हामी सबैले यसको बारेमा सुनेका छौं - अमेरिकामा मोटोको रूपमा निदान गरिएको बच्चाहरूको संख्या विगत तीस वर्षहरूमा आकाश छ। 1970 मा, बीस मध्ये एक बच्चा मात्र मोटो थियो, जबकि आधुनिक अनुसन्धानले देखाउँछ कि आज यो समस्या भएका बालबालिकाको संख्या प्रतिशतको रूपमा तीन गुणा बढेको छ। मोटाइ भएका बालबालिकाहरूमा विभिन्न प्रकारका रोगहरू लाग्ने उच्च जोखिम हुन्छ जुन पहिले वयस्कहरूमा मात्र हुने अनुमान गरिएको थियो। यी रोगहरू हुन् जस्तै टाइप XNUMX मधुमेह, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, हृदय रोग। यी डरलाग्दो तथ्याङ्कहरूले आमाबाबुलाई आफ्ना बालबालिकाको आहार र जीवनशैलीलाई गम्भीरतापूर्वक लिन प्रोत्साहित गर्नुपर्छ। परिवारहरूले बच्चाको मोटोपनमा योगदान गर्ने कारकहरू बारे सचेत हुनुपर्छ ताकि उनीहरूले बाल्यकालदेखि नै स्वस्थ बानीहरू विकास गर्न सकून्।
शाकाहारी परिवारहरू बाल्यकालको मोटोपना रोक्न धेरै सफल छन्। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि शाकाहारीहरू, बच्चाहरू र वयस्कहरू दुवै आफ्नो मांसाहारी साथीहरूको तुलनामा दुबला हुन्छन्। यो जुलाई २००९ मा प्रकाशित अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएसन (एडीए) को कथनमा भनिएको छ। निष्कर्षको तल्लो पङ्क्ति यो हो कि राम्रो सन्तुलित शाकाहारी आहारलाई एकदमै स्वस्थ मानिन्छ, जसमा सबै आवश्यक पोषक तत्वहरू समावेश हुन्छन् र त्यसमा योगदान गर्दछ। केही रोगहरूको रोकथाम र उपचार, जस्तै हृदय रोग, मोटोपना, उच्च रक्तचाप, टाइप 2009 मधुमेह, घातक नियोप्लाज्म।
यद्यपि, बाल्यकालको मोटोपनाको विकास जटिल छ र यो एक वा दुई बानीको प्रत्यक्ष परिणाम होइन, जस्तै चिनीयुक्त पेय पिउने वा टिभी हेर्ने। वजन धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ जुन बच्चाको विकासको क्रममा हुन्छ। त्यसोभए जब ADA कथनले भन्छ कि शाकाहारी आहार बाल्यकालको मोटोपना रोक्नको लागि ठूलो पहिलो कदम हो, त्यहाँ धेरै थप कदमहरू छन् जुन बाल्यकालको मोटोपनाको जोखिमलाई कम गर्न सकिन्छ।
धेरै क्यालोरी खपत हुँदा र थोरै खर्च गर्दा मोटोपना विकास हुन्छ। र बच्चाहरू शाकाहारी वा मांसाहारी भए पनि यो हुन सक्छ। मोटोपनाको विकासको लागि आवश्यक शर्तहरू बच्चाको विकासको कुनै पनि चरणमा हुन सक्छ। बाल्यकालको मोटोपनामा योगदान दिन सक्ने कारकहरू बारे सचेत भएर, परिवारहरू सबै भन्दा राम्रो छनौट गर्न तयार हुनेछन्।
गर्भावस्था
गर्भमा वृद्धि र विकासको एक अविश्वसनीय गहन प्रक्रिया हुन्छ, यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अवधि हो जसले बच्चाको स्वास्थ्यको लागि जग राख्छ। त्यहाँ धेरै कदमहरू छन् जुन गर्भवती महिलाहरूले आफ्नो बच्चाहरूको जीवनमा मोटोपना विकास गर्ने जोखिम कम गर्न लिन सक्छन्। यस क्षेत्रमा वैज्ञानिक अनुसन्धानको मुख्य फोकस नवजात शिशुको तौललाई असर गर्ने कारकहरूमा रहेको छ, किनकि धेरै सानो वा धेरै ठूला जन्मेका बच्चाहरूलाई पछि मोटो हुने जोखिम बढ्छ। यदि गर्भावस्थाको समयमा आमाको आहारमा प्रोटिन कम थियो भने, यसले कम वजनको बच्चा जन्माउने जोखिम बढाउँछ।
