सामग्रीहरू
पुलिंग एउटा आफ्नै व्यायामसहितको व्यायाम हो, जुन माथिल्लो शरीरको मांसपेशीहरू विकास गर्न गर्न महत्त्वपूर्ण छ। समात्ने क्षमता तपाईंको फिटनेस र शक्ति प्रशिक्षणको एक राम्रो मूल्यांकन हो।
यस लेखमा हामी महत्त्वपूर्ण प्रश्नमा विचार गर्नेछौं: कसरी पुरुष र महिलामा बारमा शून्य प्राप्त गर्न सिक्ने, र टेक्नोलोजीको मुद्दाहरूको जाँच गर्नेछ पुल-यूपीएस प्रदर्शन गर्ने र उपयोगी टिप्स कसरी पक्रने सिक्ने भन्ने बारे।
किन तपाईले पुल-अप सिक्नु पर्छ?
विगतमा पुल-यूपीएस को सफल अनुभव हैन या, पट्टी मा कसरी पक्रन को लागी र सबैले गर्न सक्छन् जान्न को लागी। यो व्यायामले हड्डी र धडमा सबै मांसपेशीहरू सँगै काम गर्न मद्दत गर्दछ: छातीको मांसपेशी, पछाडिको मांसपेशी, काँध, बाइसेप्स र ट्राइसेप्स। एकै समयमा पुल-यूपीएस प्रदर्शन गर्न तपाईंलाई केवल एक तेर्सो बार चाहिन्छ, जुन घर वा खेल मैदानमा स्थापना गर्न सजिलो छ। पुलिंगलाई मानिन्छ सबैभन्दा प्रभावकारी हात र फिर्ता को मांसपेशी विकास को लागी वजन घटाउन व्यायाम।
पुल-यूपीएसका फाइदाहरू:
- पट्टीमा पुलअपहरूले तपाईंको माथिल्लो शरीरमा मांसपेशीहरू विकास गर्दछ र पाखुरा, काँधहरू, छाती र पछाडिको मांसपेशीहरूको एक सुन्दर राहत प्रदान गर्दछ।
- नियमित पुल-यूपीएसले जोर्नीहरू र लिगामेन्टहरूलाई सुदृढ पार्न मद्दत गर्दछ।
- पुलअपहरू घर वा सडकमा गर्न सकिन्छ, तपाईंलाई केवल एक तेर्सो पट्टी वा बिम चाहिन्छ।
- पुल-यूपीएसले कोर्सेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो पार्छ र स्वस्थ र कार्यात्मक राज्यमा मेरुदण्डलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ।
- पट्टीमा समात्न सक्ने क्षमता तपाईंको शक्ति र सहनशीलताको एक राम्रो प्रदर्शन हो।
- यदि तपाइँ पट्टिमा समात्न सिक्नुहुन्छ भने, तपाईलाई ह्यान्डस्ट्यान्ड जस्ता व्यायामहरू सिक्न सजिलो हुनेछ, र समानान्तर बार र रि rहरूमा व्यायाम गर्नुहोस्।
धेरै आश्चर्यचकित छन् कि तपाईं कसरी चाँडै स्क्र्याचबाट समात्न सिक्न सक्नुहुन्छ? यो सबै तपाइँको शारीरिक तयारी र प्रशिक्षण अनुभवमा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं पहिले समात्न सक्षम हुनुहुन्छ भने, त्यसोभए तपाईंको शरीर स्क्र्याचबाट ताजा सीप सिक्नु भन्दा लोडलाई "याद" गर्न धेरै सजिलो हुनेछ। प्राय: 3--5 हप्ताको लागि बारमा कम्तिमा केहि पटक समात्नको लागि पर्याप्त छ। यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै तान्नु भएको छैन भने, यो व्यायाम कत्तिको गुणस्तर हुन सक्छ भनेर जान्नको लागि 6--9 हप्ताहरू।
पुल-यूपीएसलाई के रोक्न सक्छ:
- अधिक वजन र उच्च शरीरको वजन
- माथिल्लो शरीरको खराब विकसित मांसपेशिहरू
- विगतमा अभ्यास पुल-यूपीएसको अभाव
- अपूर्ण उपकरणहरू
- तयारी कार्यको बिना पुल-यूपीएस प्रदर्शन गर्ने प्रयास
- कमजोर कार्यात्मक प्रशिक्षण
- अभ्यास पुल- UPS मा ल्याउने बारे बेवास्ता
स्क्र्याचबाट कसरी समात्ने भनेर सिक्नको लागि, तपाईंले आफ्नो प्रमुख मांसपेशी समूहहरू मात्र होइन, स्थिरीकरण मांसपेशीहरू, जोर्नीहरू र लिगामेन्टहरू पनि तयारी गर्नुपर्दछ। पछाडि क्रेसन रड चलाउनको लागि पर्याप्त शक्ति छ भने पनि वा अधिक वजनको साथ डम्बलहरू लिफ्ट गर्दै, यो तथ्य होईन कि तपाईं समात्नुहुनेछ। त्यसकारण पुल-यूपीएसमा संलग्न प्रमुख मांसपेशी समूहहरूलाई पम्प गर्नको लागि मात्र यो पर्याप्त छैन (हतियार र ल्याटिसिमस डोर्सी)। तिमीलाई खाचो पर्नेछ तपाईको शरीरलाई पूर्ण रूपले तयारी गर्न नेतृत्व व्यायाम संग पुल - यूपीएस को लागी - ती तल छलफल हुनेछ।
