· यदि तपाईं "साँचो", कडा शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, यो तपाईंको खानाको योजना बनाउन लायक छ। तपाईंको प्रोटीन आवश्यकताहरू सहित। तपाइँको क्यालोरी सेवन गणना गर्नुहोस् ताकि तपाइँ अप्रत्याशित रूपमा वजन घटाउनुहुन्न।
· कडा शाकाहारीले मासु, माछा, कुखुरा र समुद्री खाना मात्र खाँदैन, तर दूध, मह, अण्डा जस्ता पशुजन्य उत्पादनहरू पनि खाँदैन। साथै, तपाईंको आहारबाट पशु रेनेट (स्तनपायीहरूको पेटबाट व्युत्पन्न) बाट बनेको चीजहरू बेवास्ता गर्नुहोस्। मिठाई जेली जस्ता मिठाईहरू प्रायः प्राकृतिक जिलेटिन प्रयोग गरेर बनाइन्छ, जुन निस्सन्देह, बगैंचाबाट लिइँदैन। अक्षर अनुक्रमणिका (E) संग धेरै खाद्य additives पनि जीवित प्राणी को हत्या को उत्पादनहरु हो, उदाहरण को लागी, रातो खाना रंग E120 (कोचिनियल, यो विशेष बगहरु बाट बनेको छ)। थप रूपमा, शाकाहारी (शाकाहारी होइन) भनेर लेबल गरिएका धेरै उत्पादनहरू अण्डा र दूधबाट बनाइएका हुन्छन् - लेबललाई ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस्।
उत्पादनहरू कसरी किन्न? यदि तपाइँ एक शुरुआती शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, निम्न सुझावहरू अत्यन्त उपयोगी हुनेछ:
- तपाईंले खाना पकाउन प्रयोग गर्नुहुने सबै खानाहरूको संरचना जाँच गर्नुहोस् - विशेष गरी यदि तपाईंले बोइलोन क्यूबहरू, ससहरू, केसिन र ल्याक्टोजको लागि डिब्बाबंद खाना प्रयोग गर्नुहुन्छ भने। यी सबै डेयरी उत्पादनहरू हुन्, र तिनीहरूले एलर्जी हुन सक्छ।
- ध्यान राख्नुहोस् कि धेरै वाइन र बियरहरू पशु उत्पादनहरू प्रयोग गरेर बनाइन्छ, यी सधैं शाकाहारी पेयहरू होइनन्!
- धेरैजसो ब्रेड र बिस्कुटमा बटर हुन्छ, केहीमा दूध हुन्छ।
- उत्पादकहरूले प्रायः डेसर्ट र पुडिंगहरूमा पशु जिलेटिन राख्छन्, तर तपाईंले अगर र तरकारी जेलको थपको साथ डेसर्टहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ - तिनीहरू शैवालबाट बनेका हुन्छन् (जुन राम्रो छ)।
- टोफु र अन्य सोया उत्पादनहरूले डेयरी र डेयरीमा आधारित डेसर्टहरू प्रतिस्थापन गर्छन्। यो भिटामिन (B12 सहित) संग समृद्ध सोया दूध उपभोग गर्न उपयोगी छ।
भिटामिन सेवन
शाकाहारी आहार स्वस्थ फाइबर, भिटामिन सी र फोलेटमा धेरै धनी हुन्छ (धन्यवाद फलफूल र तरकारीहरू!), तर कहिलेकाहीँ अन्य भिटामिन र खनिजहरूमा कमजोर हुन्छ। यो विशेष गरी भिटामिन बी 12 को साथ पूरक गर्न महत्त्वपूर्ण छ, जुन बोटबिरुवाको खानामा पाइँदैन।