र यदि आमाको आहारमा कार्बोहाइड्रेट वा बोसोको प्रभुत्व थियो भने, यसले बच्चाको वजन धेरै ठूलो हुन सक्छ। यसबाहेक, आमाहरूले गर्भावस्थामा धुम्रपान गरेका वा गर्भावस्था अघि वा गर्भावस्थामा बढी तौल भएका बच्चाहरूलाई पनि मोटोपना हुने जोखिम बढेको हुन्छ। गर्भवती महिलाहरू र गर्भावस्थाको योजनामा रहेकाहरूले पर्याप्त क्यालोरी, फ्याट, प्रोटिन, भिटामिन र खनिजहरू उपलब्ध गराउने शाकाहारी आहार बनाउन व्यावसायिक आहारविद्हरूसँग परामर्श लिन सक्छन्।
शैशवकाल
धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि प्रारम्भिक बाल्यकालमा स्तनपान गराउने बच्चाहरूलाई अधिक वजनको सम्भावना कम हुन्छ। वैज्ञानिकहरू अझै पनि यो किन भइरहेको छ भनेर पत्ता लगाउन प्रयास गरिरहेका छन्। यो सम्भव छ कि आमाको दूधको अद्वितीय पोषक अनुपातले शिशुहरूलाई बाल्यकालमा इष्टतम तौल प्राप्त गर्न र त्यसपछि यसलाई कायम राख्न मद्दत गर्नमा प्रमुख भूमिका खेल्छ।
स्तनपान गर्दा, बच्चाले आफ्नो भोक मेटाउन जति चाहिन्छ, जति खान्छ। सूत्र खुवाउँदा, आमाबाबुहरू प्रायः दृश्य संकेतहरूमा भर पर्छन् (जस्तै ग्रेजुएट बोतल) र, राम्रो विश्वासमा, बच्चालाई जतिसुकै भोको भए पनि बोतलको सम्पूर्ण सामग्री पिउन प्रोत्साहन दिन्छन्। आमाबाबुसँग स्तनपान गर्दा उस्तै दृश्य संकेतहरू नहुँदा, उनीहरूले शिशुको इच्छामा बढी ध्यान दिन्छन् र भोक मेटाउने प्रक्रियालाई आत्म-नियमित गर्ने आफ्नो शिशुको क्षमतामा विश्वास गर्न सक्षम हुन्छन्।
स्तनपानको अर्को फाइदा भनेको आमाले खानेकुराको स्वाद आमाको दूधबाट शिशुमा सर्छ (उदाहरणका लागि, यदि स्तनपान गराउने आमाले लसुन खान्छिन् भने उनको बच्चाले लसुनको दूध पाउनेछ)। यो अनौठो लाग्न सक्छ, तर यो अनुभव बच्चाहरूको लागि वास्तवमा धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले तिनीहरूको परिवारको स्वाद प्राथमिकताहरू बारे जान्दछ, र यसले बच्चाहरूलाई तरकारी र अनाज खुवाउँदा अझ खुला र ग्रहणशील हुन मद्दत गर्दछ। साना बच्चाहरूलाई स्वस्थ खाना खान सिकाएर, आमाबाबु र हेरचाहकर्ताहरूले तिनीहरूलाई बाल्यकाल र प्रारम्भिक बाल्यकालमा ठूला समस्याहरूबाट बच्न मद्दत गर्छन्। स्तनपानको समयमा आमाको आहारमा धेरै खानेकुराहरू सहित स्तनपानले बच्चालाई स्वस्थ खानाको स्वाद विकास गर्न र बाल्यकालमा र त्यसपछि सामान्य तौल कायम राख्न मद्दत गर्नेछ।
बच्चाहरु र किशोरहरु
सेवा गर्ने आकारहरू
