प्रशिक्षण अघि उचित पोषण को सिद्धान्त

प्रशिक्षण अघि सही खान नबिर्सनुहोस्: यो खानाको लागि धन्यवाद हो कि शरीरले आवश्यक ऊर्जा प्राप्त गर्दछ र आगामी भारहरूको लागि तयारी गर्दछ।

वजन घटाउनुहोस्, वजन बढाउनुहोस्, आकारमा रहनुहोस्। यी सबै लक्ष्यहरूमा दुई विश्वव्यापी घटकहरू छन्: खेलकुद र उचित पोषण। हामीले व्यायामको क्रममा पोषणको लागि एक सरल र बुझ्न सकिने गाइडलाई सँगै राख्नको लागि धेरै सामग्रीहरू मार्फत छानेका छौं।

यस लेखमा हामी तपाईंलाई शरीरको ऊर्जा खपतको विशेषताहरू, किन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र बोसो आवश्यक छ भन्ने बारे बताउनेछौं। र हामी तुरुन्तै भन्छौं - यहाँ कुनै तयार मेनु छैन, त्यहाँ उत्पादनहरू छन्। आहार पूरक र औषधिहरू यहाँ विज्ञापन गरिने छैन - सबै कुरा प्राकृतिक र डोपिङ बिना छ। 

आधारभूत कुराहरूसँग सुरु गरौं - क्यालोरीहरू।

फोटोमा विल्बर एटवाटरलाई भेट्नुहोस्।

अमेरिकी वैज्ञानिक। सन् १८४४-१९०७

ऊर्जा संरक्षणको नियम मानव शरीरमा पूर्णतया लागू गर्न सकिन्छ भन्ने प्रमाण उहाँले नै प्रदान गर्नुभयो। 19 औं शताब्दीमा, यो विश्वास थियो कि यो कानून सही विज्ञानमा मात्र लागू हुन्छ। विल्बर एटवाटरलाई धन्यवाद, खानाको ऊर्जा मूल्य अब प्याकेजहरूमा लेखिएको छ, र प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेटहरू शरीरको लागि ऊर्जाको मुख्य घटक मानिन्छ।

रोचक तथ्य। यो बाहिर जान्छ कि त्यहाँ दुई अवधारणाहरू छन् - ऊर्जा मूल्य र पोषण मूल्य। पहिलोले क्यालोरीहरूको संख्या मात्र देखाउँछ। दोस्रो क्यालोरी सामग्री हो, प्रोटीन, बोसो, कार्बोहाइड्रेट र भिटामिन को मात्रा। 

ऊर्जा संरक्षणको नियम अनुसार, आराममा शरीरले जीवन गतिविधिहरू कायम राख्न स्रोतहरू खर्च गर्दछ। उदाहरण को लागी, तपाइँ हाल यो लेख पढ्दै हुनुहुन्छ, स्पष्ट रूपमा आराम मा। तपाईंको शरीरले एकै समयमा हृदयघात, तापक्रम, रक्त प्रवाह, चयापचय, अंगको कार्य र अन्य धेरैमा क्यालोरी खर्च गर्दछ।

दैनिक क्यालोरी सेवन के हो?

शरीरलाई हालको अवस्थामा कायम राख्न आवश्यक पर्ने ऊर्जाको मात्रालाई दैनिक क्यालोरी सेवन भनिन्छ। जीवनबाट एउटा उदाहरण। व्यक्ति तौल घटाउन चाहन्छ। तीव्र। अतिरिक्त बोसोबाट छुटकारा पाउने आशामा आहार घटाउँछ। शरीरले यसलाई कसरी बुझ्छ - तनाव, तपाईंले बाँच्नुपर्छ। चयापचय खलबलिएको छ, मस्तिष्कले पोषणको लागि निरन्तर संकेत दिन्छ, त्यसपछि ब्रेकडाउन हुन्छ। इच्छाशक्ति जतिसुकै होस् । प्रयासहरू व्यर्थ छन्।

यदि एक व्यक्ति यस आहारको साथ वजन घटाउन पुग्छ भने, त्यसपछि मांसपेशिहरु र पानी हराउनेछ। तर मोटो छैन।

पुरुष र महिलाको लागि दैनिक क्यालोरी सेवन कसरी गणना गर्ने?

गणनाका लागि दर्जनौं सूत्रहरू छन्। तिनीहरूमध्ये प्रत्येक शरीरको अवस्था र बाह्य अवस्थाहरूको निश्चित अवस्थाहरूको लागि तीखिएको छ। सबैभन्दा सामान्य विधि Mifflin-Joer सूत्र हो। विशेषज्ञहरुका अनुसार, सूत्रले रोगविज्ञान रोग बिना मानिसहरूको लागि सबैभन्दा सही परिणाम देखाउँछ।

प्रत्येक महिना यी सूत्रहरू सच्याउन आवश्यक छ। यदि तपाईंले पहिलो 4 हप्ता बिहान 15 मिनेटको लागि दौडनुभयो, र दोस्रो महिनाको लागि तपाईंले शक्ति प्रशिक्षणको चक्र थप्ने निर्णय गर्नुभयो। त्यसपछि क्यालोरी सेवन फरक हुनेछ। 

