मुख्य शब्द पुनर्जन्म हो। यसमा तपाईंले ओभरट्रेनिङ किन हुन्छ भन्ने जवाफ पाउनुहुनेछ। धेरै कडा तालिम दिएर, तपाईंले दुखाइ नभएसम्म इच्छित प्रभाव प्राप्त गर्नुहुने छैन। तथापि, तथ्य यो हो कि उचित प्रयास बिना, धेरै हासिल गर्न सकिँदैन। यसलाई कसरी सन्तुलन गर्ने? गल्ती "पुनरुत्थान" को बारेमा एथलीटहरूको अज्ञानतामा निहित छ। यो बिना, कुनै पनि प्रगति सम्भव छैन।
पुनर्जन्मले शरीरमा प्रमुख भूमिका खेल्छ। यो किन यति महत्त्वपूर्ण छ? उचित रूपमा चयन गरिएका प्रशिक्षणहरू र तिनीहरूको व्यवस्थित प्रदर्शनको माध्यमबाट, तपाईं केवल आंशिक रूपमा आकार प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। निर्माण फारम पुनर्जन्ममा निर्भर गर्दछ, जुन व्यायाम (शक्ति वा एरोबिक) पछि गरिनु पर्छ। यसले शरीरलाई हामीले कोष गर्ने प्रयासमा अनुकूलन गर्न समावेश गर्दछ। त्यसोभए हामी या त प्रगति हासिल गर्छौं वा हामी पछि हट्छौं जब हामीले आफ्नै शरीरलाई पुन: उत्पन्न गर्न गाह्रो बनाउँछौं। तपाईं अन्धाधुन्ध रूपमा व्यायाम र यसलाई अधिक गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्न। त्यसपछि ओभरट्रेनिङको लागि नेतृत्व गर्न धेरै सजिलो छ किनभने शरीरमा व्यायाम प्रशिक्षणको कारणले गर्दा माइक्रोडामेज निर्माण गर्ने अवसर छैन। शरीरको यस्तो व्यवहारको परिणाम भनेको कमजोरी, ऊर्जाको कमी र व्यायाम जारी राख्ने इच्छाको कमी हो।
तीनवटा आधारभूत नियमहरू सिक्नुहोस् जसले तपाईंलाई ओभरट्रेनिङबाट जोगाउनेछ!
- नियमित र स्वस्थ खाना खानुहोस्। शरीरलाई उपयुक्त पुनरुत्पादक सामग्रीहरू प्रदान गर्न तपाईंले प्रत्येक 2-3 घण्टामा खाना खानुपर्छ, ताकि मांसपेशीहरूमा एमिनो एसिडको मात्रा सधैं सकारात्मक सूचकमा पुगोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि प्रत्येक भोजनमा लगभग 30 ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जसले शरीरलाई शक्ति प्रदान गर्दछ र एनाबोलिज्मलाई समर्थन गर्दछ। यो तथाकथित BCAA वा शाखायुक्त चेन एमिनो एसिडहरू प्रयोग गर्न लायक छ। यी धेरै लोकप्रिय पूरकहरू हुन् जसमा leucine समावेश छ - एक आवश्यक घटक जसले दुबला मांसपेशी ऊतक निर्माण गर्दछ। BCAAs ले शरीरको पुनरुत्थानमा धेरै राम्रोसँग मद्दत गर्दछ, विशेष गरी तिनीहरू क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबरको पुनर्निर्माणमा केन्द्रित हुन्छन्। दोस्रो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण घटक L-Glutamine हो। यसले एनाबोलिक प्रक्रियाहरूमा ठूलो प्रभाव पार्छ, तर यसले शरीरलाई सम्भावित माइक्रो-चोटहरूबाट पनि राम्रोसँग जोगाउँछ, शरीरको प्रतिरोध बढाउँछ, ग्लाइकोजन भण्डारहरू नगुमाई तीव्र प्रशिक्षण पछि छिटो "रिकभरी" गर्न मद्दत गर्दछ। त्यसकारण, प्रोटिन र ग्लुटामाइन लिँदा ओभरट्रेनिङको जोखिम कम हुन्छ, र शरीरलाई निरन्तर ऊर्जा र पोषक तत्वहरू प्रदान गरिन्छ।
- तपाइँको आदर्श वाक्य "कठोर तालिम दिनुहोस् जब सम्म यो दुख्छ र थकित हुँदैन" तर "कडा तालिम दिनुहोस् तर यसलाई धेरै नगर्नुहोस्।" तपाईंको प्रशिक्षण सामान्य ज्ञानमा आधारित हुनुपर्छ। दिनको ३-४ घण्टा व्यायाम गरेर आफूलाई यातना नदिनुहोस्। यस तरिकाले, शरीरलाई "टायर" गर्न सजिलो छ। हप्तामा 3 पटक, अधिकतम 4 घण्टा, विश्राम दिनहरूबाट प्रशिक्षण दिनहरू अलग गरी ट्रेन गर्नुहोस्। एकचोटि तपाईं जिममा हुनुहुन्छ, व्यायाममा ध्यान दिनुहोस् र आफ्नो उत्कृष्ट दिनुहोस्, तर छोटो ब्रेकहरू आवंटित गर्नुहोस्। अन्तराल प्रशिक्षण राम्रो छ। यसले कम समयमा धेरै क्यालोरीहरू जलाउन समावेश गर्दछ।
- निद्रा सम्पूर्ण जीवको पुनरुत्थान हो। ७-८ घण्टा सुत्नु आवश्यक छ। यस बहुमूल्य समयमा, तपाईंको शरीर "मरम्मत" गर्दछ। तपाईं कडा मेहनत गर्नुहुन्छ, त्यसैले तपाईंलाई निद्रा चाहिन्छ। जान्नुहोस् कि जब तपाईं सुत्नुहुन्छ तपाईंको शरीरले गहन रूपमा काम गर्दछ, क्षतिको मर्मत गर्दछ र पुन: उत्पन्न गर्दछ। यसले ऊर्जा उत्पादन गर्छ जुन तपाईंले अर्को दिन प्रयोग गर्नुहुन्छ। कुन समयमा सुत्ने भन्ने कुराले फरक पार्दैन। यो महत्त्वपूर्ण छ कि यो सकेसम्म स्थिर छ। निद्रा नलाग्ने रातहरूले ओभरट्रेन गर्न सक्छ।
तर ओभरट्रेनिङ भएको बेला के गर्ने?
थप प्रशिक्षणको लागि कुनै शक्ति नभएको, तपाईंले केही समय (अधिमानतः एक हप्ताको लागि) खेलकुद छोड्नुपर्छ। तपाईंले पूर्ण रूपमा पुन: प्राप्ति गर्नुपर्छ अन्यथा गिरावट आफैं दोहोरिनेछ। याद गर्नुहोस् कि तपाईंले बलपूर्वक आफ्नो शक्ति र दृढ संकल्प प्रदर्शन गर्नुपर्दैन। आफ्नो टाउको संग ट्रेन र प्रगति नग्न आँखा देखिनेछ।