सामग्रीहरू
"बिहान कहिल्यै राम्रो हुँदैन" एक धेरै उपयुक्त अभिव्यक्ति हो, किनकि हामीमध्ये धेरैको लागि दिनको सुरुवात हतार र गडबडीमा हुन्छ (बिदा र सप्ताहन्तको अपवाद बाहेक)। केवल केहि शान्त रूपमा भेला हुन र एकै समयमा सबै गर्न सक्षम छन्। तिनीहरूले यो कसरी गर्छन्? मनोवैज्ञानिकहरू भन्छन् कि यी व्यक्तिहरूले हरेक दिन स्वस्थ बानीहरू पछ्याउँछन्, जसले उनीहरूलाई आफ्नो जीवनशैलीलाई सुव्यवस्थित गर्न मात्र होइन, मनोवैज्ञानिक स्थिरतालाई पनि बलियो बनाउन अनुमति दिन्छ।
धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि बिहानले सम्पूर्ण दिनको लागि लय सेट गर्दछ, र उही दिनचर्याले दक्षता बढाउँछ, किनकि कम मानसिक र स्वैच्छिक प्रयास खर्च गरिन्छ। त्यसोभए, बानीको मनोविज्ञानको भर्खरको अध्ययन अनुसार, तनावको अनुभव गर्ने व्यक्तिहरू प्रायः स्वचालित व्यवहारद्वारा विशेषता हुन्छन्। तसर्थ, असल बानीहरूको गठनले कठिन परिस्थितिहरूमा शारीरिक, भावनात्मक र मानसिक स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
बिहानको गतिविधिहरू योजना गर्दा, तिनीहरूले कति समय लिन्छ भनेर स्पष्ट रूपमा बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंले केहि पनि गरिरहनु भएको छैन भने, आफ्ना कमजोरीहरू र प्रमुख झन्झटहरू पहिचान गर्नुहोस्: यो सानो समय विन्डोमा अनगिन्ती कार्यहरू क्र्याम गर्ने प्रयास गर्नु भन्दा धेरै राम्रो छ। त्यसपछि तपाईले के स्वस्थ बानीहरू अपनाउनुपर्छ भनेर सोच्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंसँग सधैं बिहानको खाजा खाने समय छैन भने, तपाईंले साँझमा खाना पकाउन सक्नुहुन्छ ताकि त्यहाँ सधैं केही खानेकुरा होस्।
बिहानी भन्दा पहिले कतै दौडनु आवश्यक छ यसको मतलब यो होइन कि हामी विनाशकारी रूपमा हतार गर्नुपर्छ। उदाहरणको लागि, प्रारम्भिक उठ्नेहरू र जसले आफैलाई एक घण्टा पहिले उठ्न तालिम दिएका छन् तिनीहरूसँग सधैं बिहानको अनुष्ठानको लागि समय हुन्छ।
बिहानको एक अतिरिक्त घण्टाले धेरै दिन्छ, मुख्य कुरा भनेको बाटो खोज्नु हो जसले तपाईंलाई दिनभर सतर्क र ऊर्जाले भरि रहन अनुमति दिनेछ। कसैको लागि, यो शारीरिक गतिविधि हुन सक्छ: हिंड्ने, दौडने, फिटनेस वा योग। कोही ध्यान, दिनको अविलम्ब योजना वा खाना पकाउने नजिक छन्।
11 शुभ प्रभात नियम
बिहानको संस्कार धेरै फरक छ। सबैजना फरक छन्, र एक व्यक्तिको लागि काम गर्ने कुरा अर्कोको लागि काम नगर्न सक्छ। यद्यपि, त्यहाँ केही आधारभूत सिद्धान्तहरू छन् जसले मानसिक स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
१. तयारी गर्नुहोस्
