सामग्रीहरू
स्ट्रेचिङले स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, तर बाहिरी नियन्त्रण बिना, यस प्रकारको व्यायाम एकदम दर्दनाक छ। तसर्थ, अनुभवी प्रशिक्षकको निर्देशनमा समूहमा तालिम लिनु राम्रो हुन्छ।
कठिनाई स्तर: शुरुआतीहरूको लागि
स्ट्रेचिङ लिगामेन्ट र मांसपेशीहरू खिच्न, लचिलोपन बढाउनको लागि प्रदर्शन गर्ने एक प्रणाली हो। प्रशिक्षणले स्वास्थ्यमा मात्र सुधार गर्दैन, तर व्यक्तिको शारीरिक क्षमता पनि बढाउँछ, र उसको बाह्य आकर्षण पनि बढाउँछ।
पाठको लागि के आवश्यक छ?
तपाईलाई स्पोर्ट्सवेयर चाहिन्छ जसले आवागमनलाई प्रतिबन्धित गर्दैन, अधिमानतः "तानिएको" सामग्रीबाट। चोट लाग्नबाट जोगाउन तपाईंले कक्षामा लोचदार ब्यान्डेजहरू पनि ल्याउनुपर्छ।
महत्त्वपूर्ण: तुरुन्तै सुतलीमा बस्ने प्रयास नगर्नुहोस् र लचिलोपनको अन्य चमत्कारहरू देखाउनुहोस्। थोरै तीव्रता संग, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। चोटबाट बच्न, वार्म अप पछि मात्र स्ट्रेचिङ गर्नुहोस्। यो पनि हेर्नुहोस्: एरोबिक व्यायाम
स्ट्रेचिङ सुरु गर्ने पाँच मुख्य कारणहरू
स्ट्रेचिंगले मुद्रा सुधार गर्न सक्छ। हामी मध्ये धेरैले दिनको कम्तिमा एक भाग कम्प्युटरमा बसेर वा हाम्रो फोन वा ट्याब्लेट हेरेर बिताउँछौं। यी गतिविधिहरूको विशिष्ट मुद्रा (गोलाकार काँध र टाउको अगाडि) खराब मुद्रामा योगदान गर्दछ। तपाइँ यसलाई तपाइँको छाती र माथिल्लो trapezius मांसपेशिहरु, ह्यामस्ट्रिङ, आदि फैलाएर ठीक गर्न सक्नुहुन्छ।
स्ट्रेचिङले गतिको दायरा बढाउँछ। उमेर बढ्दै जाँदा हाम्रा जोर्नीहरूले गतिशीलता गुमाउँछन्। हामी नियमित रूपमा स्ट्रेच गरेर यसको प्रतिरोध गर्न सक्छौं। केही जोर्नीहरूमा गतिको दायरा सीमित भए पनि, स्ट्रेचिङले यसलाई बढाउन मद्दत गर्छ।
स्ट्रेचिङले ढाड दुखाइ कम गर्छ। "यो केहि हद सम्म मुद्रा संग हात मा जान्छ। यदि हामीसँग माथिल्लो पीठमा खराब मुद्रा छ भने, तल्लो पछाडि उल्लङ्घनको लागि क्षतिपूर्ति गर्दछ, दुखाइ विकास हुन सक्छ। थप रूपमा, यदि हामीसँग कडा ह्यामस्ट्रिङहरू छन् भने, तल्लो ढाडले यसको लागि क्षतिपूर्ति दिन्छ र प्रायः दुख्छ। खुट्टाका मांसपेशीहरू र मुद्रा कायम राख्न आवश्यक मांसपेशीहरू तन्काउँदा कम्मर दुखाइ कम हुन्छ र हटाउँछ।
स्ट्रेचिङले चोटबाट जोगिन मद्दत गर्छ। - यदि तपाईंले मांसपेशी सार्न सक्ने दायरालाई तन्काउनुभयो र बढाउनुभयो भने, चोटपटकको सम्भावना कम हुन्छ। व्यायाम गर्नु अघि स्ट्रेचिङले विशेष गरी मांसपेशिहरु लाई रगत प्रवाह प्रदान गरेर, तिनीहरूलाई न्यानो पार्दै र हुन सक्ने कुनै पनि तंगता कम गरेर चोट रोक्न मद्दत गर्दछ।
स्ट्रेचिङले मांसपेशी दुखाइ कम गर्छ। - यदि तपाइँ भर्खरको कसरतबाट मांसपेशी वा मांसपेशी समूहमा दुखाइ छ भने, स्ट्रेचिंगले त्यो असुविधालाई कम गर्छ। अक्सर, जब हामी घाइते हुन्छौं, घाइते क्षेत्र वरपरका मांसपेशीहरू रक्षात्मक प्रतिक्रियाको रूपमा कडा हुन्छन्। यी तनावपूर्ण मांसपेशीहरू तान्दा दुखाइ र पीडा कम गर्न सकिन्छ।