धेरै पसल र रेष्टुरेन्टहरूमा प्रस्तावित धेरै तयार खानाहरूको औसत आकार विगत केही दशकहरूमा बढेको छ। उदाहरणका लागि, बीस वर्ष पहिले औसत ब्यागेल 3 इन्च व्यासमा थियो र यसमा 140 क्यालोरीहरू थिए, जबकि आजको औसत ब्यागल व्यासमा 6 इन्च छ र यसमा 350 क्यालोरीहरू छन्। केटाकेटी र वयस्क दुवैले आफूलाई भोक लागे वा कति क्यालोरी जलाए तापनि आवश्यकताभन्दा बढी खाने गर्छन्। आफूलाई र आफ्ना बच्चाहरूलाई सिकाउने कि भाग आकार महत्त्वपूर्ण छ।
तपाइँ र तपाइँका बच्चाहरूले तपाइँको परिवारको मनपर्ने भोजन को भाग आकार को लागी भिजुअल संकेतहरु संग आएर यो प्रक्रियालाई खेल मा परिणत गर्न सक्नुहुन्छ।
बाहिर खाने
ठूला भागहरूका अतिरिक्त, विशेष गरी फास्ट फूड रेस्टुरेन्टहरूले पनि क्यालोरी, फ्याट, नुन, चिनी, र घरमा तयार खानाको तुलनामा फाइबरमा कम हुने खानाहरू प्रस्ताव गर्छन्। यसको मतलब यो हो कि यदि तपाईंका बच्चाहरूले यी खानेकुराहरू खाए तापनि, तिनीहरू अझै पनि उनीहरूलाई आवश्यक भन्दा बढी क्यालोरीहरू प्राप्त गर्ने जोखिममा छन्।
यदि तपाईंको परिवारको तालिकाले घरमा पकाएको खाना बनाउन गाह्रो भइरहेको छ भने, तपाईंले किराना पसलबाट तयार र अर्ध-तयार खानाहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले पूर्व-धोइएका सागहरू, काटिएका तरकारीहरू, अचार टोफू र तत्काल अनाजहरू खरिद गरेर समय बचत गर्न सक्नुहुन्छ, स्वास्थ्य होइन। साथै, तपाईंका बच्चाहरू बूढो हुँदै जाँदा, तपाईंले तिनीहरूलाई मनपर्ने भोजनालयहरूमा स्वस्थ खाना छनौटहरू कसरी बनाउने भनेर सिक्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
मीठो पेय पदार्थ
शब्द "मिठा पेय" को विभिन्न प्रकारका सफ्ट ड्रिंकहरू मात्र होइन, यसमा कुनै पनि फलफूलको रस पनि समावेश छ जुन 100% प्राकृतिक छैन। मीठो पेय पदार्थ को खपत मा वृद्धि सीधा मोटोपना दर मा वृद्धि संग सम्बन्धित छ। यी पेयहरू मध्ये धेरैलाई मीठो बनाउन प्रयोग गरिने सिरपले वजन बढाउन योगदान दिन सक्छ। यसबाहेक, धेरै मीठो पेय पदार्थ पिउने बच्चाहरूले थोरै स्वस्थ पेय पिउने गर्छन्। बच्चाहरूलाई मीठो पेयको सट्टा पानी, सोया मिल्क, कम फ्याट वा स्किम मिल्क, 100% फलफूलको रस (मध्यममा) पिउन प्रोत्साहन दिनुहोस्।
शारीरिक गतिविधि
बच्चाहरूलाई फिट रहन र स्वस्थ वृद्धि कायम राख्न मद्दत गर्नको लागि नियमित शारीरिक गतिविधि आवश्यक छ। सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल एण्ड प्रिभेन्सन (CDC) ले बालबालिकालाई हरेक दिन कम्तिमा ६० मिनेट मध्यमदेखि कडा शारीरिक गतिविधि गर्न सिफारिस गर्छ। दुर्भाग्यवश, धेरै विद्यालयहरूले गहन शारीरिक शिक्षा प्रदान गर्दैनन्, र हप्तामा केही घण्टा मात्र शारीरिक शिक्षा पाठहरूको लागि छुट्याइएको छ। तसर्थ, आफ्ना छोराछोरीलाई स्कूल पछि र सप्ताहन्तमा कुनै न कुनै प्रकारको शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुन प्रोत्साहित गर्ने जिम्मेवारी अभिभावकहरूमा पर्छ।
