सामग्रीहरू
यदि तपाइँ आफ्नो व्यायाम नियमित तवरमा व्यायामको साथ वजन कम गर्न अनुगमन गर्नुहुन्छ भने लगभग असम्भव छ। खेलमा शक्ति कसरी निर्माण गर्ने, प्रभावकारी र सुरक्षित हुन? फिटनेस र डाइटको संयोजन गर्न सम्भव छ? के त्यहाँ क्यालोरी गणना का विकल्प छ? यी प्रश्नहरूका उत्तरहरू तल पढ्दछन्।
तर पहिले, फेरि एक चोटि तौल घटाउने आधारभूत नियम सम्झनुहोस्। पोषण अतिरिक्त वजनको बिरूद्ध लड्ने 80०% सफलता हो, फिटनेस मात्र बाँकी २०%। हो, तपाईं भूभाग निर्माण गर्न सक्नुहुन्न र खेल खेल्नु बिना मांसपेशिहरू बलियो पार्नुहुन्न। यद्यपि सीमित आपूर्ति बिना तपाईं बोसोबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुन्न। तसर्थ, एक पटक तपाईं फिटनेस गर्न निर्णय गर्नुभयो, बस तपाईंको आहारमा समायोजन लिन तयार हुनुहोस्।
डाइट VS खेल: फिटनेसको लागि के खाने?
१. खेलकुदमा उत्तम तरिका पोषण
खेलकुदका लागि खानका लागि सबैभन्दा उत्तम तरिका मानिन्छ क्यालोरी, प्रोटीन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटहरू गणना गर्दै। यस्तो विधिले तपाइँको खानालाई सकेसम्म सन्तुलित बनाउन मद्दत गर्दछ। पहिले क्यालोरी गणना कसरी गर्ने भन्ने बारे एक विस्तृत लेख प्रकाशित। यो मात्र थप्न बाँकी छ कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याटहरू निम्न रेखामा हुनुपर्दछ: -०-30०--40०। विस्तृत गणनाको लागि सेवा डाइआउटलाइन प्रयोग गर्न सम्भव छ कि स्वचालित रूपमा KBZHU गणना गर्दछ तपाईंको इनपुट डाटाको आधारमा: वजन, आयु, गतिविधि र जीवनशैली।
कुन कुरा जान्न महत्त्वपूर्ण छ:
- निर्दिष्ट ऊर्जा सेवन मुनिको खान नगर्नुहोस्। तपाईंको खाना पौष्टिक हुनुपर्दछ जबकि शरीर उर्जाको लागि मांसपेशीहरू जलाउन कोशिस गरिरहेको छैन। १२०० क्यालोरीमा पोषण (र अझ तल) तपाईंको मेटाबोलिज्म मार्नको लागि सीधा तरीका हो।
- दैनिक ऊर्जा सेवनको स्वीकार्य मानहरू भन्दा बढि पनि नगर्नुहोस्। यदि तपाईं दिनभरि खर्च गर्नुभन्दा नियमित रूपमा बढी क्यालोरी खपत गर्नुहुन्छ भने, तपाईं सक्रिय फिटनेसमा पनि वजन कम गर्नुहुन्न।
- प्रोटीन, कार्ब्स र फ्याट्स गणना गर्न नबिर्सनुहोस्। खेलकुदमा यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ कि प्रोटीनको सही मात्राको उपभोग गर्न मांसपेशि द्रव्यमान गुमाउँनुहुन्न। यो पनि हेर्नुहोस्: BDIM गणना कसरी गर्ने र यसले के गर्छ?