त्यहाँ दुई विकल्पहरू छन्: या त भिटामिन-फोर्टिफाइड, B12 सहित, नाश्ता अनाज र/वा B12-फोर्टिफाइड सोया दूध, वा Methylcobalamin (यो भिटामिन B12 को लागि वैज्ञानिक नाम हो) संग एक औषधीय पूरक लिनुहोस्। B12 को लागि सिफारिस गरिएको सेवन प्रति दिन 10 mcg (माइक्रोग्राम) मात्र हो। यो चक्की लिनुहोस् वा हरेक दिन भिटामिन B12 संग सुदृढ खाना खानुहोस्, र कहिले काहिँ होइन।
B12 महत्त्वपूर्ण छ किनभने यो hematopoiesis मा संलग्न छ (हेमोग्लोबिनलाई असर गर्छ), साथै स्नायु प्रणालीको उचित कार्यको लागि। मासु खानेहरूले यसलाई गाईको मासुको कलेजो, अण्डाको पहेंलो भागमा खान्छन् र धेरै थोरै मात्रामा यो दूध र चीजमा पाइन्छ।
शाकाहारीहरूका लागि अर्को महत्त्वपूर्ण भिटामिन डी हो। घमाइलो क्षेत्रका बासिन्दाहरूले यसलाई घामबाट पाउँछन्, तर तपाईंले सोया उत्पादनहरू वा सोया मिल्कलाई यो भिटामिनले बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ। यो जाडोमा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ जब त्यहाँ थोरै घाम छ। तपाईंले 10 mcg पनि लिनु पर्छ।
बिहानको खाजामा के छ?
बिहानको खाजा "दिनको सुरुवात" हो, र, सबैलाई थाहा छ, तपाईंले यसलाई छोड्नु हुँदैन। "विगत" बिहानको खाजा हराउनु भनेको "रोलर कोस्टर" मा तपाईंको रक्त शर्करा चलाउनु हो - यो दिनभर उफ्रिनेछ, र यदि तपाईंसँग फलामको इच्छा छैन भने, उच्च सम्भावनाको साथ "असंतुलित" चिनीले तपाईंलाई निरन्तर उपभोग गर्न धकेल्नेछ। दिन स्वस्थकर खानेकुरा होइन: चिनीयुक्त कार्बोनेटेड पेय, स्न्याक्स, इत्यादि। वास्तवमा, यदि तपाईं गम्भीर रूपमा वजन घटाउँदै हुनुहुन्छ भने, बिहानको खाजालाई बेवास्ता गर्नु हुँदैन!
ब्रेकफास्टको लागि वास्तवमा के हो? उदाहरणका लागि, होल ग्रेन प्यानकेक, फलफूल स्मूदी (पोषणको लागि नरिवल र आम प्यूरी थप्नुहोस्)।
एक स्वादिष्ट र अत्यधिक पौष्टिक विकल्प: नरिवल वा सोया दही संग दलिया मिलाउनुहोस्। ओटमिलको सामान्य सेवालाई रातभर भिजाउनुहोस्, र बिहान शाकाहारी दही वा नरिवल क्रीमसँग मिलाउनुहोस्, १-२ चम्मच थप्नुहोस्। चिया बीज वा ग्राउन्ड फ्ल्याक्ससीड, साथै स्टेभिया सिरप वा म्यापल सिरप, ताजा फल। तपाईं नट संग छर्कन सक्नुहुन्छ, दालचीनी, वेनिला थप्नुहोस् ... स्वादिष्ट र स्वस्थ!