खेलकुद खण्डहरू भ्रमण गर्नु तन्दुरुस्त रहनको लागि उत्तम तरिका हो, तर सामान्य हिड्ने, सक्रिय बाहिरी खेलहरू, जम्प रोप, हपस्कच, साइकल चलाउने, आइस स्केटिङ, कुकुरको पैदल यात्रा, नृत्य, रक क्लाइम्बिङ पनि त्यस्तै राम्रो छन्। अझ राम्रो, यदि तपाइँ नियमित शारीरिक गतिविधिमा सम्पूर्ण परिवारलाई संलग्न गर्न व्यवस्थित गर्नुहुन्छ, सक्रिय संयुक्त मनोरञ्जनको योजना बनाउनुहोस्। बेलुकाको खाना पछि सँगै हिंड्ने वा सप्ताहन्तमा स्थानीय पार्कहरूमा हिंड्ने परम्परा सिर्जना गर्नुहोस्। बच्चाहरूसँग बाहिरी खेल खेल्नु र व्यायामको आनन्द लिँदा राम्रो रोल मोडेल हुनु महत्त्वपूर्ण छ। संयुक्त आउटडोर खेलहरूले तपाईंलाई एकताबद्ध गर्नेछ र तपाईंको परिवारको स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ।
स्क्रिन समय र आसीन जीवनशैली
नयाँ किफायती प्रविधिको आगमनको कारण, बालबालिकाहरू टिभी र कम्प्युटरको अगाडि बढी र शारीरिक गतिविधिको लागि कम समय बिताउँछन्। टेलिभिजन वा कम्प्युटर स्क्रिनको अगाडि बिताएको समय बाल्यकालको मोटोपनासँग धेरै फरक तरिकामा सम्बन्धित छ:
1) बच्चाहरू कम सक्रिय हुन्छन् (एउटा अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि बच्चाहरूले आराम गर्दा भन्दा टिभी हेर्दा वास्तवमा कम चयापचय हुन्छ!),
२) बालबालिकाहरू खानाको विज्ञापनको प्रभावमा परेका छन्, मुख्यतया बोसो, नुन र चिनीको मात्रा बढी हुने खानाहरू,
3) टिभीको अगाडि खाने बच्चाहरूले उच्च क्यालोरी स्न्याक्सहरू मन पराउँछन्, जसले दिनको समयमा क्यालोरी ओभरलोड हुन्छ। थप रूपमा, खाना खान र स्क्रिनको अगाडि अलग हुनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। अध्ययनले देखाएको छ कि टिभी वा कम्प्यूटरको अगाडि बसेर र एकै समयमा खानाले बालबालिका र वयस्कहरूलाई भोक र सन्तुष्टि महसुस गर्नबाट विचलित भएकाले खाना र अत्याधिक खान मन नलाग्ने हुन सक्छ।
अमेरिकन एकेडेमी अफ पेडियाट्रिक्सले बालबालिकाको समय टिभी र कम्प्युटर स्क्रिनको अगाडि दिनको दुई घण्टामा सीमित राख्न सिफारिस गर्छ। साथै, तपाईंका बच्चाहरूलाई खानाको समय र स्क्रिन समय छुट्याउन प्रोत्साहन दिनुहोस् ताकि उनीहरूलाई दिमागहीन खानाबाट जोगिन मद्दत गर्नुहोस्।
सपना
आफ्नो उमेर समूहका लागि आवश्यकभन्दा कम सुत्ने बालबालिकाको तौल बढी हुने सम्भावना हुन्छ । निद्राको अभावले भोक बढाउन सक्छ, साथै फ्याट र चिनीको उच्च खानाको लागि लालसा, जसले धेरै खाने र मोटोपना निम्त्याउन सक्छ। तपाईंले आफ्नो बच्चालाई राम्रो निद्राको लागि कति घण्टा आवश्यक छ भनेर जान्न आवश्यक छ र उसलाई समयमै सुत्न प्रोत्साहन दिनुपर्छ।
पोषण आमाबाबुको जिम्मेवारी हो