पुल- UPS प्रदर्शन गर्न contraindication:
- Scoliosis
- हेरिनेटेड डिस्क
- ओस्टियोकोन्ड्रोसिस
- मेरुदण्डको प्रसार
- Osteoarthritis
केहि अवस्थाहरूमा, नियमित पुल-यूपीएस वा पट्टीमा केवल झुण्डिएर मेरुदण्डका रोगहरूबाट मुक्त हुन मद्दत गर्दछ। तर यदि तपाइँ पहिले नै फिर्ता समस्या छ, कि समात्नु अघि, तपाइँको डाक्टर संग परामर्श गर्न नबिर्सिनुहोस्। तेर्सो पट्टीमा व्यायामले मेरुदण्डको अवस्थित रोगहरूलाई बढाउन सक्छ।
पनि हेर्नुहोस्:
- फिटनेसका लागि शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ पुरुषहरूका स्नीकरहरू
- फिटनेसका लागि शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ महिला जुत्ता
पुल- UPS का प्रकारहरू
पुल-यूपीएस ग्रिप हातमा निर्भरता धेरै प्रकारहरूमा आउँदछ:
- सीधा पकड। यस अवस्थामा, हथेलीहरू तपाईबाट विपरित दिशामा हुन्छन्। यो पकड सबैभन्दा उपयुक्त मानिन्छ, जब मुख्य बोझ लेटिसिमस डोर्सी मांसपेशी र काँधमा जान्छ।
- उल्टो पकड। यस अवस्थामा हात र कलाई तपाइँलाई हेर्न। यो पकड सजिलो लिनको लागि, किनकि धेरै जसो लोडले बाइसेप्स लिन्छ, जसले शरीरलाई पट्टीमा तान्न मद्दत गर्दछ।
- मिश्रित पकड। यस अवस्थामा, एक हात पट्टि समात्ने पकड र अर्को उल्टो पकड। एक पटक तपाईले पकडमा महारत हासिल गर्नुभयो र दुबै मांसपेशीहरूमा लोड विविधिकरण गर्न चाहानुहुन्छ भने त्यस्ता कस प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। यस्तै पुल- UPS प्रदर्शन गर्न हात परिवर्तन गर्न निश्चित हुनुहोस्।
- तटस्थ पकड। यस अवस्थामा, हातका हत्केलाहरू एकअर्काको अनुहारमा पर्दछन्। तटस्थ पकडको साथ पुलअपहरूले फराकिलो मांसपेशीहरूको तल्लो भागमा तनावग्रस्त तनाव दिन्छ।
पहिलो पटक सम्भव मात्र रिभर्स ग्रिप समात्न, यदि तपाईंलाई सजिलो छ भने। तर बिस्तारै पुल-यूपीएस मास्टर गर्न प्रयास गर्नुहोस् र अधिक र मांसपेशी समूहहरूको अध्ययनको लागि ग्रिप र रिभर्स ग्रिप रिभर्स गर्नुहोस्।
हात स्थिति पुल यूपीएसमा निर्भर गर्दै:
- साँघुरो पकडको साथ: अधिकतम लोड तपाईसँग हातमा छ (सजिलो विकल्प पुल- UPS)।
- विस्तृत पकडको साथ: ल्याटिसिमस डोर्सीमा अधिकतम लोड (पुल-यूपीएसको सब भन्दा गम्भीर प्रकार)। एकै समयमा फराकिलो र रिभर्स ग्रिपको साथ नमिसाउनुहोस्, यसले डोरीहरूलाई हानी गर्दछ।
- क्लासिक पकडको साथ (काँध चौडाई): लोड आनुपातिक रूपमा वितरण गरिएको छ, त्यसैले यो सबै भन्दा रुचाइएको पुल-यूपीएस हो।
विभिन्न प्रकारका पकड र हातहरू राख्नु तपाईंलाई शरीरको माथिल्लो भागको सबै मांसपेशी समूहहरू काम गर्न अनुमति दिन्छ, वास्तवमा आफ्नै व्यायामको साथ समान व्यायाम प्रयोग गरेर - पुलिंग। समात्न सिक्दै, तपाईले आफ्नो शरीरलाई नि: शुल्क तौल र मेशिनको प्रयोग बिना नै सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं यो व्यायाम जटिल गर्न सक्नुहुनेछ: केवल एक हातमा तान्नुहोस् वा व्हील वेट प्रयोग गर्नुहोस् (ब्याकप्याक पट्टा).
