क्रसओभर ट्रेनर के हो र यसलाई कसरी सही रूपमा प्रयोग गर्ने?

क्रसओभर एक पावर आइसोलेटिंग सिम्युलेटर हो र यसले तपाईंलाई छाती, काँधको गर्डल, पछाडि र थिच्ने मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन अनुमति दिन्छ, जबकि लोड आवश्यक लक्षित मांसपेशीहरूमा मात्र वितरण गरिन्छ।

फिटनेस उद्योगको सक्रिय विकासको लागि धन्यवाद, खेलकुद सामान बजारमा धेरै रोचक नयाँ उत्पादनहरू देखा परेका छन्। र जिमका लागि उपकरणहरूको "परिवार" मा सबैभन्दा लोकप्रिय क्रसओभरहरू हुन् - बहु-कार्यात्मक वजन-ब्लक सिमुलेटरहरू। तिनीहरू पृथक अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्न डिजाइन गरिएका छन् र सबै मांसपेशी समूहहरू काम गर्नका लागि उपयुक्त छन्। र यस तथ्यको लागि कि क्रसओभरले तपाईंलाई ठाउँमा जटिल बल प्रशिक्षण लिन अनुमति दिन्छ, यसलाई प्राय: जिममा जिम भनिन्छ।

क्रसओभर डिजाइन क्रसबारद्वारा जोडिएका दुई र्याक-माउन्ट गरिएका फ्रेमहरूमा आधारित छ। प्रत्येक फ्रेम वजन प्लेटहरूको आपूर्तिको साथ केबलहरूमा फिक्स गरिएको लोड ब्लकसँग सुसज्जित छ। सिम्युलेटरमा काम गर्दा, कर्षण ब्लकहरू निश्चित ट्र्याजेक्टोरीहरूसँगै सर्छन्। यस अवस्थामा, प्रयोगकर्ताले विभिन्न दिशाहरूमा ह्यान्डलहरू तान्न सक्छ, इच्छित कोणमा मांसपेशीहरू काम गर्दै। क्रसओभर अद्वितीय छ कि यसले तपाईंलाई राहतको उद्देश्यले अलग्गै अभ्यासहरू गर्न अनुमति दिन्छ। यी अभ्यासहरूले एकैचोटि धेरै जोर्नीहरू र मांसपेशी समूहहरू कभर गर्दैन, तर अलगावमा एक निश्चित समूहलाई असर गर्छ।

महत्त्वपूर्ण! क्रसओभर मस्कुलोस्केलेटल प्रणालीको चोट र समस्या भएका व्यक्तिहरूको पुनर्वासको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो पनि हेर्नुहोस्: शारीरिक शक्ति कसरी विकास गर्ने?

क्रसओभर प्रशिक्षकहरूको फाइदाहरू

वजन-ब्लक मोडेलहरू पुरुष र महिला दुवैका लागि उपयुक्त छन् र यसको लागि मूल्यवान छन्:

1. सञ्चालनको सहजता - तिनीहरूमा कुनै जटिल गाँठहरू छैनन्, र काम गर्ने तौललाई कर्षण ब्लकहरू फिक्स गर्ने लीभर सारेर विनियमित गरिन्छ।
2. सुविधा - लिफ्टरसँग कुनै वास्तविक समर्थन नभएको नि: शुल्क वजनको विपरीत, क्रसओभर प्रशिक्षणले शरीरको उचित स्थिति र सन्तुलन कायम राख्न सजिलो बनाउँछ।
3. बहुमुखी प्रतिभा - दुबै पेशेवर एथलीटहरू र शुरुआतीहरूले तिनीहरूमा अभ्यास गर्न सक्छन्।
4. परिवर्तनशीलता - क्रसओभरमा, तपाइँ विभिन्न भिन्नताहरूमा ठूलो संख्यामा अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले कसरत निश्चित रूपमा नीरस हुनेछैन।
5. अधिकतम सुरक्षा - सिम्युलेटरका सबै तत्वहरू सुरक्षित रूपमा बाँधिएका छन्, र लोडहरू प्रयोगकर्ताबाट टाढा छन्।
6. बहु-कार्यात्मकता - प्रशिक्षणको क्रममा, तपाइँ पृष्ठीय र पेक्टोरल मांसपेशिहरु, काँधको गर्डल, हतियार, नितम्ब, पेटको मांसपेशिहरु लाई काम गर्न सक्नुहुन्छ। एकै समयमा, छनौट गरिएको व्यायामको पर्वाह नगरी, बाँकीलाई लक्षित मांसपेशीसँग एकैसाथ पम्प गरिन्छ, जसले प्रशिक्षण जटिल बनाउँछ।