तपाईंको बच्चाले कसरी खानेछ भन्ने कुरा धेरै हदसम्म तपाईंमा निर्भर गर्दछ: तपाईंले उसलाई कुन रोजाइ दिनुहुन्छ, कहिले, कति पटक र कति खाना दिनुहुन्छ, खानाको समयमा बच्चासँग कसरी अन्तरक्रिया गर्नुहुन्छ। प्रत्येक बच्चाको आवश्यकता र झुकावको बारेमा मायालु र ध्यानपूर्वक सिकेर तपाईंले आफ्ना बच्चाहरूलाई स्वस्थ खाने बानी र व्यवहार विकास गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंले प्रस्ताव गर्नुहुने खानाहरूको सन्दर्भमा, स्वस्थ खानाहरूको विस्तृत श्रृंखलामा भण्डार गर्नुहोस् र यी खानाहरू तपाईंको घरमा बच्चाहरूलाई सजिलै उपलब्ध गराउनुहोस्। फ्रिजमा वा टेबुलमा काटिएका र धोएका फलफूल र तरकारीहरू राख्नुहोस् र आफ्ना बच्चाहरूलाई खाजाको लागि भोकाएको बेला उनीहरूलाई के मनपर्छ छान्न आमन्त्रित गर्नुहोस्। विभिन्न तरकारीहरू, फलफूलहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, र बोट-आधारित प्रोटीन स्रोतहरू समावेश गर्ने भोजनको लागि अगाडि योजना बनाउनुहोस्।
तपाईंले कहिले, कति पटक, र कति खाना प्रस्ताव गर्नुहुन्छ भन्ने बारे: कुनै नराम्रो भोजन तालिका बनाउन प्रयास गर्नुहोस् र सकेसम्म धेरै पटक टेबलमा जम्मा हुने प्रयास गर्नुहोस्। परिवारको खाना भनेको बालबालिकासँग कुराकानी गर्ने, केही खानेकुराका फाइदाहरू, स्वस्थ जीवनशैली र पोषणका सिद्धान्तहरूबारे बताउनको लागि ठूलो अवसर हो। साथै, यस तरिकाले तपाइँ तिनीहरूको भाग आकार बारे सचेत हुन सक्नुहुन्छ।
आफ्ना बच्चाहरूलाई खानको लागि सीमित वा दबाब नदिने प्रयास गर्नुहोस्, किनकि खाना खुवाउने यस दृष्टिकोणले बच्चाहरूलाई भोकाएको अवस्थामा खाना खान सिकाउन सक्छ, जसले अधिक तौलको समस्याको साथमा अत्यधिक उपभोग गर्ने बानी निम्त्याउँछ। केटाकेटीहरू भोकाएका छन् वा भरिएका छन् भन्ने बारेमा कुरा गर्दा उनीहरूलाई यी संवेदनाहरूको प्रतिक्रियामा खानको आवश्यकतामा ध्यान दिन वा खान अस्वीकार गर्न सिक्न मद्दत गर्नेछ।
जब यो खानाको समयमा आफ्ना बच्चाहरूसँग अन्तरक्रिया गर्ने कुरा आउँछ, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा खानाको समयमा सकारात्मक र रमाइलो वातावरण कायम राख्नु हो। आमाबाबु र बच्चाहरू बीच जिम्मेवारीहरू बाँडफाँड गरिनुपर्छ: आमाबाबुले कहिले, कहाँ, र के खाने भन्ने निर्णय गर्छन्, केही छनौट प्रदान गर्छन्, र बच्चाहरू आफैले निर्णय गर्छन् कि कति खाने।
आमाबाबुलाई रोल मोडेलको रूपमा
आमाबाबुले आफ्ना छोराछोरीहरूलाई जीन र व्यवहार बानीहरूको सेट पठाउँछन्। तसर्थ, अधिक तौल भएका आमाबाबुहरूले संकेत गर्छन् कि उनीहरूका बच्चाहरू सामान्य तौलका आमाबाबुका छोराछोरीहरू भन्दा बढी तौलको जोखिममा छन्, किनभने मोटो आमाबाबुले उनीहरूलाई मोटोपनाको पूर्वाभास गर्ने जीनहरू, साथसाथै जीवनशैलीको ढाँचा र बानीहरू आफ्ना छोराछोरीहरूमा पठाउन सक्छन्। जसले तौल बढाउन पनि सहयोग गर्छ ।