कसरी पट्टी मा पकड्न
विस्तृत योजनामा अघि बढ्नु अघि, कसरी शून्य पुरुष र महिलाहरू समात्ने भनेर सिक्न, हामी ध्यान केन्द्रित गरौं उचित प्रविधिको पुल- UPS।
त्यसो भए क्लासिक पुल-यूपीएसका लागि हातहरू बार काँध चौडाईमा राख्नुहोस् वा काँधहरू भन्दा अलि बढी फराकिलो गर्नुहोस्। ब्लेडहरू सँगै ल्याइन्छ, शरीर पूर्ण रूपमा सीधा हुन्छ, पेटलाई टुक्रा पारिन्छ, काँधहरू तल झर्दछ, घाँटीलाई काँधमा थिच्दैन, औंलाहरूले दृढताले शटलाई ढाक्दछ। इनहेलमा, बिस्तारै तपाईको शरीर माथि तान्नुहोस्, चिन क्रसबारको माथि हुनुपर्दछ। सेकेन्डको फ्र्याक्सनका लागि होल्ड गर्नुहोस् र श्वास छोड्नुहोस् तपाईंको शरीरलाई शुरुवातमा कम गर्नुहोस्।
माथि तान्ने आन्दोलनको प्रत्येक चरणमा ढिलो छ: चढाईमा र डिसेन्टमा। तपाईंले पाखुरा र पछाडिको मांसपेशिको अधिकतम तनाव महसुस गर्नुपर्दछ, अनावश्यक आन्दोलनहरू नगर्नुहोस्, मेरो समस्यालाई सरल बनाउन कोशिस गर्दै। मांसपेशिको लागि प्रभावकारताको सर्तमा पाँच नेटेनरिक भन्दा एक प्राविधिक कसको प्रदर्शन गर्न। तपाईं कुनै पनि प्रकारको पकड समात्न को लागी प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ, सुरु गर्नको लागि तपाईको लागि सजिलो विकल्प छनौट गर्नुहोस्।
पुल-यूपीएसको समयमा सहि सास फे्न निश्चित गर्नुहोस्, अन्यथा तपाईंको मांसपेशीहरूले पर्याप्त अक्सिजन प्राप्त गर्दैन, र त्यसकारण तिनीहरूको शक्ति र सहनशीलता कम हुनेछ। गहिरो बल मा तपाइँको नाक संग श्वास (धडलाई बारमा उठाएर) र आरामको लागि तपाइँको मुख बाट बाहिर (हातको आराम र शरीरलाई कम गर्दै).
पुल-यूपीएस प्रदर्शन गर्दा के नगर्ने:
- Rock र isviati शरीर
- झटका र अचानक चालहरू बनाउन
- तल्लो पछाडि घुमाउन वा पछाडि आर्च गर्नुहोस्
- सास रोक
- उनको टाउको पुश र घाँटी तनाव
शून्यबाट कसरी समेट्न सिक्ने बारे चरण-दर-चरण निर्देशनहरू
स्क्र्याचबाट कसरी समात्ने भनेर सिक्नको लागि, तपाईंले धेरै मुख्य अभ्यासहरू गर्नु पर्छ जुन तपाईंको शरीरलाई लोडको लागि तयार गर्दछ। नियमित रूपमा यी अभ्यासहरू अभ्यास गरेर, तपाईं बारमा पुल-यूपीएस गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, पनि यदि उनीहरूले पहिले प्रदर्शन गरेका थिएनन्, र पनि यदि तपाईं आफैंमा विश्वास गर्नुहुन्न। यी अभ्यासहरू दुबै पुरुष र महिलाहरूका लागि उपयुक्त छन्, लोडको डिग्री स्वतन्त्र रूपमा विनियोजित हुन्छ। सीसा व्यायामले तपाईंलाई मांसपेशि मात्र होइन तर स्नायुबंधन र जोर्नीहरूलाई मद्दत गर्दछ।
Gifs youtube च्यानल को लागी धन्यवाद:आधिकारिकबर्स्टार्ज, असामान्य_बिन्स, कोलिन डेवे, क्सीनियोस चारलाम्बोस, म्याट कामा २।
१. मांसपेशिका लागि अतिरिक्त वजनको साथ व्यायाम