क्रसओभर प्रशिक्षण नियमहरू

जिम प्रशिक्षकहरूले वार्म-अप पछि तुरुन्तै क्रसओभर कसरत गर्न सिफारिस गर्छन्, किनकि शक्ति अभ्यास गर्न धेरै ऊर्जा चाहिन्छ। सिम्युलेटरमा काम गर्ने नियमहरूको लागि, तिनीहरूमध्ये धेरै छन्:

• लोड शारीरिक अवस्था र प्रयोगकर्ताको प्रशिक्षण आधारमा चयन गर्नुपर्छ;
• अभ्यासको बखत, पछाडि सीधा हुनुपर्छ, र श्वास छोड्दा कर्षण गर्दा तपाईंले ह्यान्डलहरू सार्न आवश्यक छ;
• माथिल्लो र तल्लो शरीरको मांसपेशिहरु लाई एउटै सत्र भित्र तालिम दिन राम्रो छ, तर हरेक अर्को दिन - यो दृष्टिकोणले शरीरलाई ओभरलोड गर्नबाट बचाउनेछ।

फिटनेस प्रशिक्षक सल्लाह। क्रसओभरमा प्रशिक्षणको तीव्रता परिवर्तन गर्ने दुई तरिकाहरू छन् - पुनरावृत्तिहरूको संख्या बढाएर (घटाएर) वा लोडको वजन समायोजन गरेर। यो पनि हेर्नुहोस्: क्रसबारमा तान्न सिक्दै!

क्रसओभर सिम्युलेटरमा वास्तविक अभ्यासहरू

क्रसओभर सिम्युलेटरमा प्रदर्शन गरिएका सबैभन्दा सान्दर्भिक अभ्यासहरू मध्ये:

माथिल्लो शरीरको लागि:

1. हात को कमी - तपाईं pectoral मांसपेशिहरु को बाहिर काम गर्न र एक सुन्दर राहत को रूप मा अनुमति दिन्छ। यो एकै समयमा दुवै हातहरूसँग सीधा फिर्ताको साथ प्रदर्शन गरिन्छ, जुन तपाइँको अगाडि घटाइन्छ ताकि कुहिनाले धड़लाई छुँदैन।
2. हतियारको फ्लेक्सन र विस्तार (डम्बेल वा बारबेलको साथ अभ्यासको विकल्प हो) - बाइसेप्स र ट्राइसेप्सलाई तालिम दिन्छ। बाइसेप्सलाई प्रशिक्षित गर्न, ह्यान्डलहरू तल्लो कर्षण ब्लकमा जडान हुनुपर्छ, र ट्राइसेप्सहरू माथि वा तल आन्दोलनहरूमा सीधा ह्यान्डलको साथ काम गरिन्छ।
3. "Lumberjack" पेट को मांसपेशिहरु बलियो बनाउन को लागी एक प्रभावकारी व्यायाम हो। यो प्रत्येक दिशामा अलग-अलग प्रदर्शन गरिन्छ, र जोर एक ह्यान्डलको लागि दुई हातले गरिन्छ।

तल्लो शरीरको लागि:

1. कम तौल ब्लकबाट स्क्वाट्स - घुँडामा नकारात्मक प्रभाव बिना ग्लुटल मांसपेशिहरु मा अधिकतम भार प्रदान गर्दछ। र हिप्स, पछाडि, र abs को मांसपेशिहरु एक बोनस को रूप मा काम गरिन्छ।
2. खुट्टा स्विङहरू (पछाडि र छेउमा) - प्रत्येक खुट्टाको साथ लोड अन्तर्गत प्रदर्शन, तपाईंलाई ग्लुटेल मांसपेशिहरु पम्प गर्न अनुमति दिन्छ।

क्रसओभर उत्तम सबै-मा-एक शक्ति प्रशिक्षण मेसिन हो। र चोट र ओभरलोडबाट बच्नको लागि, यो एक प्रशिक्षक को निर्देशन अन्तर्गत काम सुरु गर्न राम्रो छ। यो पनि हेर्नुहोस्: फिटनेस मा क्रस प्रशिक्षण के हो?

