सामग्रीहरू
सूक्ष्म पोषणको साथ प्रभावकारी रूपमा वजन घटाउनुहोस्
सूक्ष्म पोषण, यसले कसरी काम गर्छ?
"हाम्रो आनुवंशिक सम्पदा, खाने व्यक्तिको रूपमा हाम्रो व्यक्तित्व, हाम्रो खाना प्राथमिकताहरू ... हाम्रो तौलमा प्रभाव पार्छ", सूक्ष्म पोषण विशेषज्ञ डा लरेन्स बेनेडेट्टी * निर्दिष्ट गर्दछ। तर आफ्नो प्लेट सन्तुलित गर्न हर प्रयास गरेर, कसै-कसैले अरूको तुलनामा छिटो तौल घटाउँछन्। थप रूपमा, पोषक तत्वहरूको कमीले तौल घटाउनलाई ढिलो वा गति दिन सक्छ। र त्यो सबै होइन। हामीले खाने खाना र खाने बेलामा पनि भूमिका खेल्छ। उदाहरणका लागि, प्रोटिन खाँदा कार्बोहाइड्रेटभन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ। अन्तमा, अधिक चाँडै वजन कम गर्न अर्को तरिका: एक सन्तुलित आंतों वनस्पति छ।
प्रभावकारी रूपमा वजन कम गर्न म के गर्छु?
जब तपाइँ तौल घटाउन चाहानुहुन्छ, मिठाई र चिल्लो खानेकुराको उपभोग कम गर्न पर्याप्त छैन, तर शारीरिक असंतुलन वा पोषणको कमी नहोस् भनेर पनि सावधान रहनुहोस्। तिनीहरूलाई कसरी पत्ता लगाउने? आहारमा लाग्नु अघि, तपाईंको खाने बानी र तपाईंको सामान्य अवस्थाको थोरै जाँच गर्नुहोस्। माइक्रोन्यूट्रिएन्टको कमीलाई प्रकट गर्ने लक्षणहरू लक्षित गर्न तपाईंले पोषण विशेषज्ञ डाक्टरबाट मद्दत लिन सक्नुहुन्छ। के म अहिले थकित छु? थप चिडचिडा? के मलाई धेरै पटक दुखाइ हुन्छ? के म फुलिएको महसुस गर्छु? आदि धेरै सुरागहरू जसको तौलसँग स्पष्ट सम्बन्ध छैन र तैपनि तिनीहरूको महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन सक्छ। एकचोटि तपाईंको माइक्रोन्यूट्रिएन्ट प्रोफाइल लक्षित भएपछि (तपाईले आफैलाई धेरैमा फेला पार्न सक्नुहुन्छ), केहि खानेकुराहरूलाई मन पराउन वा बेवास्ता गर्न र दिनको निश्चित समयमा उपभोग गर्न सल्लाह दिइन्छ। 100% व्यक्तिगत आहार रचना गर्न पर्याप्त छ जुन त्यसैले अझ प्रभावकारी हुनेछ।
"म सधैं खाजा खान्छु"
र पनि…
- म चिडचिडा, अधीर, किनारमा छु ...
- मलाई केहि मीठो मन पर्छ, विशेष गरी दिउँसोको अन्त्यमा।
- म यो-यो गर्न चाहन्छु: वजन घटाउने, रिकभरी, वजन घटाउने, आदि।
यो के को कारण हो?
