कम क्यालोरी आहार: कसरी हल्का खाना र खाना छनौट गरेर तौल घटाउने। वजन घटाने को लागी एक हप्ता को लागी कम क्यालोरी मेनू

कम क्यालोरी आहार: अधिक छैन, कम छैन

आदर्श-यदि कम क्यालोरी आहार एक आहार विशेषज्ञ द्वारा तपाइँको लागी व्यक्तिगत रूप बाट विकसित गरीएको छ। तर तपाइँ तपाइँको आफ्नै कम क्यालोरी आहार मेनु बनाउन सक्नुहुन्छ, यसको आधारभूत नियमहरु जान्नुहुन्छ। एक महिला, औसत मा, प्रति दिन लगभग 2000 क्यालोरी खर्च गर्दछ, धेरै पोषण विशेषज्ञहरु को अनुसार। निस्सन्देह, यो धेरै हद सम्म उमेर, तौल र उचाइ मा निर्भर गर्दछ, साथै महिला को जीवन शैली मा। यसको अतिरिक्त, भावनात्मक घटक एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ - उदाहरण को लागी, काम मा समस्या वा व्यक्तिगत जीवन मा असफलता को कारण लगातार तनाव धेरै एक महिला को हार्मोनल पृष्ठभूमि लाई प्रभावित गर्न सक्छ, र यसैले, चयापचय मा।

एक कम क्यालोरी आहार तपाइँलाई वजन कम गर्न मा मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाइँको सामान्य आहार घटाइएको छ ताकि यसको ऊर्जा मूल्य 1500 भन्दा बढी छैन, र केहि 1000 क्यालोरीहरु को लागी। त्यहाँ एक 800 क्यालोरी कम क्यालोरी आहार मेनु पनि छ, तर धेरै पोषण विशेषज्ञहरु यस्तो सख्त आहार को खतराहरु को बारे मा कुरा गर्छन्।

एक कम क्यालोरी आहार को आधारभूत सिद्धान्तहरु:

1. एक कम क्यालोरी आहार को समयमा आहार को ऊर्जा मूल्य बोसो र साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ लाई कम गरेर सामान्य मूल्य को 20-30% द्वारा घटाउनु पर्छ;
2. प्रोटीन युक्त कम बोसोयुक्त खानाहरु आहार मा प्रबल हुनु पर्छ ताकि शरीर मा मांसपेशिहरु पीडा नहोस्, र तौल घटाउने प्रक्रिया बोसो को जलाउने कारण हुन्छ, र मांसपेशिहरु मा कमी को कारण हो;
3. साधारण कार्बोहाइड्रेट पूर्ण रूपमा बहिष्कृत हुनुपर्छ, अर्थात्: चिनी, कन्फेक्शनरी, चिनी पेय, यो गहुँ वा चोकर रोटी बाट रोटी खान को लागी राम्रो छ, तर दैनिक १०० ग्राम भन्दा बढी छैन;
4. यो सुनिश्चित गर्न को लागी आवश्यक छ कि 50 ग्राम भन्दा बढी बोसो र 70 ग्राम भन्दा बढी कार्बोहाइड्रेट हरेक दिन खाएको खाना मा छैन; यो सब्जी को बोसो र जटिल कार्बोहाइड्रेट संग खाना खाने को लागी राम्रो छ, किनकि उनीहरु शरीर मा बोसो जलाउने प्रक्रिया को उत्तेजित गर्दछ;
5. आहार को समयमा उपभोग गरिएको नुन को मात्रा अत्यन्त कम छ;
6. एक कम क्यालोरी आहार को समयमा मादक पेय पुरा तरिकाले बहिष्कृत छन्;
7. भोजन - मध्यम भाग मा एक दिन पाँच पटक।

एक हप्ता को लागी कम क्यालोरी आहार

1100-1200 क्यालोरी को एक दैनिक क्यालोरी सेवन संग एक हप्ता को लागी एक कम क्यालोरी आहार निम्नानुसार संरचित छ। बोसो कुल क्यालोरी सेवन को 20% भन्दा बढी हुनु पर्छ। शारीरिक सर्तमा, यो पागल वा २ चम्मच को g० ग्राम को तुलनामा छ। वनस्पति तेल। आहार मा प्रोटीन कम बोसो पनीर, दुबला मासु को रूप मा 60g को मात्रा मा हुनु पर्छ। आहार मा कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ हुनुपर्छ - यी अनाज, अन्न रोटी, तरकारी, फल हो। यस्तो आहार मा क्यालोरी सामग्री मा कटौती, तपाइँ प्रति हप्ता 2 किलो सम्म वजन कम गर्न सक्नुहुन्छ।