क्रसओभर सिम्युलेटरमा अभ्यास प्रदर्शन गर्ने प्रविधि

क्रसओभर एक पावर आइसोलेटिंग मेसिन हो र यसले तपाईंलाई छाती, काँधको गर्डल, पछाडि र प्रेसको मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन अनुमति दिन्छ, जबकि लोड आवश्यक लक्ष्य मांसपेशिहरूमा मात्र वितरित गरिन्छ। सिम्युलेटरमा जम्परद्वारा जोडिएका दुईवटा वजन-ब्लक फ्रेमहरू हुन्छन्। केबलहरू र ह्यान्डलहरू वजन ब्लकहरूमा फैलिएका छन्, र सिम्युलेटर प्रयोग गर्दा तपाईंले आवश्यक वजनको साथ केबलहरू तान्नु पर्छ।

क्रसओभरको मद्दतले प्रदर्शन गरिएको मुख्य व्यायाम हातको कमी हो। यसलाई विभिन्न भिन्नताहरूमा प्रदर्शन गर्दै, तपाईं pectoral मांसपेशिहरु को विभिन्न भागहरु मा लोड जोड दिन सक्नुहुन्छ। काम गर्ने तौलले साँच्चै फरक पार्दैन: पेक्टोरल मांसपेशिहरु को खिंचाव र संकुचन महसुस गर्न यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यो पनि हेर्नुहोस्: तपाईलाई मांसपेशी हाइपरट्रोफी प्रशिक्षण किन चाहिन्छ?

तल्लो ब्लकहरूमा अभ्यास प्रदर्शन गर्ने प्रविधि:

• वजन सेट गर्नुहोस्, ह्यान्डलहरू लिनुहोस्, सिम्युलेटरको बीचमा खडा हुनुहोस्, आफ्नो खुट्टा एउटै लाइनमा राख्नुहोस्;
• आफ्नो छाती अगाडि र माथि धकेल्नुहोस्, आफ्नो काँध पछाडि लैजानुहोस्।
• सास लिँदा, आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई एकसाथ ल्याउनुहोस्;
• यदि तपाई छातीमा मात्र भार होस् भन्ने चाहनुहुन्छ भने बाइसेप्सलाई तनाव नगर्नुहोस्;
• शिखर बिन्दुमा छोटो ब्रेक लिनुहोस्;
• जब तपाइँ सास लिनुहुन्छ, तपाइँको हतियार तल तल राख्नुहोस्, थोरैसिक स्पाइनमा विक्षेपन राख्नुहोस्।

माथिल्लो ब्लकहरूमा अभ्यास प्रदर्शन गर्ने प्रविधि:

• वजन सेट गर्नुहोस्, ह्यान्डलहरू लिनुहोस्, सिम्युलेटरको बीचमा खडा हुनुहोस्, आफ्नो खुट्टा एउटै लाइनमा राख्नुहोस्;
• झुकाउनुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस् (45 डिग्री कोण);
• जब तपाइँ सास छोड्दै हुनुहुन्छ, तपाइँको अगाडि तपाइँको हातहरू सँगै ल्याउनुहोस्, छातीको मांसपेशिहरु को काम को कारण आन्दोलन गर्न कोशिस गर्दै;
• शिखर संकुचन को बिन्दु मा, थोडा रोक्नुहोस्;
• श्वास छोड्दा आफ्नो हात छेउमा फैलाउनुहोस्।

कुनै पनि नि:शुल्क तौल अभ्यासले पेक्टोरल मांसपेशीहरूमा XNUMX% भार दिनेछ, क्रसओभरको विपरीत। तर सावधान रहनुहोस्: प्रविधिको पालना गर्नुहोस् र यदि तपाइँ क्रसओभर प्रयोग गर्न पर्याप्त तयार हुनुहुन्छ भने प्रशिक्षकसँग परामर्श गर्नुहोस् (विशेष गरी तपाइँको हातहरू तल्लो ब्लकहरू मार्फत ल्याउने)। यो पनि हेर्नुहोस्: सही व्यक्तिगत प्रशिक्षक कसरी छनौट गर्ने?