अतिरिक्त वजनको साथ व्यायामले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ पुल-यूपीएसमा संलग्न ल्याटिसिमस डोर्सी र बाइसेप्सलाई सुदृढ पार्न। एक बारबेलको सट्टामा तपाईले डम्बेलहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। Exercise-१० प्रतिनिधिहरूको लागि प्रत्येक व्यायाम 3-4- approach दृष्टिकोणमा प्रदर्शन गर्नुहोस्। बीच बीचमा बाकी 8०-10० सेकेन्ड। यस्तो तौल छनौट गर्नुहोस् कि दृष्टिकोणमा अन्तिम अभ्यास अधिकतम प्रयासमा गरिएको थियो।
ढलानमा जोर रड:
ढलानमा जोर dumbbells:
ठाडो जोर ब्लक:
कम्मरमा तेर्सो थ्रस्ट ब्लक:
यदि तपाईंसँग व्यायाम उपकरण र नि: शुल्क तौलमा पहुँच छैन भने पुल-यूपीएसको लागि तयारी गर्न तुरून्तै तेर्सो बारमा व्यायाम गर्न सुरू गर्न सकिन्छ, जुन तल प्रस्तुत गरिएको छ।
२. अष्ट्रेलियाली पुलअपहरू
अस्ट्रेलियन पुल अप एक उत्तम व्यायाम हो जसले तपाईंलाई शून्यसँग कसरी समात्ने भनेर सिक्न मद्दत गर्दछ। यसलाई चलाउन तपाईलाई कम तेर्सो पट्टि चाहिन्छ, करीव कमरको स्तर (हलमा तपाईं सिम्युलेटर स्मिथमा घाँटी प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ)। कृपया नोट गर्नुहोस् कि अस्ट्रेलियाको पुल-यूपीएसको बखत तपाईंको शरीर सिधा देखि कुममा सिधा रहनु पर्छ। तपाईं तल झार्न र ब be्न सक्नुहुन्न, सम्पूर्ण शरीर कडा र फिट छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण फाइदा अष्ट्रेलियाली पुलअपहरू हुन् जुन यो हुनेछ प्रत्येक व्यक्तिलाई सम्भव हुन्छ, किनकि यसको जटिलता झुकावको कोणबाट निर्धारण गरिन्छ। तपाईको शरीर कुन ठाडो हो, व्यायाम गर्न सजिलो छ। यसको विपरित, क्षैतिज शरीर हो, त्यसैले अष्ट्रेलियाको पुल-अप प्रदर्शन गर्न अझ गाह्रो हुनेछ। साथै, लोड क्रसबारको उचाईमा निर्भर गर्दछ - यो कम हो, यसलाई समात्नु गाह्रो छ।
जब तपाईं अस्ट्रेलियाको पुल-यूपीएस प्रदर्शन गर्नुहुन्छ यो ग्रिप परिवर्तन गर्न सिफारिस गरिन्छ: फराकिलो पकड, काँध चौडाइ मा पकड, साँघुरो ग्रिप। यसले तपाईंलाई सबै कोणको मांसपेशी समूहलाई विभिन्न कोणबाट प्रभावकारी ढंगले काम गर्न र पुल-यूपीएसमा अनुकूलन गर्न अनुमति दिनेछ। तपाईं grips को विभिन्न प्रकार संग १ 15-२० प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ।
Lo. छोराहरूमा तान्नुहोस्
यदि तपाईंसँग अष्ट्रेलियाको पुल-यूपी प्रदर्शन गर्न कुनै पट्टी छैन भने, वा तपाईं बारमा क्लासिक पुल-यूपीएसका लागि तयार हुन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं पछाडि पक्रन सक्नुहुन्छ। जिममा सामान्यतया त्यस्ता उपकरणहरू छन्, तर घरमा त्यहाँ राम्रो विकल्प छ TRX। यो वजन को कमी र सबै मांसपेशिहरु को समूह को विकास को लागी एक धेरै लोकप्रिय सिम्युलेटर हो। TRX प्रयोग गरेर तपाईं पुल- UPS अझ छिटो सिक्न सक्नुहुन्छ।