तपाईंसँग निश्चित रूपमा सेरोटोनिनमा कमी छ, एक न्यूरोट्रांसमिटर जसले मूडलाई नियमन गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, तर भूख पनि। वास्तवमा, सेरोटोनिनको कमीले तनावलाई बढाउँछ, जसले भोक बढाउँछ, र तपाइँलाई चिनीयुक्त खानेकुराहरूमा खाजा खान चाहान्छ। यो पनि हुन सक्छ कि तपाईको खाना पर्याप्त मात्रामा वा प्रोटिन र स्टार्च पर्याप्त मात्रामा छैन। नतिजा: तपाईलाई चाँडै भोक लाग्छ।
मेरो सूक्ष्म पोषण रणनीति
- बिहानको खाजामा पर्याप्त प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खानुहोस् पम्प स्ट्रोकहरूबाट बच्न र बिहान ढिलो खाजा खाने लालसा कम गर्न। मेनुमा: 0 वा 20% डेयरी उत्पादन (फ्रोमेज ब्ल्याङ्क, पेटिट-सुइस, आदि) को साथमा ताजा फल मिठो नोटको लागि टुक्रामा काटिएको र 40 ग्राम होलमिल ब्रेड (2 स्लाइसको बराबर)। के तपाई नुन मन पराउनुहुन्छ? ह्याम वा अण्डा संग दही बदल्नुहोस्।
- भयो बेलुका १७ बजे मिठो खाजा दिनको अन्त्यमा देखा पर्न सक्ने मिठाईहरूको लालसाबाट बच्न। सही खाजा जोडी: दही र फल।
- पर्याप्त तरकारी खानुहोस्। तिनीहरूको फाइबर सामग्रीको लागि धन्यबाद, तिनीहरूसँग तृप्त प्रभाव छ, ठूलो भोक पीडा रोक्नको लागि आदर्श।
- धेरै कडा मीठो बाध्यता को मामला मा, उच्च-प्रोटिन उत्पादनहरू, जस्तै बार, चकलेट क्रिम वा कुकीहरू, राम्रो मद्दत हुन सक्छ, जब तपाइँको सेरोटोनिन स्तर पुन: प्राप्ति हुन्छ।
- यदि खाना पुन: सन्तुलन पर्याप्त छैन भने, प्रयास गर्नुहोस्पूरक संग एक हर्बल औषधि Griffonia मा आधारित, एक बिरुवा जसले serotonin को उत्पादन बढाउँछ।
"म यो सबै पेटमा लिन्छु! "
र पनि
- मलाई गर्भावस्थाको मधुमेह थियो।
– यदि मैले खेलकुद खेल्न छाडें भने मेरो तौल छिट्टै बढ्छ ।
- मलाई तौल घटाउन समस्या छ।
यो के को कारण हो?
तपाईलाई शायद इन्सुलिन अवशोषण समस्या छ। व्याख्याहरू। इन्सुलिन प्यान्क्रियाजद्वारा बनाइएको हर्मोन हो जुन शरीरलाई खानाले उपलब्ध गराइने चिनीको सही प्रयोग गर्न आवश्यक हुन्छ। स्पष्ट रूपमा, जब सबै कुरा सामान्य रूपमा काम गरिरहेको छ, इन्सुलिनले खाना पछि, मांसपेशीहरूमा चिनी र वसा ऊतकहरूमा भण्डारण गर्न अनुमति दिन्छ।
तर यदि शरीरले पर्याप्त इन्सुलिन स्राव गर्दैन भने, रगतमा चिनी जम्मा हुन्छ, जसले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ। मधुमेह विकासको जोखिम संग। थप रूपमा, अन्वेषकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि यो इन्सुलिन अवशोषण विकारले पेटमा बोसो जम्मा गर्ने प्रवृत्ति निम्त्याउन सक्छ, साथै तौल घटाउन गाह्रो हुन्छ।
मेरो सूक्ष्म पोषण रणनीति
-रगतमा चिनीको मात्रा बढाउनबाट बच्नुहोस् साधारण चिनीहरू हटाएर (चकलेट, क्यान्डी, सोडा...) खाना बाहिर। अर्कोतर्फ, उदाहरणका लागि, तपाईं लंच पछि चकलेटको वर्गमा काट्न सक्नुहुन्छ।
- कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएको खाना मनपराउनुहोस् : सम्पूर्ण अन्न (रोटी, पास्ता, चामल, धेरै लामो नपाकेको, क्विनोआ, ओटमिल, आदि); सुकेको तरकारी; उमालेको आलु (फ्रिज वा म्यासको सट्टा)…
- रातिमा स्टार्चयुक्त खानेकुरा नखानुहोस् प्यान्क्रियाजलाई आराम गर्न र रातको समयमा बोसोको भण्डारण सीमित गर्न। त्यसैगरी हरेक दिन दिउँसो स्टार्चयुक्त खानेकुरा खानुपर्छ ।
- प्रीबायोटिक्स लिनुहोस् खाद्य पूरक मा। तिनीहरूले "ग्यास्ट्रिक खाली गर्ने" लाई ढिलो पार्छन् र रगतमा चिनीको आत्मसातलाई सुस्त बनाउँछन्। लसुन, आर्टिचोक, केरा, लीक, अदुवामा प्रीबायोटिक्स प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
- चल्नु ! यो अतिरिक्त चिनी जलाउने कुञ्जी हो। सहनशीलता खेलहरूमा फोकस गर्नुहोस्: छिटो हिड्ने, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने ... 30 मिनेट, हप्तामा 3 पटक। आफ्नो राम्रो संकल्प राख्न महत्त्वपूर्ण छ: तपाईंलाई उपयुक्त खेल खोज्नुहोस्।
-पर्याप्त निद्रा पाउनुहोस्यसले इन्सुलिन उत्पादनलाई राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न पनि मद्दत गर्छ।
सूक्ष्म पोषण: प्रभावकारी रूपमा वजन कम गर्ने कुञ्जीहरू
"म फुलिएको महसुस गर्छु र वजन घटाउन सक्दिन। "
र पनि…
- मेरो बिहान पेट सपाट हुन्छ र दिनको अन्त्यमा सुन्निन्छ।
- मलाई अनियमित ट्रान्जिट (कब्जियत, पखाला) छ।
– मेरो मुटु दुखेको छ ।
यो के को कारण हो?
