीड तेलले ओमेगा-३ को सही मात्रा प्रदान गर्छ। हरियो तरकारी र सिमी पनि ओमेगा-3 को राम्रो स्रोत हो।
त्यहाँ चार अन्य पोषक तत्वहरू छन् जुन विशेष उल्लेखको योग्य छन्। आयोडिनको कमी विश्वमा कम IQ हुनुको एकमात्र सबैभन्दा ठूलो कारण हो र यसले विशेष गरी एक वर्ष मुनिका बालबालिका र जन्मनुअघि नै गम्भीर असर पार्न सक्छ। आयोडिनको कमीले पनि थाइरोइड डिसफंक्शनमा योगदान पुर्याउँछ, जसले जीवनमा धेरै स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
उत्तरी अमेरिकाले आयोडिनयुक्त नुन प्रयोग गरेर आयोडिनको कमीलाई रोक्न खोजिरहेको छ। बेलायत र आयरल्याण्ड दूधमा आयोडिनमा भर पर्छन्, जसको आयोडिन सामग्री पशुधनको दानामा आयोडिनयुक्त पूरकहरूले बढाउँछ। आयोडिनको सिफारिस गरिएको सेवन प्रति दिन 150 mcg हो; गर्भवती महिला र नर्सिङ आमाहरूलाई आयोडिनको ठूलो मात्रा चाहिन्छ। आयोडिनको अत्यधिक सेवनले प्रतिकूल प्रभाव पार्न सक्छ, त्यसैले इष्टतम खपत प्रति दिन 150 देखि 300 माइक्रोग्राम आयोडिनको बीचमा हो। शाकाहारीहरूले पूरक वा केल्पबाट आयोडिन प्राप्त गर्न सक्छन्। दुर्भाग्यवश, धेरै प्रकारका शैवालहरूको आयोडिन सामग्री अत्यधिक परिवर्तनशील हुन्छ, त्यसैले केवल केही प्रजातिहरू आयोडिनको विश्वसनीय स्रोत हुन्। ब्राउन शैवाल (कम्बु) मा आयोडिनको ठूलो मात्रा हुन्छ। हप्तामा कम्तीमा दुई पटक आयोडिन युक्त खानेकुरा खानुपर्छ।
शाकाहारी खानामा पनि सेलेनियमको कमी हुन्छ । सेलेनियम प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि धेरै लाभदायक छ र शक्तिशाली क्यान्सर विरोधी गुणहरू छन्। एक शाकाहारीलाई प्रति दिन लगभग 40-50 माइक्रोग्राम सेलेनियम चाहिन्छ। क्यान्सर रोक्नको लागि प्रति दिन लगभग 200 mcg सेलेनियम चाहिन्छ। प्रति दिन 400 mcg भन्दा बढी खुराकहरूमा सेलेनियम सेवन अवांछनीय छ। एउटा ब्राजिल नटमा करिब ७० माइक्रोग्राम सेलेनियम हुन्छ, त्यसैले दिनमा दुईवटा ब्राजिल नटले सेलेनियमको कमीबाट बचाउँछ। ब्राजिल नटमा रेडियम र बेरियम पनि थोरै मात्रामा हुन्छ। यो सायद अस्वस्थ छ, तर शाकाहारी सेलेनियम पूरकहरू वैकल्पिक स्रोत मन पराउनेहरूका लागि सजिलै उपलब्ध छन्।
सूर्यको किरणबाट प्राप्त भिटामिन डी धेरै महिनासम्म शरीरमा भण्डारण गर्न सकिन्छ, तर बेलायत जस्ता देशहरूमा अक्टोबरदेखि फेब्रुअरीसम्म भिटामिन डी उत्पादन गर्न पर्याप्त घाम हुँदैन, फलस्वरूप भिटामिन डीको कमी हुन्छ। यो सबै शाकाहारीहरूमा लागू हुन्छ, जो सुदृढ खाना वा पूरकहरू लिदैनन्। यो चिन्ताको गम्भीर कारण हो, जाडोमा शाकाहारी आहार हड्डीको स्वास्थ्यको लागि अनुकूल हुँदैन, विशेष गरी यदि क्याल्सियमको सेवन अपर्याप्त छ भने।