२ खेलकूदमा स्वीकार्य भोजन विकल्पहरू
यदि तपाइँ क्यालोरी गणना गर्दै हुनुहुन्छ वजन कम गर्न को लागी एक जटिल तरीका हो, तपाइँ आहार को कोमल संस्करणहरु छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, Protasov को आहार, Dukan, प्रणाली माइनस 60. यदि तपाइँ यी आहार को नियमहरु को सबै पालन, उनीहरु राम्रो परिणाम को लागी नेतृत्व गर्न सक्नुहुन्छ। खेलमा त्यस्तो आपूर्ति प्रणाली, वांछनीय नभए पनि सम्भव छ। यदि तपाईं उचित आहारमा जान सक्नुहुन्न भने, त्यस्ता आहारहरूले तपाईंलाई यसको लागि मद्दत गर्न असक्षम छन्।
कुन कुरा जान्न महत्त्वपूर्ण छ:
- फिटनेस कक्षा त्याग्नुहोस् ती दिनमा जब तपाईलाई लाग्दछ कि तपाईंले थोरै खाएको हुनुपर्छ। उदाहरण को लागी, छुटेको खाना (प्रणाली माइनस 60घरमा चाहिने उत्पादनहरू थिएनन् (प्रोटोसोवा, डुकान), दिनभरि भोक थिएन।
- यस्तो आहार संग गर्न सिफारिस गरिएको छैन गहन प्रशिक्षण (उदाहरण को लागी, पागलपन) र लामो कसरत (minutes 45 मिनेट भन्दा लामो).
- को अवधि मा फिटनेस मा संलग्न छैन Ducane बाट "हमला"। यस अवधिमा तपाईं कार्बोहाइड्रेटमा सीमित हुनेछ, त्यसैले तपाईं कक्षाको समयमा पर्याप्त ऊर्जा छैन।
- यदि तपाईं KBZHU र माथिको आहार गणनाको बीच छनौट गर्दै हुनुहुन्छ भने, पहिले विकल्पको साथ जानु उत्तम हो। यो बढी प्रभावकारी छ र सुरक्षित वजन कम गर्ने तरिका।
व्यायाम अघि र पछिको पोषणको बारेमा तपाईंले जान्नुपर्ने सबै कुरा
Sports. खेलकुदमा खानाको अनावश्यक
खेलकुदमा के डाईट भनेको शरीर निषेधित हुन्छ? याे सबै डाइटमा गम्भीर प्रतिबन्धको साथ कडा आहार। उदाहरणका लागि:
- मोनो, कुनै एक उत्पादन को उपभोग मा आधारित छ। यो सबैलाई थाहा छ: एक प्रकार का अनाज, केफिर, चामल, दलिया आहार, आदि स्पष्ट रूप देखि एक असंतुलित आहार कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन को प्रावधानहरु लाई लुटिन्छ, र यसैले प्रशिक्षण मात्र शरीर लाई हानी पुर्याउँछ।
- "भुखमरी आहार"जहाँ तपाईं एक दिनमा १२०० क्यालोरी भन्दा कम खान्नुहुन्छ। उदाहरण को लागी, एक लोकप्रिय जापानी आहार। कारणहरू माथि वर्णन गरे जस्तै उही हो: ऊर्जाको कमी (कार्बोहाइड्रेट) शरीर मांसपेशीको खर्च मा क्षतिपूर्ति हुनेछ। र तिनीहरूको निर्माणको लागि सामग्री (सीमित मात्रामा प्रोटीनको साथ) सरल हुँदैन।
- "कुनै कार्ब आहार छैन", जसले कार्बोहाइड्रेट फूडहरू हटाउन प्रस्ताव गर्यो। फिटनेस गतिविधिहरूको समयमा ऊर्जा सेवनका लागि तपाईंलाई कार्बोहाइड्रेटको आवश्यक पर्दछ। तिनीहरू बिना, तपाईं, उत्तम मा, प्रशिक्षण को दौरान अभिभूत महसुस हुनेछ। सबैभन्दा खराब मा, बेहोश। यस अवस्थामा, कुनै सकारात्मक परिणामहरू प्रतीक्षा गर्न सक्दैन।
यदि तपाईंले अझै पनि सख्त आहारमा जाने निर्णय गर्नुभयो भने, यस अवधिको लागि व्यायाम गर्नुहोस् यो पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्न राम्रो छ। स्वास्थ्य उचित र पौष्टिक आहारको साथ मात्र प्रभावकारी हुन्छ। यदि तपाईं वजन कम गर्न र स्वस्थ रहन चाहनुहुन्छ भने, खेल मा पोषण हुनु पर्छ:
- क्यालोरीको अधिकतम रकम;
- इष्टतम पीएफसी;
- उपवास दिनहरुमा "zagorow" बाट अचानक जम्प बिना, र यसको विपरीत।
हामी तपाईंलाई लेख पढ्नको लागि सिफारिस गर्दछौं: कसरी सक्षमता र सुरक्षित आहारबाट हटाउने: कार्यको विस्तृत पाठ्यक्रम।