हप्ताको लागि कम क्यालोरी आहार प्रोटीन र फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मा आधारित छ। भाँडा पकाउनु पर्छ वा ओवन मा पकाउनु पर्छ, तेल वा सस जोड्नु बिना। भोजन मध्यम खाना एक दिन 5 वा 6 पटक हुनुपर्छ। डिनर बेलुका 7 बजे भन्दा पछि हुनु पर्छ। तपाइँ प्रति दिन २ लीटर सफा पानी पिउन आवश्यक छ। तरल बाट पनि अनुमति छ, चीनी बिना चिया कालो वा हरियो हो। यदि तपाइँ फलफूल पेय वा compote पिउनुहुन्छ, तब उनीहरु आहार को क्यालोरी सामग्री बढाउँछन्, र यो खाता मा लिनु पर्छ।

एक कम क्यालोरी आहार को पेशेवरहरु र विपक्ष

एक कम क्यालोरी आहार को लाभ यो हो कि यो धेरै सजिलो बनाउँछ प्रति हप्ता 5kg को एक औसत गुमाउन। र त्यहाँ खाना पनी खाना वा उपवास को रूप मा, खाना पनी छोड्न को लागी कुनै जरूरी छैन, र यो पनि मोनो आहार संग एक उत्पादन मा बस्न को लागी, किनकि यो बोरिंग हुन्छ। तर एक कम क्यालोरी आहार विपक्ष बिना गर्न सक्दैन। हराएको तौल, एक नियम को रूप मा, छिटो छिटो फर्काउँछ, त्यसैले यदि तपाइँ परिणाम समेकित गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ बिस्तारै आहार छोड्न आवश्यक छ।

साथै, एक usण यो हो कि एक कम क्यालोरी आहार को कारण, तपाइँ अस्वस्थ, सुस्ती महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, किनकि ऊर्जा महत्वपूर्ण प्रक्रियाहरु को लागी आवश्यक छ। यो हप्ता को लागी एक कम क्यालोरी आहार मा बस्न को लागी सिफारिश गरीएको छैन, किनकि समय संगै, शरीर एक नयाँ प्रकार को आहार को लागी अनुकूलित हुन्छ, र वजन गुमाउने प्रक्रिया ढिलो हुन्छ। र अक्सर एक लामो आहार शरीर मा चयापचय प्रक्रियाहरु को बाधा को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ।

एक कम क्यालोरी आहार १००० भन्दा कम क्यालोरी को आहार को एक ऊर्जा मूल्य संग स्पष्ट रूप बाट पोषण विशेषज्ञहरु द्वारा सिफारिश गरीएको छैन, किनभने यो शरीर को लागी अपूरणीय हानि हुन सक्छ।

कम क्यालोरी आहार: हप्ता को लागी मेनु

सोमवार:

• नाश्ता: दलिया दलिया 200g, पानी मा पकाउनुहोस्, स्याउ 1pc, हरियो चिया मीठो छैन;

• दोस्रो नाश्ता: additives बिना कम बोसो दही को 150g;

• दोपहर का भोजन: २०० मिलीलीटर सब्जी सूप, २०० ग्राम भाप माछा;

• दिउँसो नाश्ता: टमाटर को रस;

• 150g उबलाएको बीफ, 150g तरकारी सलाद, खनिज पानी।

मंगलवार:

• नाश्ता: उबलाएको अण्डा, रोटी २ पीसी, unsweetened चिया;

• दोस्रो नाश्ता: स्याउ;

• दोपहर का भोजन: २०० ग्राम दाल सूप, १०० ग्राम उबलाएको मासु;

• दोपहर नाश्ता: 100g कम बोसो पनीर;

• डिनर: माछा को 150g, ओवन मा पकाएको, तरकारी सलाद।

शनिबार:

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, मीठो छैन, पानी मा उबलाएको, मह र नींबू संग unsweetened चिया;

• दोस्रो नाश्ता: केफिर १ गिलास, साबुत अन्न रोटी १ पीसी;

• दोपहर का भोजन: दुबला borscht को 250ml, उबलाएको भील को 100g, वनस्पति तेल को एक चम्मच संग उबलाएको बीट सलाद;

• दिउँसो नाश्ता: अंगूर;

• डिनर: एक उबलाएको आलु कंद, १५० ग्राम भाप माछा।

बिहीबार:

• नाश्ता: उबलाएको अण्डा, टोस्ट, आधा अंगूर, unsweetened चिया;

• दोस्रो नाश्ता: 100g कम बोसो पनीर;

• दोपहर का भोजन: २०० मिलीलीटर सब्जी सूप, १५० ग्राम धमाकेदार चिकन फिलेट, तरकारी सलाद;

• दिउँसो नाश्ता: १०० ग्राम जामुन;

• डिनर: उबलिएको सेम को 70g, कम बोसो केफिर को 250ml।

शुक्रवार:

• नाश्ता: बाजरा दलिया को 200g, ताजा निचोरेको सुन्तला को रस को 200ml;

• दोस्रो नाश्ता: आडू वा स्याउ;

• दोपहर का भोजन: उबलाएको भील को 200g, गोभी सलाद को 150g, चीनी बिना कालो चिया;

• दोपहर नाश्ता: सूखे फल को 100g;

• डिनर: १०० ग्राम कम बोसो पनीर, स्याउ वा सुन्तला।

शनिबार:

• सोमबार मेनु

आइतबार:

• मंगलबार मेनु