भिटामिन डीको कम सेवनले अटोइम्यून रोग र क्यान्सरको जोखिम बढाउँछ, यद्यपि यो अझै निर्णायक रूपमा प्रमाणित भएको छैन। शाकाहारीहरूले अक्टोबर देखि फेब्रुअरी सम्म प्रति दिन लगभग 5 माइक्रोग्राम भिटामिन डी 2 (एर्गोकाल्सिफेरोल) लिनुपर्दछ (डी 3 भेडाको ऊनबाट लिइन्छ) वा जाडो छुट्टीमा लिनुहोस् र प्राकृतिक रूपमा भिटामिन डीको स्तर बढाउन दक्षिणतिर जानुहोस्। पुरानो शाकाहारी र शाकाहारीहरूले सूर्यको किरण नपाएकाहरूलाई प्रति दिन 15 mcg चाहिन्छ। भिटामिन डी २ फोर्टिफाइड खानाबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ।
क्याल्सियम शाकाहारीहरूका लागि एक विवादास्पद पोषक तत्व हो किनभने डेयरी उद्योगको निरन्तर र असफल प्रयासहरूले हामीलाई डेयरी उत्पादनहरू हड्डीको स्वास्थ्यको लागि क्याल्सियमको उत्तम स्रोत हो भनेर विश्वास गर्न असफल भएको छ। वास्तवमा, विकासको लाखौं वर्षमा, हाम्रा पुर्खाहरूले जंगली बोटबिरुवाको खानाबाट ठूलो मात्रामा क्याल्सियम प्राप्त गरे।
दुर्भाग्यवश, धेरै जंगली बोटबिरुवाहरू सजिलै उपलब्ध छैनन्, र आधुनिक वनस्पति खानाहरूमा क्याल्सियम धेरै कम हुन्छ, साथै पोटासियम, म्याग्नेसियम र भिटामिन सी जस्ता अन्य धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू हुन्छन्। भिटामिन सी, पोटासियम, र म्याग्नेसियम स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छन्, हाम्रो हड्डीको स्वास्थ्य सहित।
एक व्यक्तिलाई कति क्याल्सियम चाहिन्छ? यो बहसयोग्य छ, तर इष्टतम सेवन वयस्कहरूको लागि प्रति दिन 800 मिलीग्राम भन्दा कम हुने सम्भावना छैन, र शिखर वृद्धिको समयमा किशोरहरूको लागि प्रति दिन 1300 मिलीग्राम भन्दा बढी। वैज्ञानिक प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि प्रति दिन 2000 मिलीग्राम भन्दा बढी क्याल्सियम सेवनले म्याग्नेसियम अवशोषणमा हानिकारक प्रभाव पार्न सक्छ, विशेष गरी यदि आहारमा फस्फोरस पनि प्रशस्त छ भने।
हरियो पातदार तरकारीको तुलनामा प्रशोधित डेयरी उत्पादनहरू जस्तै चीजहरू क्याल्सियमको उत्तम स्रोत होइनन् किनभने तिनीहरू सोडियममा उच्च हुन्छन्, जसले शरीरबाट क्याल्सियमको रिसाव बढाउँछ। रेटिनोल युक्त दूध स्वीडेन, संयुक्त राज्य अमेरिका र केही अन्य देशहरूमा उत्पादन गरिन्छ। त्यहाँ पर्याप्त प्रमाणहरू छन् कि रेटिनोलले वृद्धहरूमा हड्डीको क्षतिलाई गति दिन्छ र स्वीडेन र नर्वेमा ओस्टियोपोरोसिसको उच्च दरसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।
क्याल्सियम युक्त खानेकुरा खाने शाकाहारीहरूलाई यस्ता समस्या हुँदैनन्। क्याल्सियम युक्त हरियो पातदार तरकारीहरू वसन्तको साग, बन्दागोभी, तोरीको साग, पालक, रूबार्ब, चुकन्दरका पातहरू हुन्। क्याल्सियम-फोर्टिफाइड सोया दूधमा प्रति गिलास लगभग 300 मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ। माथिका सिफारिसहरू कार्यान्वयन गर्न गाह्रो छैन। यो बिर्सनु हुँदैन कि आहार स्वास्थ्य पदोन्नतिको एक मात्र पक्ष हो। तपाईले आफ्नो ऊर्जा तपाईका लागि महत्त्वपूर्ण छ, साथीहरू र परिवारसँग समय बिताउन, नियमित शारीरिक गतिविधिमा लगानी गर्न आवश्यक छ। पर्याप्त आराम पनि महत्त्वपूर्ण छ।