सामग्रीहरू
यदि तपाइँ प्रशिक्षणबाट अधिकतम प्रभावको आशा गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ वार्म-अप बिना गर्न सक्नुहुन्न। तपाईंले यसको कार्यान्वयनलाई बेवास्ता गर्न सुरु गर्नुहुनेछ - र तपाईंको शरीर कक्षाहरूको लागि पर्याप्त रूपमा तयार हुनेछैन।
तपाईं कारको पाङ्ग्रा पछाडि जानुहुन्छ, यसलाई स्टार्ट गर्नुहोस् र तुरुन्तै यसलाई 200 किमी/घन्टामा गति दिन चाहनुहुन्छ। यसले मेकानिकलाई कसरी असर गर्छ? यसले गाडीको समग्र अवस्थालाई कसरी असर गर्छ? यो वार्म-अप बिना कसरतको लागि एक रूपक हो। तालिम अघि वार्म-अप किन चाहिन्छ र यसले समग्र शरीरलाई कसरी असर गर्छ भनेर हेरौं।
कसरत अघि वार्म अप बारे जान्न आवश्यक सबै कुरा
हाम्रो शरीरमा सुरक्षाको निश्चित मार्जिन छ। ढिलो होस् वा ढिलो हामी सबै बुढो हुन थाल्छौं। फिटनेस वा खेलकुदले शरीरलाई सकेसम्म लामो समयसम्म जवान राख्न मद्दत गर्छ। जोर्नी दुखाइ, मोच, हृदय प्रणालीको समस्याहरू रोक्न प्रशिक्षण अघि वार्म-अप मात्र आवश्यक छ।
मुख्य नियम: वार्म-अप संग आफ्नो कसरत सुरु गर्नुहोस्। कसरत सुरु गर्नु अघि, हाम्रो शरीर आराममा हुन्छ। वार्म-अपले सबै मांसपेशीहरूको "वार्म-अप" को रूपमा काम गर्दछ।
वार्म-अप को कार्य के हो?
- व्यायाम गर्नु अघि जोर्नीहरू र टेन्डनहरू न्यानो गर्नुहोस्।
- घाउको मांसपेशीहरू न्यानो नहुनु भन्दा बढी लोचदार हुन्छन्। यसको मतलब शक्ति क्षमता उच्च हुनेछ।
- चोटपटक र मोचको जोखिम कम हुन्छ।
- अक्सिजन संग शरीर को संवर्धन।
- चयापचय र रक्त परिसंचरण को गति।
- एक एड्रेनालाईन रश जसले तपाईंलाई शारीरिक तनावसँग सामना गर्न मद्दत गर्दछ।
- सुधार समन्वय र ध्यान।
- कार्डियोभास्कुलर प्रणाली को तयारी।
- मुख्य कसरत अघि शरीरको लागि तनाव स्तर कम गर्दै।
यसरी, सही वार्म-अपले शरीरलाई कसरतमा ट्यून गर्न मद्दत गर्दछ। मनोवैज्ञानिक र शारीरिक अर्थमा। र तपाईं राम्रो कसरत प्रदर्शन गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, जसले परिणामलाई असर गर्नेछ।
र यदि तपाइँ वार्म-अप बिना तालिम गर्नुहुन्छ भने, नतिजा के हुनेछ?
एउटा उदाहरण हेरौं। हड्डीमा गाईको मासुको टुक्रा कल्पना गर्नुहोस् जुन भर्खरै फ्रिजरबाट निकालिएको छ। यो तोड्न सजिलो छ र झुकाउन गाह्रो छ। अब एउटै कुरा कल्पना गर्नुहोस्, तर कोठाको तापक्रममा। यो तोड्न गाह्रो छ र मासु आफैं अधिक लोचदार भएको छ।
- जब न्यानो हुन्छ, शरीरको तापक्रम बिस्तारै बढ्छ र रक्त परिसंचरण तेज हुन्छ। लाक्षणिक रूपमा - तपाईले मासुलाई फ्रिजबाट बाहिर निकाल्नुहुन्छ।
- वार्म-अप बिना प्रशिक्षणले संयुक्त गतिशीलता, सूजन र विकृतिमा कमी ल्याउँछ।
- वार्म-अपको कमीले लिगामेन्टस उपकरणलाई पनि हानि पुर्याउँछ (जसले मांसपेशी र जोर्नीहरूलाई जोड्छ)। वार्म अप बिना, तिनीहरू चोट गर्न धेरै सजिलो छन्।
याद गर्नुहोस्: वार्म-अप बिना, संयुक्त चोट, बेहोशी, वा रक्तचाप संग समस्या को उच्च जोखिम छ। त्यसकारण, वार्म-अप बिना इन्गेजमेन्ट गर्ने साथीहरूको कुरा नसुन्नुहोस्।
शक्ति र एरोबिक्स प्रशिक्षण अघि वार्म अप बीच कुनै भिन्नता छ?
वास्तवमा कुनै पनि। जिम वा घरमा कक्षाहरू अघि एक गतिशील वार्म-अप आवश्यक छ। बल वा कार्डियो प्रशिक्षण अघि। विचार गर्न को लागी मात्र कुरा प्रशिक्षण मा सबै भन्दा सक्रिय मांसपेशी समूह हो।
मानौँ तपाइँ १० किलोमिटर बाइक चलाउने योजना बनाउनुभएको छ, यस्तो अवस्थामा तपाइँले बाछो र तिघ्राको मांसपेशीको लागि थप वार्म-अप व्यायाम गर्नुपर्छ। तर सम्पूर्ण शरीरलाई "वार्म अप" गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
पूर्व कसरत वार्म-अप कार्यक्रम
विश्वव्यापी वार्म-अपको संरचनालाई विचार गर्नुहोस्। प्रत्येक वस्तुको लागि के हो व्याख्या गरौं। 1-2 मिनेटको अवधिको साथ, लिगामेन्टको साथ मांसपेशिहरु लाई पूर्णतया न्यानो गर्न असम्भव छ, तापमान बढाउन र रक्त परिसंचरण को गति। त्यसैले, विश्वव्यापी वार्म-अप समय 5-10 मिनेट भित्र हुनुपर्छ।
श्वसन प्रणाली र परिसंचरण को लागी:
- 1-2 मिनेट कार्डियो व्यायाम।
लिगामेन्टको लोचको लागि:
- संयुक्त अभ्यास को 1-2 मिनेट।
- २-३ मिनेट मांसपेशी तन्काउने अभ्यास।
मुख्य कसरत अघि रिकभरी:
- रिकभर गर्न 0.5-1 मिनेट।
राम्रो वार्म-अपको मुख्य लक्षण यो हो कि यो पछि तपाईं ऊर्जा, हर्षित र मुख्य कसरत सुरु गर्न चाहनुहुन्छ। न्यानोपन र पसिना को अनुभूति। वार्म-अप र कूल-डाउन भ्रमित नगर्नुहोस्। पछिल्लो एक स्थिर स्थिति र एक ढिलो गति मा स्थान लिनुपर्छ। यसको विपरीत अर्थ छ - प्रशिक्षण पछि सास फेर्न र सामान्य अवस्था पुनर्स्थापित गर्न।
तपाईंले के सम्झनु आवश्यक छ: कुनै पनि कसरत वार्म-अप संग सुरु हुन्छ। यो सम्झनुहोस् र यो गर्नुहोस्।