तपाईं आफ्नो जीन परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न, तर तपाईं आफ्नो जीवनशैली र बानीहरू परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ! याद गर्नुहोस् कि "मैले जे गर्छु त्यसै गर" भन्दा "मैले भन्छु" भन्दा धेरै विश्वस्त लाग्छ। एक स्वस्थ आहार, व्यायाम र निद्रा तालिकामा टाँसिएर, तपाईं सम्पूर्ण परिवारको लागि राम्रो उदाहरण सेट गर्न सक्नुहुन्छ।
सारांश: तपाईंको परिवारमा बाल्यकालको मोटोपना रोक्नको लागि 10 सुझावहरू
१. गर्भावस्थाको समयमा स्वस्थ आहार र तौल कायम गरेर आफ्नो बच्चालाई उत्तम सुरुवात दिनुहोस्; गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको आहारले क्यालोरी, फ्याट, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, भिटामिन र खनिजहरू सम्बन्धी तपाईंको पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्छ भनी सुनिश्चित गर्न आहारविद्सँग परामर्श लिनुहोस्।
2. स्वस्थ बृद्धि, भोक प्रतिक्रिया, र बच्चाको स्वादको विकासलाई प्रवर्द्धन गर्न स्तनपान गराउने, उसलाई स्वस्थकर ठोस खानाहरूको विस्तृत श्रृंखलाको लागि तयार पारेर।
3. आफैलाई र आफ्ना बच्चाहरूलाई सिकाउनुहोस् कि भागको आकार प्रत्येकको विशिष्ट पोषण आवश्यकताहरूसँग मेल खानुपर्छ। सानो भागमा खाना सेवा गर्नुहोस्।
4. घरमा सन्तुलित खाना तयार गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, र यदि यो सम्भव छैन भने, पकाएको खानाहरू किन्न आफैलाई तालिम दिनुहोस् र आफ्नो बच्चालाई रेस्टुरेन्टहरूमा सबैभन्दा स्वस्थ खाना छनौट गर्न सिकाउनुहोस्।
5. बच्चाहरूलाई नरम पेयको सट्टा पानी, कम फ्याट वा स्किम मिल्क, सोया मिल्क वा १००% फलफूलको जुस पिउन प्रोत्साहन दिनुहोस्।
6. तपाईंको परिवारलाई थप सार्न दिनुहोस्! सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँका बच्चाहरूले प्रत्येक दिन एक घण्टा मध्यम देखि बलियो शारीरिक गतिविधि पाउँछन्। बाहिरी गतिविधिहरूलाई पारिवारिक परम्परा बनाउनुहोस्।
7. बच्चाहरूको स्क्रिन समय (टिभी, कम्प्युटर र भिडियो गेमहरू) दिनको दुई घण्टामा सीमित गर्नुहोस्।
8. बच्चाहरूको निद्राको आवश्यकतामा ध्यान दिनुहोस्, तपाईंका बच्चाहरूलाई कति घण्टा सुत्न आवश्यक छ भनेर अध्ययन गर्नुहोस्, उनीहरूले प्रत्येक रात पर्याप्त निद्रा पाएको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
9. "उत्तरदायी" खुवाउने अभ्यास गर्नुहोस्, बच्चाहरूलाई तिनीहरूको भोक र तृप्तिको बारेमा सोध्नुहोस्, बच्चाहरूसँग खानाको समयमा जिम्मेवारीहरू साझा गर्नुहोस्।
10. "मैले भनेजस्तै गर" नभई "मैले जस्तो गर्छु" भन्ने सूत्र लागू गर्नुहोस्, स्वस्थ खानपान र सक्रिय जीवनशैलीका उदाहरणहरूद्वारा सिकाउनुहोस्।