• तौल घटाउनको लागि गर्ने - हामी क्यालोरीहरूको मानकलाई विचार गर्छौं, यसलाई 15% ले घटाउँछौं र यो मान अनुसार आहार बनाउँछौं।
• सामूहिक लाभमा काम गर्दै - यसको विपरित, हामी दर 15% ले बढाउँछौं र यस मूल्यबाट आहार बनाउँछौं।
• आकारमा राख्न काम गर्दै - जब हामी दैनिक क्यालोरी सेवनको पालना गर्छौं।

विभिन्न चालहरू, जीवन ह्याकहरू, आहार र मांसपेशी वृद्धि किटहरूले यी सिद्धान्तहरू शोषण गर्छन्। केवल तपाईं र मलाई पहिले नै ऊर्जा संरक्षण को कानून बारे थाहा छ। यदि सबै कुरा साँच्चै सजिलो थियो भने, हामी पुस्तकालयहरू खोल्नेछौं, फिटनेस क्लबहरू होइन। सम्पूर्ण बिन्दु आहार मा छ, अर्थात् प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट को वितरण मा। तिनीहरूको बारेमा मात्र कुरा गरौं।

प्रोटिन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट

प्रोटिन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेट ऊर्जाको आधार हुन् भनेर हामीले माथि बुझिसकेका छौं। वैज्ञानिक सर्तहरू बिना नै विश्लेषण गरौं कि कसको लागि जिम्मेवार छ।

1. प्रोटिनहरूले शरीरका तन्तुहरू (मांसपेशी ऊतकहरू सहित) बनाउँछन् र पुनर्स्थापना गर्छन्।
2. कार्बोहाइड्रेट ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो।
3. बोसोले शरीरलाई गर्मी हानिबाट बचाउँछ र भित्री अंगहरूलाई जोगाउँछ। 

पहिले, हामीले विस्तृत के कारणले आहारमा कार्बोहाइड्रेटको अनुचित व्यवस्थापन हुन्छ। त्यसकारण, प्रशिक्षणको लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दै, पोषणमा BJU को वितरण पनि बनाइएको छ।

पूर्व कसरत पोषणको लागि कुन खानाहरू राम्रो छन्?

हामी केवल उपयोगी उत्पादनहरू सूचीबद्ध गर्दछौं:

• प्रोटीन - कुटीर चीज, मासु, अण्डा, माछा र समुद्री खाना।
• फ्याट्स - जैतून, जैतून, अखरोट, गहुँको कीटाणु, एभोकाडोस, तिलको बीउ, बदाम।
• कार्बोहाइड्रेट - रोटी, डुरम पास्ता, तरकारी, अनाज, फलफूल, दूध।

शारीरिक गतिविधि को समयमा पोषण र आहार को नियम

• यदि हामीले तौल घटाउँदै छौं भने: ५०% प्रोटिन, ३०% फ्याट, २०% कार्बोहाइड्रेट।
• यदि हामी मास प्राप्त गर्दैछौं: ५०% प्रोटिन, ३०% फ्याट, २०% कार्बोहाइड्रेट।
• यदि हामी फारम समर्थन गर्छौं: ५०% प्रोटिन, ३०% फ्याट, २०% कार्बोहाइड्रेट।

गणना दैनिक क्यालोरी सेवन मा आधारित छ। यस्तो अनुपात अनुसार, आहार शारीरिक श्रम को समयमा बनाइन्छ। हामी खेलकुद खेल्ने भएकोले र सही खाना खान चाहन्छौं, प्रशिक्षण अघि पोषणका नियमहरू पनि जानौं।

1. प्रशिक्षण सुरु हुनु अघि 2 घण्टा अघि खाना, ताकि शरीर सबै कुरा पचाउन समय छ। खानाको कमीले बेहोस हुन पनि सक्छ।
2. यदि प्रशिक्षण एरोबिक छ - अधिक कार्बोहाइड्रेट, यदि शक्ति प्रशिक्षण - अधिक प्रोटीन।
3. कसरत पछि खाना - 2 घण्टा पछि, ताकि शरीरले आफ्नै बोसोलाई ऊर्जामा प्रशोधन गर्दछ।
4. कसरत पछि, एक वांछनीय खाना जुन प्रोटीनमा धनी हुन्छ।
5. शरिरमा सन्तुलन कायम राख्न सकेसम्म पानी पिउनुहोस् ।

सुन्दर शरीर प्राप्त गर्ने बाटो भान्साको टेबलबाट सुरु हुन्छ। तपाईंले एक हप्तामा खाने सबै कुराको विश्लेषण गर्नुहोस्। दैनिक क्यालोरी सेवन गणना गर्नुहोस्, लक्ष्य बनाउनुहोस् र प्रशिक्षण कार्यक्रम चयन गर्नुहोस्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि आफैमा काम गर्दा कुनै द्रुत परिणामहरू छैनन्। धैर्यवान हुनुहोस्।