TRX: यो के हो + व्यायाम + कहाँ किन्न
Your. तपाईंको खुट्टाको साथ पुलअपहरू
अर्को नेतृत्व व्यायाम भुईँमा एक समर्थन संग एक कम बार मा तानिरहेको छ। यो अभ्यास अभ्यास गर्न आवश्यक त कम क्रसबार हुनु हुँदैन, साधारण क्षैतिज बार बक्स वा कुर्सीमुनि राखिन्छ र खुट्टाले पूर्ण रूपमा समर्थन गर्दछ। यो नियमित पुलअप भन्दा धेरै सजिलो छ, तर मांसपेशिको प्रशिक्षणको रूपमा आदर्श छ।
A. कुर्सीको साथ पुलअपहरू
अघिल्लो अभ्यासको एक अलि बढी जटिल संस्करण एक खुट्टाको कुर्सीमा पुल अप ड्राइंग हो। पहिलो पटक तपाईं कुर्सीमा पूर्ण रूपमा एउटा खुट्टामा भर पर्न सक्नुहुन्छ, तर बिस्तारै, हात र पछाडि तपाईंको तौलको मांसपेशीहरू राख्ने प्रयास गर्नुहोस्, कुर्सीमा कम झुकाव।
The. बारमा भिज
अर्को सरल तर धेरै प्रभावकारी व्यायाम जुन तपाईंलाई शून्य कसरी समात्ने भनेर सिक्न मद्दत गर्दछ, पट्टीमा दृश्य हो। यदि तपाईं कम्तिमा २- minutes मिनेट पट्टीमा ह्या hang्ग गर्न सक्नुहुन्न, तपाईं समात्नुहुन्न। पट्टीमा भ्रमण गर्नुहोस् कलाई सुदृढीकरण गर्नका लागि उपयोगी, पछाडिको मांसपेशीहरू र मेरुदण्ड सीधाको विकासको लागि। साथै यो व्यायामले तपाईंको शरीरको वजनमा अस्थिबंधनलाई मद्दत गर्दछ।
कृपया नोट गर्नुहोस् कि जब बारमा झुन्डिरहँदा काँधहरू कम हुनुपर्दछ, घाँटी बढाइएको छ र उनको काँधको विरूद्ध टक छैन। शरीर स्वतन्त्र रहनु पर्छ, मेरुदण्ड लामो, पेट फिट। तपाईं व्यायामहरू १-२ मिनेटमा धेरै दृष्टिकोणमा गर्न सक्नुहुनेछ।
२.. रबर लूपहरूको साथ पुल-यूपीएस
यदि तपाईं शान्तपूर्वक पनीमा केही मिनेट को लागी झुन्डिरहनुभयो भने, तपाईं अर्को चरणमा जान सक्नुहुन्छ - रबर लुप्स (एक्सप्यान्डर) तान्दै। रबरको पट्टाको एक छोर क्रसबार र अर्को खुट्टामा जोडिएको छ। विस्तारकर्ताले तपाईंको वजनको ख्याल राख्दछ र शरीरलाई कस दिन्छ। रबर लूपहरू Aliexpress मा किन्न सकिन्छ, लेखको दोस्रो भागमा वस्तुको सन्दर्भमा विवरण। खैर, यस प्रकारको विस्तारकर्ता केवल पुल-यूपीएसका लागि मात्र उपयुक्त छैन, तर धेरै शक्ति अभ्यासहरूका लागि पनि उपयुक्त छ।
Ull. जम्पको साथ तान्नुहोस् यूपीएस
अर्को सीसा व्यायाम जसले तपाईंलाई शून्यसँग कसरी समात्ने भनेर जान्न मद्दत गर्दछ, एक जम्पको साथ तानिरहेको छ। यदि तपाईंले कहिल्यै कडा गर्नुभएन, यो नहुन सक्छ, त्यसोभए राम्रो गरी माथिको प्रस्तुत अभ्यास अभ्यास गर्नुहोस्। यदि तपाईंको मांसपेशीहरूको शक्तिले तपाईंलाई जम्पको साथ चिन-यूपीएस प्रदर्शन गर्न अनुमति दिन्छ, तब यो व्यायामले तपाईंलाई सामान्य पुलिंगको लागि राम्रोसँग तयार गर्दछ।
यसको सार यो हो: तपाईं पट्टीमा सकेसम्म माथि उचाल्नुहोस्, केही सेकेन्ड आफैं समात्नुहोस् र बिस्तारै तल जानुहोस्। यो विकल्प मध्ये एक भन्न सकिन्छ नकारात्मक पुल - यूपीएस.