तपाईको अधिक तौल तपाईको आन्द्राको फ्लोराको खराब सन्तुलनसँग निश्चित रूपमा जोडिएको छ।
भर्खरका अध्ययनहरूले वास्तवमा देखाएको छ कि केहि ब्याक्टेरियाहरू, यदि तिनीहरू धेरै ठूलो संख्यामा छन् भने, आन्द्राको वनस्पतिलाई असंतुलन गर्न र बोसोको भण्डारणलाई बढावा दिन सक्छ। यसको अतिरिक्त, यसले भूख बढाउने गर्छ।
यसको विपरीत, अन्य ब्याक्टेरियाहरू जस्तै बिफिडोब्याक्टेरियाले तौल घटाउनमा लाभदायक प्रभाव पार्छ। वनस्पतिको असन्तुलनले पेट दुख्ने र फुल्ने समस्या निम्त्याउँछ भनेर उल्लेख नगर्नुहोस्। छोटकरीमा भन्नुपर्दा, हाम्रो पाचन क्षमता कमजोर छ, त्यसैले दिनको अन्त्यमा पेट सुन्न सक्छ।
मेरो सूक्ष्म पोषण रणनीति
- ग्रहण एक "पाचन बचत" आहार दुई वा तीन महिनाको लागि, आन्द्रा म्यूकोसा को सूजन जारी गर्न र पाचन वनस्पति पुनर्स्थापित गर्न समय। स्पष्ट रूपमा, सीमा - तिनीहरूलाई बाहेक - गाईको दूधबाट बनेको उत्पादनहरू। यसको सट्टा, बाख्रा र भेडाको दूध उत्पादनहरू, वा क्याल्सियम संग बलियो सोया उत्पादनहरू प्रयास गर्नुहोस्। क्याल्सियम युक्त पानी पिउनुहोस् (जस्तै हेपर, कन्ट्रेक्स, साल्वेट...)।
-पकाएको तरकारी र फलफूललाई पनि प्राथमिकता दिनुहोस् काँचो तरकारी संग। र सम्पूर्ण खानाहरू उपभोग नगर्नुहोस् किनभने तिनीहरू आन्द्राको अस्तरमा बढी जलन गर्छन्।
- प्रोबायोटिक्स र प्रीबायोटिक्सको सेवन बढाउनुहोस् आफ्नो आन्द्रा सन्तुलन पुन: मिलाउन। सबैभन्दा धनी खानाहरू: आर्टिचोक, लीक, शतावरी, लसुन ...
यदि आहारमा परिवर्तन तपाईको पाचन वनस्पति पुनर्स्थापित गर्न पर्याप्त छैन भने, गर्नुहोस् प्रोबायोटिक्स र प्रीबायोटिक्स को पाठ्यक्रम खाद्य पूरक को रूप मा।
"म शारीरिक रूपमा थकित छु"
र पनि…
- मलाई अक्सर पीडा हुन्छ, मेरो पलक पप हुन्छ।
- मसँग सुख्खा छाला, भंगुर नङ र झर्ने कपाल छ।
यो के को कारण हो?