सम्भवतः, तपाईंले पहिले नै सुन्नुभएको छ कि शुभ बिहान साँझमा सुरु हुन्छ। सुत्नुअघि के गर्ने भन्ने बारे सोच्नुहोस् ताकि बिहानको शान्तिमा बाधा नहोस्। तपाईलाई चाहिने सबै चीजहरू तयार गर्नुहोस्: खाना, कफीको लागि पानी, लुगाहरू। कुञ्जी, झोला, फोन ठिक ठाउँमा छ कि छैन भनी जाँच्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं घरबाट चाँडै बाहिर निस्कनुभयो भने - यसले तपाईंलाई तनाव र अराजकताबाट बचाउनेछ।
एकै समयमा ओछ्यानमा जानुहोस्: राम्रो रातको आराम निद्राको स्वच्छताको यो नियममा निर्भर गर्दछ। गुणस्तरीय निद्राले चिन्ता र मनोविकृति जस्ता विकारहरूको जोखिम कम गर्छ, जबकि निद्राको कमीले तिनीहरूको विकासमा योगदान पुर्याउँछ। याद गर्नुहोस् कि बिहानको अनुष्ठानले मात्र मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ यदि तपाइँ राम्रो रातको निद्रा पाउनुहुन्छ।
2. बत्ती भित्र जान दिनुहोस्
उज्यालो प्रकाशले प्रफुल्लताको अनुभूति दिन्छ। बिहानको अल्छीपन हटाउन, बत्ती बाल्नुहोस् वा आफ्नो पर्दा खोल्नुहोस् र उठे पछि पहिलो 5-10 मिनेट घाममा छोड्नुहोस्।
यो कुनै गोप्य छैन कि शरद ऋतु-जाडो अवधिमा दिनको प्रकाशको कमी निराशाजनक छ। भूमध्य रेखाबाट जति टाढा, मौसमी अवसादको उच्च प्रतिशत, र निद्राले यस अवस्थाको विकासमा मुख्य भूमिका खेल्छ। सूर्योदय अघि उठ्नेहरूले एलईडी बत्तीबाट निस्कने नीलो प्रकाशबाट लाभान्वित हुने प्रमाणित भएको छ। सही प्रकाश खोल्नुहोस्, यसले निद्राका अवशेषहरूलाई "हल्लाउन" मद्दत गर्नेछ।
3. ओछ्यान बनाउनुहोस्
यसले केही मिनेट मात्र लिन्छ, तर धेरै मानिसहरू यस गतिविधिलाई टाल्छन्। यदि तपाइँ पहिले नै हरेक बिहान आफ्नो ओछ्यान बनाउनुहुन्न भने, अब सुरु गर्ने समय हो। सर्वेक्षणले देखाएको छ कि यो बानीले निद्रामा सुधार गर्छ र सामान्यतया मुड सुधार्छ। थप रूपमा, केही विशेषज्ञहरूले दाबी गर्छन् कि यो साधारण कार्यले आत्म-सम्मान बढाउँछ: हामीले क्रम र आत्म-निर्भरताको भावना पाउँछौं, जसले सम्पूर्ण दिनको लागि मूड सेट गर्दछ।
४. तरल पदार्थ भर्नुहोस्
डिहाइड्रेशनले संज्ञानात्मक क्षमताहरूलाई कमजोर पार्ने गरेको छ। यसबाहेक, शरीरमा पानीको कमीले थकान, चिडचिडापन र भ्रम निम्त्याउँछ। हामी मध्ये धेरै तिर्खाको अलिकति अनुभूति संगै उठ्ने भएकोले, मनलाई प्रफुल्लित गर्न र दिमागलाई सफा गर्नको लागि बिहानको समयमा हराएको तरल पदार्थलाई भर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
जबकि उचित हाइड्रेसनले मात्र अवसाद वा चिन्ताको उपचार गर्दैन, पुरानो निर्जलीकरणले यी समस्याहरूलाई मात्र बढाउँछ। बिहानको समयमा पानी पिउनु ऊर्जावान र मानसिक शान्ति पुनर्स्थापित गर्ने एक राम्रो तरिका हो।
Breakfast. बिहानको खाजा
मनोचिकित्सक निकोल उर्डाङले आफूलाई बिहानको खाना कहिल्यै नदिने सल्लाह दिन्छन्। "उठेको एक घण्टा पछि खाजा खायो भने, रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ, जसले घबराहटलाई रोक्छ," उनी भन्छिन्। - तिमी रातभर भोकै बस्यौ। स्वादिलो खानेकुरा खानुहोस् - यसले तपाईलाई हौसला दिने मात्र होइन, उर्जा पनि दिन्छ। दिनभरि शरीरमा ग्लुकोजको सन्तुलित स्तरको शक्तिलाई कम नठान्नुहोस्: यसले हाम्रो गतिविधिलाई नियन्त्रण गर्छ।"