Ne। नकारात्मक पुल - यूपीएस
प्रत्येक व्यायामको दुई चरणहरू हुन्छन्: सकरात्मक (जब त्यहाँ मांसपेशिको तनाव हुन्छ) र नकारात्मक (जब त्यहाँ मांसपेशी विश्राम हुन्छ)। यदि तपाइँ पुलको दुबै चरणहरू सामना गर्न सक्षम हुनुहुन्न भने (जस्तै पुल-अप र डाउन), व्यायामको दोस्रो चरण मात्र गर्नुहोस्, वा तथाकथित नकारात्मक चिन-यूपीएस।
नकारात्मक पुल-यूपीएस को लागी तपाईले पट्टीमा झुकेको हतियारको साथ स्थितिमा रहनु पर्छ (मानौं यदि तपाई पहिले नै कडा हुनुहुन्छ) कुर्सी प्रयोग गरी वा पार्टनर प्रयोग गरेर। तपाईको काम सम्भव भएसम्म माथिल्लो तलामा रहनु हो र त्यसपछि बिस्तारै तल झर्दै, बाहु र पछाडिको अधिकतम तनावयुक्त मांसपेशीहरू। नेगेटिभ चिन-यूपीएस अर्को उत्कृष्ट अभ्यास हो जुन तपाईंलाई शून्यको साथ समात्ने तरिका सिक्न मद्दत गर्दछ।
मा पुनरावृत्ति को संख्या अन्तिम तीन अभ्यासहरु तपाइँको क्षमता मा निर्भर गर्दछ। पहिलो पटक तपाई सायद केवल २ सेटमा rep-। रेप्स गर्नु हुन्छ। तर प्रत्येक पाठको साथ तपाईले नतिजा बढाउनु पर्छ। यी संख्याहरूको लागि लक्ष्य: १०-१-3 प्रतिनिधि, 5-2-। दृष्टिकोण। बीचमा सेट २-२ मिनेट।
शुरुआतीहरूको लागि पुल-यूपीएसमा पाठहरूको योजना
पुरुष र महिलाहरूको लागि शून्य कसरी समात्ने भनेर सिक्ने योजनाको प्रस्ताव गर्नुहोस्। योजना विश्वव्यापी र सबै शुरुवातहरूको लागि उपयुक्त छ, तर तपाईं यसलाई तिनीहरूको क्षमताहरूमा अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ, थोरै विस्तार वा योजना छोटो पार्दै। हप्तामा २-। पटक अभ्यास गर्नुहोस्। पुल-यूपीएस प्रदर्शन गर्नुभन्दा पहिले न्यानो पार्ने निश्चित हुनुहोस् र अन्तमा मांसपेशिहरु, हातहरू, छाती पछाडि:
- व्यायाम अघि न्यानो-अप गर्न तयार
- एक कसरत पछि तान्न समाप्त भयो
आदर्श रूपमा, पछाडि व्यायामको साथ प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस् (जोर रॉड, ठाडो जोर), तर यदि यो सम्भव छैन भने पट्टीमा मात्र प्रशिक्षण दिन सक्छ। यदि तपाइँको लक्ष्य छोटो समयमा स्क्र्याचबाट एक पुलअप सिक्नको लागि हो, तपाइँ हप्तामा times पटक गर्न सक्नुहुन्छ। तर अधिक होईन, अन्यथा मांसपेशिहरुसँग निको हुनको लागि समय हुँदैन र प्रगति हुँदैन।
निम्न योजना शुरुआतीहरूको लागि हो। यदि तपाईं पहिले नै पर्याप्त अनुभवी विद्यार्थी हुनुहुन्छ भने 3-4- weeks हप्ताको साथ सुरू गर्नुहोस्। चार्टले पुनरावृत्तिहरूको केवल अनुमानित संख्या देखाउँदछ, यो तपाईंको शारीरिक क्षमताहरूमा केन्द्रित गर्न सधैं उत्तम हुन्छ। ट्र्याक गर्न नबिर्सनुहोस् तपाईको प्रगति पछ्याउन कति रिप र दृष्टिकोण छन्। सेटहरू बीचमा विश्राम गर्नुहोस् तपाईं २- minutes मिनेट, वा पुलपहरू र अन्य व्यायामहरू पातलो पार्न सक्नुहुन्छ।
पहिलो हप्ता:
- तपाईंको खुट्टाको साथ पुलअपहरू: 5-8 प्रतिनिधि, approach-। दृष्टिकोण
दोस्रो हप्ता:
- तपाईंको खुट्टाको साथ पुलअपहरू: 10-15 प्रतिनिधि, approach-। दृष्टिकोण
- बारमा भिज Sets०-30० सेकेन्ड २ सेटमा
तेस्रो हप्ता:
- अस्ट्रेलियन पुल- UPS: 5-8 प्रतिनिधि, approach-। दृष्टिकोण
- बारमा भिज Sets०-45० सेकेन्ड २ सेटमा
चौथो हप्ता:
- अस्ट्रेलियन पुल- UPS: 10-15 प्रतिनिधि, approach-। दृष्टिकोण
- बारमा भिज Sets०-90० सेकेन्ड २ सेटमा
पाँचौं हप्ता:
- कुर्सी माथि तान्दै (एक खुट्टाको साथ झुकाव): -3--5 प्रतिनिधि २- sets सेट