थकान, क्र्याम्प, कपाल झर्ने... यी लक्षणहरूले प्रायः सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको कमीको संकेत गर्दछ।
कारण ? एक आहार जुन पर्याप्त विविध छैन। तर यी कमीहरूले तौलमा पनि असर गर्छ। त्यसपछि शरीरले ढिलो गतिमा काम गर्छ, कम ऊर्जा खर्च गर्छ र सबैभन्दा सानो अतिरिक्त भण्डारण गर्छ। अचानक, एक खाडल, र presto, तराजू आतंक! यो उल्लेख नगर्नुहोस् कि पोषक तत्वहरूले तपाईंको वजनलाई राम्रोसँग विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ।
विशेष गरी, म्याग्नेशियम एक महान मूड स्थिरता हो। यदि हामीमा यो सूक्ष्म पोषक तत्वको कमी छ भने, हामी थप तनावमा पर्ने जोखिममा छौँ, र हामीलाई थाहा छ, तनावले खाजा खान जान्छ। तनाव विरोधी प्लेट पनि अपनाउनुहोस्।
फलामको कमीको लागि, यसले थकान निम्त्याउँछ र फेरि, हामी थप खाने प्रलोभनमा पर्नेछौं। त्यस्तै गरी, आयोडिनको कमीले थाइरोइडको काममा बाधा पुर्याउन सक्छ, जसले तौल बढाउन सक्छ।
भिटामिन डीले म्याग्नेसियमलाई राम्रोसँग आत्मसात गर्न अनुमति दिन्छ र भिटामिन सीले फलामलाई बढाउँछ भन्ने कुरालाई नबिर्सनुहोस्। छोटकरीमा, थोरै असन्तुलनले चेन नतिजाहरू दिन्छ। यदि आहार संयोजन गर्ने महिलाहरूमा भिटामिन र खनिजको कमी हुने सम्भावना बढी हुन्छ भने, यो बच्चा जन्मेपछि पनि हुन्छ, किनभने गर्भावस्था र स्तनपानले धेरै फलाम, म्याग्नेसियम, ओमेगा 3 र आयोडिन भण्डारहरू परिचालन गर्दछ। । त्यसैले यस समयमा सतर्क रहनु राम्रो हुन्छ, र गर्भावस्था पछिको पाउन्ड बिस्तारै गुमाउनु पर्छ।
मेरो सूक्ष्म पोषण रणनीति
- एक बनाउनुहोस् रगत जाँच तपाईंको आइरन, भिटामिन डी, आयोडिन भण्डारहरू, आदि जाँच गर्न। यदि कमीहरू फेला पर्यो भने, डाक्टरले निश्चित रूपमा उपयुक्त सप्लिमेन्टहरू सिफारिस गर्नेछन् किनभने खानाको पुन: सन्तुलनले तपाईंको भण्डार बढाउन पर्याप्त हुँदैन।
-माइक्रोन्युट्रिएन्टमा धनी खानेकुराहरूसँग आफ्नो आहार विविधीकरण गर्नुहोस्। दिनमा असीमित तरकारी र २ फलफूल खानुहोस्। एन्टिअक्सिडेन्टमा प्रशस्त, तिनीहरूले थकान र तनावको प्रतिरोध गर्न सजिलो बनाउँछन्। दिउँसो र राती, आकारमा फिर्ता हुनको लागि प्रोटीनहरू छनौट गर्नुहोस्। आफ्नो प्लेटमा, दुबला मासुको एक भाग राख्नुहोस् - कुखुरा, रोस्ट गाईको मासु, भेल, ह्याम ... - वा माछा वा अण्डा। र थप ऊर्जाको लागि दिउँसो स्टार्चयुक्त खानेकुराहरू थप्नुहोस्, अधिमानतः सम्पूर्ण (पास्ता, चामल, आदि)। आफ्नो स्लिमिङ लक्ष्यमा परिमाणहरू अनुकूलन गर्दा: आहारको सुरुमा 2 वा 3 चम्मच पकाएको वा रोटीको टुक्रा भन्दा बढी, त्यसपछि स्थिरीकरण चरणमा 4 वा 5 चम्मच।
- "राम्रो" बोसोमा शर्त लगाउनुहोस्s: ओमेगा 3 मा धनी खानाहरू। यी आवश्यक फ्याटी एसिडहरू कोशिकाहरू बीचको राम्रो संचारको लागि आवश्यक छ, र त्यसैले शरीरको उचित कार्यका लागि। अभ्यासमा, दिनमा एक चम्चा रेपसेड तेल र फ्याटी माछा (सार्डिन, साल्मन, म्याकरेल, आदि) हप्तामा दुई वा तीन पटक उपभोग गर्नुहोस्।
-प्रोबायोटिक्स लिनुहोस् खाद्य पूरकको रूपमा किनभने तिनीहरूले शरीरलाई सूक्ष्म पोषक तत्वहरू अझ राम्रोसँग आत्मसात गर्न मद्दत गर्छन्।
- को लागि फलाम अवशोषण सुधार, प्रत्येक खानाको साथ भिटामिन सी युक्त खानेकुराहरू खानुहोस्: बिहान सुन्तलाको जुस, मिठाईको लागि किवी, आदि।
- को लागि आयोडिन भर्नुहोस्, माछा, शेलफिश, समुद्री शैवाल सलादहरू बीचको वैकल्पिक ...
बारेमा थप
* "बुद्धिमान वजन घटाउने, र यदि सबै कुरा आन्द्राबाट आएको हो" को सह-लेखक, एड। अल्बिन मिशेल।