नबिर्सनुहोस् कि फलफूलका टुक्राहरूले बिहानको खाजाको लागि ओटमिललाई मात्र सजाउँदैन, तर यसलाई भिटामिनमा उल्लेखनीय रूपमा धनी बनाउँदछ।
प्रोटीन smoothies एक फैशनेबल र स्वस्थ प्रवृत्ति हो। कहिलेकाहीँ आफैलाई यस्तो "तरल" नाश्ता अनुमति दिनुहोस्। यसबाहेक, यो दलियामा भन्दा कम प्रोटिन, उपयोगी भिटामिन र खनिजहरूसँग "चार्ज" गर्न सकिन्छ।
क्विनोआ एक धेरै स्वस्थ र सजिलै पच्ने अनाज हो, बिहानको खाजाको लागि मात्र उपयुक्त। निस्सन्देह, तपाईं यसलाई फलफूल, मीठो सिरपले सजाउन सक्नुहुन्छ, दालचीनी, भेनिला, ताजा पुदीनाको टुक्रा थप्न सक्नुहुन्छ - सामान्यतया, "सादा" दलियालाई तपाईंको स्वादमा सुधार गर्नुहोस् ताकि यो बोरिंग नहोस्।
नाक
धेरै व्यक्तिहरूले स्वादिष्ट, पौष्टिक शाकाहारी खानाहरू दिनमा धेरै पटक खाएर पर्याप्त क्यालोरीहरू प्राप्त गर्छन्। शाकाहारी एथलीटहरूको मामलामा, खानाको संख्या प्रति दिन 14 सम्म हुन सक्छ। मुख्य कुरा भनेको स्वादिलो मात्र होइन, तर साँच्चै स्वस्थ खाजा उपभोग गर्नु हो। यो नियम सम्झनुहोस् कि पोषण विशेषज्ञहरू दोहोर्याउँदा कहिल्यै थाक्दैनन्: "एक दिनमा ताजा फलफूल र तरकारीहरूको कम्तिमा 5 सर्भरहरू!"। हरेक दिन।
के खाने? उदाहरण को लागी, फल संग सोया दही। वा घरेलु, घरेलु प्रोटिन बार। वा घरको ग्रेनोला।
के मक्खन बदल्न सक्छ? नरिवलको तेल, एभोकाडो तेल, नट (अवश्य पनि, मूंगफली सहित) मक्खन, साथै (सिर्जनशील!) म्यासेड तरकारीहरू र निस्सन्देह, राम्रो गुणस्तरको शाकाहारी स्प्रेड (शाकाहारी मार्जरीन) ले गर्नेछ।
लंचको लागि के हो?
शाकाहारी आहारमा अस्वास्थ्यकर संतृप्त (स्याचुरेटेड) फ्याट धेरै कम हुन्छ, तर हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3, जसलाई EPA र DHA पनि भनिन्छ, कम हुन्छ। तर मिथकको विपरीत, तिनीहरू माछाको तेलमा मात्र पाइँदैनन्! केवल नटहरू नियमित रूपमा खानुहोस् (यसलाई पहिले भिजाउनु राम्रो हो), विभिन्न बीउ र बीउ तेलहरू, विशेष गरी, अखरोटको तेल, अलसीको तेल, हेम्प र रेपसीड तेल धेरै उपयोगी छन्।
समुद्री शैवाल (सुशी नोरी) पनि उपभोग गर्नुहोस्, यसले चामलसँग स्वादिष्ट संयोजन बनाउँछ। सुशी रोलहरू बनाउन पनि आवश्यक छैन, तपाईं यसलाई काटेर खान सक्नुहुन्छ वा सुख्खा समुद्री शैवालमा तातो चामल बेर्नुहोस् "जाँदै": विशेष पाम आकारको सुशी नोरी ढाँचा यसको लागि उपयुक्त छ। वास्तवमा, दैनिक जीवनमा जापानीहरू प्रायः चामलसँग यस्तो "तत्काल" सुशी खान्छन्।
लंचको लागि, तपाईंले कार्बोहाइड्रेटको पर्याप्त सामग्रीको साथ व्यंजनहरू छनौट गर्नुपर्छ, उदाहरणका लागि, सम्पूर्ण अन्न पास्ता र अनाज (क्विनोआ सहित, जुन धेरै उपयोगी छ), फलफूलहरू। तर नट, बीउ, स्प्राउट्स जस्ता स्वस्थ उपचारहरू आफैलाई अस्वीकार नगर्नुहोस्। खाजाको उद्देश्य भनेको बिस्तारै र बिस्तारै लामो समयसम्म सामान्य रक्त शर्कराको स्तर बढाउन र कायम राख्नु हो, त्यसैले सेतो रोटी र मिठाईहरू जस्ता उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानाहरू त्याग्न लायक छ।