- अस्ट्रेलियन पुल- UPS: 10-15 प्रतिनिधि, approach-। दृष्टिकोण
- बारमा भिज Sets०-90० सेकेन्ड २ सेटमा
छैठौं हप्ता:
- रबरको छोराहरू तान्दै: -3--5 प्रतिनिधि २- sets सेट
- कुर्सी माथि तान्दै (एक खुट्टाको साथ झुकाव): -5--7 प्रतिनिधि २- sets सेट
सातौं हप्ता:
- रबरको छोराहरू तान्दै: -5--7 प्रतिनिधि २- sets सेट
- कुर्सी माथि तान्दै (एक खुट्टाको साथ झुकाव): -5--7 प्रतिनिधि २- sets सेट
आठौं हप्ता:
- नकरात्मक पुलअपहरू: -3--5 प्रतिनिधि २- sets सेट
- रबरको छोराहरू तान्दै: २- 7-10 सेटमा -2-१० दोहोरिन्छ
नवौं हप्ता
- जम्पको साथ माथि तान्दै: -3--5 प्रतिनिधि २- sets सेट
- रबरको छोराहरू तान्दै: २- 7-10 सेटमा -2-१० दोहोरिन्छ
दसौं हप्ता
- क्लासिक चिन-यूपीएस: २- 2-3 पुनरावृत्ति २- sets सेट
- जम्पको साथ माथि तान्दै: -3--5 प्रतिनिधि २- sets सेट
तपाईं प्रशिक्षण योजनाको गति बढाउन सक्नुहुनेछ, यदि तपाईंसँग योजनामा निर्दिष्ट गरिएको भन्दा बढि प्रगतिशील परिणामहरू छन्। वा विपरित रूपमा, पुनरावृत्तिको संख्या को वृद्धि दर कम गर्नुहोस्, यदि तपाईंले चाहनुभएको परिणाम प्राप्त गर्न प्रबन्ध गर्नुभएको छैन। चिन्ता नलिनुहोस्, ढिलो वा चाँडो तपाईं लक्ष्यमा पुग्न सक्षम हुनुहुनेछ!
बारमा पुल-यूपीएस को लागी सल्लाह
- पुल- UPS को दौरान jerks र अचानक आन्दोलन नगर्नुहोस्। व्यायामहरू मांसपेशिको बलबाट मात्र प्रदर्शन गरिनुपर्दछ, स्वेइंग र जडत्वबाट आफैंको लागि कार्य सरल नगर्नुहोस्।
- बारमा वर्गहरू जबरजस्ती नगर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं शून्यको साथ समात्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ। हसिलो द्रुत चाल र अधिक भारले जोर्नीहरू र लिगामेन्टलाई बिगार्न सक्छ। सँधै व्यायामको गुणस्तर सुधार गर्न कोसिस गर्नुहोस्, संख्या बढाउनको लागि।
- तपाईको प्रारम्भिक वजन भन्दा कम, स्क्र्याचबाट एक पुल-अप सिक्न सजिलो हुन्छ। त्यसकारण पुल-यूपीएसमा काम बढि फ्याटबाट छुटकारा पाउनको साथसाथै जानुपर्छ।
- व्यायामको दौरान आफ्नो सास नराख्नुहोस्, अन्यथा यसले चाँडो थकान निम्त्याउँछ।
- क्षैतिज पट्टी वा बारमा तपाईले के गर्ने व्यायामको नेतृत्व गर्दछ, क्रमशः पुनरावृत्ति र दृष्टिकोणको संख्या बढाउन प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरणको लागि, यदि सुरुमा तपाईं केवल 3-4- Australian अस्ट्रेलियाई पुलअपहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ भने, त्यसपछि बिस्तारै तिनीहरूको संख्या १ 15-२० प्रतिनिधिहरूमा वृद्धि गर्नुहोस् र कोण जटिल बनाउनुहोस्।
- पुल-यूपीएसको मात्रा र गुणस्तरमा प्रगति गर्न तपाईले व्यायाम मात्र आपूर्ति गर्नु हुँदैन यसको सम्पूर्णतामा सम्पूर्ण शरीरलाई प्रशिक्षण दिन। डम्बल, बारबेलहरू, फिटनेस मेशिनहरूसँग काम गर्नुहोस् र उत्तम नतीजाहरूको लागि पुश-यूपीएस गर्नुहोस्। पुशअप एक महान व्यायाम वजन घटाउने हो जुन तपाईलाई पुल-यूपीएसको लागि आफ्नो शरीर तयार गर्न मद्दत गर्दछ।
- यदि तपाइँ पट्टीमा तपाइँको हात ग्लाइड, खेल दस्ताने को उपयोग। तिनीहरूले रेलिंग बाट हात फिसलनबाट बच्न मद्दत गर्दछ।
- यदि तपाईं १-२ पटक भन्दा बढि तान्न सक्नुहुन्न भने, त्यसपछि सेटहरूमा पर्याप्त ब्रेक गर्दै धेरै दृष्टिकोणमा समात्न प्रयास गर्नुहोस् (तपाई १-२ पटक अन्य व्यायाम बीचमा लिन सक्नुहुन्छ).
