सामग्रीहरू
तपाईंको विश्राम हृदय दर निर्धारण गर्नुहोस्
यदि तपाइँ तपाइँको मुटुको दरको आधारमा प्रशिक्षित गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, त्यसो भए तपाइँले गर्नुपर्ने कुरा यसलाई निर्धारण गर्दछ।
पल्स एक हप्ताको लागि बिहान मापन गर्नुपर्छ, चाँडो तपाईं उठ्नुहोस् र ओछ्यानबाट उठ्ने समय छैन। यस समयमा न्यूनतम दर तपाईंको आरामको मुटुको दर हुनेछ।
यदि तपाईं राम्रो शारीरिक आकारमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंको मुटुको दर प्रति मिनेट 60० धडकन हुनेछ। यदि मुटुको दर प्रति मिनेट be० धडकन भन्दा माथि छ भने, तपाईले तुरुन्त आफ्नो देखभाल गर्नु पर्छ। यदि तपाईं राम्रो शारीरिक आकारमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंको मुटुले प्रति मिनेट लगभग be० बिट्समा पिट्नेछ। पेशेवर साइकल चालक वा लामो दूरीका धावकहरू सँग प्राय जसो आरामको मुटुको दर प्रति मिनेट be० धडकन हुन्छ।
तपाईको अधिकतम मुटुको दर पत्ता लगाउनुहोस्
तपाइँको उमेर र कम हदमा तपाइँको शारीरिक फिटनेस मा निर्भर गर्दछ। यो सामान्यतया सरल सूत्र प्रयोग गरेर गणना गरिन्छ -। मान अनुमानित हो, तर यो सम्भव छ यो द्वारा निर्देशित गर्न।
तपाईको अधिकतम मुटुको दरलाई ठीकसँग जान्नको लागि केही व्यायाम आवश्यक पर्दछ, जस्तै दौड वा तेज साइकलिंग। एक १ minute मिनेट को वार्म अप पहिले आवश्यक हुन्छ, यस समयमा तपाईले सुस्त गतिमा सवारी / सवारी गर्नु पर्छ। अर्को छ मिनेट को लागी, तपाई बिस्तारै वेग लिन थाल्नुहुन्छ, हरेक मिनेट तपाईको गति बढाउँदै। तपाइँको अन्तिम मिनेट दौड एक स्प्रिन्ट जस्तै महसुस गर्नु पर्छ। तपाईंको कसरतबाट थकित महसुस हुने बित्तिकै तपाईंको मुटुको दर हेर्नुहोस्। केहि समय पछि दोहोर्याउनुहोस्।
उच्चतम पठन तपाईको अधिकतम मुटुको दर हुनेछ। यो परीक्षण स्की गर्ने बेला वा शरीरको सबै मांसपेशिहरुमा समावेश भएको अर्को प्रकारको प्रशिक्षणमा गर्न सकिन्छ।
आफ्नो लक्ष्य पुग्नुहोस्
तपाई के बारे प्रशिक्षण दिदै हुनुहुन्छ भन्ने बारे तपाई स्पष्ट हुनुपर्दछ। तपाईंको कसरत को तीव्रता लगभग तीन तहमा विभाजन गर्न सकिन्छ, तपाईंको फिटनेस र तपाईंको लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ।
प्रकाश तीव्रता कसरत... तपाईंको मुटुको दर तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको -०-50०% छ। यदि तपाईंसँग थोरै शारीरिक तयारी छ भने, तपाईं त्यस्ता workouts को साथ शुरू गर्नुपर्छ। यस स्तरमा प्रशिक्षणले स्वास्थ्य र सहनशीलता सुधार गर्दछ। यदि तपाईं राम्रो शारीरिक अवस्थामा हुनुहुन्छ भने, त्यसो भए लाइट ट्रेनिंगले त्यो आकारलाई धेरै सुधार बिना नै राख्छ। यस्ता वर्गहरू शारीरिक रूपमा तयार व्यक्तिहरूको लागि सिफारिस गरिन्छ, यदि तपाईंले पहिले नै अवस्थित भौतिक रूप बिगार्न बिना शरीरलाई आराम दिन आवश्यक छ भने।
मध्यम गहनता कसरत... तपाईंको मुटुको दर तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको 60०-80०% हुनुपर्दछ। यदि तपाईं पहिले नै राम्रो शारीरिक तयारी गरी रहनुभएको छ भने यस्तो प्रशिक्षणले तपाईंको सामान्य अवस्था सुधार गर्नेछ र धीरज बढाउनेछ।
उच्च तीव्रता कसरत... तपाईंको मुटुको दर तपाईंको अधिकतम %०% भन्दा माथि छ। यस्तो भार उनीहरूको लागि आवश्यक छ जो पहिले नै उत्कृष्ट आकारमा छन् र चाहन्छन्, उदाहरणका लागि, प्रतिस्पर्धाको लागि तयारी गर्न। अधिक प्रभावकारी हुनको लागि अन्तरालहरूमा तालिम दिन सिफारिस गरिन्छ जुन मुटुको दर अधिकतम 80 ०% भन्दा बढि हुन्छ।