निकोलको राय धेरै सहकर्मीहरूले पुष्टि गरेका छन्। इन्टरनेशनल जर्नल अफ डाइट एण्ड न्युट्रिसनमा प्रकाशित एक अध्ययनले दैनिक बिहानको खाजा खानेहरूमा डिप्रेसनको कुनै स्पष्ट लक्षण फेला परेको छैन, नियन्त्रण समूहको विपरीत, जसले कहिलेकाहीं मात्र ब्रेकफास्ट खान्छ। अर्को अध्ययनले नियमित ब्रेकफास्ट र कोर्टिसोल (तनावको हर्मोन) को कम स्तर बीचको सम्बन्ध फेला पारेको छ।
थप रूपमा, विशेषज्ञहरू जोड दिन्छन् कि बिहानको खाजा दिनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाना मात्र होइन। यसमा के समावेश छ त्यो कम महत्त्वपूर्ण छैन। एक स्वस्थ नाश्ता गर्नुहोस्: जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, र स्वस्थ बोसो भएको खाना छनोट गर्नुहोस्। त्यसैले नट, दही र अण्डाले चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्छ।
6. एक कृतज्ञता पत्रिका राख्नुहोस्
कृतज्ञताले हामीलाई खुशी बनाउँछ, सम्बन्ध बलियो बनाउँछ, र हामीलाई राम्रो महसुस गराउँछ। भर्खरै गरिएको एक प्रयोगले देखाएको छ कि दिनको केही मिनेट कृतज्ञताले पनि मनोवैज्ञानिक समस्याहरू हटाउन मद्दत गर्दछ।
सकारात्मक विचारहरु संग दिन सुरु गर्न को लागी, तीन चीजहरु को लागी तपाई कृतज्ञ हुनुहुन्छ लेख्नुहोस्। तपाईंको सूचीको बारेमा कसैलाई थाहा नभए पनि, कृतज्ञताको निरन्तर अभ्यासले अझै पनि सकारात्मक परिणामहरू दिन्छ।
7. आफैलाई प्रेरित गर्नुहोस्
यो पत्ता लागेको छ कि प्रेरणाले निन्द्रा हटाउन र ऊर्जाको वृद्धि अनुभव गर्न मद्दत गर्दछ। जब कुनै कुराले प्रेरित गर्दैन, ओछ्यानबाट उठ्न गाह्रो हुन्छ। यदि तपाईं हरेक बिहान उठेर बाँच्न सुरु गर्न मनाउनुहुन्छ भने, एकरसतालाई कसरी पातलो गर्ने बारे सोच्नुहोस्। ओछ्यानबाट हाम फाल्ने इच्छा र आनन्दलाई के फर्काउँछ? यो कुनै पनि कार्य हुन सक्छ: कुकुर हिड्दै, एक नयाँ प्रकारको कफी जुन तपाईंले प्रयास गर्ने सपना देख्नुभयो, जबसम्म यसले आनन्द ल्याउँछ।
निराश व्यक्तिहरूले दैनिक मूड स्विङहरू अनुभव गर्न सक्छन्, विशेष गरी बिहान डिप्रेसन। धेरै पटक, यो लक्षणले एक चुनौतीपूर्ण कार्य उठाउँछ। यदि तपाइँलाई शंका छ कि प्रेरणा मा गिरावट अवसाद को कारण हो, तपाइँ एक मनोवैज्ञानिक संग परामर्श गर्नुपर्छ।
8. प्रविधिको प्रभाव कम गर्नुहोस्
एकातिर, प्रविधिले हाम्रो जीवनलाई सजिलो बनाउँछ, अर्कोतर्फ, स्मार्टफोनको प्रयोगले मनोवैज्ञानिक सन्तुलनलाई नष्ट गर्ने जुनूनी बानीमा परिणत हुन सक्छ। वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि तथाकथित स्मार्टफोन लतले चिन्ता र डिप्रेसन बढाउँछ।