- एक लोकप्रिय तरीका पुल-यूपीएसको संख्या बढाउँदै पिरामिडको विधि हो। उदाहरणको लागि, यदि तपाईं अधिकतम times पटक समात्नुहुन्छ भने यस योजना अनुसार अभ्यास गर्नुहोस्। १ पुनरावृत्ति - २ पुनरावृत्ति - rep पुनरावृत्ति २ पुनरावृत्ति १ पुनरावृत्ति। त्यो हो, तपाईं पाँच दृष्टिकोण प्राप्त गर्नुहोस्। सेट बीचमा तपाईं आफ्नै आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।
- पट्टीमा प्रशिक्षण भन्दा पहिले एक कसरत र एक अवरोध कहिल्यै नछुटाउनुहोस्। तपाईंले पुल-यूपीएस गर्नु अघि तपाईंले न्यानो पार्न, चलाउनुपर्दछ वा -5-१० मिनेट जति हाम फाल्नुपर्दछ। एक कसरत पछि, स्थिर तानेको आवश्यकता। यहाँ पुल-यूपीएस पछि पछाडि तान्न व्यायामका केही उदाहरणहरू छन्:
कहाँ पट्टी किन्न
तेर्सो बार एक खेल स्टोर मा किन्न सकिन्छ वा Aliexpress मा अर्डर। हामी तपाईंलाई एलिएक्सप्रेसमा पुल-अप बारहरूको चयन प्रस्ताव गर्दछौं जुन तपाईं घरमा स्थापना गर्न सक्नुहुनेछ। हामीले उच्च औसत रेटिंग र सकारात्मक प्रतिक्रियाको साथ उत्पादन चयन गर्न प्रयास गरेका छौं। तर खरीद गर्नु अघि खरीददारहरूको समीक्षा पढ्नुहोस्।
तेर्सो बारको बारेमा अधिक पढ्नुहोस्
१. ढोकामा तेर्सो बार वा यहाँ उही (१1300०० रूबल)
१. ढोकामा तेर्सो बार वा यहाँ उही (१4000०० रूबल)
२. भित्ता माउन्ट तेर्सो बार (१4000०० रूबल)
Door. ढोका चिन अप बारमा (१2,000०० रूबल)
जहाँ रबर लूपहरू किन्नुहोस्
यदि तपाईं पुल-यूपीएस मास्टर गर्न चाहनुहुन्छ भने, हामी तपाईंलाई सिफारिश गर्दछौं कि तपाईं रबर लूप खरीद गर्नुहोस्। यस उपयोगी वस्तु सूचीको साथ तपाईं स्क्र्याचबाट धेरै छिटो समात्न सिक्न सक्नुहुनेछ। रबर छोराहरू महिला र पुरुषका लागि समान रूपमा उपयुक्त छन्। थप रूपमा, विस्तारकर्ताको यस प्रकारको शक्ति अभ्यास प्रदर्शन गर्न उपयोगी छ। तपाईं खेल स्टोरमा हिin्गहरू किन्न सक्नुहुनेछ, र तिनीहरूलाई Aliexpress मा अर्डर गर्न सक्नुहुन्छ।
रबर छोराहरूको लागत प्रतिरोध स्तरमा निर्भरता 400०० देखि १1800०० रूबलसम्म हो। अधिक प्रतिरोध, यो समात्न सजिलो हुनेछ।
१. लुप जेब्रियान्ट
२. लूप पागल फ्याक्स
Lo. लुप Kylin खेल
स्क्र्याचबाट कसरी समात्ने भनेर सिक्नुहोस्: उपयोगी भिडियोहरू
पनि हेर्नुहोस्:
- बल प्रशिक्षण पछि मालिश रोलर: के आवश्यक छ, कहाँ किन्न
- बुर्पी: लाभ, सुविधाहरू र अन्तिम सर्किट कार्यान्वयन
- ताबाटा प्रशिक्षण: वजन घटाउनका लागि १० रेडिमेड अभ्यास