आधारभूत स्ट्रेचिंग व्यायाम
आफ्नो घुँडा मा जानुहोस् र आफ्नो हात बीच एक खुट्टा तान्नुहोस्। शरीरमा भार राख्दै, आफ्नो पछाडि सीधा गर्नुहोस्। तपाईंको सास फेर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दै, यो मुद्रा 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। त्यसपछि अर्को खुट्टामा स्विच गर्नुहोस् र 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
भुइँमा एक खुट्टाको साथ लन्जमा सुरु गर्नुहोस्। अर्को, तपाईंले श्रोणिलाई बलियो बनाउन र छाती माथि उठाउन आवश्यक छ। अगाडि झुक्नुहोस् र तपाईंले आफ्नो हिप संयुक्त स्ट्रेच महसुस गर्नुहुनेछ। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्को खुट्टासँग दोहोर्याउनुहोस्।
माथिको जस्तै स्थितिबाट सुरु गर्दै, भुइँमा आफ्नो हात राख्नुहोस् र भुइँबाट आफ्नो पछाडिको खुट्टा उठाउनुहोस्। तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई दायाँ तिर घुमाउनुहोस्। घुमाउरो समयमा शरीर संलग्न गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।
आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा हावामा ९० डिग्री कोणमा उठाउनुहोस्। एउटा घुँडालाई बाहिरतिर झुकाउनुहोस्। आफ्नो हात सीधा घुँडा पछाडि राख्नुहोस् र यसलाई आफ्नो नजिक ल्याउनुहोस्। ३० सेकेन्डको लागि पोज होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।
भुइँमा बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा अलग गर्नुहोस्। तन्काउनुहोस् र तपाईंको दाहिने हातले तपाईंको बायाँ खुट्टामा पुग्नुहोस्, 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि अर्को पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
स्ट्रेचिङका लागि सिफारिसहरू र contraindications
सामान्यतया स्ट्रेचिङ शरीरको लागि धेरै लाभदायक हुन्छ। त्यहाँ राज्यहरू छन् जब यो धेरै समस्याहरू हटाउन आवश्यक छ। तर स्ट्रेचिङ एक तीव्र शारीरिक गतिविधि हो, विरोधाभासहरूसँग सावधान रहनुहोस्।
संकेतहरू हुन्:
मांसपेशिहरु को कमजोरी, विशेष गरी असंतुलन को कारण तिनीहरूको छोटो संग।
Musculoskeletal प्रणाली को चोट को रोकथाम।
प्राकृतिक आन्दोलनमा दुखाइ।
मुद्रा दोषहरू।
मतभेद:
अपूर्ण हड्डी मिलन संग भर्खरै फ्र्याक्चर।
तीव्र सूजन वा संक्रमण, प्रारम्भिक ऊतक उपचार संग भर्खरको शल्यक्रिया।
- हेमेटोमा वा ऊतक चोट को अन्य संकेत।
सामान्यतया स्ट्रेचिङ शरीरको लागि धेरै लाभदायक हुन्छ। त्यहाँ राज्यहरू छन् जब यो धेरै समस्याहरू हटाउन आवश्यक छ। तर स्ट्रेचिङ एक तीव्र शारीरिक गतिविधि हो, विरोधाभासहरूसँग सावधान रहनुहोस्। यो पनि पढ्नुहोस्: एयर स्ट्रेच कसरत