तपाईंले आफ्नो आँखा खोल्ने बित्तिकै आफ्नो फोनमा पुग्न रोक्नुहोस्, वा कम्तिमा आफ्नो सोशल मिडिया समय कम गर्नुहोस्। त्यसोभए तपाईंले विचारको स्पष्टता र उद्देश्यको भावना फिर्ता गर्नुहुनेछ, समाचार, राजनीतिक घटनाहरू र अन्य मानिसहरूका त्रासदीहरू जसले निराशाको भावना उत्पन्न गर्दछ।
9। मनन गर्नुहोस्
बिहानको ध्यानले तपाईंलाई महत्त्वपूर्ण कार्यहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न र उत्पादकता बढाउन मद्दत मात्र गर्दैन, तर मानसिक स्वास्थ्यमा पनि सकारात्मक प्रभाव पार्छ। यो प्रमाणित भएको छ कि 15 मिनेट ध्यानले शरीरको स्रोतहरू बिदाको दिन भन्दा खराब छैन। थप रूपमा, ध्यानले तनाव कम गर्छ, उदासीनता र अकल्पनीय डरको आक्रमणलाई हटाउँछ, र दुखाइलाई पनि शान्त पार्छ।
हरेक बिहान ५-१५ मिनेट ध्यान गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। शान्त ठाउँ खोज्नुहोस्, आफैलाई सहज बनाउनुहोस्, टाइमर सेट गर्नुहोस्, र सुरु गर्नुहोस्। एउटा सजिलो तरिका भनेको आफ्नो आँखा बन्द गर्नु र आफ्नो सास फेर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नु हो।
२. योजना
दिनको सुरुमा अनुसूचितले आगामी लोड बुझ्न, समय आवंटित गर्न र लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। कहिलेकाहीं त्यहाँ धेरै जरुरी विषयहरू छन् कि हामी तिनीहरूलाई हाम्रो टाउकोमा राख्न असक्षम छौं र, थप रूपमा, हामी निरन्तर नर्भस छौं, मानौं केहि पनि बिर्सनुहुन्न। योजना बनाउन केही मिनेट लिनुहोस् र तपाईंले केहि हराएको बारे चिन्ता लिनु पर्दैन।
सूचीले अराजकताबाट छुटकारा पाउँछ, दिनको संरचना बनाउँछ र मेमोरीलाई बलियो बनाउँछ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कार्यहरूबाट सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो योजना छोटो र यथार्थपरक राख्नुहोस्: अनावश्यक र साना कुराहरू समावेश नगर्नुहोस्, र नकारात्मक आन्तरिक संवादहरूलाई अनुमति नदिनुहोस्।
11. शारीरिक गतिविधि राख्नुहोस्
जसको तालिका धेरै व्यस्त छ, यो विशेष गरी व्यस्त ताल कायम गर्न सक्रिय रूपमा सार्न सिफारिस गरिन्छ। वैज्ञानिकहरूले बारम्बार पुष्टि गरेका छन् कि शारीरिक गतिविधिले मूडमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ र न्यूरोटिक विकारहरूसँग सामना गर्न मद्दत गर्दछ। बिहान रनहरू उत्कृष्ट छन्, तर आवश्यक छैन। यदि समय सकिन लागेको छ भने, केही स्ट्रेचिङ एक्सरसाइज र बलियो जम्पिङ रक्तसञ्चार बढाउन पर्याप्त हुनेछ।
खेलकुद गतिविधिहरूले एन्डोर्फिनको वृद्धि निम्त्याउँछ, जसले तनाव र चिन्ताको स्तर कम गर्छ, र यसले बिहानको समयमा आवश्यक कम्पोजर प्रदान गर्दछ।
समग्रमा भन्नुपर्दा, तपाईले बिहान कति खाली समय बिताउनुहुन्छ भन्ने कुराले फरक पार्दैन: केही मिनेट वा दुई घण्टा। एक पटक र सबैको लागि, दिनचर्याले सम्पूर्ण दिनको लागि मानसिक शान्ति कायम राख्न मद्दत गर्दछ।