दिउँसो खाजा
धेरै मानिसहरु लंच र डिनरको बीचमा खाजा खाने बानी परेका छन्। एक शुरुआती शाकाहारीको रूपमा, तपाईंले यो बानी छोड्नु पर्दैन, केवल स्वस्थ खानाहरू रोज्नुहोस्। उदाहरण को लागी, नुन नट वा बीउ संग सुकेको फल को एक मिश्रण खाओ - र तपाइँ तपाइँको स्वाद कोपहरु लाई खुशी पार्नुहुनेछ र तपाइँको स्नायुहरु लाई शान्त पार्नुहुनेछ (यो केहि चबाउन धेरै राम्रो छ!), र तपाइँको शरीर लाई प्रोटीन संग लोड गर्नुहोस्। वा असफल-सुरक्षित विकल्प - सोया वा नरिवल दूध संग smoothies।
डिनर
शाकाहारी डिनर सख्त तपस्वी हुनुपर्दैन। सामान्य नियमको रूपमा, रातको खाना आधा रंगीन तरकारीहरू र आधा फलफूल वा टोफु हुनुपर्छ। तपाईं - स्वाद र फाइदाको लागि - पोषण खमीर निकासी थप्न सक्नुहुन्छ: यो स्वस्थ र पौष्टिक मात्र होइन, तर भिटामिन B12 मा पनि धनी छ। तपाईं तातो डिशमा क्रस गरिएको फ्ल्याक्ससीड (सामान्य प्रति दिन 1-2 चम्मच हो), वा अलसी, रेपसीड वा हेम्पको तेल, वा ओखरको तेलले भर्न सक्नुहुन्छ।
यसैले, एक नौसिखिया शाकाहारीको सफलता धेरै उपयोगी बानीहरूको अधिग्रहणमा निहित छ:
खाना किन्नुहोस् र आवेगपूर्वक "के चाहानुहुन्छ" खानुहोस्, तर जानाजानी। बिस्तारै, शरीर आफैले स्वस्थ, सजिलै पचाउन सकिने र पौष्टिक खाना मात्र "अनुरोध" गर्न थाल्छ;
गणना गर्नुहोस् - कम्तिमा लगभग - क्यालोरीहरू। एक हप्ता भित्र, तपाईले लगभग थाहा पाउनुहुनेछ जब तपाईलाई क्यालोरीहरूमा "फिट" गर्न आवश्यक छ, र कहिले पर्याप्त छ। सबै कुरा "ग्राममा" गणना गर्न आवश्यक छैन;
बिहानको खाजा नछोड्नुहोस्। बिहानको खाजाको लागि पौष्टिक, तर बोसो वा भारी होइन, तर भिटामिन, प्रोटीन र फाइबर खानुहोस्;
स्न्याकिङ "रसायन" मा होइन, तर स्वस्थ खानाहरूमा, उदाहरणका लागि, ताजा फलहरू वा नट र बीउको मिश्रण;
दैनिक आधारमा B12 र D सहित सही भिटामिनहरू उपभोग गर्नुहोस्। लामो समय मा, यो एक कडा, "साँचो" शाकाहारी रूपमा तपाईंको स्वास्थ्य र सफलताको कुञ्जी हो;
धेरै पकाउनुहोस् र कम तयार खानाहरू किन्नुहोस्।
· बिहानको खाजा र अन्य खानामा एउटै कुरा पकाएर नखाने गरी कल्पनाशील हुन। भान्साकोठामा रचनात्मकता तपाईं र सम्पूर्ण परिवारको लागि सजिलो र रमाइलो मनोरञ्जन र प्रेरणा हुनेछ!
यदि तपाइँ यी धेरै सरल सुझावहरू पालना गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको शाकाहारीवादमा संक्रमण सजिलै र खुसीसाथ जानेछ। तपाईंले आफ्नो कल्पनालाई नि: शुल्क लगाम दिनुहुनेछ, आफ्नो शरीरलाई उपयोगी पदार्थहरूसँग चार्ज गर्नुहोस्, आफैलाई र तपाईंका प्रियजनहरूलाई असाधारण र धेरै स्वादिष्ट व्यञ्जनहरूका साथ कृपया, र सामान्यतया तपाईंले राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ!