के उमेर बढ्दै जाँदा हड्डी कमजोर हुनु अपरिहार्य छ?
केही हड्डीहरू वर्षौंदेखि झर्नु एक प्राकृतिक प्रक्रिया हो। तर यदि तपाइँ ओस्टियोपोरोसिस विकास गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ फ्र्याक्चरको जोखिममा हुनुहुन्छ - र एक भन्दा बढी। तपाईको हड्डीले क्याल्सियम र अन्य खनिजहरू गुमाउँदैछ भन्ने मात्र होइन; ओस्टियोपोरोसिस संग, हड्डी आफै बिग्रन्छ।
सौभाग्यवश, स्वास्थ्यको यस पक्षलाई प्रभाव पार्ने हाम्रो शक्तिमा छ। ओस्टियोपोरोसिस विरुद्धको लडाईमा, सही आहार र व्यायामले मद्दत गर्नेछ।
मेरो शरीरलाई कति क्याल्सियम चाहिन्छ?
सोचेको भन्दा कम। जबकि सामान्यतया स्वीकृत सिफारिश भत्ता युवा वयस्कों को लागी प्रति दिन 1000 मिलीग्राम र 1200 भन्दा माथि महिलाहरु र 50 माथि पुरुषहरु को लागी 70 मिलीग्राम छ, अनुसन्धान अन्यथा सुझाव दिन्छ। ब्रिटिश मेडिकल जर्नलमा प्रकाशित ६१ जना महिलाको अध्ययनले प्रतिदिन ४३३ मिलिग्राम क्याल्सियम पर्याप्त हुने र त्योभन्दा बढी सेवन गर्दा केही फाइदा नहुने देखाएको छ ।
क्याल्सियमको सबैभन्दा लाभदायक स्रोतहरू सिमी र हरियो सागसब्जीहरू हुन्, किनकि तिनीहरूमा धेरै अन्य पोषक तत्वहरू छन्। हरियो सागसब्जीहरू मध्ये, घुमाउरो, पातदार र ब्रसेल्स स्प्राउट्स र ब्रोकाउलीले क्याल्सियमको उच्च अवशोषण प्रदान गर्दछ। तर पालकमा रहेको क्याल्सियम कम मात्रामा अवशोषित हुन्छ।
ओस्टियोपोरोसिस विरुद्धको लडाईमा डेयरीको भूमिका विवादास्पद भएको छ जबकी नर्सहरूको स्वास्थ्य अध्ययन, जसले 72 वर्षमा 337 महिलाहरूलाई पछ्याएको थियो, दूधले वास्तवमा फ्र्याक्चर रोक्नको सम्भावनालाई सुधार गर्दैन भनेर पत्ता लगायो। दिनमा तीन वा सोभन्दा बढी गिलास दूध पिउने महिलाहरूलाई कम वा कम दूध पिउनेहरूको जत्तिकै कम्मर र हात भाँचिएको थियो।
क्याल्सियमको राम्रो अवशोषणको लागि, भिटामिन डी आवश्यक छ। शरीरमा यो भिटामिनको पर्याप्त मात्राको लागि, हरेक दिन 15 मिनेटको लागि आफ्नो हात र अनुहारलाई घाममा न्यानो गर्न पर्याप्त छ। यदि तपाईं घामबाट बच्नुहुन्छ वा सनस्क्रिन प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले विशेष पोषण पूरकहरू लिनुपर्छ।
वयस्कहरूले प्रति दिन 15 माइक्रोग्राम भिटामिन डी लिनुपर्छ, र 70 भन्दा माथिका मानिसहरूले प्रति दिन 20 माइक्रोग्राम लिनुपर्छ। तर भिटामिन डी पनि क्यान्सर रोकथाम गर्ने पदार्थ भएकोले धेरै स्वास्थ्य अधिकारीहरूले धेरै मात्रामा भिटामिन डी उपभोग गर्न सल्लाह दिन्छन् - प्रति दिन लगभग 50 माइक्रोग्राम।
मेरो आहारमा के खानेकुराले मेरो हड्डीलाई कमजोर बनाउन सक्छ?
खानामा कुखुरा, माछा, गाईको मासु वा पशु प्रोटिनको कुनै पनि स्रोत समावेश हुँदा मृगौलाले धेरै छिटो क्याल्सियम गुमाउँछ। जनावरको प्रोटिनले रक्तप्रवाहबाट क्याल्सियमलाई मृगौलामार्फत पिसाबमा पठाउने गर्छ। चरम अवस्थामा, मासुको मात्रा बढी भएको खानाले क्याल्सियमको मात्रा ५०% भन्दा बढीले बढाउँछ। यसले हड्डीलाई बलियो बनाउन दूध किन प्रभावकारी हुँदैन भनेर व्याख्या गर्न सक्छ: दूधमा क्याल्सियम हुन्छ, तर यसमा जनावरको प्रोटिन पनि हुन्छ, जसले क्याल्सियमको हानिमा योगदान दिन सक्छ।
नुनिलो खानेकुराले पनि क्याल्सियमको कमी बढाउँछ। तपाईंले खाने खानाहरूमा जति धेरै सोडियम, तपाईंको मृगौलाले तपाईंको शरीरबाट क्याल्सियम निकाल्छ।
ताजा वा जमेको हरियो सिमी, काउली, र टमाटरहरू धेरै पटक खाने प्रयास गर्नुहोस् - तिनीहरूमा लगभग कुनै सोडियम छैन। तर डिब्बाबंद तरकारी, सूप र सस धेरै अवस्थामा सोडियम समावेश छ, त्यसैले नुन थपिएको बिना त्यस्ता उत्पादनहरू हेर्न प्रयास गर्नुहोस्। आलु चिप्स, प्रिट्जेल र यस्तै खाजाहरू नुनले भरिएका हुन्छन्, जस्तै धेरै प्रशोधित चीजहरू र मासुहरू, बेकन, सलामी, सॉसेज र ह्याम सहित। यी सबैलाई ध्यानमा राख्दै, प्रति दिन 1500 मिलीग्राम सोडियम भन्दा बढी उपभोग नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्।